Мундариҷа
Системаи мутавозини ғизо ё ғизо яке аз инҳоянд, ки саъй ва маҳдудиятҳои назаррасро талаб намекунад. Принсипи асосӣ сохтани ҷадвали дақиқи наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ, шом мебошад. Инчунин истеъмол кардани хӯрокҳои аз ҷиҳати энергетикӣ пурқимат ва серғизо.
Мафҳуми «арзиши энергетикии хӯрок» ба калорияҳои солим (сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо, витаминҳо, минералҳо ва дигар ферментҳои муҳим) ишора мекунад. Пас аз ҷаббида онҳо ба организм барои фаъолияти мӯътадил нерӯи зарурӣ медиҳанд. Системаи мутавозини ғизо саломатии умумиро беҳтар мекунад ва ба кам шудани вазн ё нигоҳ доштани вазни солим мусоидат мекунад.
Ҳангоми тартиб додани менюи мутавозуни парҳезӣ, чор омили асосиро бояд ба назар гирифт:
Ғизо барои парҳези мутавозин
Меню бояд хӯрокҳои серғизо ва серғизоро дар бар гирад, ки дорои тамоми моддаҳои зарурӣ барои кори пурсамари тамоми бадан бошанд. Агар норасоии сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо ва витаминҳо мавҷуд бошанд, ин метавонад боиси пайдоиши беморӣ, хушк шудани пӯст, шикастагӣ, сустӣ ва нохунҳо, корношоямии узвҳои дарунӣ ва ғайра гардад. Аз ин рӯ, шумо бояд хӯрокҳоро бодиққат интихоб кунед. Барчаспҳо, қуттиҳо ва ҷадвалҳои махсуси калориянокӣ ва арзиши энергетикии хӯрокҳои гуногун метавонанд бевосита дар бораи арзиши ғизоии онҳо нақл кунанд.
Моҳияти тартиб додани менюи мутавозин аз миқдори ғизо ва сифати он вобаста аст. Зичии моддаҳои ғизоии гуногун бояд ғизоро дар онҳо доварӣ кунад. Яъне аз ҳар як калория чӣ қадар фоида ба даст овардан мумкин аст. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки хӯрокҳоро бо зичии баланд барои парҳез интихоб кунед. Ҳангоми халос шудан аз вазни зиёдатӣ, бояд менюи худро бо сабзавот ва меваҳо ғанӣ кард.
Хӯрокҳои аз ҳама мувофиқ
Ғизои аз ҳама мувофиқ барои парҳези мутавозин ғалладона, салатҳои гуногун, сабзавот ва меваҳо мебошанд. Инчунин, интихоби хуб хоҳад буд гӯшт ва моҳӣ лоғар, маҳсулоти ширии камравған, чормағз, лӯбиё. Ҳангоми хӯрдани хӯрок, шумо бояд миқдори калорияи маҳсулотро назорат кунед, зеро баъзеҳо ба миқдори бештар мувофиқанд. Дар ҳоле, ки дигарон, аз сабаби мазмуни калориянокӣ, камтар талаб мекунанд. Аммо ин маънои онро надорад, ки шумо, масалан, шоколадро комилан тарк кардан лозим аст. Ин танҳо маънои онро дорад, ки шумо бояд хӯрокҳои солимро дар миқдори кам ё миқдори маҳдуд истеъмол кунед.
Миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи ғизоҳо бояд дар таносуби зерин бошад:
- сафедаҳо - тақрибан 15%
- чарбҳо - 20 - 25%
- карбогидратҳо - 60 - 65%
Нӯшокиҳо барои парҳези мутавозин
Барои истеъмоли миқдори муайяни моеъ барои парҳези мутавозин муҳим аст. Азбаски он ба оҳанги пӯст мусоидат мекунад, токсинҳоро аз бадан хориҷ мекунад ва хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад. Барои пешгирии деградатсия шахси калонсол бояд дар як рӯз ба ҳисоби миёна 1.5-2 литр оби оддӣ бинӯшад. Ҳангоми тартиб додани парҳези ҳаррӯза, миқдори калориянокии чой, афшура ё оби ширинро дар хотир доштан бамаврид аст. В.бо парҳези мутавозин тавсия дода мешавад, ки ҳар ҳафта тақрибан 1,7 литр шир бинӯшед, аммо фарбеҳ. Беҳтар аст, ки шири бо калсий тофта истеъмол карда шавад. Барои нигоҳ доштани тавозуни намӣ, ба ғайр аз оби оддӣ ва минералӣ, чойи сабз ва афшураҳои гуногуне, ки шакар надоранд, истифода баред. Аммо ҳамаи ин нӯшокиҳо ҳангоми ҳисоб кардани қисми умумии рӯзонаи калорияҳо бояд ба назар гирифта шаванд.
Вақти хӯрок барои парҳези мутавозин
Самаранокии парҳези мутаносиб аз ҷадвали хӯрок низ вобаста аст. Калиди асосии муваффақият ин аст, ки ба шумо одат кунед, ки парҳези худро ба се хӯроки асосӣ тақсим кунед: наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом. Дар айни замон, менюро ба тарзи махсус ранг кардан лозим аст. То ки хӯрокҳои субҳ ва нисфирӯзӣ калорияҳои бештар дошта бошанд ва хӯрокҳои шом то ҳадди имкон камтар. Азбаски ҷисми инсон дар давоми рӯз фаъолтар кор мекунад, моддаҳои бадастомада метавонанд бомуваффақият ҷаббида ва истеъмол карда шаванд ва шабона одам истироҳат мекунад. Аз ин рӯ, ҳамаи системаҳо низ бояд ором бошанд. Ҳамин тариқ ба организм имконият фароҳам меорад, ки онҳоро бе душворӣ ташкил кунанд. Беҳтараш хӯроки шом на камтар аз 3 соат пеш аз хоб хӯред.
Машқи ҷисмонӣ ҳангоми парҳези мутавозин
Истеъмоли калория бевосита ба фаъолияти ҷисмонӣ алоқаманд аст (паст, мӯътадил ва баланд). Ғизои мутавозин бо фаъолияти бадан алоқамандии зич дорад, бинобар ин шумо бояд калорияҳои пурқимат истеъмол кунед ва миқдори зиёди онро сарф кунед.
Хароҷоти энергетикӣ, инчунин арзиши энергетикии маҳсулот бо калорияҳо чен карда мешаванд. Аз нишондиҳандаи 1200 ккал оғоз кардан лозим аст, зеро ин ҳадди аққалест, ки барои хароҷоти асосии бадан ва нигоҳ доштани ҳаёти муқаррарӣ зарур аст. Аз ин рӯ, ҳар қадар одам ҳаракат кунад, ҳамон қадар зиёдтар калория мегирад.
Қоидаҳои асосии парҳези мутавозин
- Қобили истеъмол кардани миқдори зиёди калорияҳост, зеро бадан метавонад бо парҳези мутавозин дар як рӯз бо парҳези мутавозин истеъмол кунад.
- Беҳтараш хуб хӯрок мехӯрдед. Дар таносуби тақрибии ғизоҳо 1: 1: 4, ду нишондиҳандаи аввал сафедаҳо ва чарбҳо ва охирин карбогидратҳо мебошанд.
- Бояд доимо тағир додани ҷузъҳои парҳезӣ, диверсификатсияи он бошад, зеро бо ин роҳ, норасоии намудҳои гуногуни ғизо пешгирӣ карда мешавад.
- Ҳангоми гум кардани вазн, арзиш дорад, ки тағирёбии вазнро назорат кунед ва миқдори ками калорияҳоро истеъмол кунед. Агар вазн ба ҳолати муқаррарӣ баргаштааст, пас шумо аллакай метавонед аз бартариҳои парҳези мутавозин пурра ва гуногун баҳра баред.
- Ғизои мутавозин бар се хӯроки анъанавӣ асос ёфтааст, аммо хӯроки хурд низ дар байни наҳорӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки нисфирӯзӣ ва шом иҷозат дода мешавад. Хӯрокҳои иловагии сабук осебе намерасонанд, аммо дар сурати аз меъёри муқарраршудаи калорияи ҳаррӯза набаромадан, ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд.
Қоидаҳои иловагӣ
- Нахи ҳазмшаванда ба кори рӯдаи меъда ба таври назаррас мусоидат мекунад ва инчунин онро пок мекунад. Ин нахҳо дар ғалладона, лӯбиёгӣ, сабзавот, ғалладона ва буттамева мавҷуданд.
- Гарчанде ки чарб барои бадан муҳим аст, шумо бояд онро ҳадди аққал нигоҳ доред. Ҳар рӯз истеъмоли миқдори зиёди чарбҳо метавонад ба атеросклероз ва бемориҳои ишемиявии дил оварда расонад. Бо парҳези мутавозин, шумо бояд хӯрокҳои бирёнро бо хӯрокҳои пухта ё судак иваз кунед.
- Беҳтар аст, ки аз шакар даст кашед, то ки талафоти вазнинро пеш барад. Мева метавонад ивазкунандаи шириниҳо бошад, некӯаҳволии умумӣ, намуди зоҳирӣ ва саломатии худро беҳтар созад.
- Хӯрдани намаки зиёд метавонад боиси гипертония гардад, зеро намаки ошӣ манбаи натрий мебошад. Аз ин рӯ, зарур аст, ки миқдори намак дар парҳез кам карда шавад. Истифодаи намаки йоддор низ беҳтар аст.
- Албатта, дар аксари мавридҳо барои калонсолон рафтан душвор аст. Аммо маблағи истеъмоли онҳоро маҳдуд кардан ва машруботро ба ҷузъи доимии парҳези ҳаррӯза табдил додан бамаврид аст. Илова бар он, ки машрубот дорои калорияҳои зиёд аст, ретсепторҳои иштиҳоро ҳавасманд мекунад, ки боиси вайрон шудани парҳези мутавозин мегардад.
