Мувофиқи маълумоти Институти миллии дил, шуш ва хун, камхунӣ маъмултарин бемории хун дар Иёлоти Муттаҳида буда, ба зиёда аз 3 миллион амрикоиҳо, ки гиёҳхор ва гӯштхӯранд, таъсир мерасонад.
Одатан, камхунӣ метавонад аз сабаби норасоии оҳан, инчунин норасоии витамини B12, ҳомиладорӣ ё мушкилоти саломатӣ бошад. Мувофиқи маълумоти клиникии Майо Амрико, аломатҳое, ки шумо дар хатари камхунӣ қарор доред, хастагии музмин, пӯсти саманд ё зардтоб, заифӣ, чарх задани сар, набзи номунтазам, кӯтоҳ будани нафас, дарди сар, дарди қафаси сина ва сардии дасту пойҳоро дар бар мегиранд. Агар шумо фикр кунед, ки шумо хатари камхунии норасоии оҳан ё норасоии витамини B12 доред, ба духтур муроҷиат кунед.
Инҳоянд 13 хӯроки аз оҳан бойтарини растанӣ, ки шумо метавонед ба парҳези худ дохил кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки миқдори зиёди хӯрокҳои бойи витамини C, аз қабили меваҳои ситрусӣ, гулкарам ва брокколиро бихӯред, то азхудкунии оҳанро то 300% зиёд кунед.
1. Лӯбиё
Мувофиқи маълумоти Гурӯҳи захираҳои гиёҳхорӣ (VRG), лӯбиёҳо ба монанди нахӯд ва лӯбиё миқдори баландтарини оҳан дар лӯбиё доранд ва лӯбиёи пухташуда дар як пиёла пухташуда аз 4,2 то 4,7 мг оҳан доранд. Лӯбиёи хушкшуда аз сифр баландтарин миқдори оҳан доранд, аммо шумо инчунин метавонед варианти қулайи консервшударо интихоб кунед.
2. наск
Мисли ҳама лӯбиёҳо, наск миқдори хуби оҳан дорад. Як пиёла наски ҷӯшонидашуда тақрибан 6,6 мг оҳан дорад. Навъҳои зиёди наск вуҷуд доранд: наскҳои қаҳваранг ва сабз барои хӯрокҳо ба монанди карри, наскҳои сурх хуб пухта мешаванд ва барои шӯрбоҳо хубанд, наскҳои сиёҳ ҳатто пас аз пухтан бофтаи мустаҳкам доранд ва онҳоро барои салатҳои бо сабзҳои тираи аз оҳан бой беҳтарин мекунанд. .
3. Маҳсулоти соя
Мисли худи лӯбиёҳо, хӯрокҳои аз лубиё асосёфта ба монанди tofu, tempeh ва шири соя манбаи хуби оҳан мебошанд. Аз шири лубиё каша тайёр кунед. Омлети тофу тайёр кунед ё темпе пазед.
4. Чормағз, тухмиҳо ва равғанҳои чормағз
Чормағз, тухмиҳо ва баъзе равғанҳои чормағз манбаи хуби оҳан мебошанд. Тибқи маълумоти Healthline, дар таркиби каду, кунҷит, бангдона ва зағир аз ҳама оҳан иборат аст. Кешью, чормағзи санавбар, бодом ва макадамия низ манбаи хуб мебошанд. Равған, чормағз ва тухмӣ, аз ҷумла тахин, инчунин оҳан доранд, аммо бидонед, ки чормағзҳои бирёншуда ва равғани чормағз нисбат ба хом камтар оҳан доранд.
5. Баргҳои сабзи тира
Ба кабудизоркунӣ беэътиноӣ накунед. Сабзавотҳои баргҳои торик ба монанди спанак, карам, кабудӣ, кабуди лаблабу ва кабуди швейтсарӣ ҳама сарчашмаҳои бузурги оҳан мебошанд. Дарвоқеъ, дар 100 грамм спанак назар ба ҳамон миқдор гӯшти сурх, тухм, лосос ва мурғ бештар оҳан дорад. Шумо метавонед сабзиҳои баргро ба smoothies илова кунед, хӯриш бихӯред, онро дар шӯрбоҳо ва карриҳо омехта кунед ё дар чипсҳои карам газак хӯред. Оё карамро дӯст намедоред? Сабзавот низ хуб аст. Брокколи ва сабзаҳои Брюссел низ манбаи хуби оҳан мебошанд.
6. Картошка
Картошкаи хоксор дорои миқдори муносиби оҳан аст, агар пӯст карда нашавад. Картошкаи калони пӯстнашуда метавонад то 18% талаботи ҳаррӯзаи шуморо ба оҳан дошта бошад. Пас, напазед, оҷур, авокадо, аммо дар хотир доред - бо пӯст. Картошкаи ширин тақрибан 12% арзиши рӯзона дорад.
7. Занбурӯғҳо
Занбурўѓњо манбаи хуби оњан шуда метавонанд, аммо агар шумо навъњои муайяне, ба монанди занбурўѓњои тугма ва занбурўѓњои устриро истеъмол кунед. Портобелло ва шиитаке миқдори зиёди оҳан надоранд. Занбурўғҳоро бо tofu ва гиёҳҳо омехта кунед ё онҳоро бо лӯбиё ва наск омехта кунед.
8. Дили хурмо
Ҳезуми дили хурмо як маҳсулоти ошӣ аст, ки аз навда ё даруни пояи кокос ё хурмо акай гирифта мешавад. Як пиёла ин сабзавоти тропикӣ тақрибан 26% арзиши ҳаррӯзаи оҳанро дар бар мегирад. Дилҳои хурмо дорои сохтори устувор ва маззаи бетараф буда, онҳоро барои тайёр кардани хӯрокҳои вегетариании "баҳрӣ" ва инчунин паҳншавии қаймоқ маъмул мекунанд.
9. Хамираи помидор ва помидорҳои офтобӣ
Помидорҳои хом метавонанд оҳани зиёд надошта бошанд, аммо хамираи помидор ва помидорҳои дар офтоб хушкшуда мутаносибан 22% ва 14% DV-ро барои ним пиёла таъмин мекунанд. Барои тайёр кардани чошнии спагеттии хонагӣ хамираи помидорро истифода баред ё ба салатҳо ва ғалладона помидорҳои хушкшудаи резашударо илова кунед.
10. Мева
Одатан, меваҳо оҳани зиёд надоранд, аммо ҳанӯз ҳам каме ҳастанд. Тут, зайтун (меваҳои техникӣ) ва қоқ аз оҳан бой мебошанд. Ин меваҳо инчунин як манбаи хуби витамини С мебошанд, ки ба бадан барои ҷабби оҳан кӯмак мекунанд.
11. Ғалладонагиҳо
Аз навъҳои гуногуни ғалладона бихӯред ва онҳоро зуд-зуд бихӯред. Мувофиқи Healthline, амарант, овёс ва овёс ҳама сарчашмаҳои хуби оҳан мебошанд. Аз онҳо ғалладона ва кукиҳои солим пухтан.
12. Шоколади тира
Шоколади сиёҳ на танҳо аз антиоксидантҳо, балки аз оҳан низ бой аст - 30 г тақрибан 18% арзиши рӯзона дорад. Он инчунин дорои марганец, мис ва магний мебошад, ки онро як чизи суперфуд месозад. Ин як сабаби хубест барои хӯрдани як порча ё ду шоколади сиёҳ дар рӯз.
13. Моласса
Мувофиқи маълумоти ВРГ, моласса ё моласса, маҳсулоти иловагии истеҳсоли шакар, дар як 7,2 қошуқ 2 грамм оҳан дорад. Аммо, на ҳама метавонанд онро бо қошуқ бихӯранд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки онро ба маҳсулоти нонпазии вегетарианӣ илова кунед.