"Нҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз аст." Дар байни ибораҳои фарсудаи волидони ғамхор, ин классикӣ аст, ба мисли "Бобои барфӣ ба кӯдаконе, ки рафтори бад мекунанд, бозича намедиҳад". Дар натиҷа, бисёриҳо фикр мекунанд, ки даст кашидан аз наҳорӣ комилан носолим аст. Дар баробари ин, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки дар Британияи Кабир танҳо аз се ду ҳиссаи аҳолии калонсол мунтазам субҳона мехӯранд ва дар Амрико аз чор се ҳиссаи онҳо.
Дар урфият чунин мешуморанд, ки субҳона лозим аст, то бадан пас аз хоб ғизо гирад, ки дар давоми он ӯ ғизо нагирифт.
"Бадан захираҳои зиёди энергияро барои афзоиш ва таъмир дар як шабонарӯз истифода мебарад", мефаҳмонад диетолог Сара Элдер. "Хӯрдани субҳонаи мутавозин кӯмак мекунад, ки сатҳи энергияро баланд бардоранд ва инчунин захираҳои сафеда ва калсийро, ки дар давоми шаб истифода мешаванд, пур кунанд."
Аммо инчунин баҳсҳо вуҷуд доранд, ки оё наҳорӣ бояд дар болои иерархияи ғизо бошад. Дар бораи миқдори қанди ғалладонагиҳо ва ҷалби саноати хӯрокворӣ дар таҳқиқот дар ин мавзӯъ нигарониҳо вуҷуд доранд - ва як академик ҳатто иддао мекунад, ки субҳона "хатарнок" аст.
Пас воқеият чист? Оё наҳорӣ барои оғози рӯз муҳим аст… ё ин танҳо як ҳиллаи дигари маркетинг аст?
Ҷанбаи аз ҳама таҳқиқшудаи наҳорӣ (ва даст кашидан аз наҳорӣ) робитаи он бо фарбеҳӣ мебошад. Олимон назарияҳои гуногун доранд, ки чаро ин робита вуҷуд дорад.
Дар як тадқиқоти ИМА, ки маълумоти саломатии 50 нафарро дар тӯли ҳафт сол таҳлил кардааст, муҳаққиқон муайян карданд, ки онҳое, ки наҳорӣ ҳамчун ғизои калонтарини рӯз истеъмол мекунанд, нисбат ба онҳое, ки барои хӯроки нисфирӯзӣ бисёр хӯрок мехӯранд, индекси массаи бадан (BMI) камтар доранд. ё хӯроки шом. Тадқиқотчиён иддао доранд, ки наҳорӣ ба афзоиши сершавӣ, кам кардани истеъмоли ҳаррӯзаи калорияҳо ва беҳтар кардани сифати ғизо мусоидат мекунад, зеро хӯрокҳое, ки одатан барои субҳона истеъмол мекунанд, одатан дар нахҳо ва моддаҳои ғизоӣ зиёданд.
Аммо ба мисли ҳама гуна таҳқиқот, маълум нест, ки оё худи омили наҳорӣ ба вазъ мусоидат кардааст ё одамоне, ки аз он даст кашидаанд, дар аввал вазни зиёдатӣ доранд.
Барои фаҳмидани он, як тадқиқот гузаронида шуд, ки дар он 52 зани фарбеҳ дар барномаи 12-ҳафтаинаи аз даст додани вазн ширкат доштанд. Ҳама дар давоми рӯз ҳамон миқдори калорияҳоро истеъмол мекарданд, аммо нисфи субҳона хӯрданд ва нисфи дигар не.
Муайян карда шуд, ки сабаби кам шудани вазн на наҳорӣ, балки тағир додани реҷаи ҳаррӯза мебошад. Заноне, ки пеш аз тадқиқот гузориш доданд, ки онҳо одатан субҳона мехӯранд, вақте ки онҳо наҳорӣ хӯрданро қатъ карданд, 8,9 кг гум карданд; дар баробари ин иштироккунандагони наҳорӣ 6,2 кг вазн карданд. Дар байни онҳое, ки одатан наҳорӣ мехӯранд, онҳое, ки ба хӯрдани он шурӯъ кардаанд, 7,7 кг ва онҳое, ки наҳорӣ нахӯрданд, 6 кг гум карданд.
Агар наҳорӣ танҳо кафолати аз даст додани вазн набошад, чаро байни фарбеҳӣ ва даст кашидан аз наҳорӣ робита вуҷуд дорад?
Александра Ҷонстон, профессори пажӯҳиши иштиҳо дар Донишгоҳи Абердин, мегӯяд, ки сабаби он метавонад танҳо дар он бошад, ки скиперҳои субҳона дар бораи ғизо ва саломатӣ маълумоти кам доранд.
"Дар бораи робитаи байни истеъмоли наҳорӣ ва оқибатҳои эҳтимолии саломатӣ таҳқиқоти зиёде вуҷуд дорад, аммо сабаб метавонад танҳо дар он бошад, ки онҳое, ки субҳона мехӯранд, ҳаёти солимтар доранд" мегӯяд ӯ.
Баррасии 10 тадқиқоти соли 2016, ки ба муносибати байни наҳорӣ ва назорати вазн нигаронида шудааст, нишон дод, ки "далелҳои маҳдуд" барои дастгирӣ ё рад кардани эътиқод дар бораи он, ки наҳорӣ ба вазн ё истеъмоли ғизо таъсир мерасонад ва далелҳои бештар лозим аст, то ба тавсияҳо такя кунанд. оид ба истифодаи наҳорӣ барои пешгирии фарбеҳӣ.
Парҳезҳои фосилавии рӯзадорӣ, ки як шабонарӯз ва дар рӯзи дигар нахӯрданро дар бар мегирад, дар байни онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, вазни худро нигоҳ доранд ё натиҷаҳои саломатиро беҳтар кунанд, маъруфият пайдо мекунанд.
Масалан, як тадқиқоте, ки дар соли 2018 нашр шудааст, нишон дод, ки рӯзадории фосилавӣ назорати қанди хун ва ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад ва фишори хунро паст мекунад. Ба ҳашт марди гирифтори диабети қанд яке аз ду режими парҳезӣ таъин карда шуд: ё тамоми миқдори калорияҳоро аз соати 9:00 то 15:00 истеъмол кунед ё дар давоми 12 соат ҳамон миқдори калорияҳоро бихӯред. Ба гуфтаи Кортни Петерсон, муаллифи тадқиқот ва ёвари профессори илмҳои ғизо дар Донишгоҳи Алабама дар Бирмингем, иштирокчиёни гурӯҳи аввал дар натиҷаи режим фишори хунро паст карданд. Бо вуҷуди ин, андозаи хоксоронаи ин тадқиқот маънои онро дорад, ки тадқиқоти бештар дар бораи манфиатҳои эҳтимолии дарозмуддати чунин режим лозим аст.
Агар даст кашидан аз наҳорӣ фоидаовар бошад, оё ин маънои онро дорад, ки субҳона метавонад зараровар бошад? Як олим ба ин савол ҳа ҷавоб медиҳад ва бар ин бовар аст, ки наҳорӣ "хатарнок" аст: хӯрдани субҳи барвақт сатҳи кортизолро баланд мекунад, ки ин боиси он мегардад, ки организм бо мурури замон ба инсулин муқовимат мекунад ва хатари пайдоиши диабети навъи 2-ро зиёд мекунад.
Аммо Фредрик Карпе, профессори тибби метаболикӣ дар Маркази диабет, эндокринология ва мубодилаи моддаҳои Оксфорд бар ин назар аст, ки ин тавр нест ва сатҳи баланди кортизол дар субҳ танҳо як ҷузъи ритми табиии бадани инсон аст.
Илова бар ин, Карпе итминон дорад, ки наҳорӣ калиди баланд бардоштани мубодилаи моддаҳои шумост. "Барои он ки бофтаҳои дигар ба истеъмоли ғизо хуб вокуниш нишон диҳанд, триггери аввалия, аз ҷумла карбогидратҳое, ки ба инсулин посух медиҳанд, лозим аст. Ин аст он чизе ки наҳорӣ барои он аст, ”мегӯяд Карп.
Тадқиқоти назоратии соли 2017 дар байни 18 нафари гирифтори диабети қанд ва 18 нафар бидуни он нишон дод, ки даст кашидан аз наҳорӣ ритми сиркадианиро дар ҳарду гурӯҳ халалдор мекунад ва боиси афзоиши консентратсияи глюкозаи пас аз хӯрок дар хун мегардад. Муҳаққиқон ба хулосае омаданд, ки субҳона барои дуруст кор кардани соати табиии мо муҳим аст.
Петерсон мегӯяд, ки одамоне, ки наҳорӣ мехӯранд, метавонанд ба онҳое тақсим шаванд, ки наҳорӣ мегузаронанд ва дар вақтҳои муқаррарӣ хӯроки шом мехӯранд, яъне аз фуровардан фоида ба даст меоранд - ва онҳое, ки субҳонаро тарк мекунанд ва дер мехӯранд.
“Онҳое, ки дер хӯрок мехӯранд, хатари фарбеҳӣ, диабети қанд ва бемориҳои дилу рагҳо хеле баланд аст. Ҳарчанд наҳорӣ муҳимтарин хӯроки рӯз ба назар мерасад, аммо хӯроки шом низ метавонад ”мегӯяд ӯ.
“Дар ибтидои рӯз, бадани мо дар назорати сатҳи қанди хун беҳтарин аст. Ва вақте ки мо дер хӯрок мехӯрем, бадан бештар осебпазир мешавад, зеро назорати қанди хун аллакай суст аст. Ман боварӣ дорам, ки калиди саломатӣ аз наҳорӣ даст кашидан ва дер нахӯрдани хӯроки шом аст”.
Муайян шудааст, ки наҳорӣ на танҳо ба вазн таъсир мерасонад. Даст кашидан аз наҳорӣ бо 27% зиёд шудани хатари бемориҳои дилу раг ва 2% зиёд шудани хатари инкишофи диабети навъи 20 алоқаманд буд.
Яке аз сабабҳо метавонад арзиши ғизоии субҳона бошад, зеро мо аксар вақт дар ин хӯрок ғалладона мехӯрем, ки бо витаминҳо бой шудаанд. Як пажӯҳиш дар бораи одатҳои наҳории 1600 ҷавони англис нишон дод, ки истеъмоли нах ва микроэлементҳо, аз ҷумла фолий, витамини С, оҳан ва калсий барои онҳое, ки мунтазам наҳорӣ мехӯранд, беҳтар аст. Тадқиқотҳо дар Австралия, Бразилия, Канада ва Иёлоти Муттаҳида натиҷаҳои шабеҳро нишон доданд.
Субҳона инчунин ба беҳтар шудани фаъолияти мағзи сар, аз ҷумла тамаркуз ва нутқ алоқаманд аст. Баррасии 54 тадқиқот нишон дод, ки хӯроки наҳорӣ метавонад хотираро беҳтар кунад, гарчанде ки таъсир ба дигар функсияҳои майна ба таври қатъӣ исбот нашудааст. Аммо, яке аз муҳаққиқони барраси Мэри Бет Спицнагел мегӯяд, ки аллакай далелҳои "вазнин" мавҷуданд, ки субҳона тамаркузро беҳтар мекунад - он танҳо ба таҳқиқоти бештар ниёз дорад.
"Ман мушоҳида кардам, ки дар байни тадқиқотҳое, ки сатҳи консентратсияро чен мекунанд, шумораи тадқиқотҳое, ки фоида пайдо кардаанд, комилан ба шумораи тадқиқотҳое, ки онро наёфтаанд, баробар аст" мегӯяд ӯ. "Аммо, ҳеҷ як тадқиқот муайян накардааст, ки хӯрдани субҳона ба тамаркуз зарар мерасонад."
Боз як эътиқоди маъмул ин аст, ки чизи муҳимтарин он аст, ки мо барои субҳона чӣ мехӯрем.
Тибқи пажӯҳишҳои Ассотсиатсияи Миллии Тадқиқот ва Рушди Австралия, наҳории дорои протеини баланд барои коҳиш додани майли ғизо ва кам кардани истеъмоли ғизо дар охири рӯз муассир аст.
Дар ҳоле, ки ғалладонагиҳо дар байни истеъмолкунандагон дар Британияи Кабир ва ИМА дӯстдоштаи хӯроки субҳона боқӣ мемонанд, мундариҷаи шакар дар ғалладонаҳои субҳона нишон дод, ки як қисми он зиёда аз чор се ҳиссаи миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаи қанди ройгонро дар як порция дар бар мегирад ва шакар дар ҷои дуюм ё дуюм аст. сеюм аз рӯи таркиби компонент дар 7 аз 10 тамғаи ғалладона.
Аммо баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки агар ғизои ширин мавҷуд бошад, беҳтар аст - субҳ. Яке аз онҳо нишон дод, ки тағирёбии сатҳи гормони иштиҳо - лептин дар бадан дар давоми рӯз ба вақти истеъмоли хӯрокҳои қанд вобаста аст, дар ҳоле ки олимони Донишгоҳи Тел-Авив гуруснагиро беҳтар аз субҳ танзим мекунанд. Дар як пажӯҳиш дар байни 200 калонсолони фарбеҳ, ширкаткунандагон дар тӯли 16 ҳафта парҳезеро риоя карданд, ки дар он нисфи онҳо барои субҳона шириниҳо мехӯрданд ва нисфи дигар не. Онҳое, ки шириниҳо мехӯрданд, ба ҳисоби миёна 18 кг бештар аз даст доданд - аммо, тадқиқот таъсири дарозмуддатро муайян карда натавонист.
54 тадқиқот нишон доданд, ки дар ҳоле ки дар бораи солимтар будани кадом намуди наҳорӣ консенсус вуҷуд надорад. Тадқиқотчиён ба хулосае омаданд, ки намуди наҳорӣ он қадар муҳим нест - муҳим аст, ки танҳо чизе бихӯред.
Ҳарчанд далели боварибахше вуҷуд надорад, ки мо маҳз чӣ ва кай бояд бихӯрем, мо бояд ба бадани худ гӯш кунем ва ҳангоми гуруснагӣ хӯрок хӯрем.
Ҷонстон мегӯяд: "Нҳорӣ барои одамоне, ки дарҳол пас аз бедоршавӣ гурусна мешаванд, хеле муҳим аст".
Масалан, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки одамони гирифтори диабети қанд ва диабети қанд метавонанд дарк кунанд, ки онҳо пас аз наҳории пасти GI, ба монанди ғалладона, ки оҳиста ҳазм мешаванд ва боиси ҳамвортар шудани сатҳи қанди хун мегардад, зиёд шудаанд.
"Ҳар як бадан рӯзро ба таври гуногун оғоз мекунад - ва ин фарқиятҳои инфиродӣ, бахусус дар робита ба функсияҳои глюкоза, бояд бодиққат омӯхта шаванд" мегӯяд Спитцнагел.
Дар ниҳоят, шумо набояд тамоми диққати худро ба як хӯрок равона кунед, балки дар бораи ғизо дар давоми рӯз дар хотир доред.
"Наҳории мутавозин муҳим аст, аммо хӯрдани мунтазам барои нигоҳ доштани сатҳи мӯътадили қанди хун дар давоми рӯз муҳимтар аст ва ба таври муассир ба назорат кардани вазн ва гуруснагӣ кӯмак мекунад" мегӯяд Элдер. "Нҳорӣ ягона хӯрок нест, ки шумо бояд дар хотир дошта бошед."