Мундариҷа
Барои аз даст додани вазн чанд калория бояд истеъмол кунам
Математика як иттифоқчии вафодори онҳое мебошад, ки вазни худро ҷиддӣ ва муддати дароз гум мекунанд. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки чанд кило воқеан зиёдатӣ, миқдори калорияҳо барои нигоҳ доштан ва кам кардани вазн ва инчунин маълумоти пурарзишро муайян кунед. Барои ин, онҳо формулаҳои махсусро барои ҳисоб кардани таркиби калория пешниҳод карданд.
Маҷмӯи талафоти вазн
Пеш аз омӯхтани ҳисобкунии калорияҳо, шумо бояд тамоми асбобҳои заруриро захира кунед. Пеш аз ҳама, ба мо миқёси фарш, беҳтараш электронӣ лозим аст. Онҳо натиҷаи дақиқтар медиҳанд ва каме тағирёбии вазнро инъикос мекунанд. Дар хотир доред, ки диетологҳо тавсия медиҳанд, ки вазнҳои назоратӣ дар як рӯз ду маротиба бо либоси сабук ва бе пойафзол гузаранд. Субҳ, ин пас аз ташриф овардан ба ҳоҷатхона, бегоҳ-пеш аз душ кардан анҷом дода мешавад. Боварӣ ҳосил кунед, ки миқёс пешакӣ танзим карда шудааст ва онро дар сатҳи ҳамвор, дур аз ашёи бегона гузоред. Барои ҳисоб кардани калориянокии ҳаррӯза ба шумо миқёси электронии ошхона, калкулятор ва мизҳои калория лозим аст. Охиринро дар Интернет ва дӯконҳои китоб ба осонӣ ёфтан мумкин аст.
Вазни худро гум кунед ё кам накунед
Аввалин ҳисобе, ки бояд гузаронида шавад, ин муайян кардани индекси массаи бадан (BMI) мебошад. Чунин ташхиси фаврӣ нишон хоҳад дод, ки вазни ҳозира ба меъёр чӣ қадар мувофиқ аст ва оё он ба саломатӣ таҳдид мекунад. Формулаи BMI чунин аст: вазн бо кг бояд ба баландӣ тақсим карда шуда, бо метр ҳисоб карда ва ба чоркунҷа дароварда шавад. Масалан, вазни шумо 58 кг, баландӣ 164 см аст, мувофиқи формула ба шумо шумораи қади баланд лозим аст: 1.64 × 1.64 = 2.6896, акнун шумо бояд нишондиҳандаи вазнро ба нишондиҳандаи баландӣ тақсим кунед: 58: 2.6896 = 21.56, ин индекси массаи бадани шумост. Ин натиҷаро чӣ гуна бояд фаҳмид? Нишондиҳандаи 16.0-17.9 норасоии вазни баданро нишон медиҳад; 18.0-24.9 ба меъёр мувофиқ аст; 25.0-29.9 майли фарбеҳиро нишон медиҳад; 30.0-34.9 - аломати марҳилаи якуми фарбеҳӣ; 35.9-39.9 марҳилаи дуюми фарбеҳиро тасдиқ мекунад. Илтимос дар хотир гиред, ки рақами ҳисобкунак танҳо як дастури ноҳамвор аст ва хатогиҳои хурд дар ин ҷо ногузиранд. Агар ба шумо маълумоти дақиқтар лозим бошад, ба мутахассис муроҷиат кунед.
Дар ҷустуҷӯи тавозун
Тавре ки шумо медонед, самаранокии ҳар як парҳез аз миқдори калорияҳои истеъмолшуда вобаста аст. Барои муайян кардани шумораи оптималии онҳо, шумо бояд мубодилаи асосии худро ҳисоб кунед. Ин аз рӯи формулаи зерин анҷом дода мешавад: 655 + (9.6 × вазни бадан, кг) + (1.8 × баландӣ, см) - (4.7 × синну сол). Ғайр аз он, шумо бояд дараҷаи фаъолияти ҷисмонӣ, яъне истеъмоли калорияро ба назар гиред. Аз ин рӯ, натиҷа ба коэффитсиенти мувофиқ зарб карда мешавад. Барои кори нишаста, мо арзиши бо формула гирифташударо ба 1.2 зарб мекунем. Коэффитсиенти сусти ҷисмонӣ (60 дақиқа роҳ рафтан ё фитнеси сабук) 1.3; барои намудҳои мунтазами варзиш-1.5; барои меҳнати вазнини ҷисмонӣ-1.7. Ин натиҷаи ниҳоӣ миқдори калорияҳо барои нигоҳ доштани вазн дар меъёр мебошад.
Ҳисобкунии алтернативӣ
Калориянокии ҳаррӯза низ дар асоси истеъмоли шабонарӯзии энергия муайян карда мешавад. Он синну сол, ҷинс ва нишондоди фаъолияти ҷисмониро (CFA), ки мо аллакай медонем, ба назар мегирад. Занҳо арзишҳои дилхоҳро дар формулаҳои зерин иваз мекунанд: аз 18 то 30 сола (вазн 0.062 × дар кг + 2.036) × 240 × CFA; аз 31 то 60 сола (0.034 × вазн бо кг + 3.538) × 240 × CFA; дар тӯли 60 сол (0.038 × вазн бо кг + 2.755) × 240 × CFA. Мардҳо ҳисобҳои зеринро анҷом медиҳанд: аз 18 то 30 сола (0.063 × вазни бадан бо кг + 2.896) × 240 × CFA; аз 31 то 60 сола (0.484 × вазни бадан бо кг + 3.653) × 240 × CFA; дар тӯли 60 сол (0.491 × вазни бадан дар кг + 2.459) × 240 × CFA. Аз сабаби он ки натиҷаи бадастомада аз мубодилаи асосӣ фарқ карда метавонад, ошуфта нашавед. Охир, ин формулаҳо новобаста аз якдигар тартиб дода шудаанд.
Калория дар бадарға
Ҳамаи ин ҳисобҳо миқдори тахминии калорияҳоро барои нигоҳ доштани вазн нишон медиҳанд. Аммо барои аз даст додани вазн ба шумо чанд калория лозим аст? Дар ин ҷо муайян кардани шиддатнокии талафоти вазн муҳим аст. Беҳтарин вариант кам кардани парҳез то 15 %аст. Барои фаҳмидани он, ки ба шумо лозим аст, ки калорияи ҳаррӯзаро сабук кунед, онро ба 0.15 зарб кунед. Ин коҳиш ба шумо имкон медиҳад, ки дар як моҳ аз 1.5-2 кг халос шавед. Агар шумо бо суръати тез вазни худро гум кунед, калория 20-25 %кам карда мешавад. Дар натиҷа, дар давоми як моҳ шумо метавонед аз 3-5 кг ҷудо шавед. Бо парҳезҳои қатъӣ, аз даст додани вазн бо хатари саломатӣ парҳезро то 40 %коҳиш медиҳад. Дар ин ҳолат, ба ғайр аз якбора кам шудани вазн, шумо метавонед кафолат диҳед, ки бемориҳои музмин ва мушкилоти ҷиддитар бо оқибатҳои марговар ба даст меоянд.
Маҳсулоти ивазшаванда
Илова ба ҷадвалҳои калорияи хӯрокҳо, маълумоти ҳамаҷониба дар бораи мавзӯъ тавассути барномаҳои смартфон пешниҳод карда мешаванд. Бо вуҷуди ин, онҳое, ки бо таҷриба вазнро аз даст медиҳанд, мегӯянд, ки нигоҳ доштани рӯзномаи дастнавис хеле муассиртар аст. Дар ин ҳолат, ҳангоми ҳисоб кардан, муҳим аст, ки якчанд ҷанбаҳои асосӣ дар хотир дошта бошед. Бисёре аз маҳсулот дар раванди коркарди гармӣ мазмуни калорияро тағир медиҳанд. Ҳамин тариқ, гӯшт, парранда, моҳӣ ва сабзавот ҳангоми пухтан намӣ гум мекунанд, аммо равғанро хуб ҷаббида мекунанд. Аммо ғалладона ва макарон, баръакс, намиро ба таври интенсивӣ ҷамъ карда, ҳаҷмро зиёд мекунанд. Инро ҳангоми тайёр кардани шӯрбоҳо, хӯрокҳои асосӣ ва хӯрокҳои тарафӣ ба назар гирифтан махсусан муҳим аст. Барои ин, мундариҷаи калорияи ҳар як компонентро дар шакли тайёр алоҳида баррасӣ кунед, дар бораи равған, гиёҳҳо, наботот ва ҳатто об фаромӯш накунед.
Донистани тарзи ҳисоб кардани парҳези худ, шумо метавонед ба осонӣ менюи мутавозин созед. Ва ҳангоми сабт кардани ҳисобҳо дар рӯзномаи хӯрокворӣ, шумо пешрафтро ба хубӣ мебинед ва дар ҳолати зарурӣ шумо метавонед тасҳеҳот ворид кунед. Ва аммо чизи асосӣ на аз паи рақамҳои азиз, балки муносибати оқилона аст.