Иваз шудани сафеда-карбогидрат
 

Ба наздикӣ, ҳангоми аз вазни зиёдатӣ халос шудан, системаи ивазкунии сафеда-карбогидратҳо маъмул гаштааст. Моҳияти ин усули ғизо иборат аст аз тағир додани миқдори сафедаҳо ва карбогидратҳо ба таври тағирёбанда барои ноил шудан ба тадриҷан, аммо самаранок ва бехатар аз даст додани вазн. Тавре ки мо медонем, парҳезҳои кам-карб метавонанд боиси талафи мушакҳо, тағирёбии рӯҳ, депрессия ва мушкилоти ҷисмонӣ ё рӯҳии марбут ба норасоии энергия шаванд.

Системаи ивазшавии сафеда-карбогидратҳо ба таври анъанавӣ ба давраҳо тақсим карда мешаванд, ки аз чор рӯз иборатанд:

Рӯзҳои 1 ва 2 – парҳези камкарбогидрат, ки дар он ба як килограмм вазн 3-4 г сафеда истеъмол карда мешавад ва миқдори карбогидратҳо 0,5 г аст. Умуман, микдори карбогидратхоро ду баробар кам кардан кифоя аст, яъне истеъмоли сабзавоту мевахоро ба ин таносуб, махсулоти нон, ярма кам кардан кифоя аст. Дар айни замон, сафеда бо гӯшт, тухм, моҳӣ ва парранда илова карда мешавад. Дар ин рӯзҳо аз хӯрокҳои карбогидратҳои баланд худдорӣ кардан беҳтар аст. Миқдори калорияи рӯзона бояд дар рӯзи аввал 1000-1200 кк ва дар рӯзи дуюм 1200-1500 кк бошад.

 

Рӯзи 3 – парҳези сер карбогидрат, ки дар он 5-6 г карбогидратҳо дар як килограмм вазн истеъмол карда мешаванд ва миқдори сафедаҳо 1-1,5 г мебошад. Дар ин рӯз мо истеъмоли сафедаҳоро ба ҳадди ақал мерасонем. Парҳез бояд асосан аз сабзавот, меваҳо, ғалладонаҳои гуногун ва маҳсулоти нон иборат бошад. Баъзе хӯрокҳои дорои карбогидратҳо иҷозат дода мешаванд: шириниҳо, шоколад. Мо организмро бо протеинхо ба воситаи панири творог, панир ва дигар махсулоти ширй таъмин мекунем. Дар ин рӯз чизи асосӣ ин аст, ки аз миқдори калорияҳои ҳаррӯза берун наравед, аз ин рӯ миқдори хӯрокҳои карбогидратҳо набояд аз 10-15% зиёд бошад. Қисми ҳаррӯзаи калорияҳо - 1200-1500 cc.

Рӯзи 4 - тарзи мутавозуни хӯрокхӯрӣ, ки дар он барои як кило вазн 2-2,5 г сафеда ва 2-3 г карбогидратҳо сарф карда мешавад. Мазмуни калория дар ин рӯз аз 1200 кк зиёд буда наметавонад.

Давомнокии ин давраҳо то он даме, ки бадан вазни дилхоҳ ба даст орад, метавонад давом кунад. Аммо таърифи стандартии давраи чаҳоррӯзаи ивазшавии сафеда-карбогидрат метавонад ба қадри имкон мувофиқи хоҳиши шумо бениҳоят фарқ кунад. Чизи асосӣ моҳияти ивазшавӣ мебошад. Вариантҳои маъмултарин инҳоянд:

  • 5 рӯзи камвазн - 2 рӯзи карбогидрат;
  • 2 карбогидратҳои кам - 1 карбогидратҳои баланд;
  • 3 карбогидратҳои кам - 1 карбогидратҳои баланд - 1 омехта;
  • 2 карбогидратҳои кам - 2 карбогидратҳои баланд - 2 якҷоя;

Шумо инчунин метавонед миқдори ҳисобшудаи сафедаҳоро дар тӯли тамоми давра истеъмол кунед, дар ҳоле ки иваз бояд танҳо бо карбогидратҳо ба амал ояд (афзоиш ва кам шудани миқдори онҳо).

Тавсияҳо оид ба риояи системаи ғизои сафеда-карбогидрат

  1. 1 Ин тасаввуроти нодуруст аст, ки карбогидратҳо набояд дар рӯзҳои сафеда истеъмол шаванд, зеро онҳо ба ҳолати рӯҳӣ ва рӯҳияи муқаррарӣ мусоидат мекунанд. Инчунин, канорагирӣ аз карбогидратҳо ба шумо имкон медиҳад, ки муддати дароз ба ин парҳез бимонед. Шумо бояд фаҳмед, ки хӯрокҳоро ба сафеда ва карбогидрат ҷудо кардан ғайриимкон аст. Масалан, бисёриҳо илова бар он ки сафеда ҳисобида мешаванд, карбогидратҳо низ доранд.
  2. 2 Ҳангоми гум кардани вазн, миқдори калорияҳои дар рӯзҳои сафеда истеъмолшударо назорат кардан лозим аст. Дар ин ҳолат, парҳез бояд аз хӯрокҳои камравған иборат бошад: масалан, панир, косибӣ (камравған), гӯшти парҳезӣ ё моҳӣ. Норасоии на танҳо карбогидратҳо, балки чарбҳо боиси сӯхтани захираҳои захирашуда аз ҷониби организм мегардад, ки ин боиси аз даст додани вазни зиёдатӣ мегардад.
  3. 3 Тавсия дода мешавад, ки шумо парҳези худро бодиққат ба нақша гиред ва истеъмоли сафедаи ҳаррӯзаи худро дар рӯзҳои карбогидрат ҳисоб кунед. Карбогидратҳоро ҳисоб кардан лозим нест, зеро онҳо муваққатан хориҷ карда мешаванд, ба монанди чарбҳо, онҳо бояд кам карда шаванд.
  4. 4 Миқдори сафеда бо ин роҳ муайян карда мешавад: мо арзиши вазни худро гирифта, ба 3 зарб мекунем. Ин миқдори истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳо бо грамм аст. Агар вазн аз ҳад зиёд бошад, шумо метавонед нишондиҳандаи камшударо ҳамчун ҳисоб гиред, аммо дар айни замон шумо наметавонед аз 10 кг зиёдтар гиред. Мувофиқи арзиши муайян, мо як рациони ҳаррӯза тартиб медиҳем. Барои фаҳмидани он, ки чӣ қадар хӯрокро дохил кардан лозим аст, шумо метавонед ҷадвали калориянокии хӯрокро бо ҳисоби алоҳидаи таркиби сафеда, чарб ва карбогидрат истифода баред.
  5. 5 Дар рӯзи карбогидрат, ба шумо ҳисобкунӣ лозим нест. Хӯроки асосӣ истеъмоли ғизоҳои дорои карбогидрат баланд аст: масалан, ғалладонагиҳои гуногун, ғалладонагиҳо, макаронҳои гандумӣ. Барои тақсим кардани серӣ ва фоидаи маҳсулоти дорои карбогидратҳо ҷадвали махсуси индекси гликемикӣ тавсия дода мешавад. Дар он, баландтар GI, маҳсулот камтар муфид аст. Барои парҳези сафеда-карбогидрат он хӯрокҳое, ки индекси пасттарини GI доранд, бештар мувофиқанд.
  6. 6 Дар давоми рӯзи мутавозин (чорум), хӯрокҳои карбогидратӣ дар бомдод, хӯрокҳои сафедадор дар нимаи дуввум, дар якҷоягӣ бо карбогидратҳо ва бегоҳ танҳо ғизоҳои сафедадор зарур аст.
  7. 7 Ҳангоми зӯроварии ҷисмонӣ, шумо бояд фаҳмед, ки хароҷоти энергия аз "вазнинии" ғизои истеъмолшуда вобаста аст. Байни моддаҳои аз ғизо гирифташуда ва энергияи сӯхта бояд мувозинат бошад.
  8. 8 Арзиши энергетикии хӯроки истеъмолшуда бояд дар як шабонарӯз аз 1200 то 3500 ккал бошад. Бояд як парҳезро бо ивази сафеда-карбогидрат ба нақша гиред, то ки он як қисми муайяни (барои фаъолияти мӯътадили организм) сафедаҳо, чарбҳо, карбогидратҳо ва ғайраро дар бар гирад.

Фоидаҳои ивазшавии сафеда-карбогидрат

Пеш аз ҳама, ивазшавии сафеда-карбогидрат ба камшавии ҳамвор ва самараноки вазн, ки ба саломатӣ зарар намерасонад, мусоидат мекунад.

  • Дар ин системаи хӯрокворӣ, ҳисобкунии калорияҳо ва банақшагирии парҳез аслан душвор нест, бинобар ин шумо метавонед инро худатон иҷро кунед.
  • Бо ин парҳез, вазн тавассути сӯзонидани чарбҳо кам карда мешавад, на бо роҳи хориҷ кардани моеъ аз бадан.
  • Парҳези сафеда-карбогидратҳо метаболизми "бетағйир" -ро тақвият медиҳад.
  • Натиҷаҳои ба даст овардашудаи талафоти вазнин муттаҳид карда мешаванд ва пас шумо метавонед танҳо парҳези мутавозинро риоя кунед ва худро бо парҳезҳои доимии кӯтоҳмуддати зуд азоб надиҳед, ки пас аз он фунтҳои партофташуда фавран барқарор карда мешаванд (дар хотир доред?).
  • Бо ин системаи хӯрокворӣ, ба шумо маҷбур кардан лозим нест, ки бадани худро маҷбур созед, ки эҳсоси доимии гуруснагиро аз сар гузаронад, баръакс, чунин ҳолат зуд-зуд рӯй медиҳад, ки барои ба даст овардани сатҳи калориянокии дилхоҳ одам хӯрдани ҳама хӯрокҳои зарурӣ душвор аст. Дар баробари ин, кайфият бад намешавад, эҳсоси хоболудӣ нест, ба фарқ аз дигар системаҳои хӯрокворӣ.
  • Ҷисм ба сатҳи муайяни таркиби калория одат намекунад: калорияҳои зиёдатӣ захира карда намешаванд ва норасоии онҳо боиси халалдор шудани мубодилаи моддаҳо намешавад.
  • Намуди зоҳирӣ бо ивазшавии сафеда-карбогидрат бетаъсир намемонад. , нохунҳо ва пӯст муқаррарӣ мебошанд, зеро бадан барои фаъолияти мӯътадил тамоми ғизоҳои заруриро мегирад.
  • Агар ҳадафи парҳез на танҳо аз даст додани вазн, балки афзоиши миқдори мушакҳо бошад, пас ивази сафеда-карбогидрат роҳи мувофиқтарин аст. Бо риоя кардани ин системаи ғизоӣ, миқдори мушакҳо меафзояд ва чарбҳои бадан месӯзанд. Аммо ин танҳо дар сурате рух медиҳад, ки агар шумо мунтазам ба варзиш ё машқҳои гуногуни ҷисмонӣ машғул шавед ва онҳоро бо парҳези мувофиқ омезед. Ин система барои варзишгарон беҳтарин аст, зеро он ҳангоми машқҳои ҷисмонии зуд ва шадид нороҳатӣ ба бор намеорад.
  • Агар шумо зиёда аз як моҳ ба парҳези сафеда-карбогидрат риоя кунед, пас бадан одат мекунад, ки бидуни шириниҳо ва дигар хӯрокҳои зараровар кор кунад. Пас аз ба охир расидани парҳез, шумо метавонед парҳези мутавозуни ҳаррӯзаи хӯрокҳои камкалорияро бидуни вобастагӣ аз холестирини зиёдатӣ таҳия кунед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки вазни худ ва тамоми машқи баданро нигоҳ доред.

Хусусиятҳои хатарноки ивазшавии сафеда-карбогидрат

  • Бисёре аз диетологҳо самаранокии табдили сафеда-карбогидратро, ки зиёда аз се моҳ давом мекунад, зери шубҳа мегузоранд. Азбаски бадан майл дорад ба ҳама гуна шароит ва парҳез мутобиқ шавад, пас аз якчанд давраҳо ҷавоб додан ба ин системаи ғизоиро қатъ мекунад. Аз ин рӯ, парҳези сафеда-карбогидрат барои одамони гирифтори мушкилоти фарбеҳӣ мувофиқ нест. Дар ин ҳолат, ба шумо системаҳои сахти инфиродӣ тарҳрезишуда лозиманд, ки онҳоро танҳо таҳти назорати табибон ва парҳезшиносон истифода бурдан мумкин аст.
  • Дар як рӯз хӯрдани сафедаи зиёде низ метавонад ба организм зарар расонад. Хӯрдани се грамм сафеда барои ҳар кило вазн барои организм парҳези ғайриоддӣ аст, зеро ҳазми ин ғизо душвор хоҳад буд. Аз ин рӯ, чунин системаи ғизо танҳо дар сурате омезиш мегирад, ки бо фаъолияти доимии ҷисмонӣ омезиш ёбад. Метаболизми варзишӣ суръат мегирад ва аз ин рӯ сафеда беҳтар азхуд карда мешавад. Ин ягона роҳи ба организм кӯмак кардани ин бориҳо мебошад.
  • Хӯрдани миқдори зиёди сафеда метавонад дилбеҳузурӣ, бӯи даҳон ва нафаси бадро ба вуҷуд орад.

Дар бораи системаҳои дигари энергетикӣ низ хонед:

Дин ва мазҳаб