Одатан, коршиносон дар бораи чӣ гуна мубориза бурдан бо стресс, ки аллакай ба вуҷуд омадаанд, сӯҳбат мекунанд. Аммо барои пешгирй кардани он коре кардан дар ихтиёри мост. Рӯзноманигор Филлис Корки дар бораи он нақл мекунад, ки чӣ тавр нафаскашии дуруст, ҳолати хуб ва назорати бадан кӯмак мекунад.
Оё шумо ягон бор дар ҷои кор ҳамлаи изтиробро аз сар гузаронидаед? Ин ба наздикӣ бо ман рӯй дод.
Ҳафтаи гузашта ба ман лозим омад, ки зуд, як ба як чанд корро анҷом диҳам. Вақте ки ман кӯшиш кардам, ки аввал чӣ кор кунам, ман ҳис мекардам, ки фикрҳо дар сарам чарх мезананд ва бархӯрд мекунанд. Вақте ки ман тавонистам бо ин дӯзах мубориза барам, сарам тамоман бесарусомон шуд.
Ва ман чӣ кор кардам? Нафаси амиқ - аз маркази бадан. Тасаввур кардам, ки тоҷ ва тирҳо аз китф ба самтҳои гуногун мерӯянд. Вай каме истод, баъд дар гирду атрофи хона гашта, ба кор баргашт.
Ин муолиҷаи оддии зидди изтироб на ҳамеша осон аст, хусусан агар шумо бисёр вазифаҳо дошта бошед ва дар атроф чизҳои парешон зиёд бошад. Ман онро танҳо пас аз бастани шартномаи китобӣ азхуд кардам ва он қадар асабонӣ шудам, ки пушт ва шикам дард мекард. Доруи седативро ҳама вақт гирифтан мумкин набуд (ин одаткунанда аст), бинобар ин ман маҷбур будам, ки роҳҳои табиии бештарро ҷустуҷӯ кунам.
Мисли аксари одамон, ман «вертикалӣ» нафас гирифтам: ҳангоми нафаскашӣ китфҳоям баланд шуданд.
Пеш аз ҳама, ман ба равоншиноси клиникӣ Белиса Вранич муроҷиат кардам, ки одамонро нафаскаширо таълим медиҳад ё дурусттараш, бозомӯзӣ мекунад. Ман ҳис кардам, ки ман дуруст нафас намекашам, вай инро тасдиқ кард.
Мисли аксари одамон, ман «вертикалӣ» нафас гирифтам: ҳангоми нафаскашӣ китфҳоям баланд шуданд. Инчунин, ман аз қисми болоии сина нафас мегирифтам, на қисми асосии шуш.
Вранич ба ман тарзи дуруст нафаскаширо ёд дод — ба таври уфукй, аз маркази бадан, ки диафрагма дар он чо вокеъ аст. Вай фаҳмонд: шумо бояд меъдаро ҳангоми нафаскашӣ тавассути бинӣ васеъ кунед ва ҳангоми нафаскашӣ кашед.
Дар аввал ин номувофиқ менамуд. Ва аммо ин як роҳи табиии нафаскашӣ аст. Вақте ҷомеа ба мо фишор меорад, мо ба роҳи нодуруст меравем. Аз сабаби фишори корӣ, мо кӯшиш мекунем, ки худро ба ҳам кашем, хурд шавем - ин маънои онро дорад, ки мо зуд ва суст нафас мегирем. Барои фаъолияти майна ба оксиген эҳтиёҷ дорад ва чунин нафаскашӣ онро ба қадри кофӣ таъмин намекунад ва фикрронии муътадилро душвор мегардонад. Илова бар ин, системаи ҳозима аз диафрагма массажи заруриро намегирад, ки боиси як қатор мушкилот мегардад.
Стресс режими мубориза ё парвозро фаъол мекунад ва мо мушакҳои шикамамонро сахттар мекунем, то қавитар ба назар расад.
Стресс моро ба ҳолати ҷанг ё парвоз мегузорад ва мо мушакҳои шикамро ташвиқ мекунем, то қавитар ба назар расад. Ин мавқеъ ба тафаккури ором ва равшан халал мерасонад.
Ҷавоби мубориза ё парвоз аз ҷониби аҷдодони дури мо ҳамчун муҳофизат аз даррандаҳо ташаккул ёфтааст. Барои зинда мондан он қадар муҳим буд, ки он то ҳол дар посух ба стресс рух медиҳад.
Бо сатҳи оқилонаи стресс (масалан, мӯҳлати воқеии анҷом додани кор) истеҳсоли адреналин оғоз мешавад, ки барои расидан ба марра мусоидат мекунад. Аммо агар сатҳ хеле баланд бошад (бигӯед, ки чанд мӯҳлате, ки шумо онҳоро иҷро карда наметавонед), режими мубориза ё парвоз оғоз мешавад ва боиси кам шудан ва ташаннуҷ мегардад.
Вақте ки ман ба навиштани китоб шурӯъ кардам, дар китф ва пуштам дард ва шиддатро ҳис кардам, ки гӯё баданам аз даррандаи хатарнок пинҳон шудан мехост. Ман маҷбур будам, ки коре кунам ва ман ба дарсҳои ислоҳи мавқеъ шурӯъ кардам.
Вахте ки ман гуфтам, ки ман дар холати худ кор мекунам, хамсухбатхо одатан «качагии» худро дарк карда, дархол хичолат мекашиданд ва дархол кушиш мекарданд, ки китфхои китфашонро ба хам наздик кунанду манаххоро баланд кунанд. Дар натиҷа китфҳо ва гарданҳо фишурда шуданд. Ва ба ин танҳо иҷозат дода намешавад: баръакс, ба шумо лозим аст, ки мушакҳои басташударо бо нармӣ ором кунед.
Инҳоянд чанд принсипҳои асосӣ, ки ба шумо дар давоми рӯз кӯмак мерасонанд.
Аввалан, тоҷи худро тасаввур кунед. Шумо ҳатто метавонед онро ламс кунед, то дақиқ фаҳмед, ки он дар фазо чӣ гуна ҷойгир аст (шумо шояд ҳайрон шавед, ки шумо чӣ гуна хато мекунед). Пас тасаввур кунед, ки тирҳои уфуқӣ аз китфи шумо ба берун ҳаракат мекунанд. Ин қафаси синаи шуморо васеъ мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки озодтар нафас кашед.
Кӯшиш кунед, ки аҳамият диҳед, вақте ки шумо як қисми баданро аз ҳад зиёд фишор медиҳед.
Кӯшиш кунед, ки аҳамият диҳед, вақте ки шумо як қисми баданро аз ҳад зиёд фишор медиҳед. Масалан, аксарияти мушро бояд ангуштон идора кунанд, на каф, даст ё тамоми даст. Ин ба навиштан дар клавиатура низ дахл дорад.
Шумо метавонед усули «Александр»-ро азхуд кунед. Ин техникаро дар асри XNUMX аз ҷониби актёри австралиягӣ Фредерик Маттиас Александр ихтироъ карда буд, ки ин усулро барои муолиҷаи хирургӣ ва талафоти эҳтимолии овоз истифода кардааст. Вай консепсияи «пайгирӣ ба ҳадафи ниҳоӣ»-ро ба вуҷуд овард. Моҳияти он дар он аст, ки вақте шумо кӯшиш мекунед, ки дар ҷое бошед, дар он лаҳза ба назар чунин менамояд, ки шумо дар ҷисми худ мавҷуд нестед.
Ҳамин тавр, барои хондани чизе дар компютер, мо ба сӯи монитор майл мекунем ва ин ба сутунмӯҳра бори нолозим меорад. Беҳтар аст, ки экранро ба сӯи худ ҳаракат кунед, на баръакс.
Дигар ҷузъи муҳими мубориза бо стресс ҳаракат аст. Бисёриҳо иштибоҳан боварӣ доранд, ки дар як мавқеъ муддати тӯлонӣ истода, онҳо беҳтар тамаркуз мекунанд. Он чизе, ки ба шумо воқеан барои беҳтар кардани тамаркуз лозим аст, ҳаракат кардан ва танаффусҳои мунтазам аст, мефаҳмонад Алан Ҳедҷ, профессори эргономикаи Донишгоҳи Корнел.
Ҳедҷ иддао мекунад, ки дар раванди кор ин ивазкунӣ беҳтарин аст: тақрибан 20 дақиқа нишастан, 8 дақиқа истодан, 2 дақиқа роҳ рафтан.
Албатта, агар шумо худро илҳомбахш ҳис кунед ва ба кор комилан ғарқ шавед, шумо наметавонед ин қоидаро риоя кунед. Аммо агар шумо дар як вазифа часпида бошед, барои аз нав барқарор кардани майнаатон аз як ҳуҷра ба ҳуҷраи дигар гузаштан кофӣ аст.
Тадкикот нишон дод, ки барои кори пурсамар ба мо лозим меояд, ки доимо таъсири кувваи гравитацияро хис кунем.
Ба гуфтаи профессор Ҳедҷ, кафедра «дастгоҳи зидди ҷозиба» аст ва ангезиши гравитатсионӣ барои бадани мо хеле муҳим аст. Тадқиқоти NASA нишон дод, ки барои самаранок кор кардан мо бояд ҳамеша таъсири ҷозибаро эҳсос кунем. Ҳангоми нишастан, хестан ё роҳ рафтан мо сигнали мувофиқро мегирем (ва дар як рӯз ҳадди аққал 16 чунин сигнал мавҷуд бошад).
Ин дониши асосии бадан - хеле содда ва возеҳ - метавонад дар вазъияти стресс татбиқ кардан душвор бошад. Ман то ҳол баъзан дар лаҳзаҳои басташавии кор худро дар курсӣ яхбаста мебинам. Аммо акнун ман медонам, ки чӣ тавр рафтор кунам: худро рост кунед, китфонамро рост кунед ва шери хаёлиро аз ҳуҷра берун кунед.
Манбаъ: The New York Times.