Менюи дурусти ғизо барои талафоти вазн: Чӣ гуна парҳез кардан лозим аст?

Саволи аввалине, ки парҳезкунандагонро ба мушкил дучор мекунад: парҳези худро чӣ гуна бояд сохт? Тавре ки шумо медонед, барои аз вазни зиёдатӣ халос шудан, барои машқҳои мунтазам кифоя нест, шумо бояд одатҳои хӯрокхӯрии худро аз нав дида бароед. Мо ба шумо менюи дурусти ғизохӯриро барои талафоти вазнин пешниҳод менамоем, ки ҳангоми банақшагирии парҳез ба шумо кӯмак мерасонад.

10 қоидаҳои муҳим дар бораи ғизои дуруст барои талафоти вазнин

Пеш аз гузаштан ба тавсифи муфассали менюи дурусти ғизо барои талафоти вазнин, ба шумо қоидаҳои асосии талафоти вазнинро хотиррасон кунед. Ин чизест, ки донистани ҳама вазни худро гум кардан муҳим аст!

  1. Вазни худро аз норасоии калория гум кунед, на ғизо барои худ. Вақте ки мо аз организм ба энергия камтар ниёз дорем, он ба истифодаи Фонди захиравӣ дар шакли чарбҳо оғоз мекунад. Ин раванди талафоти вазнинро оғоз мекунад. Чӣ, кай ва дар кадом комбинатсияҳо мехӯред - ҳамаи ин муҳим нест. Агар шумо норасоии калорияҳоро бихӯред, пас шумо вазни худро гум мекунед.
  2. Ҳама парҳезҳо, новобаста аз он ки шумо онҳоро чӣ гуна меномед, ният доштанд, ки одам камтар хӯрок хӯрад ва касри зарурии калорияро ба вуҷуд орад. Ғизохӯрии лоғар инчунин тавассути маҳдуд кардани хӯрок, ки шумо ғизои камғизо мехӯред ва аз «партовҳои хӯрокворӣ» халос мешавед. Одатан, ин барои нигоҳ доштани норасоии калория кофӣ аст, ҳатто агар шумо миқдори калорияро мустақиман ба назар нагиред (гарчанде ки бо хӯрокҳои мувофиқ шумо метавонед бо зиёдатӣ ва беҳтар хӯред).
  3. Пас, агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, лозим нест, ки танҳо хӯрокҳои дурустро бихӯред: мурғ, кабуди гречиха, як табақи гулкарам, панирҳои творогии камравған ва хӯриш аз сабзавоти тару тоза. Ҳеҷ гуна маҳсулот дар худ ба афзоиши вазн мусоидат намекунад, аммо зиёда аз калорияҳо.
  4. Бо равған, орд ва маҳсулоти ширин эҷод кардани калорияҳои изофӣ хеле осон аст, бинобар ин, ин ғизо бояд маҳдуд карда шавад. Аммо агар шумо метавонед ин хӯрокҳоро ба миқдори калорияи худ мувофиқ кунед, шумо метавонед онҳоро бидуни зарар ба талафоти вазн бихӯред.
  5. Аммо, беҳтар аст, ки ба менюи ғизои дуруст риоя кунед: на барои аз даст додани вазн дар ҷои аввал ва саломатии худ. Дар хотир доред, ки хӯрокхӯрӣ ва шириниҳо арзиши ғизоӣ надоранд ва ҳангоми ба миқдори зиёд истифода бурдан ба организм зарар мерасонанд.
  6. Бевосита барои аз даст додани вазн вақти хӯрокхӯрӣ муҳим нест, бинобар ин ба шумо лозим нест, ки парҳез ва реҷаи худро комилан тағир диҳед. Танҳо дар хотир доред, ки омода кардани менюи дурусти босалоҳият барои рӯз ба хӯрдани мутавозин, кам кардани эҳсоси гуруснагӣ, ташаккул додани одатҳои хуби ғизо ва беҳтар намудани кори рӯдаи gastrointestinal мусоидат мекунад.
  7. Сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо ба кам шудани вазн таъсири назаррас намерасонанд. Тақсимоти аз ҳама муҳим истеъмоли умумии калория мебошад. Аммо ин рақамҳо барои нигоҳ доштани мушакҳо (сафедаҳо), энергияи кофӣ (карбогидратҳо), фаъолияти мӯътадили системаи гормоналӣ (чарбҳо) муҳиманд.
  8. Маҳсулотро дар табақ ба ҳеҷ ваҷҳ омехта кардан мумкин аст, ки ин ба раванди талафоти вазнин таъсир намерасонад. Агар шумо хоҳед, ки хӯроки алоҳида дошта бошед ё хӯрокҳоро танҳо як роҳи шинос кунед - лутфан.
  9. Тавсияи зерин танҳо яке аз имконоти маъмултарини менюи ҳаррӯза мебошад. Шумо метавонед менюе созед, ки ба хусусиятҳои худ мувофиқат кунад, на ҳатман ба "қоидаҳои парҳезӣ" диққат диҳед. Агар шумо калорияҳо, сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳоро ба назар гиред, шумо дасти озод доред: барои талафоти вазнин дар дохили PFC бихӯред.
  10. Тақсимоти сафедаҳо ва карбогидратҳо дар давоми рӯз, наҳорӣ ва хӯроки шом, хӯрокҳои алоҳида пеш аз ва баъд аз машқ танҳо як хишти иловагӣ дар сохтани бадан аст, аммо калид нест. Онҳо дар марҳилаи ниҳоии регкунии бадан бештар мувофиқанд ва онро ба шакли комил мерасонанд.

Хулласи калом. Масъалаи талафоти вазнин ҳамеша новобаста аз парҳез ва меню барои ҳар рӯз ба парҳез меояд. Аз ин рӯ ҳисоб кардани калорияҳо роҳи беҳтарини аз даст додани вазн аст, зеро шумо ҳамеша хӯрокҳоро мувофиқи қоидаҳои PFC мувофиқи салоҳдиди худ ба нақша мегиред.

Ғизои дуруст воситаи иловагии талафоти вазн мебошад, ки ба шумо тағир додани одатҳои парҳезӣ ва хӯрдани манфиатҳои мутавозин ва саломатӣ кӯмак мекунад.

Менюи ғизои дуруст барои талафоти вазн

Ҳангоми банақшагирии парҳези дуруст барои ҳар рӯз бояд дар хотир дошт:

  • Наҳорӣ бояд тамоми рӯз аз карбогидратҳои мураккаб барои энергия бой бошад.
  • Карбогидратҳои зуд (шириниҳо, шириниҳо, меваҳои хушк) беҳтарин субҳ истеъмол карда мешаванд.
  • Нашуст, ки асосан сафеда кор кардан матлуб аст.
  • Ҳар хӯрок бояд нахро дар бар гирад (сабзавоти тару тоза, лӯбиё, ғалладонагиҳо, меваҳо).
  • Қоидаи "пас аз соати 18.00 нахӯред" -ро фаромӯш кунед, аммо беҳтар аз на дертар аз 2-3 соат пеш аз хоб хӯрдан беҳтар аст.
  • Калорияҳои рӯзро тақрибан бо чунин миқдор тақсим кунед: 25-30% барои наҳорӣ, 30-35% барои хӯроки нисфирӯзӣ, 20-25% шом, 15-20% хӯрокхӯрӣ.
  • 1-2 соат пеш аз тамрин беҳтарин барои истеъмоли карбогидратҳо дар муддати 30 дақиқа пас аз тамрини шумо - карбогидратҳо + сафеда

Бори дигар такрор кунед, ки талафоти вазнин аз ҳама муҳим он аст, ки норасоии калория дар як рӯз нигоҳ дошта шавад. Аммо аз нуқтаи назари ғизо, саломатӣ, энергетика, фаъолияти мӯътадили бадан ва кам кардани хавфи вайроншавӣ беҳтар аст, ки қоидаҳои дар боло зикршударо риоя кунед.

Намунаи менюи ғизои дуруст барои рӯз:

  • Хӯриш: Карбогидратҳои мураккаб
  • Субҳонаи дуввум: Карбогидратҳои оддӣ
  • хӯроки нисфирӯзӣ: Сафеда + карбогидратҳо + чарбҳо. Боварӣ ҳосил кунед, ки нахро нах кунед.
  • Хӯрдани хӯроки нисфирӯзӣ: Карбогидратҳо, чарбҳо метавонанд каме бошанд
  • хӯроки нисфирӯзӣ: Беҳтараш сафеда + нахи

Мо якчанд вариантҳои менюро барои ғизо барои талафоти вазнин пешниҳод менамоем. Инҳо танҳо намунаҳои имконоти маъмултарин ва бомуваффақияти наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом мебошанд, ки аксар вақт дар вазнинӣ пайдо мешаванд. Шумо метавонед менюи худро оид ба ғизои дуруст барои ҳар рӯз дар асоси ниёзҳои инфиродӣ дошта бошед.

Наҳорӣ:

  • Боғ бо мева/меваи хушк/чормағз/асал ва шир (варианти маъмултарин - овёс)
  • Тухмҳои омехта бо нони ғалладона
  • Сэндвичҳо бо нони ғалладона ё крекер
  • Усома бин (тухм ва овёсро омехта кунед ва дар табак бирён кунед)
  • Смузи панири косибӣ, шир ва банан (илова кардани карбогидратҳои мураккаб - кран ё овёс)
  • Ғалладонагиҳо бо шир

Хӯроки:

  • Ғалладона/макарон/картошка + гӯшт/моҳӣ
  • Сабзавоти бухорӣ + гӯшт / моҳӣ
  • Хӯриш + гӯшт / моҳӣ
  • Сабзавот / табақи гардун + лӯбиё
  • шӯрбо

Хӯроки нисфирӯзӣ хӯроки аз ҳама "дастрас" мебошад; шумо метавонед қариб ҳама таркиби компонентҳоро ба завқи худ интихоб кунед.

Рӯзи дигар:

  • Сабзавот + гӯшти лоғар / моҳӣ
  • Сабзавот + панир + тухм
  • Пирожӣ
  • Йогурт бо мева

Газак:

  • PP-нонпазӣ
  • чормағз
  • мева
  • Меваҳои хушк
  • Панирҳои косибӣ ё йогурт
  • Нони гандум / крекер

Аз имконоти наҳорӣ, хӯроки нисфирӯзӣ ва шом ҳар рӯз ғизои менюи худро созед.

Калорияҳо дар асоси қисмҳо ва хӯрокҳои мушаххас мустақилона ҳисоб карда мешаванд. Бо роҳи, гаҷетҳои муосир онро ба осонӣ осон мекунанд: Беҳтарин барномаҳои мобилии ройгон барои ҳисобкунии калорияҳо.

Чӣ гуна парҳез карданро дар видео тамошо кунед.

Чӣ гуна парҳез кардан лозим аст, то чарбро фарбеҳ кунед (4 марҳила)

2 Комментарии

  1. Тогри лекин

  2. +996700021097ватсаптан навишта коюнуздарчй

Дин ва мазҳаб