Таркиби шакар дар меваю сабзавот

Далели бад будани шакар ба ҳар як шахс маълум аст, ки ҳадди аққал каме бошад ҳам, парҳези худро риоя мекунад ва дар асл, ҷонибдори тарзи ҳаёти солим аст. Ва воситаҳои ахбори омма ба маънои аслӣ моро бо ҳикояҳо дар бораи зарари шакар ба саломатӣ ва маслиҳат оид ба пешгирӣ аз ҳар гуна шириниҳо бомбаборон мекунанд.

Пас аз чанд соли омӯзиши ғизо ва таъсири он ба саломатӣ ва давомнокии умр, ман худам фаҳмидам, ки шакар яке аз душманони асосии ғизои инсони муосир аст. Бо вуҷуди ин, аксарияти мо на ҳамеша дарк мекунем, ки чӣ гуна қанд, дар кадом миқдор, бо кадом ном ва дар кадом маҳсулот барои саломатӣ хатарнок аст.

Масалан, бисёр асали дӯстдошта чизе ҷуз як тандеми глюкоза ва фруктоза нест (ҳадди аққал 65% -и онҳо дар нозукӣ ҳастанд). Як шиша содаи маъруфи тиҷоратӣ дорои 10 қошуқи шакар аст. Ва миқдори шакар дар 100 грамм селлюлоза тарбуз 5-10 г аст. Оё шумо ҳайронед? Ҳайрон мешавед, ки дар меваҳо шакар ҳаст? Албатта доранд! Аммо на ҳама шакар баробар офарида шудааст.

Бисёре аз хонандагони ман мепурсанд, ки меваҳо зарароваранд (охир, аксарашон миқдори зиёди қанд доранд), дар куҷо зиёдтар ва дар куҷо камтар, дар як рӯз чӣ қадар мева истеъмол кардан мумкин аст, ки ба саломатӣ ва андозаи камар зарар надоранд . Аз ин рӯ, ман тасмим гирифтам, ки ин мақоларо нашр кунам, ки умедворам он барои муайян кардани он мусоидат мекунад.

Шакар дар меваю сабзавот чист

Як нуктае ҳаст, ки расонаҳо ва мутахассисони соҳаи тандурустӣ онро на ҳама вақт равшан мекунанд: шакаре, ки дар таркиби хӯрокҳои пурра мавҷуд аст, барои мо солим ва зарур аст. Муҳаббат ба ширинӣ, ки табиатан ба инсон хос аст, ҳадафи нигоҳ доштани саломатӣ буд.

Шумо метавонед ва бояд ҳавасҳои табиии худро бо шириниҳо бо меваҳои тару тоза дар шакли табиӣ хомӯш кунед. Ман растаниҳои бутунро дар назар дорам, на афшура (ҳатто навҷамъовардашуда), авокадо ё чизи дигар. Меваҳои пурра на танҳо фруктоза, балки нах, витаминҳо, минералҳо ва дигар унсурҳои муҳими кимиёвӣ доранд, ки барои организм муфид ва муҳим мебошанд.

Ба ёд оред, ки фруктоза як моносахарид аст. Худи истилоҳи "фруктоза" дар миёнаҳои асри 390 пайдо шуд - химик Миллер онро барои ишора ба шакар дар меваҳо истифода бурд. Фруктоза комилан табиӣ ва табиӣ дар меваҳо, сабзавот, буттамева, решаҳо мавҷуд аст. Истеъмоли ин маҳсулот бо фруктоза дар таркиб, одам аз энергия сер мешавад. Бо вуҷуди ин, бояд дар хотир дошт, ки сарфи назар аз он, ки фруктоза ва глюкоза як миқдори калория доранд (тақрибан 100 ккал дар як XNUMX г), фруктоза камтар сер мекунанд. Яъне, шумо бояд дар таркиб бештар маҳсулот бихӯред, то эҳсоси сериро эҳсос кунед. Ва ҳамааш хуб мебуд, аммо ҷисми мо метавонад энергияро "дар захира" нигоҳ дорад (дар шакли пасандозҳои равғанӣ) ва фруктозаро ба ҷигар интиқол диҳад. Аммо ин "тӯҳфа" барои узв хеле зараровар аст - ба мисли машрубот, муҳаққиқони испанӣ итминон медиҳанд.

Аз ин рӯ, маълумот дар бораи таркиби шакар дар меваҳо барои ҳамаи онҳое, ки дар бораи зебоӣ ва саломатии худ ғамхорӣ мекунанд, муҳим аст.

Фоида ва зарари шакар дар мева, буттамева ва сабзавот

Пас аз ин маълумот, шитоб накунед, ки манбаъҳои табиии фруктозаро аз бадани худ хориҷ кунед. На ҳама чиз он қадар содда аст. Масалан, таҳиягари барномаи Back2Fitness Сэм Ясин гуфт, ки ӯ даст кашидан аз мева, сабзавот ва меваҳоро барои одамоне, ки вазни худро аз даст медиҳанд, оқилона намешуморад. Ба гуфтаи як мураббии маъруфи фитнес, косаи меваҳо аз зарари шакар, ки ба таркиби онҳо дохил карда шудааст, муфидтар аст.

Шарҳи ин хеле содда аст: ба ғайр аз қанд, сабзавот, мева, буттамева, реша миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва дигар моддаҳои муфид низ мавҷуданд. Ва баъзе аз намунаҳо метавонанд аз мавҷудияти фенолҳо дар таркиб фахр кунанд (ин антиоксидантҳо метавонанд хавфи саратон ва бемориҳои дилу рагро коҳиш диҳанд).

Банан гиред. Бале, банан як меваи хеле калориянок аст (91 ккал дар 100 г), ки ба категорияи меваҳои дорои миқдори зиёди шакар (12 г шакар ба 100 г маҳсулот) тааллуқ дорад. Аммо он дорои миқдори зиёди магний ва калий мебошад. Ва калий, тавре ки шумо медонед, метавонад хатари инсултро 21% кам кунад (ҳангоми истеъмоли тақрибан 3 банан). Банан дорои триптофан, кислотаи аминокислота мебошад, ки аз он гормон хушбахтӣ, шодӣ ва қаноатмандӣ, серотонин тавлид мешавад. Илова бар ин, банан аз нах бой аст, ки ба туфайли он ба эътидол овардани раванди тозакунии рӯда мусоидат мекунад.

Мо боз як далели ҷиддӣ дорем, ки «барои» истеъмоли сабзавот, меваҳо, буттамеваҳо - ин маҳсулоти «табиӣ» асосан об ва нах доранд ва консентратсияи шакар нисбат ба ҳама маҳсулоти тозашуда хеле пасттар аст.

Шакар дар "бастабанди табиӣ" ва шакари тозашуда: чӣ фарқ дорад

Бо мақсади дилхоҳтар кардани маҳсулоти худ, истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ хоҳишҳои табиии моро тавре ба кор мебаранд, ки он ба мо зарари зиёд расонидааст. Ҳақиқат он аст, ки дар ҷараёни тозакунӣ / тозакунӣ, вақте ки шакар аз «бастаи табиӣ» хориҷ карда мешавад, вай об, нах ва қариб ҳамаи дигар ғизоҳо ва элементҳоро аз даст медиҳад. Аз "маҷмӯаи ибтидоӣ" танҳо шакар ва танҳо шакар боқӣ мондааст.

Истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ ин шакарҳои мутамарказ ва болаззатро тақрибан ба ҳама хӯрокҳо - нон, сметана, соусҳо, афшураҳо илова мекунанд. Дар натиҷа, ғизои пур аз шакари иловагӣ аксар вақт бо чарбҳои носолим, намак, консервантҳо ва рангҳо бор карда мешавад. Ҳамаи инҳо онро бо сабабҳои мухталиф носолим месозанд, на танҳо шакарҳои иловашуда.

Бо мақсади дилхоҳтар кардани маҳсулоти худ, истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ хоҳишҳои табиии моро тавре ба кор мебаранд, ки он ба мо зарари зиёд расонидааст. Ҳақиқат он аст, ки дар ҷараёни тозакунӣ / тозакунӣ, вақте ки шакар аз «бастаи табиӣ» хориҷ карда мешавад, вай об, нах ва қариб ҳамаи дигар ғизоҳо ва элементҳоро аз даст медиҳад. Аз "маҷмӯаи ибтидоӣ" танҳо шакар ва танҳо шакар боқӣ мондааст.

Истеҳсолкунандагони хӯрокворӣ ин шакарҳои мутамарказ ва болаззатро тақрибан ба ҳама хӯрокҳо - нон, сметана, соусҳо, афшураҳо илова мекунанд. Дар натиҷа, ғизои пур аз шакари иловагӣ аксар вақт бо чарбҳои носолим, намак, консервантҳо ва рангҳо бор карда мешавад. Ҳамаи инҳо онро бо сабабҳои мухталиф носолим месозанд, на танҳо шакарҳои иловашуда.

Шакар илова карда шуд

Миқдори ками шакари иловашуда, хусусан агар хӯрок худсохт бошад, ба саломатӣ хатари ҷиддӣ надорад. Масалан, Ассотсиатсияи дилҳои амрикоӣ тавсия медиҳад, ки миқдори зиёди шакари иловашуда дар як рӯз:

- 6 қошуқ барои занон,

- 9 қошуқ барои мардон,

- 3 қошуқча барои кӯдакон.

АММО !!! Фаҳмидани он хеле муҳим аст, ки шакар ба бадани мо на танҳо вақте ворид мешавад, ки мо ба косаи субҳи худ 2 қошуқ илова кунем. Шакарҳои иловашуда тақрибан дар ҳама хӯрокҳои коркардшудаи саноатӣ мавҷуданд, на танҳо онҳое, ки маззаи ширин доранд (ба монанди кукиҳо), балки ба баъзеи онҳо дохил мешаванд:

• соусҳо барои хӯришҳо ва макарон,
• шӯрбо консерва,
• газакҳо ва паҳншавӣ,
• маринадҳо,
• нӯшокиҳои хунук,
• баъзе маҳсулоти гӯштии коркардшуда (ҳасиб, ҳасиб, бекон, ветчина),
• маҳсулоти ширӣ,
• ғалладонагиҳо ва барҳои энергетикӣ.

Аз ин рӯ, ин маҳсулотро ба назар гирифтан лозим аст, агар шумо хоҳед, ки тавсияҳоро риоя кунед ва аз меъёрҳои истеъмоли шакар, ки ман дар боло тавсиф кардам, зиёд накунед.

Ин тасвири хурдест, ки нишон медиҳад, ки баъзе хӯрокҳо чӣ қадар шакар илова кардаанд:

Шакар дар сабзавот

Розӣ шавед, "дар бадан" гиёҳхорон истисно аст, на аз қоида. Аммо, ин маънои онро надорад, ки сабзавот, ки парҳези асосии гиёҳхорононро ташкил медиҳанд, аз шакар маҳруманд. Фруктоза дар сабзавот мавҷуд аст, аммо аксар вақт он миқдори ками шакар ё миёна аст. Он қадар сабзавоти дорои миқдори зиёди шакар вуҷуд надоранд (масалан, лаблабуи судак, помидори гелосӣ, сабзӣ, пиёз аз ҳама бештар шакар доранд). Сабзавот аз нах бой аст, ки ин имкон медиҳад оҳиста ҷаббида шавад. Ва илова бар ин, хӯрдани миқдори зиёди сабзавоти хом хеле душвор аст.

Аммо дар мавриди сабзавоти ба таври термикӣ коркардшуда вазъ то андозае дигар аст. Ҳангоми пухтан, пухтан, пухтан нахи хӯрок нобуд мешавад ва дар ин лаҳза бадан «танзимкунанда» -и сатҳи глюкозаи хун ва азхудкунии карбогидратҳо, «суръатфизо» -и метаболизмро аз даст медиҳад. Аз ин сабаб, шумо набояд аз сабзавоти коркардшуда даст кашед (зиёда аз ин, бинобар набудани миқдори зарурии ферментҳо, на ҳама одамон газакҳои хоми сабзавотро харида наметавонанд), донистани индекси гликемикии онҳо муҳим аст.

Индекси гликемикӣ меъёри суръатест, ки карбогидратҳо дар ғизо ҷаббида мешаванд ва сатҳи глюкозаи хунро зиёд мекунанд. Хӯрокҳо бо нишондиҳандаи баланди гликемикӣ метавонанд сатҳи шакарро дар хун зуд баланд бардоранд, дар ҳоле ки хӯрокҳои дорои индекси гликемияи паст онро оҳиста ва "кам" мекунанд.

Меваҳои шакар кам

Шумо меваҳоро пайдо карда наметавонед, ки комилан ғизо надоранд ва шакар надоранд. Аммо меваҳое ҳастанд, ки дорои миқдори ками шакар мебошанд. Онҳое, ки аз сабаби саломатӣ бояд миқдори истеъмоли шакарро кам кунанд ва онҳое, ки орзуи аз даст додани вазнро доранд ва дар айни замон намехоҳанд худро аз шириниҳо дар шакли хӯриши мевагӣ маҳрум кунанд, дӯст доштани онҳоро зиёфат диҳанд.

cranberries

Эҳтимол ҳама дар хотир доранд, ки чӣ гуна дар кӯдакӣ, дар ҳарорати баланд, волидони мо моро бо нӯшокии гарм бо меваи кафшерӣ кафшер мекарданд. Ин нӯшокӣ хеле турш буд, аммо баъд аз он субҳ, гӯё бо сеҳр, вазъи саломатӣ беҳтар шуд. Сухан дар бораи витамини С ва танин меравад. Афшура, нӯшокии мевагӣ, шарбат, желеи карнӣ - пешгирии қавӣ аз шамолхӯрӣ. Ғайр аз ин, ин нӯшокиҳо хусусиятҳои умумии тоникӣ доранд. Ва ин ҳама бо ҳадди аққали шакар дар таркиб.

Лимӯ ва оҳак

Инҳо меваҳои дорои миқдори камтарини шакар мебошанд. Ҳарду "хешовандон" аз витаминҳои C, B, A бой мебошанд, дорои фосфор, оҳан, калтсий ва бисёр дигар моддаҳои муфид мебошанд. Агар шумо фикр кунед, ки спектри асосии амали он хурсанд кардани субҳ аст, ба чой «туршӣ» дода истодаед, пас хато мекунед. Оҳак ва лимуро аксар вақт мутахассисон тавсия медиҳанд, ки ба парҳези шумо барои пешгирии бемориҳои дилу раг, инчунин бо мақсади беҳтар намудани саломатии дандонҳо ва пуфакҳои даҳон (ба шарофати калтсий ва фосфор) дохил шаванд. Танҳо як "аммо" мавҷуд аст: ҳам оҳак ва ҳам лимӯ дар таркибашон каме шакар доранд, аммо ин ғизоҳо иштиҳоро зиёд карда метавонанд.

Клубничка

Тарбузро аз ҷиҳати миқдори витаминҳо, минералҳо ва ғизоҳо яке аз рекордсменҳои "берри" номидан мумкин аст. Тарбуз аз витаминҳои В, витамини С, оҳан, калтсий ва натрий бой аст. Дар айни замон, он дорои шакар кам аст ва онро дар ҳама шакл ва дар ҳама гуна табақ истифода бурдан мумкин аст.

киви

Ҳангоми пурсидани он, ки кадом хӯрокҳо миқдори ками қанд доранд, мутахассисон ҳатман кивиро ёдовар мешаванд. Ғайр аз он, ки ин мева миқдори зиёди витамини С дорад (яъне, киви муборизи самарабахш бар зидди шамолкашӣ аст), афшурааш антиоксидант табиӣ мебошад. Ва киви метавонад ва бояд бо диабет истеъмол карда шавад. Олимон даъво доранд, ки ин маҳсулот қодир аст "каҷи шакар" -ро дар сатҳи оптималӣ нигоҳ дорад.

Тамашк

Малина, ба монанди Клубничка, дорои рӯйхати таъсирбахши витаминҳо, минералҳо ва маводи ғизоӣ дар таркиб аст: витамини C, B3, B9, E, PP, калий, магний, калсий, хлор, моддаи антоцианин (мустаҳкам кардани капиллярҳо). Аз ин рӯ, малина ҳам як газаки болаззат ва бехатар барои ин рақам ва ҳам дар ҳолати зарурӣ як доруи мукаммал аст.

Меваи шакараш баланд

Албатта, шумо бояд меваҳои дорои миқдори зиёди қандро аз парҳез пурра нест накунед. Онҳо, ба мисли "рақибони" камтар ширини худ, анбори витаминҳо мебошанд. Аммо, индекси гликемикии онҳо баланд аст. Ин маънои онро дорад, ки пас аз истеъмоли чунин меваҳо, миқдори қанди хун бо суръат хеле баланд мешавад. Мутахассисон ба диабетҳо маслиҳат медиҳанд, ки мавҷудияти ин меваҳоро дар парҳез ҳадди аққал коҳиш диҳанд (ва ҳатто баъзан онҳоро комилан рад кунанд) ва шахсоне, ки мехоҳанд вазни худро кам кунанд, онро ба миқдори кам ва беҳтараш субҳ мехӯранд.

Намуд

Анҷир меваи аҷибест. Аз як тараф, он дорои миқдори зиёди шакар аст. Аммо аз тарафи дигар, аммо меваҳои эго (мо сухан дар бораи анҷири тару тоза) метавонанд сатҳи глюкозаи хунро паст кунанд. Дар мавриди анҷири хушкшуда бошад, дар онҳо нисбат ба анвои тару тоза шакар хеле зиёд аст. Ғайр аз ин, меваҳои хушк нахи зиёд доранд.

Ангур

Ин аст ҷавоби савол - кадом маҳсулот бештар шакар дорад. Ин буттамева дар якҷоягӣ бо анор, хурмо, банан, мавиз яке аз рекордсменҳои ҳаҷми шакар дар таркиб мебошад. Ғайр аз он, баъзе аз фруктозаи "ангур" тавассути бактерияҳо дар рӯдаҳо ferment мешаванд (аз ин рӯ, пас аз хӯрдани ин меваи он эҳсоси варам кардан пайдо мешавад).

Ва аз ҷиҳати гуворо, ангур аз витаминҳои A, C, E, B6, фолатҳо, фосфор, флавоноидҳо бой аст. Ин моддаҳои растанӣ антиоксидантҳои қавӣ мебошанд. Аз ин рӯ ангур (ҳам дар шакли "зинда" ва ҳам дар таркиби косметика) ҳамчун пешгирии пиршавии бармаҳал тавсия дода мешавад.

анбаҳ

Онҳо мегӯянд, ки рӯзе ду манго пешгирии аълои саратон аст. Дар Ҳиндустон ва Шри-Ланка зиёда аз 55 намуди манго мавҷуд аст ва ҳар кадоми онҳо дар соҳаи хӯрокпазӣ ва тиб ҳам татбиқ мешаванд. Меваҳои манго аз витамини С, витаминҳои В, D, Е бой мебошанд. Ғайр аз ин, онҳо миқдори зиёди калтсий, оҳан, фосфор ва аминокислотаҳо доранд. Аммо манго инчунин миқдори зиёди шакарҳоро дар бар мегирад.

лихи

Бале, ин маҳсулот миқдори аз ҳама зиёди шакарро дар бар намегирад, аммо мутахассис ҳангоми гуфтугӯ дар бораи он, ки кадом меваҳо қанди зиёд доранд, ҳатман онро зикр хоҳад кард. Ин меваи мураккаб дар Русия чандон маъмул нест. Ҳақиқат он аст, ки нигоҳдорӣ ва интиқоли он хеле мушкил аст. Аммо агар ба шумо насиб шавад, ки соҳиби «олуи чинӣ» шавед, дар хотир доред, ки дар баробари миқдори зиёди фоидаоварӣ (ки бемориҳоро табибони чинӣ бо ёрии личи табобат намекунанд), литс шакари зиёд дорад .

гелос

Дар баробари як қисми муносиби шакар, гелос дорои бисёр витаминҳоест, ки ҳангоми ҳомиладорӣ ва ширмакӣ муфид мебошанд - масалан, С, витаминҳои гурӯҳи B, PP, E, K. Илова бар ин, гелос аз кумаринҳо ва оксикумаринҳо бой аст, ки аз сабаби онҳо чораи пешгирикунандаи ташаккули тромб мебошанд.

Ҷадвали таркиби шакар дар меваю сабзавот

Донистани миқдори миқдори шакар дар мева на танҳо барои шахсони гирифтори диабет, занони ҳомила ва ё мухлисони ашаддии тарзи ҳаёти солим муфид хоҳад буд. Ҳар яки мо "формула" -и ҳамоҳангиро медонем: истеъмоли калорияҳо бояд ба хароҷот баробар бошад ва ҳар кадоми мо мехоҳем, ки агар ба канонҳои муосири зебоӣ мувофиқат накунем, пас ҳадди аққал солим ва қобилияти корӣ дошта бошем.

Мева аксар вақт ҳамчун як чизи комилан серғизо қабул карда мешавад - чунин ба назар мерасад, ки дар байни хӯрокҳо ангуштшуморе хоҳад буд. Албатта, ҳеҷ чизи даҳшатнок рӯй нахоҳад дод, танҳо миқдори калорияи хӯроки ҳаррӯзаи шумо зиёд мешавад. Мушти хурди ангур тақрибан 50-60 ккал дорад. Ва барои сӯзондани ин калорияҳо ба шумо тақрибан 1,5 км бо суръати тез рафтан лозим аст!

Ассотсиатсияи қалбҳои амрикоӣ дар як рӯз барои занон 26 грамм ва барои мардон 10 грамм бештар тавсия медиҳад. Дафъаи дигар инро дар хотир доред, ки ҷони шумо хӯриши меваро мепурсад.

Шумо метавонед меваҳоро дар ҷадвали зер бо миқдори ками шакар ва баландтаринаш бубинед.