Мундариҷа
Бо сабабҳои зиёд, мардон, ба монанди занон, метавонанд аз шакл берун шаванд ва каме вазн бардоранд. Дар аксари ҳолатҳо, афзоиши вазни мардҳо дар қисмати миёнаи онҳо, алахусус дар шикам ва алафи онҳо зоҳир мешавад.
Дар ҳоле, ки шумо минтақаҳоеро, ки мехоҳед вазни худро гум кунед, ҷудо карда наметавонед, шумо қудрат доред, ки вазни худро коҳиш диҳед ва ба шакли ҳайкали бадан ноил шавед.
Аммо, аз даст додани вазн барои мардон он қадар осон нест, ки садо диҳад. Дар хотир доред, ки байни талафоти вазн ва аз даст додани фарбеҳ фарқият вуҷуд дорад. Гарчанде ки онҳо ҳамон роҳро пайравӣ мекунанд, аз даст додани вазн на танҳо ба даст овардани баъзе мушакҳои лоғар аст. Роҳҳои дигари кам кардани вазн, аз ҷумла аз нав арзёбӣ кардани парҳези худ, кор кардан ва ғайра.
Хушбахтона, дар ин дастури ҳамосавӣ мо гузориши мукаммал оид ба он ки барои зуд аз даст додани вазн барои мардҳо чӣ лозим аст, тартиб додем. Роҳнамои мо ташаббускори оддӣ аст, зеро он дар атрофи ду ҷанбаи асосии фитнес қарор мегирад; парҳез ва варзиш.
Парҳези дурустро гиред
Дар ин ҷо мо як мантра дорем, ки мегӯяд: "шумо наметавонед парҳези бадро иҷро кунед".
Аммо парҳези бад ва хубро чӣ муайян мекунад?
Ҷавоб ба он хеле инфиродӣ аст, аммо агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ҷавоб то шумораи калорияҳо дар парҳези шумо меафзояд. Ин барои баҳс нест; шумо наметавонед вазни худро гум кунед, агар шумо дар парҳези норасоии калория набошед.
Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки калорияҳо ронандаи рақами як барои талафоти вазн мебошанд, агар истеъмоли шумо ба ҳадафҳои вазни шумо мувофиқат кунад.
Хӯрдани камтар аз калория аз сӯхтанатон, усули боэътимоди аз даст додани вазн аст.
Огоҳӣ барои мардон
Аммо, агар шумо марде ҳастед, ки вазни худро гум кардан мехоҳед, шумо доимо аз маълумоти калориянокӣ дар блогҳо ва маҷаллаҳои фитнес нороҳат мешавед, зеро қисми зиёди он барои занон мувофиқ карда шудааст.
Дар бораи мардон чӣ гуфтан мумкин аст?
Мардон, ба фарқ аз занон, миқдори мушакҳои бештар доранд. Барои нигоҳ доштани массаи иловагии мушакҳо, мардон нерӯи бештарро талаб мекунанд. Ҳатто барои занон ва мардон ба андозаи шабеҳ, мардон ҳамеша ба калорияҳои иловагӣ ниёз доранд, ки бо нишондиҳандаи миёнаи V02, Max нишон дода шудааст.
Таҳияи нақшаи ғизо ва пайгирии истеъмоли шумо
Бисёр одамон намедонанд, ки чӣ гуна нақшаи ғизо ва маҷмӯи нақшаи парҳезиро мувофиқи ҳадафҳои вазн тартиб диҳанд. Гарчанде ки ин як илми дақиқ нест, таҳияи нақшаи ҳамаҷониба осон нест.
Аммо, ман ба шумо чӣ гуна таълим медиҳам.
Қадами аввалини пайгирии калорияҳои шумо пайгирии истеъмоли шумост. Хушбахтона, мо дар давраи пеш аз таърих нестем, ки ба шумо қалам ва рӯзномаро бояд бурд. Мо ҳоло технология дорем.
Ҳоло ба шумо як дастгоҳи оқиле ба монанди соат ё телефон лозим аст, ки метавонад як барномаи фитнес ба монанди MyFitnessPal -ро дастгирӣ кунад. Ғайр аз доштани пойгоҳи бузурги ғизо, барномаи фитнес тамоми кори пайгирии тақрибан ҳамаи калорияҳои шуморо анҷом медиҳад.
Тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки ба таври огоҳона пайгирӣ кардани истеъмоли калорияатон ба шумо дар истеъмоли калорияҳои камтар кӯмак мекунад.
Муқаррар кардани касри калория барои талафоти чарб
Барои он, ки шумо вазни худро кам кунед ва лоғар кунед, ба шумо лозим аст, ки барои кам шудани вазн касри калориянокӣ эҷод кунед.
Дар кӯтоҳмуддат, ин маънои онро дорад, ки шумо барои талафоти вазнин аз калория камтар сӯхтед.
Тибқи қоида, мардҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, бояд мақсад доранд, ки тақрибан 500 калория дар як рӯз ё 3500 дар як ҳафта кам кунанд. Бо вуҷуди ин, агар шумо кӯшиши тезтар аз даст додани вазнро дошта бошед, шумо метавонед калорияи сӯхтаро ду баробар зиёдтар кунед.
Бо вуҷуди ин, рақамҳо метавонанд вобаста ба омилҳои гуногун, ба монанди синну сол ва сатҳи фаъолият, ба таври назаррас тағир ёбанд.
Масалан, агар шумо пайваста бо ҷидду ҷаҳд машқ кунед ё бо меҳнати вазнин ва серталаб машғул шавед, шумо метавонед инчунин калорияҳои бештар истеъмол кунед ва ҳоло ҳам суст шавед.
Интихоби хӯрок
Мониторинги килоколория намудҳои хӯрокро, ки шумо метавонед бигиред, маҳдуд намекунад, ба шарте ки шумо ба ҳадафи ғизоии худ расед. Аммо, чун қоида, ҳамеша қоидаи 80/20 -ро риоя кунед; сарчашмаҳои асосии калорияҳои шумо бояд аз хӯрокҳои пурра, хӯрокҳои кам коркардшуда, сафедаи лоғар ва гиёҳхорон иборат бошанд.
Фоидаи мониторинги калориянокии шумо як протсеси пурқувват ва ҳанӯз камвазн барои мардон мебошад, зеро он ба мардон имкон медиҳад, ки аз хӯрокҳои дӯстдоштаашон ба таври мӯътадил баҳравар шаванд ва танҳо норасоии миқдори калорияро истеъмол кунанд, ки воқеият хоҳишҳоро коҳиш медиҳад.
Ғайр аз талафоти вазнин, он ба саломатии оптималӣ мусоидат мекунад, аммо муҳимтар аз ҳама бо риояи дарозмуддат кӯмак мекунад, ки ин барои ноил шудан ба ҳадафҳои вазни шумо муҳим аст.
Оғози ҷисмонӣ барои сӯзондани калорияҳои бештар
Шумо қариб медонед, ки машқҳои ҷисмонӣ барои сӯзонидани калорияҳо ва талафоти вазнин муҳиманд.
Гарчанде ки машқҳои ҷисмонӣ ба саломатии шумо фоидаоваранд, онҳо танҳо 20-30% -и ҳадафҳои кам кардани вазни шуморо таъмин мекунанд. Парҳез 80% -ро иҷро мекунад ва шумо наметавонед худро бо норасоии калория истифода баред. Гузашта аз ин, на ҳама машқҳо барои талафоти вазнин мувофиқанд.
Пас мардон бояд кадом намуди машқҳои камвазниро иҷро кунанд?
Сарфи назар аз саҳми ночизи онҳо, машқҳо дар афзоиши қувваи бадан ва зичии устухон, чандирӣ ва ҳаракат, солимии дилу рагҳо муфиданд ва таъсири мусбии ҳормонӣ, ба монанди афзоиши истеҳсоли тестостеронро таъмин мекунанд.
Машқҳои гуногун барои зиёд кардани вазн ва талафоти чарб дар мардон истифода мешаванд;
Омӯзиши қавӣ. Омӯзиши қувва на танҳо аз вазни сабук / такрори баланд иборат аст. Мо ишора ба бардоштани вазни ҷиддиро дар назар дорем, ки ба шумо душворӣ меорад.
Омӯзиши қувват дар сохтани мушакҳо кӯмак мекунад ва пешрафти беҳтарини шуморо пешниҳод мекунад. Вақте ки сухан дар бораи аз даст додани вазн меравад, он ба бадан имкон медиҳад, ки бофтаҳои мушакҳои лоғарро нигоҳ дорад, метаболизмро баланд нигоҳ медорад ва баданатонро шакл медиҳад.
Кондитатсияи метаболикӣ. Ҳадафи ин машқ иборат аз он аст, ки ба машқи шумо зичии зиёдтари омӯзишӣ бастабандӣ карда шавад. Дар натиҷа, он бадани шуморо маҷбур мекунад, ки бештар меҳнат кунад ва чарбро бештар рехта, калорияҳои бештар сӯзонад.
HIIT. HIIT дар афзоиш додани ҳосили афзоиш дар бадан нақши муҳим дорад. Ҳамин тариқ, он дар сохтани мушакҳо, сӯхтани чарбҳо ва афзоиши libido кӯмак мекунад.
Кардион
Кардио як режими аҷиби машқ барои гум кардани вазн аст. Аммо, он бояд шаклҳои сабук ва мӯътадил бошанд, ки аз 80% ҳадди аксар кӯшишҳои шуморо зиёд накунанд.
Аммо, он ба омӯзиши қувва дар ҳавасмандгардонии мушакҳо мувофиқат намекунад ва аз ин рӯ набояд ҳамчун усули ягонаи омӯзиш истифода шавад.
Нагузоред, ки ин хатогиҳои машқ
Гарчанде ки машқ усули аълои коҳиши вазн ва беҳбудии некӯаҳволии умумии шуморо пешкаш мекунад, шумо бояд онҳоро тадриҷан ва бе шитоб иҷро кунед.
Инҳоянд баъзе аз хатоҳои машқ шумо бояд донед;
- Нагузоред, ки аз машқҳои зиёд машқ кунед, то ҷароҳат ва сӯхтан пешгирӣ нашавад
- Иҷрои машқҳое, ки ба шумо маъқул нест, метавонад боиси набудани ҳавасмандӣ гардад
- Иҷрои ҳамон як машқҳо оқибат ба дилгирӣ оварда мерасонад
поёни Хати
Зуд аз даст додани вазн барои мардон оддӣ аст, ба шарте ки шумо қоидаҳои дар боло овардашудаи парҳезӣ ва машқро риоя кунед.