Калсий чист ва барои чӣ мо ба он ниёз дорем?
Барои калону бақувват ба воя расидан ба кӯдакон аксар вақт шири гов нӯшидан ва маҳсулоти ширӣ хурданро таълим медиҳанд. Инро бо он шарҳ медиҳанд, ки маҳсулоти ширӣ аз калсий бой аст, ки барои саломатии устухон зарур аст.
"Ҳар рӯз мо калсийро тавассути пӯст, нохунҳо, мӯй, арақ, пешоб ва наҷосат аз даст медиҳем" мегӯяд Бунёди Миллии Остеопорози Бритониё (NOF). «Бинобар ин муҳим аст, ки калсийро аз ғизои мо истеъмол кунем. Вақте ки мо калсий нагирем, организм онро аз устухонҳои мо қабул мекунад. Агар ин зуд-зуд рух диҳад, устухонҳо заиф ва шикаста мешаванд». Аломатҳои норасоии калсий аз колик дар дасту пойҳо, спазмҳои мушакҳо ва рӯҳияи паст иборатанд. Миқдори зиёди калсий дар бадан метавонад ба як ҳолати нодир, ки бо номи гиперкалсиемия маълум аст, оварда расонад. Аломатҳои гиперкалсиемия метавонанд ташнагии аз ҳад зиёд, пешоб, заифии мушакҳо ва устухонҳоро дар бар гиранд.
Тибқи маълумоти NOF, занони то 50-сола дар як рӯз тақрибан 1000 мг калсий ва занони калонтар аз 1200 мг ниёз доранд. Норасоии калсий махсусан дар занони давраи менопауза ва пас аз менопауза маъмул аст, аз ин рӯ миқдори тавсияшуда барои одамони солхӯрда зиёдтар аст. NOF қайд мекунад, ки тавсияҳо барои мардон каме фарқ мекунанд: то 70 сола - 1000 мг ва пас аз 71 - 1200 мг.
Оё шумо метавонед калсийро дар парҳези растанӣ ба даст оред?
Ба гуфтаи Кумитаи табибони тибби масъул, ки аз 150 нафар мутахассисони соҳаи тиб иборат аст, солимтарин манбаи калсий на шир, балки сабзиҳои тира ва лӯбиёгӣ мебошад.
«Броколи, сабзаи брюссел, карам, карам, хардал, кабуд ва дигар кабудиҳо дар калтсий ва дигар маводи ғизоии фоиданок хеле зиёданд. Истисно исфаноҷ аст, ки дорои миқдори зиёди калсий аст, аммо он суст ҷаббида мешавад "гуфт табибон.
Шири гов ва дигар маҳсулоти ширӣ дорои калсий мебошанд, аммо фоидаи шир метавонад аз зарари эҳтимолӣ зиёдтар бошад. "Маҳсулоти ширӣ дорои калсий аст, аммо дар таркиби онҳо протеини ҳайвонот, қанд, равған, холестирин, гормонҳо ва доруҳои тасодуфӣ зиёданд", - гуфтанд табибон.
Илова бар ин, табибон муътақиданд, ки калсий дар организм ҳангоми зӯроварии ҷисмонӣ хуб нигоҳ дошта мешавад: "Одамони фаъол майл доранд, ки калсийро дар устухонҳо нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки одамони мобилӣ камтар онро аз даст медиҳанд."
Сарчашмаҳои вегетариании калсий
1. Шири лубиё
Шири соя манбаи хуби калсий мебошад. "Сатҳи калсий дар маҳсулоти ширӣ ба сатҳи калсий дар нӯшокиҳои соя, йогурт ва шириниҳои мо монанд аст. Аз ин рӯ, маҳсулоти лубиёи бо калсий мустаҳкамшудаи мо алтернативаи хуб ба маҳсулоти ширӣ мебошанд ”мегӯяд истеҳсолкунандаи шири соя Alpro дар вебсайти худ.
2. Тофу
Мисли шири соя, tofu аз лӯбиёи соя сохта шудааст ва манбаи хуби калсий мебошад. 200 грамм тофу метавонад тақрибан 861 мг калсий дошта бошад. Илова бар ин, tofu дорои миқдори зиёди магний мебошад, ки барои устухонҳои қавӣ низ муҳим аст.
3. Брокколи
Брокколи инчунин дорои протеин, оҳан, магний ва калий мебошад. Тадқиқот нишон дод, ки истеъмоли мунтазами брокколи буғӣ бо коҳиши миқдори умумии холестирин дар бадан хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш медиҳад.
4. Темп
Темпе дар витаминҳо ва минералҳо, аз ҷумла сафеда, оҳан ва калсий баланд аст. Темпеҳ яке аз ғизоҳои солимтарин дар ҷаҳон ҳисобида мешавад. Он маҳсулоти ферментшуда аст ва аз ин рӯ, азхудкунии маводи ғизоӣ дорад.
5. бодом
Бодом чормағзи аз калсий бойтарин аст. 30 грамм бодом дорои 8% аз истеъмоли рӯзонаи калсий мебошад.
6. Шарбати афлесун
Шарбати афлесун дорои консентратсияи баланди калсий мебошад. Як стакан шарбати афлесун дар як шиша 300 мг калсий дорад.
7. Санаҳо
Хурмо аз антиоксидантҳо, нахҳо ва калсий бой аст. Анҷири хушк назар ба дигар меваҳои хушк дорои калсий бештар аст. 10 анҷири хушки миёна тақрибан 136 мг калсий дорад.
8. Нахӯд
Як пиёла нахӯди судак зиёда аз 100 мг калсий дорад. Нахӯд инчунин аз дигар витаминҳо ва минералҳо, аз ҷумла калий, оҳан, магний ва сафеда бой аст.
9. Тухми кӯкнор
Тухмиҳои кӯкнор, ба монанди тухми чиа ва кунҷид, дар калсий зиёданд. 1 қошуқ (9 грамм) тухми кӯкнор 13% аз истеъмоли рӯзонаи тавсияшударо дар бар мегирад. Як порчаи тухмии кунҷит 9% арзиши тавсияшудаи рӯзона дорад.
Яна Доценко
Манбаъ: