Ҳомиладорӣ маънои онро дорад, ки зан дар ин давра барои ду нафар хӯрок мехӯрад. Аммо бояд дар хотир дошт, ки яке аз ин ду хеле хурд аст. Аз ин рӯ, дар давоми тамоми давраи ҳомиладорӣ, вай ба миқдори оптималии маводи ғизоӣ ниёз дорад.
Дар зер рӯйхати муҳимтарин маводи ғизоӣ барои занони ҳомила ва тавсияҳо оид ба истеъмоли онҳо оварда шудааст.
калсий. Талаботи калсий аз нуздаҳ то панҷоҳ зани ҳомила дар ҳамон сатҳе боқӣ мемонад, ки қабл аз ҳомиладорӣ буд ва ба ҳазор миллиграмм рӯзона баробар аст.
Миқдори кофии калсийро дар давраи ҳомиладорӣ тавассути истеъмоли танҳо ғизои растанӣ ба даст овардан мумкин аст. Бадани мо калсий сабзавотро нисбат ба калсий, ки шир ва панири творог дорад, хеле беҳтар азхуд мекунад. Сарчашмаҳои аълои калсий афшураҳо, ғалладонагиҳо, ивазкунандаи шири гиёҳхорӣ, тахинӣ, тухми офтобпараст, анҷир, равғани бодом, лӯбиё, брокколи, бок чой, ҳама намуди сабзавот ва албатта лӯбиё ва тофу мебошанд. Интихоб бузург аст, аммо шарти асосӣ ин аст, ки ҳамарӯза маҳсулоти ин рӯйхатро истифода баред.
Кислотаҳои равғании муҳим барои занони ҳомила муҳиманд. Пеш аз ҳама, он кислотаи алфа-линоленӣ (ALA) мебошад, ки ҳангоми ворид шудан ба кислотаи равғании омега-3 мубаддал мешавад. Бисёре аз хӯрокҳои растанӣ ин кислотаро дар бар мегиранд, аз қабили тухмии зағир ва равған, инчунин лӯбиё, равғани чормағз ва рапс.
Барои гиёҳхорон чунин омил ба монанди таносуби кислотаҳои равғании гуногун дар бадан муҳим аст. Онҳоро аз хӯрокҳо ба монанди офтобпараст, кунҷит, пахта, сафлор, лубиё ва ҷуворимакка гирифтан мумкин аст.
Кислотаи фолий (фолат) барои пешгирии нуқсонҳо дар ташаккули найчаи асаб дар ҷанин зарур аст, инчунин дигар вазифаҳоро иҷро мекунад. Фолат дар ҳафтаҳои аввали ҳомиладорӣ муҳим аст. Сабзавот манбаи фаровони ин кислота ҳисобида мешавад. Лубиёгиҳо инчунин аз фолий бой мебошанд. Дар ин рӯзҳо, бисёр ғалладонагиҳо низ бо фолий мустаҳкам карда мешаванд. Ба ҳисоби миёна, як зани ҳомиладор дар як рӯз ба 600 мг фолий ниёз дорад.
Оҳан. Талабот ба оҳан ҳангоми ҳомиладорӣ меафзояд, зеро он барои ташаккули пласента ва ҳомила зарур аст. Иловаҳои оҳан аксар вақт ба занони ҳомиладор новобаста аз парҳези онҳо муқаррар карда мешаванд. Гиёҳхорон бояд ҳар рӯз хӯрокҳои аз оҳан бойро бихӯранд. Иловаҳои оҳан набояд дар як вақт бо чой, қаҳва ё иловаҳои калсий гирифта шаванд.
Сугурхо. Талаботи шабонарўзии протеин барои занони синну соли таваллуд дар як рўз 46 грамм буда, дар семоњаи дуюм ва сеюми њомиладорї ба 71 грамм мерасад. Эҳтиёҷоти худро ба сафеда бо парҳези растанӣ қонеъ кардан осон аст. Парҳези мутавозини гиёҳхорӣ, ба шарте ки он калорияҳо ва маводи ғизоӣ дошта бошад, эҳтиёҷоти сафедаи баданро қонеъ хоҳад кард.
Сарчашмаҳои бойи сафеда ғалладона ва лӯбиёгиҳо, чормағзҳо, сабзавот ва тухмиҳо мебошанд.
Талабот ба витамини B12 дар давраи ҳомиладорӣ каме зиёд мешавад. Ин витамин дар ғалладона, ивазкунандаи гӯшт, шири гиёҳхорӣ ва хамиртуруш мавҷуд аст. Балсҳои баҳрӣ ва темпе дорои миқдори зиёди B12 мебошанд. Барои гирифтани миқдори кофии витамини B12, гирифтани витаминҳои пеш аз таваллуд ё иловаҳои дорои ин витамин муҳим аст.
Гарчанде ки талабот ба витамини F дар модари ояндадор ҳамон тавре ки пеш аз ҳомиладорӣ боқӣ мемонад, тақрибан 5 мг дар як рӯз, бояд эҳтиёт бошад, ки он ба миқдори зарурӣ гирифта шавад.
Дар ҳавои офтобӣ витамини D дар бадан ба шарофати рӯшноӣ тавлид мешавад. Барои ба даст овардани микдори зарурии ин витамин дар фасли бахор, тобистон ва тирамох кариб чорьяк соат дар зери офтоб мондан кифоя аст.
руҳ. Ҷисми зани ҳомила ба руҳ эҳтиёҷоти зиёд дорад. Меъёр дар як рӯз аз 8 то 11 мг меафзояд. Аммо гиёҳхорон ба руҳ бештар ниёз доранд, зеро он аз сабаби пайдоиши растании худ суст ҷаббида мешавад. Чормағзҳо, лубиёҳо ва ғалладонаҳо аз руҳ бой мебошанд. Руҳ аз донаҳои сабзида, тухмҳо ва лӯбиёҳо ҳангоми шуста бо шарбати помидор ё лимӯ, нӯшокиҳои оксидкунанда беҳтар ҷаббида мешавад. Рӯҳро метавон ба таври иловагӣ қабул кард, он як ҷузъи комплексҳои витамини барои занони ҳомиладор аст.