Чаро барои солимии устухонҳо наботот нисбат ба шир солимтаранд. 20 манбаи растании калтсий
 

Саволи маъмултарини онҳое, ки ғизои растанӣ мехӯранд, ба сафеда дахл доранд - оё бо даст кашидан аз ғизои пайдоиши ҳайвонот, талаботи организмро ба сафеда қонеъ кардан мумкин аст? Ба ибораи дигар, оё манбаъҳои растании калтсий муассиранд? Ман ҷавоби онро чанд моҳ пеш нашр карда будам.

Саволи дуввуми маъмултарин дар бораи калсий аст. "Шир намехӯред ва маҳсулоти ширӣ намехӯред, аммо калсий чӣ мешавад, зеро дигар ҷои гирифтан нест?" Ин афсонаи дигар аст ва, чунон ки маълум шуд, олимон кайхо бомуваффакият бартараф карда шудаанд. Тааҷҷубовар аст, ки шир таъсири баръакс дорад - он устухонҳоро нест мекунад ва хатари осеби вазнинро зиёд мекунад. Аммо ин минерали заруриро аз куҷо гирифтан мумкин аст, агар шир нахӯред ва дигар маҳсулоти асоси онро истеъмол накунед? Ҷавоб оддӣ аст - хӯрокҳои растанӣ бо миқдори зиёди калсий ба наҷот меоянд.

Ҳақиқат он аст, ки на танҳо миқдори истеъмоли калтсий барои солимии устухонҳо хеле муҳим аст, балки инчунин чӣ қадар калсий бо сабабҳои гуногун (одатҳои парҳезӣ, тарзи ҳаёт, вазъи саломатӣ) аз бадан шуста мешавад. Ин омилҳоро таҳти назорат гирифта, талафоти ин макронутриентро то ҳадди имкон кам кардан дар ихтиёри мост.

Қариб ҳамаи калтсий дар бадан дар устухонҳо мутамарказ шудааст. Миқдори ками он дар хун пайдо мешавад ва барои чунин вазифаҳои муҳим, ба монанди кашишхӯрии мушакҳо, нигоҳ доштани тапиши дил ва интиқоли импулсҳои асаб масъул аст.

Мо мунтазам калсийро аз хун тавассути пешоб, арақ ва наҷосат гум мекунем. Ҷисм метавонад ин талафотро бо як қисми калсий аз устухонҳо ҷуброн кунад ва аз хӯрок қарз гирад. Маҳз дар ин ҷо одамоне, ки тасмим гирифтаанд, ки ба манфиати вегетарианизм интихоб кунанд, бо чунин савол рӯ ба рӯ мешаванд, ки кадом хӯрокҳои растанӣ калтсий доранд.

 

Устухонҳо пайваста нобуд ва аз нав сохта мешаванд. Дар одамони синнашон то 30 сола устухонҳо нисбат ба нобудшавӣ шадидтар барқарор мешаванд. Пас аз 30 сол, вазъ тадриҷан тағир меёбад: онҳо бадтар аз барқароршавӣ бадтар мешаванд. Аз даст додани устухони аз ҳад зиёди калсий метавонад ба сустшавии устухон ва ҳатто инкишофи остеопороз оварда расонад.

Як қатор омилҳо аз даст додани калтсий аз ҷониби организм таъсир мерасонанд:

  1. Парҳезҳои дорои протеин зиёд ихроҷи калсийро аз бадан бо пешоб зиёд мекунанд. Протеин аз маҳсулоти ҳайвонот ихроҷи калсийро нисбат ба сафеда аз ғизои растанӣ бештар метезонад. Ин метавонад яке аз сабабҳои он бошад, ки гиёҳхорон (дар асоси растаниҳои аз калсий бой) нисбат ба гӯштхӯрон устухонҳои қавӣ доранд.
  2. Парҳезҳо ё парҳези муқаррарии дорои натрий (панирҳои сахт ва мулоим; гӯшти дуддодашуда; консерваҳои моҳӣ, гӯшт ва сабзавот, агар намак ҳамчун консервант истифода шавад; маҳсулоти баҳрӣ бо намаки пухта пухта; чормағзҳои бирёншуда; шӯрбои фаврӣ; кубҳои булион; чипҳо) ихроҷро зиёд мекунанд калсий дар пешоб.
  3. Кофеин, ки бештар дар чой ва қаҳва ва каме камтар дар шоколад ва баъзе таскиндиҳандаҳои дард мавҷуд аст, ихроҷи калтсийро дар пешоб метезонад. Илова бар ин, тибқи таҳқиқоти нави хориҷӣ, заноне, ки дар давоми давраи менопауза ва пиронсолӣ дар як рӯз якчанд пиёла қаҳва (3-4) менӯшанд, хавфи афзоиши шикасти устухонро доранд ва остеопорозро «хубтар мешиносанд».
  4. 4. Тамокукашӣ ба талафоти зиёди калтсий оварда мерасонад. Ин асосан аз кам шудани сатҳи ҳормони ҷинсии зан дар бадан - эстрогенҳо вобаста аст. Норасоии онҳо роҳи беҳтарини қобилияти ҷазби калтсий дар бофтаи устухон нест.

Як қатор омилҳое, ки ба барқарорсозии системаи устухон мусоидат мекунанд:

  1. Варзиш яке аз омилҳои муҳимтарини нигоҳ доштани саломатии устухонҳо мебошад.
  2. Таъсири нури офтоб ба афзоиши ҳосили витамини D дар бадан мусоидат мекунад, ки барои сохтани устухонҳо муҳим аст.
  3. Парҳезе, ки аз мева, сабзавот ва гиёҳҳо бой аст, ба нигоҳ доштани калтсий дар устухонҳо мусоидат мекунад. Калсий аз манбаъҳои растанӣ, хусусан сабзавот ва лӯбиёи сабз, барои сохтани устухонҳо муҳим аст.

Калсий дар ғизои растанӣ ҳеҷ гоҳ утопия нест, зеро ба назари одамоне, ки боварӣ доранд, ки ягона манбаи муҳими ин макронутриент маҳсулоти ширӣ аст. Ҷустуҷӯи калсий дар растаниҳо он қадар душвор нест.

Илова бар ин, аксар вақт, дар маҳсулоти растанӣ, миқдори калтсий на танҳо аз парҳези ҳайвонот камтар аст, балки баландтар аст. Онҳо аз лӯбиёи соя, бок, брокколи, кале, бок чой, кабудӣ, хардал, тухми кунҷид, шири чормағз, брокколи, окра, бодом, лӯбиё ва бисёр хӯрокҳои дигар бой мебошанд. Ин рӯйхати муфассалро омӯзед ва шумо ҷавобро ба саволи он хоҳед донист, ки кадом растаниҳо дорои калсий мебошанд:

  1. Браункол (каламча) (1 пиёла * дорои 180 миллиграмм калсий)

    Олимон нишон доданд, ки калтсийи «ватанӣ» аз Браункол нисбат ба «пайдоиши шир» -и калсий хеле беҳтар ҷаббида мешавад.

  2. Сабзаҳои коллар (1 пиёла - зиёда аз 350 мг)

    Шояд шумо ҳайрон шавед, вақте фаҳмидед, ки дар як пиёла карам назар ба як пиёла шир калтсий бештар аст!

  3. Сабзҳои шалғам (1 пиёла - 250 мг)

    Аксар вақт хӯрокҳои шалғам (алалхусус, кабудии шалғам) аз ҷониби мутахассисон тавсия дода мешавад, ки шахсони гирифтори остеопороз ва остеохондроз дар хӯроки онҳо хӯрокҳои асосӣ бошанд. Сабаби ин нишондиҳандаи устувори сатҳи калтсий дар таркиб мебошад.

  4. Тахинӣ (2 қошуқча - 130 мг)

    Бонуси дигари хамираи тухми кунҷиди равғанӣ ин осоншавӣ ба парҳез аст. Таҳинӣ танҳо барои паҳн кардани вудкҳо кифоя аст, ва калтсий дар ҷайби шумост.

  5. Шири бангдона (1 пиёла - 460 мг)

    Сафеда, калтсий, 9 аминокислотаи муҳим - шири бангдона метавонад аз ин фахр кунад.

  6. Равғани бодом (2 қошуқ - 85 мг)

    Дар асл, он чизи муҳим нест, ки дар парҳези шумо чӣ пайдо мешавад - чормағз, шир ё равғани бодом. Муҳим он аст, ки дар таркиби ин маҳсулот илова бар калтсий магний ва нахи зиёд низ мавҷуд бошад.

  7. Соя (1 пиёла - 175 мг)

    Соя ҳам протеини растанӣ ва ҳам растаниест, ки аз калсий бой аст. Ҳангоми тасмим гирифтан ба ҷои маҳсулоти гӯштӣ ва ширӣ, инро дар хотир нигоҳ доред.

  8. Брокколи (1 пиёла - 95 мг)

    Илова бар бонуси мустаҳкам дар идеяи калтсий, брокколи дорои нишондиҳандаи баробари витамини С дар таркиби худ мебошад (карам нисбат ба афлесун ду маротиба зиёдтар аст).

  9. Арча хом (1 лўндаи миёна - 115 мг)

    Фенхел амалан ҳеҷ гуна муқобилият надорад (ба истиснои тоқатнопазирии инфиродӣ), зиёда аз он, он қисми устувори витаминҳои В (B1, B2, B3, B5, B6, B9) -ро дар бар мегирад.

  10. BlackBerry (1 пиёла - 40 мг)

    Занҳо бояд сиёҳро ба парҳези худ на танҳо аз ҳисоби тандеми калтсий ва магний илова кунанд, балки аз он ҷиҳат, ки ин мева нишонаҳои PMS ва менопаузаро рафъ мекунад.

  11. Мурғи сиёҳ (1 пиёла - 62 мг)

    Карагати сиёҳ аз ҷиҳати витамини С дар байни буттамева қаҳрамон номида мешавад.

  12. Апельсин (1 апельсин-50-60 мг)

    Остеопороз номи дуюм дорад - scurvy устухон. Афлесун, ки на танҳо ба витамини С, балки аз калсий бой аст, пешгирии аълои бемориҳои буғум мебошад.

  13. Зардолуи хушк (1/2 пиёла - 35 мг)

    Зардолуи хушк маҳсулоти муфид ба ҳисоб меравад, зеро дар таркиби онҳо намакҳои калсий нисбат ба натрий хеле зиёданд.

  14. Анҷир (1/2 пиёла - 120 мг)

    Ба мисли шириниҳо барои чой хӯрдан, ба хӯриш бо наботот ё овёс илова кардан маъқул нест. Танҳо инро нодида нагиред, зеро нисфи ангури анҷир назар ба як пиёла шир бештар калсий дорад.

  15. Хурмо (1/2 коса - 35 мг)

    Агар шумо на танҳо хӯрокҳои аз гиёҳҳои дорои калтсий баланд, балки хӯрокеро, ки гуруснагии шуморо дар як вақт комилан қонеъ мекунанд, ҷустуҷӯ кунед, ба санаҳо назар кунед.

  16. Артишок (1 артишоки миёна - 55 мг)

    Минерализатсияи бофтаи устухон ва таҳкими он он чизест, ки артишок аз замони Мисри Қадим бо он машҳур аст.

  17. Лӯбиёи Адзуки (1 пиёла - 65 мг)

    Лӯбиёи Адзукиро суперғизои Ҷопон меноманд, зеро меваҳои онҳо на танҳо калтсий доранд, ки барои устухонҳо қиматанд, балки манбаи оли сафедаи растанӣ мебошанд.

  18. Лӯбиёи маъмул (1 пиёла - 125 мг)

    100г лӯбиёи сафед тақрибан 20% арзиши ҳаррӯзаи калтсийро дар бар мегирад. Аммо хусусан пурарзиш аст, ки ин зироатҳои лӯбиёгӣ магний доранд. Кальций ва магний дар саломатии устухонҳои мо дар сафи аввал мебошанд.

  19. Амарант (1 пиёла - 275 мг)

    Ба саволи "Кадом растаниҳо калтсий зиёданд", дар аксари ҳолатҳо, яке аз аввалинҳое, ки шумо мешунавед, амарант аст. Аммо, амарант аз ҷиҳати на танҳо миқдори калтсий, яке аз рекордсменҳост. Баргҳои он миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо доранд.

  20. Сабзӣ (200 гр - 60 мг)

    Коршиносон итминон медиҳанд, ки дар муқоиса бо шир, калтсий аз сабзӣ амалан тавассути даҳон ҷаббида мешавад.

Талаботи ҳаррӯзаи организм ба калтсий 1000 миллиграмм аст.

Сарчашмаҳо:

Tracker озуқаворӣ

Гурӯҳи захираҳои гиёҳхорон

Кумитаи табибон

* коса як воҳиди ченакест, ки ба 250 миллилитр баробар аст

 

Дин ва мазҳаб