Сафеда хишти сохтори ҳуҷайраҳо, мушакҳо ва бофтаҳои мо мебошад. Он барои бисёр вазифаҳои бадан масъул аст ва аз ин рӯ ҳар яки мо бояд ҳар рӯз миқдори кофии сафедаро бо ғизо гирем.
Мутаассифона, то ҳол ақидаи хеле паҳншуда вуҷуд дорад, ки одамоне, ки худро бо гӯшт ва маҳсулоти ҳайвонот маҳдуд мекунанд, миқдори зарурии протеинро гирифта наметавонанд ... Ман дар ин бора дар робита ба парҳези худ мунтазам мешунавам. Оё ин дуруст аст?
Ҷавоб ин аст, ки парҳези дуруст ба нақша гирифташуда метавонад миқдори зиёди протеин дошта бошад, то шуморо солим ва фаъол нигоҳ дорад. Хӯрокҳои гуногун бихӯред ва тамоми маводи ғизоии лозимиро гиред. Бо гузаштан ба парҳези растанӣ, ман ба истифодаи бисёр маҳсулоти нав шурӯъ кардам, ки баъзеи онҳоро ҳатто қаблан нашунида будам! Ва, албатта, ман намедонистам, ки онҳо метавонанд манбаи аълои сафеда, витаминҳо ва минералҳо бошанд, масалан:
- чормағз: 45 грамм чормағз, вобаста аз намуд, аз 4 то 7 грамм сафеда дорад,
- тухмҳо (масалан, бангдона): дар 30 грамм дона, вобаста аз навъ, метавонад аз 5 то 10 грамм сафеда бошад,
- лӯбиёи сабз: 150 грамм лӯбиёи пухта дорои 17 грамм сафеда,
- нахўд: 160 грамм нахўди тайёр 14 грамм протеин дорад,
Наск: 200 грамм наск пухта = 18 грамм сафеда
- зироатҳои лӯбиёгӣ: боз аз намуди зироатҳои лӯбиёгӣ вобастаанд, масалан, дар 150 грамм лӯбиёи судак, 15 грамм сафеда,
- ғалладонаи дӯстдоштаи ман квиноа: 185 грамм кинои судак 8 грамм протеин дорад,
- арзан: 170 грамм арзан пухта 6 грамм сафеда дорад,
- амарант: 240 грамм амаранти тайёр 9 грамм сафеда дорад,
- tofu: дар 120 грамм, 10 грамм сафеда,
- Спирулина ва дигар замбурҳо аз сафеда бой мебошанд, ду қошуқ хокаи спирудини хушк 8 грамм сафеда дорад.
Инҳоянд чанд дастурҳои ман дар асоси ин растаниҳо: амарант бо сабзавот, лобиёи лӯбиёи сурх, квиноа, биринҷ бо лӯбиё, хомус, шӯрбо наск.
Ва тухмҳои спирулина ва бангдона метавонанд ба шириниҳо ва афшураҳо илова карда шаванд.
Умуман, дар бисёр растаниҳо миқдори ками сафеда мавҷуд аст, аз ин рӯ парҳезшиносон мегӯянд, ки бо хӯрдани хӯрокҳои гуногун дар давоми рӯз, шумо метавонед миқдори кофии протеин гиред. Масалан, 180 грамм спанаки пухта 5 грамм протеин ва 140 грамм брокколи пухта 3 грамм протеин дорад.
Дар ҳама гуна парҳез, хусусан парҳезҳои растанӣ, сафеда бояд афзалият дошта бошад. Кӯшиш кунед, ки манбаи сафедаи растаниро бо ҳар хӯрок дохил кунед, то шумо маҷмӯи пурраи аминокислотаҳоро дар давоми рӯз дошта бошед.
Пеш аз саволи шумо дар бораи он, ки одам дар як рӯз ба чӣ миқдор сафеда ниёз дорад, ман мегӯям, ки ин хеле инфиродӣ аст ва аз бисёр омилҳо вобаста аст: тарзи ҳаёт, ҳадафҳо, ҳазм, вазн, намуди сафедаи истеъмолшуда. Умуман, RDA, мувофиқи маълумоти Академияи ғизо ва парҳези Амрико, барои мардон 56 грамм ва барои занон 46 грамм аст. Азбаски варзишгарон нисбат ба варзишгарон талабот ба сафеда зиёдтар доранд, Академияи ғизо ва парҳези Канада ва Коллеҷи тибби варзишии Амрико пешниҳод мекунанд, ки истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаҳои худро чунин ҳисоб кунанд:
- машқҳои варзишии энергетикӣ (Варзишгарони энергетикӣ): аз 1,2 то 1,7 грамм сафеда барои 1 кило вазни бадан;
- амалдорони варзиши «истодагарӣ» (Варзишгарони сабр): аз 1,2 то 1,4 грамм сафеда барои 1 кило вазни бадан.
Манбаъҳои:
Маълумот дар бораи ғизои худидоракунӣ
Академия оид ба ғизо ва хӯрока
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf