Мундариҷа
Ширкатҳое, ки Боло теладиҳандаҳо ё push -up як намуди хеле мукаммали машқи функсионалӣ мебошад, ки дар он мушакҳо дар тамоми бадан фаъол мешаванд ва аз ин рӯ самаранокии он. Сина, трицепс, дельта кор мекунад, стабилизаторҳои аслӣ ва қафоро мустаҳкам мекунад. Шумо ҳатто метавонед glutes ва quads худро кор кунед. Аз ҳама машқҳое, ки иҷро кардан мумкин аст, ин яке аз самараноктарин ва дастрастарин аст, зеро онҳоро барои давлатҳои гуногуни шакл хатм кардан мумкин аст.
Аммо, он инчунин яке аз машқҳоест, ки дар давоми он хатогиҳои бештар ба амал меоянд, самаранокии худро гум мекунанд, дар беҳтарин ҳолатҳо ва будан сабаби ҷароҳат дар бадтарин.
Новобаста аз он ки ин аввалин такони шумо аст ё агар шумо онҳоро кайҳо боз машқ карда истодаед, баррасии ҳолати машқ ҷолиб аст. Ҷойгиркунии рӯ ба поён, бо паҳнои китфи дастҳо ҷудо, оринҷҳо дар бадан ва бадан аз сар то по дар як хати рост ҷойгир карда шудаанд. Дастҳо бояд зери китфҳо бошанд, ангуштони ишоракунанда ба пеш ва ангуштҳо паҳн шаванд. Тафсилоти дигари муҳиме, ки бояд дар бораи дастгирии дастҳо ба назар гирифта шавад, ин аст, ки ҳолат чунин аст, ки гӯё шумо мехостед заминро дошта бошед, фишорро дар нӯги ангуштҳо ва кафи дастҳо нигоҳ доред, аммо на он қадар зиёд дар фалангҳои фосилавӣ.
Оғоз бо
Баъзе одамон pushups-ро бе муваффақият, бо дарди камар ё гузаронидани аввалин такони кӯшиш мекунанд. Аз ин рӯ, оҳиста -оҳиста оғоз кардан на танҳо аз рӯи шумора, балки аз рӯи шиддат ҷолиб аст. Ба ҷои ба замин сар кардан, шумо метавонед аз баландӣ сар кунед бо истифода аз миз ё курсии паст барои дастгирии дастҳо. Ин шиддати онро коҳиш медиҳад ва имкон медиҳад, ки ҳаракат ба таври комил иҷро шавад.
Аввалан, шумо набояд аз шумораи такрориҳо суиистифода кунед, беҳтар аст, ки ба мавқеъ диққат диҳед, инро оҳиста, хуб иҷро кунед ва мушакҳои аслӣ ва пояшро фаъол созед. Пас аз ба даст овардани се маҷмӯи 10 такрорӣ, баландиро тадриҷан то расидан ба замин кам кардан мумкин аст.
Манфиатҳо
- Оҳанги тамоми бадан
- Оҳиста-оҳиста
- Беҳтар гаштани ҳолат
- Баланд бардоштани массаи устухонҳо
- Метаболизми базалиро зиёд мекунад
Хатогиҳои зуд -зуд
- Онҳоро хеле зуд кунед
- Пойҳои поёнӣ
- Сари маро бикаш
- Дастҳои худро аз ҳад зиёд кушоед
- Дар байни сессияҳо истироҳат накунед