Агар шумо варзишгар бошед, вале то ҳол дар бораи зарурати равған боварӣ надошта бошед, инҳоянд 5 сабабе, ки шуморо бовар мекунонанд, ки равғанҳои растанӣ бояд ба парҳез дохил карда шаванд:
1. Мубориза бо илтиҳоб ва пешгирӣ аз он
Бартарии муҳимтарини равғанҳои растанӣ дар он аст, ки онҳо ҳамчун равғани молиданӣ барои буғумҳо, пайвандҳо, артерияҳо ва ҳуҷайраҳо амал мекунанд. Онҳо эҳтимолияти илтиҳобро дар рагҳо, майна, ҳуҷайраҳо, дил коҳиш медиҳанд; ҳатто фишорро коҳиш медиҳад. Бисёре аз варзишгарон моҳӣ мехӯранд, то баданро бо кислотаҳои омега-3 таъмин кунанд, ки илтиҳоби баданро коҳиш медиҳанд. Аммо фаҳмидан муҳим аст, ки барои ин мақсадҳо, дар асл, на лососӣ лозим аст ва на скумбрия. Моҳӣ омега-3-ҳои худро аз алафҳо мегиранд ва мо низ метавонем онҳоро мустақиман аз алафҳо, инчунин тухми чиа, тухмии зағир, тухми бангдона, тухми каду ва чормағз ба даст орем. Равғанҳои растанӣ холестирин надоранд - баръакс, онҳо дорои маводи ғизоии хоми бевосита аз рӯдаҳои замин мебошанд. Ва ҳа, ҳатто равғанҳои сершуда, вақте ки аз манбаъҳои растанӣ (какао, кокос) гирифта мешаванд, ҳанӯз ҳам барои паст кардани фишори хун ва баланд бардоштани триглицеридҳо хубанд.
2. Энерҷӣ бештар
Вақте ки бадан аз сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо калорияи кофӣ нагирад, хастагӣ зуд пайдо мешавад. Ин ҳолатро тавассути хурдани хӯрокҳои дорои кислотаҳои равғанӣ ба осонӣ пешгирӣ кардан мумкин аст. Бадани мо хеле оқил аст, вай аслан ба мо дар бораи мушкилоти худ дод мезанад, шумо танҳо бояд гӯш кардани онро ёд гиред.
Агар шумо ба қадри кофӣ истироҳат кунед, аммо ҳамеша хаста бошед, шумо метавонед дарк кунед, ки шумо танҳо аз равғанҳои солим калорияҳои кофӣ надоред. Аввалан, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо қанд ва ордҳои тозашударо истеъмол накунед, ки боиси илтиҳоб мешаванд ва сатҳи қанди хунро баланд мекунанд, ки боиси тағирёбии рӯҳ мешаванд. Инчунин, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо бо ҳар як хӯрок сафеда, карбогидратҳо ва равғанҳои солим (ҳатто ба миқдори кам) мехӯред. Якчанд равғанҳои растанӣ аз хӯрокҳои хом ба парҳези худ илова кунед ва фарқиятро эҳсос кунед!
3. Сатрнокӣ
Равғанҳои растанӣ низ барои ба даст овардани ҳисси сершавӣ лозиманд. Равғанҳо нисбат ба сафедаҳо ва карбогидратҳо дарозтар ҳазм мешаванд ва дорои калорияҳои зиёд мебошанд (9 грамм дар карбогидратҳо ва сафедаҳо 4 грамм). Онҳо ба нигоҳ доштани сатҳи шакар дар хун кӯмак мекунанд ва аз пастшавии фишор ҳангоми машқ пешгирӣ мекунанд.
4. Азхудкунии маводи ғизоӣ
Ҳама ба маводи ғизоӣ ниёз доранд ва варзишгарон низ истисно нестанд. Бисёре аз маводи ғизоии арзишманд дар равған ҳалшавандаанд, яъне онҳоро бидуни чарб ҷаббида наметавонанд. Инҳо витаминҳои A, D, E, K мебошанд. Аз ин рӯ, барои ба даст овардани ҳадди аксар аз ғизо, равғанҳои растанӣ бояд ба парҳез дохил карда шаванд. Қариб ҳамаи кабудиҳо аз витаминҳои А ва К бой мебошанд. Занбурўғҳо аз витамини D бой мебошанд ва авокадо, чормағз ва тухмҳо манбаи табиии витамини Е мебошанд, ки рагҳоро солим ва пӯстро зебо нигоҳ медоранд.
5. Тақвияти мушакҳо
Бо вуҷуди эътиқоди доимӣ, ки мушакҳо танҳо аз сафеда сохта мешаванд, ин комилан дуруст нест. Дар асл, сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо якҷоя массаи мушакҳоро эҷод мекунанд. Тасаввур кунед, ки ҷисми шумо (идеалӣ) як мошини хуб равѓаншуда аст. Новобаста аз он ки шумо мушакҳо, истодагарӣ ё қувват месозед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо пеш аз ҳар як машқ каме равғанҳои солим мехӯред. Ҳуҷайраҳои мушакҳои шумо ба шумо ташаккур хоҳанд кард ва шумо мушакҳоро дар муддати камтаре месозед, назар ба он ки шумо комилан аз равған дурӣ ҷӯед. Равған, илова бар ин, метаболизмро суръат мебахшад, гарчанде ки бисёриҳо интизоранд, ки он таъсири баръакс дорад.
Ин як газаки олиҷаноби пеш аз машқ аст: 1/3 пиёла орди овёсро бо 1 қошуқи тухми чиа ва 1 қошуқи бодом хом, тухми каду ё чормағз, гелосҳои тару тоза ё яхкардашуда, дорчин ва стевия (агар хоҳед, ки ширинтар бошад) омехта кунед. Як каме шири "ғайриширӣ" илова кунед, то ин кашаи солимро хушбӯй кунед.
Бо равғанҳои солим чӣ набояд хӯрд
Ҳангоми интихоби равғанҳои солим, аз равғанҳои тозашуда худдорӣ кунед. Ба ҷои ин, тамоми манбаъҳои равғанро бихӯред, ки дорои витаминҳо, минералҳо ва нахи мебошанд. Дар хотир доред: ҳама гуна ғизои дорои нах барои афзоиши мушакҳо ва аз даст додани вазн беҳтар аст. Масалан, барои равғанҳои растанӣ, авокадо, бодом ва зайтунро бар равғани ин хӯрокҳо ва гӯшти кокосро бар равғани кокос интихоб кунед. Агар шумо равғанҳоро хуб таҳаммул кунед, ин хеле хуб аст, аммо дар ҳар сурат, тамоми хӯрокҳоро фаромӯш накунед.
Инчунин аз карбогидратҳои баланди гликемикӣ, аз қабили биринҷи сафед, кукиҳо, меваҳои хушк бо илова шакар, орди сафед, ки ҳама метавонанд боиси афзоиши вазн шаванд, худдорӣ намоед. Сарчашмаҳои карбогидратҳои солимро интихоб кунед: лӯбиёгиҳо, ғалладонагиҳо (квиноа, ҷав, овёс, биринҷи ваҳшӣ), меваҳои тару тоза, сабзавот ва баргҳои сабз.
Варзишгар ё не, чарбҳо дар ҳама ҳолат заруранд. Ҳамеша хӯрокҳои пок, яклухт ва растанӣ аз хӯрокҳои ҳайвонотро интихоб кунед, ки холестирин надоранд, вале аз витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд. Мисли ҳама дигар моддаҳои ғизоӣ, равғанҳо бояд ҷузъи муҳими парҳези мутавозин бошанд.
Манбаъ: