Мундариҷа
Фикре ҳаст, ки парҳези варзишгарони гиёҳхорон амалан аз ягон парҳези мутавозин фарқе надорад, ба истиснои гӯшт, ки онҳо қасдан рад карданд. Танҳо ба он вафо карда, баъзеи онҳо худро эҳсос мекунанд ва рекордҳои гузоштаи худро идома медиҳанд, дигарон бошанд, дар ягон лаҳза даст кашида, ба майдони аввал бармегарданд. Коршиносон сабабҳои ин падидаро дар набудани иттилоот мебинанд. Ба ибораи дигар, то ҳол на ҳама медонанд, ки миқдори оптималии макроэлементҳо, ки ба варзишгари гиёҳхорон лозим аст ва чӣ гуна бояд онро ба даст овард.
Варзиш ва намудҳои гиёҳхорӣ
Вегетарианизм чист? Ин як фалсафаи том аст, ки ба шарофати он ҳама метавонанд хоҳишҳо ва ниёзҳои худро ба ғизо қонеъ кунанд. Дар ҳақиқат, имрӯз ҷаҳон беш аз 15 намуди онро медонад. Кадомаш барои варзишгари гиёҳхорон беҳтар аст? Маълум мешавад, ки ба ин савол танҳо худи ӯ ҷавоб дода метавонад.
Дар ниҳоят, гузариши оптималӣ ба вегетарианизм аз 5 марҳилаи ба худ хос иборат аст:
- рад кардани гӯшти ҳайвонҳои гармхун;
- даст кашидан аз гӯшти парранда;
- рад кардани моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ;
- рад кардани тухм;
- даст кашидан аз маҳсулоти ширӣ.
Ва кӣ медонад, ки дар кадомаш истодан мехоҳад. Дар ҳақиқат, бо тавсияи мутахассисон, бадан худашро мегирад ва худи варзишгар худро аъло ҳис мекунад. Ғайр аз ин, вай метавонад дар сурати зарурӣ сохтани массаи мушакҳоро идома диҳад ва рекордҳои нав ба даст орад.
Роҳнамои амалии ғизо барои варзишгарони гиёҳхорӣ
Барои хушбахтӣ ва саломатӣ ба шахсе, ки ба варзиш машғул аст, он қадар зиёд ниёз надорад:
- барои барқарор кардани бофтаи мушакҳо;
- витаминҳои A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- инчунин моддаҳои судманд ба монанди руҳ, калтсий ва калий.
Шумо метавонед онҳоро пурра бо роҳи бодиққат омӯхтани нақшаи ҳаррӯза ва ҳафта ва боварӣ ҳосил намоед, ки меню ба қадри имкон гуногун аст. Аммо ҷолибтаринаш он аст, ки дар баъзе ҳолатҳо на танҳо норасоии витаминҳо ва минералҳо даҳшатбор аст, балки аз меъёр зиёд будани онҳо. Аммо аввал чизҳои аввал.
протеини
Барои афзоиши миқдори мушакҳо, варзишгар бояд ҳар рӯз то 250 - 300 г сафеда гирад. Ин рақам тасодуфан нишон дода нашудааст, балки барои миқдори 1,5 - 5 г сафеда барои ҳар як кило вазни бадани «хушк» гирифта мешавад. Гузашта аз ин, ин сафеда бояд комил бошад. Ба ибораи дигар, он аз 8 аминокислотаи муҳим иборат аст: триптофан, метионин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, фенилаланин.
Вегетарикон аксар вақт бо сабаби паст будани сафедаҳои растанӣ бо ин мушкилот рӯ ба рӯ мешаванд, ки онҳо ба осонӣ аз рӯи принсипи комплементарӣ ё пуррагӣ бартараф мекунанд. Ин аст, ки дар як вақт якчанд намуди ғизои растанӣ истеъмол карда мешавад, ки ҳар яки онҳо як қисми аминокислотаҳои муҳимро дар бар мегиранд. Намунаҳои барҷастаи ин наҳорӣ аз шӯрбо ва нони дандон, биринҷ ва лӯбиё, шӯрбо ва ҷуворимакка мебошанд. Ягона камбудии ин «парҳез» зиёдатии карбогидратҳо мебошад. Албатта, варзишгар низ ба онҳо эҳтиёҷ дорад, аммо дар меъёр, вагарна баъзан шумо метавонед сабукиро фаромӯш кунед. Аммо дар ин чо хам вазъиятро ислох кардан мумкин аст. Маҳсулоти соя ва иловаҳои ғизоӣ дар асоси онҳо барои варзишгарон мушкилоти карбогидратҳои зиёдатиро аз сабаби фоиданокии протеини соя ҳал мекунанд.
Барои лакто-гегетарианҳо осонтар аст. Онҳо метавонанд маҳсулоти ширии камравғанро харидорӣ кунанд, масалан, худро бо протеин ҳарчи бештар таъмин кунанд. Ҷолиб он аст, ки дар байни бодибилдерҳои касбии гиёҳхорӣ панири камравған яке аз хӯрокҳои дӯстдоштаест, ки онҳо ҳамарӯза истеъмол мекунанд. Дар омади гап, шири лоғар худро хуб нишон дод. Дар ниҳоят, бисёриҳо шунидаанд, ки чӣ тавр дар маҳфилҳои бодибилдинг Серхио Олива ба озмуни "Ҷаноби Олива" омодагӣ гирифтааст. Олимп» оид ба нону шир. Ва ин сарфи назар аз он, ки дар баробари он дар сохтмон хам шудгор мекард. Ва ҳама аз он сабаб аст, ки дар 100 грамм шири равған то 3,5 грамм сафеда ва то 1 грамм равған мавҷуд аст. Дар навбати худ, охирин низ бениҳоят муҳим аст.
равѓанњо
Варзишгари вегетарӣ бояд дар бораи чарбҳо чӣ донад? Ки ҳамаи онҳо ба таври шартӣ ба се намуд тақсим карда мешаванд:
- 1 Онҳое ҳастанд, ки молекулаҳои онҳо бо гидроген аз ҳад зиёд сер шудаанд. Дар робита ба ин, вақте ки онҳо ба гардиши хун ворид мешаванд, онҳо моддаҳоеро ба вуҷуд меоранд, ки баъдан дар бофтаи равған ҷойгир карда мешаванд. Дар омади гап, равғани сершуда манбаи холестирини бад мебошад. Мисоли равшани ин гуна равганхо маргарин мебошад. Бо вуҷуди ин, онҳо дар зардии тухм, маҳсулоти ширӣ, шоколад низ мавҷуданд, аз ин рӯ беҳтар аст, ки истифодаи онҳоро маҳдуд кунед;
- 2 - мутаносибан, онҳое, ки дар онҳо чунин миқдори гидроген вуҷуд надорад, ки метавонад бошад. Ғайр аз он, аксар вақт онҳо ба организм дар ҳолати моеъ ворид мешаванд, бинобар ин онҳо ба осонӣ ҷаббида мешаванд, дар ҳоле ки ба он таъсири мусбат мерасонанд ва сатҳи холестерини бадро паст мекунанд. Манбаъҳои чарбҳои нопурра равғани растанӣ, чормағз, моҳӣ, тухмҳо, зайтунҳо, авокадо мебошанд;
- 3 - ба ибораи дигар, "хеле нопурра". Бояд гуфт, ки онҳо бениҳоят муфид ҳисобида мешаванд. Шумо метавонед бо истифодаи равғани растанӣ, тухмӣ, чормағз ва моҳӣ ҷисми худро бо онҳо ғанӣ гардонед.
Варзишгарон, инчунин одамоне, ки оддӣ мехоҳанд тавассути машқ вазни худро гум кунанд, бояд миқдори чарбҳои тофташударо кам карда, ба ҷои онҳо бо равғанҳои нопурра ва поли-нонурда шаванд. Гузашта аз ин, минбаъд он на танҳо ба натиҷаҳои онҳо, балки ба вазъи умумии саломатӣ, алахусус ба кори системаи дилу раг таъсири хуб мерасонад.
карбогидратҳо
Онҳо се моддаи муҳимтаринро ҷамъ мекунанд, ки якҷоя ғизои мутавозинро ташкил медиҳанд, аммо онҳо на ҳамеша ба бадан фоида меорад. Далели он аст, ки миқдори зиёди карбогидратҳо аз ҷониби онҳо "дертар" дар шакли равғани пӯст ҷойгир карда мешаванд. Ва ин маънои онро дорад, ки варзишгар муддати дароз кубҳои шикамшудаи шикамро нахоҳад дид. Барои пешгирии ин вазъият ва худро бо энергия таъмин кардан, шумо метавонед хӯрокҳои пайдоиши растаниро бо шохиси пасти гликемикӣ бихӯред ва. Сухан дар бораи гречка, картошка, биринҷ, макарони орди торик, нони яклухт меравад.
Дар айни замон, беҳтар аст, ки миқдори шириниҳо, аз ҷумла меваҳоро маҳдуд кунед. Танҳо аз сабаби он, ки барои сохтани массаи пурқуввати мушакҳо, шумо бояд дар як шабонарӯз на бештар аз 4 грамм шакар истеъмол кунед, идеалӣ на пештар аз соати 9 ва на дертар аз соати 6. Гарчанде ки шумо ҳамеша метавонед вақтро дар асоси хусусиятҳои инфиродии бадан ва реҷаи ҳаррӯза танзим кунед.
Шумо метавонед бо назардошти афзоиши бофтаҳои мушакҳо боварӣ ҳосил кунед, ки ҳама чиз бо меъёр ва сифати карбогидратҳо ба организм ворид шуданаш муқаррарӣ аст. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки миқдори қандҳои дақиқро, ки ҳар рӯз истеъмол карда мешаванд, ҳисоб кунед ва сипас даври миёнро ҳангоми нафаскашӣ ва нафаскашӣ дар баробари ҳаҷми пойҳо, дастҳо ва сандуқ чен кунед. Инро ҳар рӯз лозим нест, аммо ҳадди аққал 2-3 маротиба дар як ҳафта. Беҳтар аст, ки маълумоти бадастомада дар рӯзномаи нишондиҳандаҳои омӯзишӣ ба қайд гирифта шавад, то ки дар асоси онҳо хулосаҳои дуруст бароварда шаванд.
Ба ибораи дигар, агар зиёд кардани миқдори қандҳо ба натиҷаҳои беҳтар оварда нарасонад, шумо метавонед бо виҷдони пок миқдори муайяни карбогидратҳоро ба фоидаи сафедаҳо ва чарбҳои солим кашед. Дуруст аст, ки пеш аз он ба шумо лозим аст, ки назари худро дар бораи давомнокии омӯзиш, ба истиснои "коркард", бознигарӣ кунед. Шояд маҳз худи ӯ сабаби нокомӣ бошад.
оҳан
Ҳама далелҳои тиббӣ ба фоидаи ҳамаҷониба ба набудани миқдори зарурии оҳан дар хӯроки растанӣ асос ёфтаанд. Ақидае вуҷуд дорад, ки одамоне, ки аз гӯшт даст мекашанд, дар ин микроэлементҳо камбуди доранд ва аз ин рӯ, ва. Аммо дар амал маълум мешавад, ки на ҳама ва на ҳамеша. Ин ҳама дар бораи намудҳои оҳан ва муносибати худи организм ба он аст.
Оҳан вуҷуд дорад гем ва ғайри-ҳем... Якум дар гӯшт ва моҳӣ, дуюм дар маҳсулоти растанӣ мавҷуд аст. Ғайр аз он, ҳарду намуд аз ҷониби бадан азхуд карда мешаванд, аммо бо шиддатнокии гуногун. Азхудкунии оҳани ғайри гемӣ аз миқдори ин микроэлемент дар бадан вобаста аст. Агар аз он хеле кам бошад, тезтар равон мешавад ва агар аллакай зиёд бошад, сусттар меравад. Илова бар ин, дараҷаи ҳалшавандагӣ дар рӯдаҳо муҳим аст ва ба он бевосита таркиби сифати ғизо таъсир мерасонад. Бо вуҷуди ин, ҳамаи ин танҳо мегӯяд, ки бадан дар бораи ғадуд хеле эҳтиёткор аст. Ин фактро чунин факт тасдик мекунад, ки аз он хамагй 10 фоизи хачми умумии махсулот гирифта мешавад.
Аммо ҷолибтаринаш он аст, ки ин тааҷҷубовар нест, зеро ин микроэлемент танҳо дар миқдори кам фоида дорад. Оҳани барзиёд, ки аслан прооксидант аст, ба тавлиди радикалҳои озод мусоидат мекунад. Ин маънои онро дорад, ки ба фарқ аз миқдори зиёд, он ба организм таъсири манфӣ мерасонад ва дараҷаи ҳассосияти онро ба бемориҳои гуногун, аз ҷумла саратон ва бемориҳои системаи дилу раг паст мекунад.
Тасдиқ дар бораи он, ки оҳани ҳадди аксар ба одамон фоидаи ҳадди аксар меорад, танҳо афсонае нест, ки тақрибан ним аср пеш дар Иёлоти Муттаҳида ба шарофати кӯшишҳои фурӯшандагон ба вуҷуд омадааст. Дар натиҷа, одамон одат кардаанд, ки ҳама гуна зуҳуроти хастагӣ бо нарасидани оҳан алоқаманд кунанд ва ҳатто гумон намекунанд, ки мард дар як рӯз танҳо 10 мг ин микроэлемент ва ба зан 20 мг лозим аст. Аммо, ин маънои онро надорад, ки шумо бояд маҳсулотро бо мундариҷаи он қатъиян рад кунед. Баръакс, аз истифодаи беандешонаи иловаҳои парҳезӣ бо оҳан дар таркиб. Гузашта аз ин, ба гуфтаи табибон, онҳо метавонанд танҳо дар марҳилаи гузариш ба парҳези гиёҳхорӣ, вақте ки ҷисми баъзе одамон ба азхудкунии оҳани ғайриҳемӣ мутобиқ мешавад, муфид бошанд.
Шояд яке аз чанд моддае, ки воқеан бояд ҳамчун иловаи парҳезӣ истеъмол шавад, ин аст.
витамини B12
Витамини B12 барои саломатии ҳама муҳим аст. Танҳо аз сабаби он, ки он дар равандҳои гемопоэз иштирок мекунад ва ба кори системаи асаб таъсир мерасонад. Ва дар ҳоле, ки гиёҳхорон лакто-ово метавонанд онро аз маҳсулоти ширӣ ва тухм ба даст оранд, барои гиёҳхорон душвортар аст. Ҳеҷ гуна хӯроки растанӣ бо ин витамин мавҷуд нест, бинобар ин онҳо метавонанд онро танҳо аз биринҷ ва нӯшокиҳои лубиж, ғалладонагиҳои субҳона гиранд.
Барои истеъмоли витамини B12 ҳадди ниҳоии ҳаррӯза вуҷуд надорад. Аммо собит шудааст, ки худи он метавонад дар бадан ҷамъ шавад ва дар он ҷо то чанд сол нигаҳдорӣ шавад. Аз ин рӯ, одамоне, ки ба қарибӣ ба варзишгарони вегетанӣ табдил ёфтанд, аввал дар бораи норасоии он хавотир намешаванд, гарчанде ки табибон истеъмоли ҳатмии онро дар шакли иловаҳои гуногуни ғизоӣ исрор мекунанд. Онҳо инро бо он шарҳ медиҳанд, ки санҷиши сатҳи витамини В12 дар бадан ғайриимкон аст ва норасоии онро танҳо вақте муайян кардан мумкин аст, ки равандҳои бебозгашти кори системаи асаб аллакай сар шуда бошад.
Аз ҳамаи гуфтаҳои боло метавон танҳо як хулоса баровард: хӯрок бояд гуногун бошад, аммо ҳама чиз ба андозае хуб аст. Ин, тасодуфан, ба миқдори ғизо низ дахл дорад. Шумо бояд хӯрок бихӯред, то ки худро серӣ ҳис накунед. Дар таносуби ғизоҳо, шумо метавонед ба тавсияҳои Лэнс Армстронг ва Крис Кармайкл, ки дар китоби "Ғизо барои фитнес" тавсиф шудааст, диққат диҳед, ки мувофиқи он варзишгар бояд:
- 13% сафеда;
- 65% карбогидратҳо;
- 22% чарб.
Албатта, рақамҳоро вобаста аз шиддати омӯзиш танзим кардан мумкин аст.