Мундариҷа
Мо калорияро барои нафаскашӣ, нигоҳ доштани ҳарорат, ҳозима, фаъолияти зеҳнӣ, фаъолияти ҷисмонӣ, барқароршавӣ пас аз он ва ба бисёр равандҳои ноаён, ки дар бадани мо рух медиҳанд, сарф мекунем (калоризатор). Ҳеҷ кас арзиши энергетикии онҳоро дақиқ муайян карда наметавонад. Ҷадвалҳои истеъмоли калория, таҷҳизоти варзишӣ, гаҷетҳо ва замимаҳои мобилӣ танҳо рақамҳои тахминӣ ва баъзан ҳатто аз ҳад зиёд дода мешаванд.
Чаро шумо бояд ба тринажёрҳо бовар накунед?
Аксарияти одамон ҳангоми машқ дар таҷҳизоти дилу раг нишондодҳои симуляторро ба роҳбарӣ мегиранд, ки хароҷоти тахминии энергияро аз рӯи набз, вазн, қад, синну сол ва ҷинс ҳисоб мекунанд. Баъзе одамон гузоштани ҳамаи ин параметрҳоро комилан фаромӯш мекунанд ва ба тринажёр барои худ тахмин карданро пешниҳод мекунанд. Аммо ҳатто агар шумо ҳамаи маълумотҳоро ворид карда бошед ҳам, шумо рақамҳои хеле миёна ба даст меоред. Тренажёр сатҳи фитнесаи амалкунанда, таносуби массаи мушакҳо ба чарб, ҳарорати бадан ва сатҳи нафасро ба назар намегирад, ки нисбат ба параметрҳои дар боло овардашуда ба истеъмоли калория таъсири бештар доранд. Дар симулятор таносуби намӣ ва ҳарорати ҳаво, ки ба истеъмоли энергия мусоидат мекунанд, ба назар гирифта намешавад.
Одамоне, ки параметрҳои гуногун доранд ё дар иқлими мухталиф миқдори гуногуни калорияро месӯзонанд. Ҳатто одамоне, ки параметрҳои якхела доранд, аммо дараҷаҳои гуногуни фитнесашон миқдори гуногуни энергияро сӯзонданд. Касе, ки барояш душвортар аст, ҳамеша бештар харҷ мекунад. Чӣ қадаре ки шумо сахттар бошед, ҳамон қадар набз баландтар ва нафаскашӣ тезтар мешавад, ҳамон қадар шумо энергияро сарф хоҳед кард.
Истеъмоли воқеии калория дар вақти машқ
Ҳангоми омӯзиши қувва хароҷотҳо дар як дақиқа 7-9 ккал мебошанд. Дар ин ҷо шумо бояд намуди машқ, шумораи равишҳо, такрорҳо, давомнокии дарсҳоро ба назар гиред. Ҳангоми хам кардани дастҳо барои бицепс назар ба вақти кашидан якчанд маротиба камтар энергия сарф карда мешавад ва пойҳои босуръат ба нишастан баробар нестанд. Чӣ қадаре ки машқ шадидтар шавад, ҳамон қадар энергия сарф мешавад. Аз ин рӯ, машқҳои асосии ҳатмӣ дар барномаҳои таълимӣ.
Тибқи таҳқиқот, ҳангоми аэробика одам ба ҳисоби миёна дар як дақиқа 5-10 килокалорияро дар як зарбаи дил 120-150 мезанад. Таълими фосилавии шадид (HIIT) тақрибан 10 ккал / дақиқа месӯзад, ки ин нисбат ба шиддати пасти кардио - 5 ккал / дақиқа ду маротиба зиёдтар аст. Агар мӯҳлати HIIT кӯтоҳтар бошад, хароҷоти калорияҳо баробар мешавад.
Дар бораи машқ ҳамчун роҳи сӯзонидани калорияҳои бештар фикр кардан хатост. Вазифаи он баланд бардоштани сатҳи омодагии ҷисмонӣ ва фароҳам овардани шароити оптималӣ барои сӯзонидани чарб ё афзоиши мушакҳо мебошад. Таълими қавӣ, кардио ва HIIT барои организм манфиатҳои гуногун доранд.
Пас аз машқ сӯзонидани калорияҳо
Барқароршавӣ аз фаъолияти варзишӣ низ нерӯ мегирад. Ин равандро аксуламали метаболикӣ ё таъсири EPOC меноманд. Дар Интернет шумо метавонед хонед, ки ҳангоми барқароршавӣ метаболизм 25% ё бештар аз он зиёд мешавад, аммо таҳқиқоти воқеӣ нишон медиҳанд, ки пас аз омӯзиши қувват ва HIIT, таъсири EPOC 14% калорияҳои сӯзондашударо ташкил медиҳад ва пас аз шиддати пасти кардио - 7%.
Вақти барқароршавӣ аз шиддатнокии машқи шумо вобаста аст. Пас аз кардио, шумо даҳҳо дақиқа барқарор мешавед, вақте ки барқароршавӣ аз қувват соатҳо давом мекунад. Ин маълумотҳо низ ба ҳисоби миёна ба ҳисоб гирифта мешаванд, аммо принсип боқӣ мондааст - ҳар қадаре ки машқ шадидтар бошад, ҳамон қадар калорияҳо баъдтар месӯзанд.
Хароҷоти калория дар вақти ҳозима
Ҳазми хӯрок нерӯ талаб мекунад ва хароҷоти онро Таъсири ҳароратии хӯрок (TPE) меноманд. Ҷисми мо сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро бо тарзҳои гуногун метаболиз мекунад. Бо роҳи азхудкунии сафеда, мо 20-30% миқдори калорияи қисми хӯрдашударо сарф мекунем. Ҳазми карбогидратҳо 5-10% миқдори калорияи як хидматро талаб мекунад ва хароҷот барои ҳазми чарбҳо 0-3% -ро ташкил медиҳад. Аммо худро фиреб надиҳед, зеро бадани ҳар як шахс инфиродӣ аст, аз ин рӯ, доираи хароҷоти тахминии TEP хеле васеъ аст.
Хароҷоти калория барои фаъолияти зеҳнӣ
Афсонае ҳаст, ки мағз истеъмолкунандаи асосии калория аст, шакар қобилиятҳои ақлиро беҳтар мекунад ва меҳнати зеҳнӣ аз кори ҷисмонӣ душвортар аст. Тадқиқотҳои охир нишон доданд, ки арзиши фаъолияти равонии одами миёна 0,25 ккал дар як дақиқа аст ва бо фаъолияти шадиди зеҳнӣ онҳо метавонанд то 1% боло раванд. Ҳамин тариқ, дар панҷ дақиқаи фаъолияти зеҳнӣ шумо метавонед 1,25 ккал ва дар як соат ҳамагӣ 15 ккал сӯзед.
Истеъмоли энергия дар вақти фаъолияти ғайрирасмӣ
Ҳангоми иҷрои корҳои ҳаррӯза ҳисоб кардани масрафи воқеии энергия тақрибан ғайриимкон аст. Онҳо инчунин аз вазн, ҷинс, синну сол, фитнес, иқлим, набз ва нафаскашӣ вобастаанд. Дар ин ҷо танҳо тахминҳои тахминии соддакардашударо истифода бурдан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, баланд бардоштани сатҳи ғайримутамарказ диққатро талаб мекунад, зеро дар шароити парҳез организм ба ҳаракатнокии аз ҳад зиёд коҳиш медиҳад - бештар истироҳат кунад ва барои иҷрои корҳои муқаррарӣ камтар калория сарф кунад ва онҳоро самараноктар гардонад.
Чӣ тавр бештар калория сарф кардан мумкин аст?
Мо метавонем калорияи сӯхтаро дуруст ҳисоб карда натавонем, аммо истеъмоли онҳоро зиёд карда метавонем. Аён аст, ки шумо бояд сахт машқ кунед. Омӯзиши қувва бояд дар асоси машқҳои асосӣ сохта шавад, вазни корӣ ва доираи такрориҳоро (калоризатор) ба қадри кофӣ интихоб кунед. Якҷоя кардани кардиои шадид ва шиддатнокии баланд фоидаи иловагӣ медиҳад. Дар хотир доред, ки омӯзиши кардио набз ва нафаскашии шуморо бояд зиёд кунад, вагарна масрафи нерӯ ҳангоми омӯзиш ва пас аз он ночиз хоҳад буд.
Парҳез бояд ба сафеда диққат диҳад, пас бо ҳар хӯрок хӯрдани хӯрок. Бале, чарбҳо ва карбогидратҳо лазизтаранд, аммо гирифтани сафедаи кофӣ дар парҳези шумо ба мустаҳкам шудани мушакҳо ва афзоиши хароҷоти калория мусоидат мекунад.
Акнун шумо медонед, ки фаъолияти зеҳнӣ барои сӯзонидани калорияҳо саҳми назаррасе намегузорад, аз ин рӯ шумо метавонед аҳамияти шакарро дар ҳаётатон паст карда, ба ҳаракат дар ҳаёти ҳаррӯза, ки мо онро нодида мегирифтем, диққати бештар диҳед. Ҳисоб кардани фаъолияти ғайритренингӣ шарт нест, аммо ҳаракат кардан лозим аст.
Ҷадвалҳои истеъмоли калорияҳо, барномаҳо ва гаҷетҳо дастури хубе барои арзёбии фаъолияти ҳаррӯза мебошанд, аммо онҳо дақиқ нестанд, бинобар ин шумо набояд ба ин рақамҳо пайваст шавед. Танҳо аз худ бештар талаб кунед ва кӯшиш кунед, ки аз дирӯза зиёдтар кор кунед.