Ҳар касе, ки парҳез кардааст, бо ҳалқаи ваҳшӣ шинос аст: гуруснагӣ, такроршавӣ, аз ҳад зиёд хӯрокхӯрӣ, гуноҳ ва боз гуруснагӣ. Мо худамонро шиканҷа мекунем, аммо дар муддати тӯлонӣ вазн зиёд мешавад. Чаро маҳдуд кардани худ дар ғизо ин қадар душвор аст?
Ҷомеа тамокукашӣ, машрубот ва маводи мухаддирро маҳкум мекунад, аммо аз зиёд хӯрдан чашм мепӯшад. Вақте ки одам гамбургер ё шоколад мехӯрад, базӯр касе ба ӯ нагӯяд: мушкиле доред, ба духтур муроҷиат кунед. Ин хатар аст - ғизо ба маводи мухаддир аз ҷониби иҷтимоӣ тасдиқ шудааст. Психотерапевт Майк Доу, ки ба омӯзиши нашъамандӣ тахассус дорад, ҳушдор медиҳад, ки ғизо як нашъамандии носолим аст.1
Соли 2010 олимони Пажӯҳишгоҳи Скриппс Пол М. Ҷонсон ва Пол Ҷ. Кенни дар болои каламушҳо озмоиш карданд. — аз супермаркетхо ба онхо хурокхои сер-каллория дода мешуданд. Ба як гурӯҳи хояндаҳо барои як соат дар як рӯз дастрасӣ ба ғизо дода мешуд, ба гурӯҳи дигар метавонад шабонарӯз онро азхуд кунад. Дар натичаи тачриба вазни каламушхои гурухи якум дар доираи норма монд. Каламушхои гурухи дуюм зуд фарбех шуда, ба хурок муътадил шуданд.2.
Мисоли хояндаҳо далели он аст, ки мушкили аз ҳад зиёд хӯрдан ба иродаи суст ва мушкилоти эҳсосотӣ коҳиш намеёбад. Каламушҳо аз осеби кӯдакӣ ва хоҳишҳои иҷронашуда азоб намекашанд, аммо дар робита ба ғизо онҳо мисли одамоне рафтор мекунанд, ки ба аз ҳад зиёд хӯрдан майл доранд. Истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳои дорои шакар ва равған, химияи майнаи каламушҳо, ба монанди кокаин ё героинро тағир дод. Марказҳои фароғатӣ пур шуданд. Зарурати ҷисмонӣ вуҷуд дошт, ки барои ҳаёти муқаррарӣ бештар ва бештар аз ин гуна ғизо ҷаббида шаванд. Дастрасии бемаҳдуд ба хӯрокҳои серкалория каламушҳоро нашъаманд кардааст.
Хӯроки равғанӣ ва дофамин
Вақте ки мо ба чархбол савор мешавем, қиморбозӣ мекунем ё ба санаи аввал меравем, мағзи сар дофамини нейротрансмиттерро хориҷ мекунад, ки эҳсоси лаззатро ба вуҷуд меорад. Вақте ки мо дилгир ва бекор ҳастем, сатҳи допамин паст мешавад. Дар ҳолати муқаррарӣ, мо вояи мӯътадили допаминро мегирем, ки ба мо имкон медиҳанд, ки худро хуб ҳис кунем ва ба таври мӯътадил кор кунем. Вақте ки мо истеҳсоли ин гормонро бо хӯрокҳои равғанӣ «зӯр мекунем», ҳама чиз тағир меёбад. Нейронҳое, ки дар синтези допамин иштирок мекунанд, аз ҳад зиёд бор мекунанд. Онҳо истеҳсоли допаминро мисли пештара самаранок қатъ мекунанд. Дар натиҷа, ба мо аз берун бештар ҳавасмандкунӣ лозим аст. Маҳз ҳамин тавр нашъамандӣ ташаккул меёбад.
Вақте ки мо кӯшиш мекунем, ки ба парҳези солим гузарем, мо аз стимуляторҳои беруна даст мекашем ва сатҳи допамин якбора паст мешавад. Мо худро суст, суст ва афсурда ҳис мекунем. Аломатҳои хуруҷи воқеӣ метавонанд пайдо шаванд: бехобӣ, мушкилоти хотира, консентратсияи вайроншуда ва нороҳатии умумӣ.
Шириниҳо ва серотонин
Дуюми муҳими нейротрансмиттер дар робита ба мушкилоти ғизо серотонин аст. Сатҳи баланди серотонин моро ором, хушбин ва ба худ боварӣ мебахшад. Сатҳи пасти серотонин бо эҳсоси изтироб, тарс ва худбаҳодиҳии паст алоқаманд аст.
Дар соли 2008 олимони Донишгоҳи Принстон нашъамандии шакарро дар каламушҳо омӯхтанд. Каламушҳо аксуламалҳои ба инсон монандро нишон доданд: майл ба шириниҳо, изтироб дар бораи гирифтани шакар ва хоҳиши афзояндаи хӯрдани он.3. Агар ҳаёти шумо пур аз стресс бошад ё шумо аз ихтилоли изтироб азоб кашед, эҳтимолияти сатҳи серотонин паст буда, шуморо ба шакар ва карбогидратҳо осебпазир мегардонад.
Хӯрокҳое бихӯред, ки истеҳсоли табиии серотонин ё допаминро ҳавасманд мекунанд
Маҳсулоти орди сафед ба муваққатан баланд бардоштани сатҳи серотонин мусоидат мекунад: макарон, нон, инчунин махсулоти дар таркибашон канд — печенье, торт, дон. Мисли допамин, афзоиши серотонин пас аз коҳиши якбора ба амал меояд ва мо худро бадтар ҳис мекунем.
Барқарорсозии ғизо
Истеъмоли аз ҳад зиёди хӯрокҳои равғанин ва қанд ба истеҳсоли табиии серотонин ва дофамин дар бадан халал мерасонад. Ин аст, ки чаро риояи парҳези солим кор намекунад. Хориҷ кардани ғизои номатлуб аз парҳез маънои онро дорад, ки худро ба хуруҷи дардовар, ки барои якчанд ҳафта давом мекунад, маҳкум кунед. Ба ҷои шиканҷаи худкушӣ, ки ба нокомӣ маҳкум шудааст, Майк Дое як системаи барқарорсозии ғизоро барои барқарор кардани химияи табиӣ пешниҳод мекунад. Вақте ки равандҳои кимиёвӣ дар майна ба ҳолати муқаррарӣ бармегарданд, барои саломатии хуб ба шириниҳо ва равғанҳо зарурат намемонад. Шумо тамоми ҳавасмандии заруриро аз дигар манбаъҳо хоҳед гирифт.
Ба парҳези худ хӯрокҳое ворид кунед, ки истеҳсоли табиии серотонин ё допаминро ҳавасманд мекунанд. Насли серотонин тавассути маҳсулоти ширии камравған, биринҷи қаҳваранг, макаронҳои гандумӣ, гречиха, себ ва афлесун мусоидат мекунанд. Истеҳсоли допаминро хӯрокҳо ба монанди тухм, мурғ, гӯшти гов, лӯбиё, чормағз ва бодинҷон дастгирӣ мекунанд.
Фаъолиятҳоеро анҷом диҳед, ки истеҳсоли серотонин ва допаминро ҳавасманд мекунанд. Ба кино ё консерт рафтан, сӯҳбат бо дӯст, расмкашӣ, китобхонӣ ва сайругашт бо саг метавонад ба баланд шудани сатҳи серотонин кӯмак расонад. Сатҳи допамин тавассути рақс, варзиш, сурудхонии караоке, маҳфилҳое, ки ба шумо лаззат мебахшанд, зиёд мешаванд.
Истеъмоли хӯрокҳои нашъамандро назорат кунед. Ба шумо лозим нест, ки дар бораи гамбургерҳо, картошкаҳои фаронсавӣ ва макарон ва панир абадан фаромӯш кунед. Басомади истеъмоли онҳоро маҳдуд кардан ва андозаи қисмҳоро назорат кардан кофӣ аст. Вақте ки равандҳои кимиёвӣ барқарор карда мешаванд, даст кашидан аз ғизои нолозим душвор нахоҳад буд.
1 M. Dow "Rehab Diet: 28 Days to ниҳоят қатъ кардани хоҳиши хӯрокҳое, ки шуморо фарбеҳ мекунанд", 2012, Авери.
2 П.Кенни ва П.Ҷонсон «Ресепторҳои допамин D2 дар дисфунксияи подош ба нашъамандӣ ва хӯрдани маҷбурӣ дар каламушҳои фарбеҳ» (Nature Neuroscience, 2010, ҷилди 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada ва B. Hoebel «Далелҳои вобастагии қанд: Таъсири рафторӣ ва нейрохимиявии истеъмоли фосилавӣ, аз ҳад зиёди шакар» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, ҷ. 32, № 1).