Мундариҷа
Машқи дастӣ барои занон
Ин корти Кортни Гарднерро дар як ҳафта як маротиба кунед ё вақте, ки вақтатон намерасад ва дастҳоятон қавӣ, пасту баланд ва ҷаззоб хоҳанд буд!
Муаллиф: Свон Хобарт
Дар Интернет тоннаҳо "машқҳои дастии занон" мавҷуданд. Дар аксари ҳолатҳо, машқҳоро як духтари ҷавони зиндадил нишон медиҳад, ки садҳо такрорро бо гантелҳои гулобии килограмӣ иҷро мекунад, ҳангоми рақсидан дар мусиқӣ, ҷаҳидан дар ҷои худ ё танҳо барои камера аксбардорӣ.
Машқи пешниҳодшуда ба ин ҳеҷ рабте надорад. Барномаи пуршиддат шуморо арақ мекунад, аммо ҳама чиз дар бораи ҳама чиз камтар аз ним соатро дар бар мегирад.
Машқи шадиди дастгоҳи Кортни Гарднер ба маҷмӯаҳои то даҳ такрор бо давраҳои кӯтоҳи истироҳат асос ёфтааст. Он суперсетҳо ва дублҳоро дар бар мегирад. Ҳангоми ба итмом расонидани ин шаш машқҳои тоқатфарсо дастҳои шумо месӯзанд ва дилатон аз қафаси синаатон меҷаҳад.
Машқҳои шадиди 30 дақиқаӣ барои занон
3 наздик шудан ба 10 такрориҳо
3 наздик шудан ба 10 такрориҳо
Маслиҳатҳои техникӣ
EZ Barbell Biceps Curl
Ҳадафи ин машқ кор кардани бицепҳост, бинобар ин оринҷҳои худро ба паҳлӯҳоятон фишор диҳед, вагарна мушакҳои қафаси сина ва китфи шумо як миқдор борро ба дӯш мегиранд. Дар ҳар такрор бояд танҳо бицепсҳо кор кунанд.
Мӯйҳои гантел
Нусхаи каме тағирёфтаи пойпуши классикии классикӣ, ки дар он дастҳо пурра дароз карда шудаанд. Дар ин ҷо як дастро доимо бо кунҷи рост хам мекунанд, ки ин вақти зери борро зиёд мекунад. Маълум мешавад, ки шумо ҳатто бо дасти "истироҳат" ба қувваи ҷозиба муқобилат мекунед. Ҳар қадар такрор кунед, ҳамон қадар васвасаи афтодани дастатон зиёдтар мешавад. Таслим нашавед, худро маҷбур кунед, ки дасти "корношоям" -ро дар кунҷи 90 дараҷа доред.
Тамдиди болои Triceps
Яке аз беҳтарин машқҳо барои трисепсҳо. Барои ба даст овардани фоидаи бештар аз он, оринҷҳои худро ба қадри имкон ба ҳам наздик нигоҳ доред ва трицепси худро дар боло пахш кунед. Дар давоми ҳар як маҷмӯа шиддати асосии худро нигоҳ доред.
Таклифҳоро аз тахтача зер кунед
Дастҳоятонро ба тахтачае ҷойгир кунед, ки паҳнои паҳлӯяшро ҷудо кунед, то аз душвориҳои нолозим дар китфҳо ҷилавгирӣ кунед. Пойҳоро ба фарш ё ба тахтаи дигар гузоштан мумкин аст.
Бо блок "гурзандозӣ" дар блок хам шуда
Дар ҳамаи машқҳои қаблӣ, шумо як фишанги supined (кафҳо ба боло ва ба пеш) истифода мекардед. Вақти он расидааст, ки ба чанголи бетараф, ки дар он дастҳо ба тана перпендикуляр мебошанд ва кафҳо ба якдигар нигаронида шудаанд. Тағири чангол ба шумо имкон медиҳад, ки ҳамон мушакҳоро аз кунҷи каме фарқ кунед.
Тамдиди трицепс дар блоки боло
Ин машқҳои кӯтоҳи дастиро бо маҷмӯи тарки сӯхтанӣ ба итмом расонед. 10 такрор кунед, вазнро коҳиш диҳед ва сипас 10 такрори дигарро бе истироҳат кунед. Вазнро бори дигар кам кунед ва 10 такрори дигарро иҷро кунед. Ин охирин тамрин дар машқҳои шумост, бинобар ин шумо метавонед ҳама чизро тарк кунед - ҳатто вақте ки шумо ҳис мекунед, ки семент аз рагҳои шумо давида истодааст ва дастонатон афтидан мехоҳанд.