Чӣ гуна хӯрок хӯрдан пеш аз ва баъд аз машқ

Ҳамин тавр, имрӯз мо дар бораи он сухан ронем, ки чӣ гуна пеш аз ва баъд аз омӯзиш барои аз даст додани вазн ва сохтани мушакҳо хӯрок хӯрдан лозим аст.

Мушакҳо созед ё вазни худро гум кунед

Агар ҳадафи шумо сохтани мушакҳо бошад, пас варзиш ва ғизои дуруст ҳатмист. Машқҳо дар ин ҳолат бояд 4-5 маротиба дар як ҳафта, бо вазнҳои калон ва шумораи ками равишҳо гузаранд. Диққати махсус бояд ба он дода шавад, ки кор бо вазн бояд ба меъёр асос ёбад, яъне равиши охирин воқеан бояд охирин бошад, на барои он, ки шумо 20 маротиба гантелҳоро бардоред, масалан. Машқҳои кардио низ бояд бошанд, аммо бештар дар шакли гармшавӣ ва хунукшавӣ, яъне на он қадар шадид, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд.

 

Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, пас ба шумо лозим аст, ки бо вазнҳои хурд, 3 маҷмӯи 10-12 такрорӣ (барои духтарон) бо суръати хуб бо камтарин истироҳат дар байни сетҳо кор кунед.

Ғизо пеш аз ва баъд аз омӯзиш

15-20 дақиқа пеш аз тренинг, шумо метавонед хӯрок хӯред бо йогурт (табиӣ) ё коктейли сафеда ва мева, пас аз он шумо метавонед 30-60 дақиқа бо суръати шадид ё 1-1,2 соат тамрин кунед, аммо аллакай миёна шиддат, ки омодагии дароз, қалбӣ ва қувватро дар бар мегирад.

Бояд қайд кард, ки фавран пас аз омӯзиш, пас аз 20-30 дақиқа, истеъмоли фаровони хӯрокҳои сафеда ва карбогидрат мавҷуд аст. Дар ин вақт, дар бадан равзанаи метаболикӣ кушода мешавад, вақте ки организм барои барқароркунии мушакҳо ғизоҳои сафеда ва карбогидратро фаъолона истеъмол мекунад. Аз ин сабаб, афзоиши мушакҳо ба амал меояд, дар акси ҳол, мушакҳо нобуд карда мешаванд.

Ғизои оптималӣ пас аз машқ ин як протеин ва панири косибӣ мебошад, зеро он баръакси мисол гӯшт протеини зуд ҳазмшаванда ба ҳисоб меравад. Ҷисм барои азхудкунии гӯшт вақт ва қувваи зиёд сарф мекунад ва пас аз омӯзиш вай бояд фавран протеин ва карбогидратҳои оддиро гирад. Дар айни замон бадан ба протеин ва карбогидратҳои зиёд ниёз дорад, аммо он ҳама чизро ҳазм хоҳад кард, зеро бинобар ҳолати вазнин, ӯ онҳоро зуд коркард мекунад ва ҳеҷ чиз дар равған ҷамъ намешавад, ҳама чиз ба барқароршавии мушакҳо меравад. Ҳеҷ гоҳ пас аз машқ нӯшокиҳои кофеиндор (чой, қаҳва ...) нанӯшед, зеро кафеин ба гликоген халал мерасонад ва ба барқароршавии мушакҳо халал мерасонад.

 

Ягона чизи фаромӯшнашаванда ин аст, ки чунин ғизои пас аз машқ танҳо барои омӯзише нигаронида шудааст, ки ба афзоиши мушакҳо равона карда шудааст, зеро бисёриҳо ба истодагарӣ, сӯзонидани чарб ва ғ. Машғуланд.

Бисёр одамон аз сабаби кор бегоҳ бегоҳӣ машқ карданро авлотар медонанд. Аз ин рӯ, савол: чӣ гуна пас аз омӯзиш хӯрок хӯрдан, дар ин ҳолат, низ хеле мувофиқ аст. Бисёре аз дастурҳои ғизоӣ мегӯянд, ки шумо бояд дар охири рӯз камтар хӯрок бихӯред. Барои кам кардани чарбҳои бадан карбогидратҳоро коҳиш диҳед. Аммо, агар шумо омӯзиш диҳед, пас ҳеҷ яке аз ин принсипҳо татбиқ карда намешавад. Пас, шумо бояд захираҳои энергетикиро дар мушакҳо пас аз омӯзиш пур кунед, шумо барои барқароршавӣ ба маводи ғизоӣ ниёз доред.

 

Пас аз хӯрокхӯрӣ, шумо бояд коре кунед ва пас аз муддате ба хоб равед. Ҳамин тавр шумо равғани зиёдатӣ ба даст намеоред, зеро пас аз омӯзиш равандҳои метаболизм метезонанд ва сафедаҳо ва карбогидратҳо барои пур кардани захираҳо истифода мешаванд.

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед

Дарҳол бояд қайд кард, ки дар ҳар ҳолат бо шиками холӣ тамрин кардан ғайриимкон аст. Агар меъда 8 соат нахӯрда бошад, гурусна ҳисобида мешавад. Масалан, фавран пас аз бедор шудан шумо наметавонед бидуни газаки сабук машқ кунед, ба шумо газак нӯшидан лозим аст ё оби оддӣ нӯшед. Ҳамин тариқ, шумо раванди мубодилаи моддаҳоро барои сӯзонидани чарб оғоз мекунед.

Барои аз даст додани вазн, пас аз омӯзиш, шумо наметавонед дар давоми 1 соат хӯрок хӯред, танҳо об нӯшед. Пас аз 1 соат, хӯроки мутавозуни сафедаҳо ва карбогидратҳо бихӯред. Дар айни замон, карбогидратҳо бояд солим бошанд, на шоколад, балки биринҷи қаҳваранг, гречка, макарони дағал, ғалладона, нон, сабзавот ва ғайра Протеин - моҳӣ, мурғ, сафедии тухм ва ғайра.

 

Танҳо пас аз омӯзиш хӯрокҳои равғанин нахӯред. Ва инчунин аз нӯшидани нӯшокиҳои кофеин худдорӣ кунед.

Дин ва мазҳаб