Чанде пеш, як омӯзиши хеле ҷолиб буд. Он нишон дод, ки он одамоне, ки тибқи барномаи махсус дар як рӯз 4 дақиқа машқ мекунанд, вазни худро нисбат ба онҳое, ки 9 дақиқа машқ мекунанд, 45 маротиба тезтар гум мекунанд.
Биёед бубинем, ки чӣ тавр бояд вазни худро гум кард? Барномаи махсусе, ки ба шумо дар давоми ҳамагӣ 4 дақиқа дар як рӯз кӯмак мекунад, чист?
Онро Протоколи Табата меноманд.
Протоколи Табата омӯзиши фосилавии баландшиддати байналмилалӣ (HIIT) мебошад. Work Tabata Workout ё ба ибораи дигар Протоколи Tabata, аз ҷониби доктор Изуми Табата ва як гурӯҳи муҳаққиқони Институти миллии фитнес ва варзиши Токио пешниҳод шудааст. Онҳо дарёфтанд, ки ин намуди варзиш назар ба машқи мунтазами аэробикӣ натиҷаҳои хеле беҳтар додааст. Машқи Tabata тоб овардан ба мушакҳоро дар тӯли 4 дақиқа месозад, мисли як ҷаласаи мунтазами 45-дақиқаии кардио.
Тасаввур кунед, ки ТАНҲО 4 дақиқа дар як рӯз ва 9 маротиба БЕШТАР САМАРАБАХШ. Чаро ин рӯй медиҳад?
Сирри омӯзиш дар он аст, ки он як давраи омӯзишии фосилавии шадид аст. Яъне, машқҳо бо суръати баландтарин дар тӯли 20 сония иҷро карда мешаванд ва пас аз таваққуфи истироҳати 10 сония. Ва ҳамин тавр он 7-8 маротиба такрор карда мешавад.
Тамоми самараи ин машқҳо пас аз омӯзиш ба амал меояд. Муқаррар карда шудааст, ки дар тӯли 3-4 рӯз пас аз ин метаболизм дар инсон суръат мегирад, ки ин нишон медиҳад, ки дар ин рӯзҳо бадан вазни худро идома медиҳад.
Дар зер протоколи Tabata оварда шудааст.
Марҳилаи гардиш - 20 сония
Марҳилаи истироҳат - 10 сония
Такрориҳо - 7-8 маротиба.
Вақти махсус дар пуркунии фосила кӯмак мекунад. Масалан, чунин
Барои протоколи Табата машқҳои гуногун мувофиқанд - кашидан, фишор, машқҳо бо вазн. Хӯроки асосии он аст, ки иштирок дар машқҳои гурӯҳҳои мушакҳои калон барои таъсири бештар. Ҳамчун мисол, шумо метавонед машқҳои зеринро иҷро кунед (онҳоро рӯз ба рӯз иваз кунед):
- бандҳо;
- бардоштани пойҳои хамшуда;
- фишорҳо бо зону зону;
- бардоштани пӯст ба боло ва поён;
- машқҳо барои матбуот.
Маслиҳатҳои хурд, вале бениҳоят муҳим.
1. Нафасгирии дуруст ба баланд бардоштани самаранокии машқҳо кӯмак мекунад: нафаскашӣ - тавассути бинӣ, нафаскашӣ - ба воситаи даҳон. Як нафаскашӣ / нафаскашӣ барои як нишастан (тела додан ва ғ.). Агар ин, масалан, фишорҳо бошад, пас вақте ки мо аз фарш фишор меорем, пас нафас мекашем ва вақте ки ба фарш мерасем, нафас мекашем. Яъне, ҳангоми истироҳати бадан нафас мекашем ва ҳангоми шиддат нафас мекашем. Басомади нафаскашӣ / нафаскашӣ ба миқдори фишорҳо, лағжишҳо, пресс баробар будан хеле матлуб аст. Ин хеле муҳим аст, агар шумо ин корро накунед, шумо метавонед дилро шинонед.
2. Пеш аз иҷрои Табата, ҳуҷраро шамол додан лозим аст, як соат ё якуним соат пеш аз сар шуданаш чизе нахӯред ва каме гарм шавед.
3. Барои пайгирӣ кардани пешрафти шумо, шумо бояд шумораи машқҳои анҷомшударо ҳисоб кунед ва онҳоро дар дафтарчаи машқи худ нависед. Масалан, шумо як даври машқҳоро анҷом медиҳед ва ҳисоб мекунед, ки дар тӯли 10 сонияи истироҳат чанд маротиба онро анҷом додаед ва ғайра.
4. Пас аз ба итмом расидани машқ фавран ба истироҳат нанишинед, балки каме роҳ равед, нафас кашед, ба истилоҳ садо диҳед.
Афзалияти протоколи Tabata дар он аст, ки онҳоро ҳар рӯз амалӣ кардан лозим нест - ин сарбории шадид аст, мутаносибан, бадан барои барқароршавӣ 2-3 рӯз лозим аст. бинобар ин дар як ҳафта 2 маротиба зиёд НЕСТ! Системаи машқи Tabata хеле самаранок аст. Аз ин рӯ, агар шумо онро мунтазам машқ диҳед, натиҷаро пас аз ду моҳ мебинед.
Ва дар хотир доред, ки зиддиятҳо барои системаи Tabata инҳоянд: норасоии дил, атеросклероз.