Мундариҷа
Ин як навъ маслиҳатест, ки шумо метавонед ҳангоми банақшагирии парҳези худ фаъолона истифода баред. Ғайр аз он, он на танҳо рӯйхати маҳсулоти тавсияшударо дар бар мегирад, балки инчунин маслиҳат оид ба басомади истифодаи онҳо, ҳатто дар шакли сохтори схематикии онҳо. Дуруст аст, ки бояд дар назар дошт, ки версияи анъанавии он бештар ба гиёҳхории миёнаи lacto-ovo нигаронида шудааст. Аммо агар шумо хоҳед, шумо метавонед вариантҳои гиёҳхор ва дигар навъҳоро пайдо кунед.
Ҳамаи онҳо дар як вақт аз ҷониби ташкилотҳои гуногун таҳия карда шуда, бо тавзеҳоти муфассал бо як мақсад - кӯмак расонидан ба одам ба миқдори кофӣ бо микро ва макроэлементҳои зарурӣ таъмин кардани организм ва кам кардани хавфи пайдоиши бемориҳои тамаддун илова карда шуданд. Аммо аввал чизҳои аввал.
Пирамидаи ғизоии анъанавии гиёҳхорон
Он соли 1998 бо кӯшиши муштараки олимони донишгоҳҳои Корнелл ва Ҳарвард сохта шудааст. Маълум аст, ки онҳо парҳези баҳри Миёназаминро танҳо барои он қабул карданд, ки сокинони баҳри Миёназамин ба таври қонунӣ яке аз солимтарин дар сайёра ҳисобида мешаванд. Ғайр аз маслиҳатҳо оид ба ғизо, пирамида бо маслиҳатҳо оид ба истеъмоли моеъ ва варзиш ҳамроҳӣ карда мешавад.
Он аз гурӯҳҳои зерини маҳсулот иборат аст:
- ... Якҷоя бо дигар нӯшокиҳои алкогол, он бояд асоси парҳезро ташкил диҳад. Дар айни замон, одам бояд дар як рӯз тақрибан 2 литр моеъ нӯшад.
- … Хоми хом ё нав пухта кор хоҳад кард, чизи асосӣ он аст, ки гиёҳхорон дар як рӯз ҳадди аққал 400 грамм, беҳтараш дар се хӯрок мехӯранд. Шумо метавонед онҳоро бо афшураи сабзавот иваз кунед.
- ... Барои саломатӣ ва некӯаҳволӣ ба шумо на камтар аз 2 порча мева ё ҳадди аққал 300 грамм ниёз доранд. Шумо метавонед онҳоро бо афшураҳо ё меваҳои хушк иваз кунед.
- Ғалладона ва. Ин хӯрокҳоро нодида нагиред, зеро ба ғайр аз карбогидратҳои мураккаб, онҳо витаминҳо, махсусан гурӯҳи В, нахи, минералҳо (оҳан, руҳ, магний) ва сафеда доранд. Аз ин рӯ, онҳо бояд на камтар аз 2-3 маротиба дар як рӯз истеъмол карда шаванд.
- Протеинҳо. Барои гиёҳхор, инҳо лӯбиёгиҳо, маҳсулоти соя ва ивазкунандаи табии гӯшт мебошанд (сейтан). Зарур аст, ки ҳар рӯз хӯрокҳои аз онҳо ба парҳези худ дохил карда шаванд, зеро бадан дар як рӯз ба 50 – 150 г протеин ниёз дорад.
- ва. Афзалияти асосии онҳо дар он аст, ки онҳо дорои кислотаҳои равғании муҳим мебошанд, ки аксар вақт онҳоро танҳо аз моҳӣ гирифтан мумкин аст. Ва инчунин кислотаи фолий, витамини Е, оҳан ва руҳ, ки аз набудани онҳо гиёҳхорон баъзан азият мекашанд. Онҳо инчунин дорои миқдори ками протеин мебошанд. Онҳо метавонанд дар як рӯз бо миқдори кам истеъмол карда шаванд, 30-60 г дар як рӯз.
- ... Дар ҳеҷ сурат набояд аз онҳо даст кашед, зеро онҳо манбаи кислотаҳои равғании муҳим ва витаминҳои дар равған ҳалшаванда A, D, E, K мебошанд. Муҳим он аст, ки маҳсулоти табиӣ интихоб кунед ва аксар вақт хӯрокҳои дӯстдоштаи худро бо онҳо пур кунед. Ба гуфтаи олимон, дар як рӯз бояд тақрибан 2 – 4 қошуқ равған истеъмол кард.
- … Аз сабаби он, ки онҳо баданро бо калтсий, витаминҳои В, аз ҷумла худи В12 ва инчунин сафеда бой мекунанд, таҳиягарон тавсия медиҳанд, ки онҳоро дар парҳези шумо ворид кунед, ҳатто агар ба миқдори кам. Гарчанде, ки идеалӣ, дар як рӯз то 50 г панир хӯрдан лозим аст ё то 250 г шир ё кефир нӯшидан лозим аст.
- ... Ғайр аз сафеда, онҳо витаминҳои A, D ва B12, инчунин оҳан доранд. Барои ба даст овардани онҳо, дар як ҳафта то 2 дона тухм истеъмол кардан кофист.
- Алкогол ва шириниҳо. Шароби сурх, газакҳои равғанӣ ва тӯҳфаҳое, ки лаззат мебахшанд, ҳарчанд баъзан бар зарари саломатӣ ҳастанд, ба қадри кофӣ иҷозат дода мешавад.
Сарфи назар аз он, ки машқҳои ҷисмонӣ ва сайругашт дар офтоб сутуни алоҳида ба ҳисоб намераванд, онҳо то ҳол қисми таркибии тарзи ҳаёти солими гиёҳхорон мебошанд. Гузашта аз ин, ба шарофати охирин, бадан мегирад. Аз ин рӯ, ба онҳо ҳадди аққал дар як рӯз 30 дақиқа вақт додан лозим аст.
Пирамидаи Лома Линда
Онро олимони донишгоҳи ҳамноми соли 1997 сохтаанд. Ин пирамида бо ҷойгиршавии гурӯҳҳои тавсияшавандаи хӯрок аз пираш фарқ мекунад. Илова бар ин, онҳое, ки истифодаи онҳо ихтиёрӣ мебошанд, берун аз хатти маъмулӣ бароварда мешаванд.
- Он ба як қатор маҳсулоти ғалладона, инчунин ғалладона, ғалладона, лӯбиёгиҳо ва маҳсулоти лубиё асос ёфтааст. Организми гиёҳхоронро бо нахҳо ва протеини растанӣ ғанӣ гардонида, онҳо то ҳол як камбудии назаррас доранд - таркиби аминокислотаҳои нопурра. Аммо ин сабаби ноумедӣ нест, балки ин танҳо зарурати якҷоя кардани онҳо дар як табақ аст. Одам бояд дар як шабонарӯз аз 5 – 12 порция аз ғалладона ва ғалладона ва 1 – 3 порция зироатҳои лубиёгӣ бихӯрад. Ҷолиб он аст, ки як порция на танҳо 50 г макарони гандуми сахт, балки як буридаи нони тамоми ғалладона ҳисобида мешавад.
- Мева ва сабзавот. Онҳо солим, болаззат ва ҳамзамон кам калория доранд, онҳо ба гурӯҳи дуввуми муҳимтарин хӯрокҳои барои гиёҳхорон муттаҳид карда мешаванд. Ғайр аз он, шумо метавонед онҳоро ба миқдори қариб номаҳдуд бихӯред - тақрибан 9 порция сабзавот ва 4 порция мева дар як рӯз. Дар омади гап, ҳатто як меваи хурд як хизмат ҳисобида мешавад.
- Чормағзҳо ва тухмҳо. Дар бораи хосиятҳои судманди онҳо бисёр гуфта шудааст. Илова кардани ин танҳо як чиз аст: барои хушбахтӣ, гиёҳхорон бояд дар як рӯз 1 - 2 дастӣ бихӯранд.
- Равғанҳои растанӣ. Мувофиқи суханони олимон, шумо метавонед бе онҳо зиндагӣ кунед, аммо агар шумо дар ҳақиқат мехоҳед, онҳоро ба хӯрокҳо ба меъёр илова кардан кофист. Танҳо дар як рӯз бояд ҳадди аксар 2 қошуқи равған ба бадан ворид шавад.
- Маҳсулоти ширӣ ва тухм. Дигар унсури "ихтиёрӣ" -и парҳез, аммо бо назардошти истеъмоли комплексҳои витамини ва иловагиҳо ба бадан. Агар онҳо дар он ҷо набошанд, беҳтар аст, ки дар як рӯз тақрибан 50 г панир ва дигар маҳсулоти ширӣ ва ҳадди аққал 1 тухм бихӯред.
- Шириниҳо. Аз сабаби миқдори зиёди қанди онҳо онҳо бояд ба таври мӯътадил истеъмол карда шаванд ё умуман.
Илова бар тавсияҳои парҳезӣ, олимон ба зарурати машқи мунтазам, сайругашт дар офтоб, ҳадди аққал 10 дақиқа дар як рӯз ва режими дурусти нӯшиданӣ диққат медиҳанд. Дар ин ҳолат, сухан дар бораи 8 стакан моеъ дар як рӯз меравад.
Пирамидаи ғизоӣ аз гиёҳхорон
Онро соли 2010 Ассотсиатсияи парҳезии Иёлоти Муттаҳида муаррифӣ кард. Ин пирамида бо намуди зоҳирии худ аз версияҳои қаблӣ фарқ мекунад, зеро он дар чеҳраи алоҳида ҷойгир шудааст.
Ҷолиб аст, ки дар пойгоҳи он ҳанӯз ғалладонагиҳо ва ғалладонагиҳо мавҷуданд, ки аз онҳо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 6 порча бошад. Қадами навбатӣ чормағз, лӯбиёгӣ ва хӯрокҳои бо сафеда бойгардондашуда мебошад. Дар як рӯз бояд ҳадди аққал 5 хӯрок бошад. Сабзавот, афшураи хом ё тоза пухта ва афшураи сабзавот бояд дар як шабонарӯз 4 порсия бошад. Меваҳо, аз ҷумла афшураҳои мева, барои як вегетанӣ ҳатто камтаранд - 2 порсия дар як рӯз. Болои пирамида равғанҳои солим мебошанд, ки метавонанд ҳамчун равғани растании шинос хизмат кунанд (дар як рӯз то 2 қошуқ).
Яке аз паҳлӯҳои пирамида хӯрокҳои аз калтсий бой-афшураҳои мева, бодом, карам, тофу мебошад, аз ин рӯ муҳим аст, ки онҳо ҳамеша дар парҳез бошанд. Ва инчунин тарзи ҳаёти солимро пеш баред ва ба машқҳои ҷисмонӣ таваҷҷӯҳ кунед.
Пирамидаи нави ғизоӣ
Ин вариантро Вазорати кишоварзии ИМА моҳи апрели соли 2005 дар посух ба шиддат гирифтани мушкилоти вазни зиёдатӣ дар кишвар таҳия кардааст. Воқеан, онҳо онро бо миқдори зиёди хӯрок, ки бояд тибқи пирамидаи анъанавӣ истеъмол карда шаванд ва фаъолияти пасти ҷисмонӣ алоқаманд кунанд. Аз ин рӯ, паҳлӯи мукаммали он эмблемаи шахсе мебошад, ки ба зинаҳо мебарояд, ки рамзи ин машқҳои ҷисмонист. Дар акси ҳол, ҳама чиз яксон аст, аммо гурӯҳҳои маҳсулот дар шакли рахҳои ранга нишон дода шудаанд:
- Апельсин ғалладона ва ғалладона, аз ҷумла орди овёс, биринҷ, ҷуворимакка ва маҳсулоти орди гандумро ифода мекунад.
- Сабз - сабзавот, аммо на танҳо сабз, балки ҳама навъҳо.
- Сурх - ҳама гуна мева ва афшураи тару тозаи фишурдашуда.
- Зардҳо - чарбҳои растанӣ, ки метавонанд аз равғанҳои табиӣ, моҳӣ, чормағз, инчунин шакар ва ғайра ба даст оварда шаванд. Ин инчунин рамзист, ки он хеле танг аст, зеро ин танҳо як чизро дорад: мӯътадилӣ дар истифодаи онҳо.
- Кабуд - маҳсулоти ширӣ. Онҳо манбаи калсий мебошанд, бинобар ин, ба гуфтаи коршиносон, шумо набояд худро дар ин ҷо маҳдуд кунед.
- Бунафш - зироатҳои лӯбиёгӣ, чормағз, тухмӣ, моҳӣ ва ивазкунандаи гӯшт (сейтан).
Воқеан, вижагии ин пирамида дар фарогирии он аст. Бо илова кардани гӯшт ба хӯрок аз рахи арғувон, шумо метавонед онро мутаносибан ва гӯштхӯрҳо истифода баред.
ба ҷои эпилог
Вариантҳои дигари пирамидаҳои хӯроки гиёҳхорон вуҷуд доранд. Ҳангоми банақшагирии парҳези худ ба онҳо такя кардан ё накардан кори шахсӣ аст. Хӯроки асосӣ он аст, ки дар хотир дошта бошед, ки баъзеи онҳо, ба гуфтаи мутахассисони ғизо, аз ҷиҳати фоидабахшиашон хеле шубҳаноканд.
Илова бар ин, савол оид ба мундариҷаи калория кушода боқӣ мемонад. Дар ниҳоят, чунин пирамидаҳо аксар вақт ба гиёҳхоронҳои миёна равона карда мешаванд, ки занони ҳомила, кӯдакон ё варзишгарон, бинобар тарзи ҳаёти махсуси онҳо, ба онҳо дахл надоранд. Худи таҳиягарони пирамидаҳо дар ин бора ҳарф мезананд ва ба он диққат медиҳанд, ки ҳангоми интихоби миқдори қисмҳо бояд инро низ ба назар гирифт:
- параметрҳои шумо (вазн, баландӣ);
- синну сол;
- сатҳи фаъолияти ҷисмонӣ;
- саломатии умумӣ ва ғайра
Ниҳоят, омили охирин минтақавӣ аст. Олимоне, ки дар бунёди ин пирамидаҳо кор кардаанд, вижагиҳои баъзе таомҳои миллӣ, аз ҷумла, Осиё ва баҳри Миёназаминро ба назар гирифтаанд. Аз ин рӯ, онҳо асосан он маҳсулотро дар бар мегирифтанд, ки истифодаи онҳо барои ин минтақаҳо хос аст.
Аммо, ин аслан маънои онро надорад, ки пирамидаи ғизои вегетарианӣ бояд комилан тарк карда шавад. Варақаи худро интихоб карда, онро ба худ ва тарзи ҳаёти худ мутобиқ кардан хеле оқилтар аст. Эҳтимол аст, ки дар аввал шумо бе диетолог кор карда наметавонед, аммо шумо бояд кӯмаки ӯро ҳамчун саҳм ба оянда баррасӣ кунед. Дар ҳақиқат, дар оянда, маслиҳати ӯ на танҳо бемориҳои тамаддун, балки норасоии оҳан ва мушкилоти дигаре, ки гиёҳхорон баъзан дучор меоянд, кӯмак мекунад.