Чӣ гуна шурӯъкунандагон синаҳои азим сохта метавонанд? Ин 5 барномаи калони машқро барои сохтани мушакҳои қафаси сина истифода баред ва худатон фаҳмед.

Дастури бунёдии пекторалии шурӯъкунандагон

Оё синаи шумо бештар аз як кӯҳи мушакҳое, ки шумо ҳамеша орзу мекардед, ба як варақи фанер шабоҳат дорад? Оё шумо соатҳои беохирро бо кор кардани прессҳо сарф мекунед, аммо андозаи синаатон зиёд намешавад? Оё шумо аллакай фикр мекардед, ки шумо тақдир накардаед, ки инкишоф ёбед? Фавран бас кунед, хато мекунед.

Ман ба шумо ваъда дода наметавонам, ки шумо ҳамеша мисли Арнольд Шварценеггери синабанд хоҳед буд, аммо ман ба шумо ваъда дода метавонам, ки агар шумо маро гӯш кунед, шумо метавонед синаҳои худро ба андозаи таъсирбахш инкишоф диҳед.

Баъдтар дар мақола ман ба шумо дар бораи анатомияи қафаси сина, вазифаи он, ҷойгиршавӣ дар бадан ва баъзе машқҳо барои ҳар як қисмати мушакҳои пектор нақл мекунам. Ниҳоят, ва ин маҳз ҳамон чизест, ки шумо мунтазираш ҳастед, ман панҷ барномаи машқҳои дӯстдоштаи худро бо шумо мубодила мекунам, ки ба синаи ҳамворатон ба мушакҳои калон табдил меёбанд.

Анатомияи сина

Сина аз ду мушак иборат аст, ки якҷоя кор мекунанд, то қафаси қабурғаҳо кор кунад. Ин мушакҳо буғумчаҳои калон ва pectoralis minor мебошанд. Одатан, мушакҳои асосии пӯст бевосита дар зери мушакҳои калони пекторалӣ ҷойгиранд.

макон:

Он аз нимаи дарунии устухон оғоз ёфта, тавассути стерум ба сӯи фоссаи axillary (Humerus) мегузарад.

функсияҳои:

Он дорои 3 вазифаи гуногун:

• Китфро давр мезанад
• Дастро дар паҳлӯҳо баланд ва паст мекунад
• Ҷунбиши армрестлингро иҷро мекунад

машқҳои:

Пахши пилорамма ва бо гантел босуръат ҳаракат кардан

Тавсияҳо оид ба сохтани мушакҳои қафаси сина

Гарчанде ки қафаси сина аз як массаи мушакҳо иборат бошад ҳам, онро тавре омӯхтан лозим аст, ки гӯё дар се қисм бошад. Қафаси синаи болоӣ, миёна ва поёнӣ вобаста ба кунҷи иҷро кардани машқҳо беҳтар насос дода мешавад.

Ҳангоми иҷрои машқҳо дар тахтача дар кунҷи 30-45 ° беҳтар аст синаи болоии боло инкишоф ёбад. Масалан, прессҳои штанга ва гантел ё ҷингилаҳои гантел дар курсии нишебӣ машқҳои олие барои обкашӣ аз болои сина мебошанд.

Вақте ки машқҳо дар тахтаи уфуқӣ иҷро мешаванд, синаи миёна беҳтарин ангезишро ба даст меорад. Масалан: прессҳои штангӣ ва гантел ё ҳамвор кардани гантбелҳо дар тахтапушти уфуқӣ қисмати миёнаи мушакҳои пекторро комилан тамрин медиҳанд.

Сандуқи поёниро бо машқҳое, ки дар тахтаи нишеби баръакс (30-45 °) иҷро карда мешаванд, беҳтар омӯхтааст. Масалан, прессҳои штанга ва гантел, ё ҳамвор кардани гантел дар пилораммаи моил баръакс барои афзоиши мушакҳои поёнии пектор бузурганд.

Ман мефаҳмам, ки ҳамаи қисматҳои мушакҳои пекторал дар аввал ба такрори паст (4-6) ё миёна (8-12) беҳтарин ҷавоб медиҳанд. Ман хеле кам барои навкорон намояндагиҳои баландро дохил мекунам, зеро ман мефаҳмам, ки вазнҳои вазнин ба гузоштани таҳкурсии мустаҳкаме, ки шурӯъкунандагон ба он ниёз доранд, кӯмак мерасонанд. Ман инчунин фикр мекунам, ки беҳтар аст барвақт дар машқҳои худ ба вазнҳои ройгон диққат диҳед, алахусус агар синаатон нуқтаи заифи шумо бошад. Ба фикри ман, вазнҳои озод мушакҳои пекторалиро нисбат ба дастгоҳҳои варзишӣ хеле беҳтар инкишоф медиҳанд.

Ҳоло, ки шумо мефаҳмед, ки кадом мушакҳо мушакҳои пекторатонро ташкил медиҳанд ва дар бораи вазифа, ҷойгиршавӣ ва машқҳои барои парвариши онҳо зарурӣ медонанд, биёед якчанд барномаҳои машқро, ки ба шумо дар обод кардани синаи шумо кӯмак мекунанд, дида бароем.

Ҳама машқҳо бояд маҳз тибқи қоидаҳо иҷро карда шаванд, зеро машқи номатлуб одате мешавад, ки шуморо таъқиб мекунад ва шуморо аз ба даст овардани натиҷаҳои олӣ бозмедорад ва ё дар бадтарин ҳолат, боиси осеб шудан мегардад. Пас, аввал ин бобро хонед.

5 барномаи дӯстдоштаи машқҳои пекторалии ман

Рӯзи мушакҳои болоии пекторалӣ

• : 3 маҷмӯи 4-6 такрор
• : 3 маҷмӯи 8 такрор
• : 3 маҷмӯи 8-12 такрор
• (паст кардани он бояд 5-10 сонияро дар бар гирад): 3 маҷмӯи 12 такрор

Рӯзи фасли миёнаи мушакҳои сина

• : 3 маҷмӯи 4-6 такрор
• : 3 маҷмӯи 8 такрор
• : 3 маҷмӯи 8-12 такрор
• (паст кардани он бояд 5-10 сонияро дар бар гирад): 3 маҷмӯи 12 такрор

Рӯзи мушакҳои поёнии пекторалӣ

• : 3 маҷмӯи 4-6 такрор
• : 3 маҷмӯи 8 такрор
• : 3 маҷмӯи 8-12 такрор
• (паст кардани он бояд 5-10 сонияро дар бар гирад): 3 маҷмӯи 12 такрор

Рӯзи штанг

• : 3 маҷмӯи 4-6 такрор
• : 3 маҷмӯи 4-6 такрор
• : 3 маҷмӯи 4-6 такрор
• : 3 маҷмӯи 8-12 такрор

Рӯзи гантел

• : 3 маҷмӯи 8 такрор
• : 3 маҷмӯи 8 такрор
• : 3 маҷмӯи 8 такрор
• : 3 маҷмӯи 8-12 такрор

Ин 5 барномаи машқро ман то ҳол барои дастгирии мушакҳои қафаси сина истифода мекунам, ки ҳамеша нуқтаи заифи ман буданд. Вазнҳои асосии ройгон барои ба даст овардани миқдори зиччи мушакҳо, ки шумо ҳамеша мекӯшидед, беҳтаринанд.

хулоса

Ман мехоҳам, ки шумо яке аз барномаҳои дар боло номбаршударо интихоб кунед ва онро дар тӯли 4-6 ҳафта санҷед ва кӯшиш кунед, ки вазнро бо ҳар як машқ афзоиш диҳед (ҳоло ҳам машқро дақиқ иҷро карда истодаед), пас ба барномаи машқҳои оянда гузаред ва ин равандро такрор кунед.

Ва акнун чизи ҷолибтарин - вақти он расидааст, ки «Мушакҳои пекторалиро афзун кунед». Акнун шумо ҳама чизро медонед, барномаи таълимӣ тартиб дода шудааст, аз ин рӯ танҳо "GO ROCK".

Бо дӯстони худ мубодила кунед!