Вазн ғизо меорад

Дар замоне, ки аксарияти аҳолии ҷаҳон роҳҳои самарабахши мубориза бо вазни зиёдаро меҷӯянд, ҳанӯз ҳам одамоне ҳастанд, ки орзуи ба даст овардани онро доранд. Ва ин метавонад якчанд сабаб дошта бошад. Масалан, лоғарии аз ҳад зиёди занон, ки онҳоро аз ҳомиладор шудан бозмедорад ё вазни хеле ками мардон, ки мехоҳанд онро афзоиш диҳанд, то зеботар ва зеботар шаванд. Ва баъзан бемориҳои маъмулӣ, ки ҳамсафари организми камхарҷ ва заиф мебошанд.

Ғизо ва вазни кам

Одамон аз лоғарӣ ранҷ мекашанд, аксар вақт бо ҷидду ҷаҳд парҳезҳои махсус, дастурхонҳо ва ҳатто доруҳоро меҷӯянд, ки ба онҳо дар ҳалли мушкилоти мавҷуда кӯмак мерасонанд. Ва дар ин пурғавғои беохир онҳо чизи аз ҳама муҳим - ташриф ба духтурро фаромӯш мекунанд. Дар ниҳоят, талафоти вазнин метавонад нишонаи бемории ҷиддии марбут ба мубодилаи моддаҳо, ҳазми сусти баъзе хӯрокҳо ё сатҳи баланди холестерин бошад, ки онро танҳо мутахассиси ботаҷриба муайян карда метавонад.

Бо вуҷуди ин, агар ягон мушкилот бо саломатӣ вуҷуд надошта бошад, шумо метавонед ба таҳияи парҳези нави худ шурӯъ кунед. Ба қадри имкон, он бояд ҳарчи бештар хӯрокҳои солим ва баландкалория ва ҳадди аққали хӯрок, чипсҳо ва шириниҳо ва чизи дигаре, ки боиси фарбеҳӣ мешаванд, дар бар гирад, аммо ба саломатӣ ҳеҷ рабте надорад. Дар ниҳоят, бешубҳа, ҳадафи шумо вазн гирифтан аст ва аз ҷиҳати ҷисмонӣ пурқувват ва фаъол боқӣ монда, бо ин роҳ сифати зиндагии худро беҳтар мекунад ва ноумедона вайрон намекунад.

Ҷейсон Феруггиа, коршиноси омӯзиши қувва аз Иёлоти Муттаҳида, баҳс мекунад, ки "барои ба даст овардани фунти лозимӣ, шумо бояд ҳар 2-3 соат хӯрок хӯред. Ғайр аз он, қисмҳо бояд аз вазни воқеии шахс вобаста бошанд - барои ҳар як фунт (0,45 кг) бояд 1 грамм бошад. протеин дар як рӯз. Илова бар ин, шумо бояд дар бораи миқдори кофии карбогидратҳо ва равғанҳо ғамхорӣ кунед. Ғайр аз он, барои одамоне, ки метаболизмашон зуд аст, сеяки истеъмоли ҳаррӯзаи калория беҳтар аст, ки аз авокадо, чормағз, равғани фишурдашуда, картошка, биринҷ ва макарон истеъмол кунанд. "Барои нигоҳ доштани гидратсия шумо инчунин бояд миқдори зиёди моеъ нӯшед.

Менюро аз чӣ бояд сохт?

Шояд, асосҳои ғизои солим ба ҳамаи мо аз давраи мактаб маълум буд. Меъёри шабонарӯзии калория барои одамони аз 19 то 30 сола 2400 ккал мебошад. Агар онҳо ба варзиш машғул шаванд, он вобаста аз навъи он то 3000 ккал меафзояд.

Мардон ва занони синнашон аз 31 то 50 бояд мутаносибан 2200 ккал истеъмол кунанд ва дар сурати дӯст доштани варзиш миқдори худро ба 3000 ккал расонанд. Пас аз 50 сол, одамон дар як шабонарӯз дар сурати набудани кори ҷисмонӣ ба 2000 ккал ва дар ҳолати то 2800 ккал ниёз доранд. Гузашта аз ин, агар шахс мехоҳад вазнро зиёд кунад, меъёри ӯ бояд боз 200-300 ккал зиёд карда шавад.

Бо мақсади таъмини истеъмоли онҳо ба бадан, инчунин дар давоми рӯз ба шумо некӯаҳволии олӣ кафолат додан, ба парҳези худ ворид кардани се гурӯҳи хӯрокворӣ хеле муҳим аст:

• Протеинҳо. Онҳо ба бадан имкон медиҳанд, ки массаи мушакҳоро ба даст оранд. Манбаи хуби сафеда шир аст. Диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки онро ба соусҳо илова кунед, аз он шӯрбоҳои шир тайёр кунед ё танҳо барои нӯшидани ташнагӣ нӯшед. Илова бар ин, сафеда дар моҳӣ (лосос, тунца), гӯшти лоғар, тухм, чормағз ва тухм мавҷуд аст.
• Карбогидратҳо. Он на танҳо як ҷузъи асосии афзоиши вазн аст, балки як манбаи бузурги энергия барои ҳаёти пурмазмун ва фаъол аст. Шумо метавонед онҳоро дар сабзавот ва меваҳо - брокколи, спанак, сабзӣ, помидор, себ, авокадо, манго, афлесун ё ананас пайдо кунед. Илова бар ин, карбогидратҳо дар биринҷи қаҳваранг, дона ва макарон, меваҳои хушк ва мавиз мавҷуданд.
• Равғанҳо. Барои он ки бадан бо равғанҳо бе баланд шудани сатҳи холестирин дар хун сер шавад, шумо бояд моҳии равғаниро бихӯред. Чормағз (бодом, кешью, фунду, чормағз), тухмӣ, равғани хунуккардашуда ё равғани растанӣ низ мувофиқанд. Охирин беҳтарин ба салатҳои сабзавот илова карда мешавад, бинобар ин, ҳазмшавии маҳсулотро беҳтар мекунад.

13 хӯроки беҳтарин, ки ба шумо дар афзоиши вазн кӯмак мекунад

Авакадо. Ин як маҳсулоти равғании серғизо мебошад, ки истифодаи он ба системаи дилу рагҳо зарари ҷиддӣ намерасонад. Барои маҷмӯи 2.7 кг дар як ҳафта, дар як рӯз танҳо 1 мева хӯрдан кифоя аст.

Картошка. Манбаи аълои карбогидратҳо. Он метавонад пухта ё гӯшзад карда шавад ва ба сандвичҳо илова карда, ҳамчун газак бихӯред.

Ҳама намуди макаронҳо. Инҳо ҳамон карбогидратҳо мебошанд. Онҳоро бо сабзавот пухтан беҳтар аст, то ки бадани худро на танҳо бо ғизои баландкалория, балки бо витаминҳо сер кунад.

Меваҳои хушк ва чормағз. Диетологҳо маслиҳат медиҳанд, ки онҳоро дар байни хӯрокҳои асосӣ истифода баред. Онҳо калорияҳои баланд доранд ва инчунин дорои нах ва маҷмӯи минералҳо мебошанд, ки вазни шуморо ба танзим медароранд.

Гӯшти лоғар. Шумо метавонед гӯшти гов ё мурғи сафедро истифода баред. Он манбаи сафеда, оҳан ва руҳ аст, ки на танҳо баданро бо энергия таъмин мекунад, балки инчунин барои сохтани массаи мушакҳо мусоидат мекунад.

Смитӣ. Нӯшокиҳои калориянок, солим. Беҳтар аст аз онҳо нӯшед, ки дорои банан, манго, асал ва буттамева мебошанд.

Ангур. Он ба тоза кардани хун мусоидат мекунад ва ба ин васила азхудкунии маводи ғизоӣ беҳтар мешавад.

Равғани арахис. Дар таркиби он илова ба сафедаҳо ва чарбҳо магний, кислотаи фолий, инчунин витаминҳои E ва B3 мавҷуданд, ки ҳолати пӯст ва системаи асабро беҳтар мекунанд.

Шири пурра. Ин як манбаи олитарини чарб, калтсий ва витаминҳои А ва D мебошад.

Нони гандуми дурум ва биринҷи қаҳваранг. Онҳо на танҳо дорои карбогидратҳо ва витаминҳои В, инчунин магний, оҳан, калтсий, фосфор ва руҳ, балки нах доранд, ки баданро хуб сер мекунанд.

Панири сахт. Ин як анбори сафеда, равған ва калсий аст.

Равғани растанӣ. Манбаи чарбҳо ва канданиҳои фоиданок.

Озодмоҳӣ. Барои афзоиши вазн, дар як рӯз 2 дона хурдакак хӯрдан кофист. Ин ба организм миқдори зарурии чарб ва сафедаро таъмин мекунад.

Чӣ гуна шумо метавонед вазни худро зиёд кунед

1. 1 ба физкультура ва варзиш вақт ҷудо кунед. Чӣ қадар зиддиятнок садо диҳад, аммо чунин борҳо танҳо ба манфиати як одами лоғар мувофиқанд. Ва ин ҳам дар он нест, ки дар бадани солим ақли солим вуҷуд дорад. Ҳамагӣ 20 дақиқаи роҳгардӣ иштиҳоро бармеангезад ва озодшавии эндорфинро ба вуҷуд меорад ва бо ин ҳол кайфият беҳтар мешавад. Кайфияти хуб на танҳо кафолати зиндагии хушбахтона, балки воситаи олиест барои ташвиқ кардани инсон ба нигоҳубини худ ва саломатии ӯ.
2. 2 стрессро пешгирӣ кунед. Он иштиҳоро кам мекунад ва боиси пайдоиши бемориҳои гуногун мегардад. Ғайр аз ин, ҳангоми стресс, организм протеинро барои тавлиди гормонҳои стресс истифода мебарад, ки дар натиҷа боиси кам шудани вазн мегардад. Аз ин рӯ, дар давраҳои имтиҳонот ва ҷаласаҳо, инчунин супоридани лоиҳаҳои муҳим ба одамон тавсия дода мешавад, ки миқдори сафедаи ҳаррӯзаи худро 20% зиёд кунанд.
3. 3 шӯрбоҳои сабзавотӣ бихӯред. Онҳо иштиҳоро зиёд мекунанд.
4. 4 Алкогол ва нӯшокиҳои кофеиндорро тавассути иваз кардани онҳо бо афшураҳо, коктейкҳои ширӣ ё шириниҳо хориҷ кунед.
5. 5 аз шириниҳо (шириниҳо ва пирожниҳо) сӯиистифода накунед, зеро миқдори зиёди шакар азхудкунии ғизоҳоро суст мекунад.
6. 6 ба дохили ошхонаи худ каме сурх илова кунед. Ин иштиҳои шуморо беҳтар мекунад ва албатта ба шумо каме бештар аз хӯрок хӯрдан кӯмак мекунад ва имкон медиҳад, ки ба орзуҳои худ наздик шавед.

Мо нуктаҳои муҳимтаринро дар бораи маҳсулоти афзоиши вазн ҷамъоварӣ кардем ва агар шумо тасвиреро дар шабакаи иҷтимоӣ ё блог бо истинод ба ин саҳифа мубодила кунед, мо миннатдор хоҳем буд: