Равғанҳо дар бисёр хӯрокҳо "пинҳон" мебошанд. Аммо оё равганҳои "хуб" вуҷуд надоранд?
Равғанҳоро дар ҳақиқат дар бисёр хӯрокҳо пайдо кардан мумкин аст - ҳатто дар хӯрокҳои солим. Чӣ қадаре ки равған дар маҳсулот зиёд бошад, миқдори калориянокии он баландтар аст, зеро чарб манбаи консентратсияи калория аст. Як грамм равған 9 калория дорад - ду маротиба зиёдтар аз як грамм сафеда ё карбогидрат (4 калория). Ҳамин тариқ, илова кардани миқдори ками равған ба дорухат метавонад калорияҳои умумиро ба таври назаррас афзоиш диҳад.
Чун ќоида, равѓанњо аз манбаъњои растанї аз равѓанњои аз њайвонот гирифташуда хубтаранд. Равғанҳои растанӣ, аз қабили равғанҳои зайтун, чормағз, тухмҳо, зағир ва авокадо, манбаи бойи витамини Е, фитокимиёвӣ (пайвастагиҳои растаниҳои муҳофизатӣ ё мубориза бо бемориҳо) ва кислотаҳои равғании муҳим мебошанд, ки кислотаҳои равғании омега-3 доранд. барои дилҳо бо равғанҳои серғизо муфид аст.
Барои дохил кардани миқдори равғанҳои растанӣ ба парҳези шумо ягон тавсияи ягона вуҷуд надорад. Дар ҳар сурат, агар шумо онро ҳатто бо равғанҳои хуб зиёд кунед, натиҷа дар бадани шумо миқдори аз ҳад зиёди калорияҳо ва граммҳои иловагии чарбу хоҳад буд. Гарчанде ки равған маззаи хӯрокҳоро беҳтар мекунад, он хӯрокро қаноатбахштар намекунад. Ин яке аз домҳои ғизои равғанӣ мебошад. Бисёре аз хӯрокҳои камкалория, аз қабили ғалладона ва сабзавот, бадани шуморо беҳтар пур мекунанд, зеро онҳо аз карбогидратҳои мураккаб ва нахи зиёд доранд. Бо хӯрдани ин хӯрокҳо, мо пеш аз он ки вақти зиёдро аз онҳо истеъмол кунем, сер мешавем.
Тасаввур кунед, ки вақте ки шумо як порция яхмос ё афлесуни калон мехӯред, чӣ ҳис мекунед. Эҳтимол шумо худро баробар эҳсос хоҳед кард, аммо бо афлесун шумо калорияҳои камтар ба даст меоред. Зарур аст, ки равганҳои растанӣ 10-30 фоизи ғизои ҳаррӯзаи шуморо ташкил медиҳанд. Агар шумо вазни худро мушоҳида кунед, пас, албатта, чӣ қадаре ки фарбеҳ камтар бошад, ҳамон қадар беҳтар аст.
Оё равғанҳои комилан бад вуҷуд доранд?
Равғанҳои қисман гидрогеншуда умуман солим нестанд. Дар ибтидо барои нигоҳдории дарозмуддат таҳия шудааст, ки ин равғанҳои махсус коркардшуда дорои равғанҳои транс, моддаҳое мебошанд, ки барои баланд бардоштани сатҳи холестирин ва хатари бемории ишемияи дил маълуманд.
Сатҳи бехатари истеъмоли равғанҳои транс вуҷуд надорад. Тамғакоғазҳои хӯрокворӣ нишон медиҳанд, ки дар як маҳсулот чӣ қадар равғани транс мавҷуд аст. Шумо метавонед аҳамият диҳед, ки онҳо асосан дар хӯрокҳои хеле коркардшуда ва дар аксари тамғаҳои маргарин ва равғани қаннодӣ, компонентҳое мавҷуданд, ки аксар вақт дар дорухатҳо барои пирожниҳо, кукиҳо, тортҳо ва ғайра истифода мешаванд.
Кадом компонентҳои дигар бояд назорат карда шаванд?
Дигар ҷузъҳои калорияи баланд, ки ҳеҷ фоидае надоранд, шакар аст. Як пиёла чойи гарм, масалан, калориянок нест, аммо ба он ду қошуқи шакар илова кунед ва ҳамон як пиёла тақрибан 30 калория дорад. Бо нӯшидани се пиёла чой дар як рӯз, шумо 90 калорияи иловагӣ истеъмол мекунед. Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар ширинкунандаҳоро дӯст медоред - шакар, асал, шарбати хордор ё шарбати ҷуворимакка - тавсия дода мешавад, ки истеъмоли онҳоро то ҳадди ақал нигоҳ доред, зеро онҳо қариб ҳеҷ гуна моддаҳои ғизоӣ надоранд.
Ба одамоне, ки дар як рӯз 2000 калория истеъмол мекунанд, тавсия дода мешавад, ки истеъмоли шакарро то 10 қошуқ дар як рӯз маҳдуд кунанд. Ин метавонад хеле зиёд ба назар расад, аммо он дар асл тақрибан нисфи қанд аст, ки аксарияти одамон ҳоло истеъмол мекунанд.
Сатри поён: Кӯшиш кунед, ки танҳо равғанҳои растанӣ бихӯред, хӯрокҳои бирёнро маҳдуд кунед ва аз равғанҳои қисман гидрогеншуда худдорӣ кунед. Агар шумо истеъмоли калорияи худро мушоҳида кунед, ба қадри имкон ҳатто равғани растанӣ ва қанди иловашударо кам кардан бамаврид аст.