Мундариҷа
Дар давоми 3 ҳафта вазни худро то 2 кг гум кардан.
Миқдори миёнаи калория дар як рӯз 1400 Ккал мебошад.
Тарзи ҳаёти хеле фаъолро пешбарӣ мекунед, аммо фунтҳои иловагӣ то ҳол ба бадани шумо часпидаанд? Парҳези фаъол махсусан барои шумо таҳия шудааст. Он аз маҳсулоти гуногуни дастрас ва солим иборат аст ва барои аз даст додани то 5 кг дар як моҳ кӯмак мекунад.
Талаботи парҳези фаъол
Дар парҳези фаъол, таъмин намудани организм бо моддаҳои мувофиқ (витаминҳо, минералҳо ва электролитҳо аз хӯрок) хеле муҳим аст. Мазмуни калорияи ҳаррӯзаи парҳез бояд 1500 воҳиди энергетикӣ бошад. Агар шумо бо машқҳои қавӣ машғул бошед, қариб ҳеҷ рӯзе бе толори варзишӣ ба анҷом намерасад, шумо ҳама вақтро ба пойҳои худ сарф мекунед, пас истеъмоли калория бояд ба 1700-1800 килокалория расонида шавад (аммо на бештар).
Ҳангоми "даридашавӣ" -и энергия онро бо истеъмоли карбогидратҳои мувофиқ ба организм баргардонидан лозим аст. Маҳз ҳамин моддаҳо ба мо 55-60% ҳаҷми умумии энергияро меоранд. Ғалладонагиҳо, ғалладонагиҳо ва нони каҳӣ, сабзавот ва меваҳоро бихӯред.
Протеин барои бадан камтар муҳим нест. Боварӣ ҳосил кунед, ки гӯшти лоғар, моҳӣ, маҳсулоти баҳрӣ, тухмро дар парҳези худ дохил кунед. Дар менюи ҳаррӯза тавсия дода мешавад, ки барои маҳсулоти ширӣ ва ширии камравған (панири косибӣ, кефир, шир) ҷой пайдо кунед. Олимон собит кардаанд, ки одамони аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бояд ҳар рӯз на камтар аз 15% парҳези худро аз маҳсулоти сафеда истифода баранд.
Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои равғаниро аз ҳад зиёд истеъмол накунед. Бале, организм ба равган ниёз дорад, аммо дуруст. Сарчашмаҳои он моҳии серравган, равғани растанӣ бидуни коркарди гармӣ, навъҳои гуногуни чормағз мебошанд. Хӯрдани хӯрокҳои фастфуд, қаннодӣ, бирён ба шумо саломатӣ намедиҳад. Тавсия дода мешавад, ки аз чунин маҳсулот то ҳадди имкон даст кашед, хусусан дар давраи талафоти вазн.
Кӯшиш кунед, ки ба шакари холис не гӯед, ё ҳадди аққал миқдори зиёди онро истеъмол накунед. Хоҳиши шириниҳо ба ғарқ шудани мавҷудияти асал, мураббоҳои табиӣ ё консервҳо дар парҳез кӯмак мекунад. Илова бар истифодаи фаровони оби оддӣ, шумо метавонед афшураҳои тару тоза ва нӯшокиҳои меваро аз тӯҳфаҳои табиат, чой, чойҳои гиёҳӣ бинӯшед. Тавсия дода мешавад, ки қаҳваро то ҳадди имкон камтар нӯшед ва беҳтараш дар нимаи аввали рӯз. Ҳангоми парҳези фаъол шумо наметавонед спиртӣ нӯшед.
Хеле муҳим аст, ки витаминҳо ба бадан ворид шаванд. Биёед муҳимтаринҳоро қайд кунем. Витаминҳои В барои системаи асаб, майна, дил ва мушакҳо заруранд. Онҳо барои ҳазм кардани ғизо, махсусан карбогидратҳо, ба танзим даровардани мубодилаи равған, сафеда ва об, ба гемопоэз таъсир мерасонанд ва барои истеҳсоли ҳуҷайраҳои нав заруранд. Витаминҳои В дар об ҳалшавандаанд. Аз ин ру, барои истифодаи минбаъдаи онхо захира кардан мумкин нест, захираи онхоро хар руз пурра кардан лозим аст. Шумо метавонед ин витаминҳоро дар нон, ғалладонагиҳо, чормағзҳо, тухмҳо, зардии тухм, ҷигари ҳайвонот, шир, панир, лӯбиёгиҳо, карам, спанак, сабзавоти баргҳои сабз, гӯшти узвҳо, моҳӣ, занбурўғ, пиёз, банан, афлесун, зардолу, авокадо пайдо кунед. , харбуза.
Барои баланд бардоштани муқовимати бадан ба таъсироти номатлуб, муҳофизат аз вирусҳо ва бактерияҳо, тоза кардан аз токсинҳо, ба парҳез ворид кардани хӯрокҳои дорои витамини C зарур аст.Ин табиби табиӣ ба таҳкими рагҳои хун ва баланд бардоштани чандирии онҳо, беҳтар кардани фаъолияти ҷигар, паст кардани он мусоидат мекунад. холестирини хун, ва суръат бахшидан ба муолиҷаи захмҳо. Миқдори зиёди он дар гулҳои садбарг, қаламфури сурх ва сабзи ширин, ангат, currant сиёҳ, петрушка ва бодиён, сабзаҳои брюссел ва гулкарам, киви, папайя, афлесун, клубничка, кулбинӣ ва грейпфрут мавҷуданд. Дар маҳсулоти ҳайвонот амалан витамини С мавҷуд нест.
Фаромӯш накунед, ки бадан бо витамини D таъмин карда шавад. Он метавонад бисёр бемориҳоро пешгирӣ кунад (рахит, саратон, остеопороз, псориаз, витилиго, бемориҳои аутоиммунӣ, бемориҳои дил ва рагҳои хунгард), ҳолати мӯй, дандон ва нохунҳоро беҳтар мекунад, мустаҳкам мекунад. иммунитет, афзоиш ва фаъолияти ҳаётии ҳуҷайраҳоро танзим мекунад. Сарчашмаҳои беҳтарини ғизои витамини D моҳии серравган (лосос, треска) ва равғани моҳӣ, занбурўғи ҷангал (кантерелл ва чанде дигар), ҷигари ҳайвонот, хамиртуруш, равған, панир ва дигар маҳсулоти ширии равғанин, зардии тухм ва икра мебошанд.
Худро аз витамини Е - антиоксиданте, ки метавонад ҳимояи организмро аз радикалҳои озод зиёд кунад, маҳрум накунед. Витамини Е барои пешгирии пиршавӣ, беҳтар намудани кори ҷинсҳо ва дигар ғадудҳои эндокринӣ, пешгирии пайдоиши лахтаҳои хун, баланд бардоштани нерӯи мардон, ба таъхир афтодани инкишофи норасоии дил ва кам кардани таҳдиди исқоти ҳамл дар занон мусоидат мекунад. Равғанҳои растанӣ (тухми гандум, лӯбиё, тухми пахта, офтобпараст), чормағз (бодом, чормағз, чормағз) манбаи оли витамини Е хоҳанд буд.
Захираи витамини А дар бадан муқовимати онро ба сироятҳои гуногун зиёд мекунад, таъсири зидди саратон дорад, диққати шуморо зиёд мекунад ва суръати реаксияро метезонад. Витамини А устухонҳо, мӯйҳо, дандонҳоро мустаҳкам мекунад, пӯсти солимро нигоҳ медорад. Ин витамин дар чарб ҳалшаванда аст, бинобар ин дар бадан нигоҳ дошта мешавад. Захираи онро хар руз пурра кардан лозим нест. Дар байни хӯрокҳо, витамини Аро дар меваҳои ситрусӣ, сабзӣ, равған, панир, тухм, ҷигар ва равғани моҳӣ ҷустуҷӯ кунед.
Азбаски бадани мо асосан аз об иборат аст, бадан лозим аст, ки ба миқдори кофии маъданҳо, махсусан электролитҳо гирад. Вазифаи асосии электролитҳо об додан ба бадан ва нигоҳ доштани кори мушакҳо ва асабҳо мебошад. Токсинҳои дохилӣ (мочевина ва аммиак) бадани моро ҳангоми хуб об додан зуд тарк мекунанд. Варзишгарон ба истеъмоли электролитҳо диққати махсус медиҳанд, зеро ҳангоми машқ бо арақ захираҳои калий, натрий ва хлорид аз бадан хориҷ мешаванд. Калий як минерали ҳаётан муҳим аст ва деворҳои ҳуҷайра 90% аз он иборатанд. Натрий мушакҳо, асабҳо ва бофтаҳои баданро ғизо медиҳад ва аз талафи моеъ тавассути пешоб пешгирӣ мекунад. Имрӯз бисёре аз варзишгарон электролитҳоро бо нӯшокиҳои варзишии қанд мувозинат мекунанд. Аммо аз ғизо гирифтан электролитҳо беҳтар ва фоиданоктар аст. Ба парҳези худ себ, лимӯ, банан, сабзӣ, лаблабу, ҷуворимакка, каду, помидор, чормағз ва тухмиҳо, лӯбиё ва наск ва сабзавоти барги сабзи торикро дохил кунед.
Хӯрок ҳангоми парҳези фаъол бояд ба қадри имкон гуногун ва мутавозин, фраксиянок бошад (тақрибан 5 маротиба дар як рӯз дар қисмҳои хурд). Хӯроки шомро сабук кардан мувофиқи мақсад аст. Агар шумо пас аз хӯрокхӯрӣ гуруснагиро ҳис кунед, шумо метавонед худро бо миқдори ками маҳсулоти шири ферментшуда лаззат баред ё пеш аз хоб бинӯшед. Масалан, каме нӯшидани кефире, ки камравған дорад, муфид аст. Ҳамин тавр шумо зудтар хоб меравед ва ба организм фоида мерасонед.
Дар бораи давомнокии парҳези фаъол бошад, шумо метавонед дар он даме, ки мехоҳед биншинед. Содда, вақте ки шумо ба вазни дилхоҳ мерасед, миқдори калорияи калорияро ба дараҷае зиёд кунед, ки тирчаи тарозу дигар кам нахоҳад шуд. Аҳамият диҳед, ки барои ҳадди аксар таъсир ва манфиатҳои саломатӣ на танҳо риояи принсипҳои тавсифшудаи ғизо ва бозиҳои варзишӣ, балки инчунин тарзи ҳаёти дурустро пеш бурдан лозим аст. Шумо бояд зуд-зуд роҳ гашта, аз ҳавои тоза нафас кашед ва хоби кофӣ гиред.
Намунаи парҳези ҳафтаинаи парҳези фаъол
рӯзи 1
Наҳорӣ: 250 г хӯриш "Whisk" (карами сафеди резашуда, сабзии реза ва себро бо миқдори баробар омехта кунед ва бо каме равғани зайтун таом кунед); ду сафедаи тухм, буғӣ ё судак; як пиёла чой.
Газак: себ ё нок; як шиша шарбати карнӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш бо вазни то 300 гр аз ҳама гуна сабзавоти ғайри крахмалӣ; косаи шӯрбо карами гиёҳхорон; то 200 г филе мурғ судак ё пухта (бе пӯст); ҷӯшоби меваи хушк.
Хӯроки нисфирӯзӣ: булочкаи кӯфтаи хурд ва як пиёла чой.
Хӯроки шом: cod судак (200 г); 150-200 г бодинҷон пухта; моҳӣ бо лимӯ.
рӯзи 2
Наҳорӣ: 150 г-бидуни чарб ё 1% панир, творог; як шиша афшураи афлесун; чой.
Газак: себ ва 200 мл шарбати мева ё сабзавот.
Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш аз якчанд бодиринг ва чанд қатра равғани зайтун; як табақи шӯрбои карам бе frying; 200 г гӯшти гов судак; инфузия ё decoction аз меваҳои хушк.
Хӯроки нисфирӯзӣ: булочка ё нон; чой.
Нашуст: 200 г равғани коди, пухта ё судак; 200 г лаблабу, дар ширкати себ судак; як пиёла чой.
Чанде пеш аз хоб: шумо метавонед як стакан кефири камвазн бинӯшед.
рӯзи 3
Наҳорӣ: 250 г хӯриши “Panicle”; омлети буғӣ аз ду сафеди тухм; як пиёла чой.
Газак: афлесун ва як шиша шарбати карнӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: помидор бурида, каме бо равғани зайтун намакин; як косаи шӯрбо карам; то 200 г филе судак Туркия; чой ё шарбати Берри.
Хӯроки нисфирӯзӣ: булочка ва як пиёла чой.
Нашуст: карами судак (3-4 қошуқ) ва 200 г гӯшти гов судак.
рӯзи 4
Наҳорӣ: якчанд бодиринги тару тоза бо равғани растанӣ; 2 сафедии тухми мурғ; чой бо лимӯ.
Газак: себ ва як шиша афшураи буттамева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: 250 г карами сафед ва хӯриши сабзӣ бо равғани зайтун; косаи шӯрбо сабзавоти бидуни пухтан пухта; филми мурғ, судак ё пухта (200 г); як шиша шарбати карнӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: нони каҳӣ ё нони хурд; як пиёла чой.
Нашуст: 200 г филми равцанмоҳӣ, бидуни илова кардани равған пухта мешавад; 200 г лаблабу; як шиша кефири камравған.
рӯзи 5
Наҳорӣ: омлети сафедаи буғӣ ва 150 г панираи косибии камравған; як пиёла чой.
Газак: афлесун ё себ; ҷӯшоби меваи хушк.
Хӯроки нисфирӯзӣ: 2 бодиринг бо равғани растанӣ пошида; шӯрбо карами гиёҳхорон (коса); 200 г филми гов судак, чой.
Хӯроки нисфирӯзӣ: булочка ва чой.
Нашуст: 200 г ҷигари гов, ки дар миқдори ками сметанаи дорои равғани ҳадди аққал судак карда мешавад; 200 г лаблабуи судак.
Чанде пеш аз хоб: як шиша кефир.
рӯзи 6
Наҳорӣ: хӯриши “Whisk”; 2 сафедии тухм судак; чой.
Газак: нок ва як шиша шарбати карнӣ.
Хӯроки нисфирӯзӣ: 100 г тухми бодинҷон; шӯрбо гиёҳхорон (250 мл); мурғи судак (200 г); ҷӯшоби меваи хушк.
Хӯроки нисфирӯзӣ: булочкаи кӯза; чой.
Нашуст: шницели гӯшти гов (200 гр); 200 г бодинҷон судак ё пухта; 200-250 мл кефир.
рӯзи 7
Наҳорӣ: 3-4 tbsp. л. porridge овёс, ки дар об пухта шудааст; тост ва як пиёла чой.
Газак: себ ва як стакан шўрбои меваи хушк.
Хӯроки нисфирӯзӣ: якчанд помидори тару тозаи бо равғани зайтун равоншуда; як коса шӯрбо карам; гӯшти гов судак (150-200 г); нӯшокии меваи буттамева.
Хӯроки нисфирӯзӣ: нони каҳӣ ё нон; чой.
Нашуст: филе судакшудаи гов (200 г) ва ба ҳамон миқдор карам судак; як пиёла чой.
Чанде пеш аз хоб: як шиша кефир.
Шарҳ... Шумо метавонед парҳези пешниҳодшударо риоя кунед, ё худ худатон метавонед парҳез кунед. Талаботи асосӣ таъмини бадан бо тамоми ҷузъҳои зарурӣ ва дуруст ҳисоб кардани таркиби калория мебошад.
Гайринишондод барои парҳези фаъол
- Танҳо дар давраи ҳомиладорӣ ва синамаконӣ, ҳангоми шиддат ёфтани бемориҳои музмин, пас аз дахолати ҷарроҳӣ, дар парҳези фаъол нишастан ғайриимкон аст.
- Агар шумо ба саломатии худ шубҳа дошта бошед, албатта, ба духтур муроҷиат кардан зиёдатӣ нахоҳад буд.
Фоидаҳои парҳези фаъол
- Ғайр аз кам кардани вазни зиёдатӣ, усули фаъоли аз даст додани вазн ба вазъи бадан ва дар маҷмӯъ ба саломатӣ таъсири мусбат мерасонад.
- Маҳсулоте, ки ба он дохил мешаванд, ба таври комил ҷаббида мешаванд, ба сершавӣ ва тасаллии дохилӣ мусоидат мекунанд.
- Хӯрокҳои фраксионӣ шуморо аз дардҳои шадиди гуруснагӣ ва зиёд шудани қанди хун наҷот медиҳанд.
- Парҳези фаъол ба кам шудани вазни вазнин мусоидат мекунад, чунин меъёрҳо аз ҷониби аксари диетологҳо дастгирӣ карда мешаванд.
- Агар шумо менюро дуруст ба нақша гиред, камшавии вазн бидуни ҳолати стресс барои бадан рух медиҳад, ки эҳтимолияти он дар бисёр парҳезҳои дигар зиёд аст.
- Шумо метавонед менюро бо назардошти афзалиятҳои завқи худ тартиб диҳед, ки ин муҳим аст. Охир, аз даст додани чизи ба худатон писанд хеле вазнин аст.
Нуқсонҳои парҳези фаъол
- Камбудиҳои асосии ин усул (агар онро сирф аз вазни зиёдатӣ шуморем) парҳези тавсияшаванда (на ҳама имкон доранд, ки зуд-зуд хӯрок бихӯранд), суръати сусти талафоти вазн (аксар вақт мо мехоҳем "ҳама якбора") ) ва зарурати назорати Менюи "вазнинӣ".
- Барои он ки ҳангоми истеъмоли калория ба хатогӣ роҳ надиҳед, ҳадди аққал ба шумо лозим меояд, ки бо мизҳои калория ва тарозуи ошхона дӯстӣ кунед. Шумо бе назорати дақиқи парҳези худ наметавонед!
Парҳези такрории фаъол
Агар шумо худро хуб ҳис кунед, шумо метавонед ба парҳези дубора фаъол ҳар вақте ки хоҳед, муроҷиат кунед ва ҳамеша риояи қоидаҳои асосии он тавсия дода мешавад.