10 роҳи аз даст додани вазни солим - чӣ гуна вазнро оқилона аз даст додан мумкин аст?

Мазмуни исботшуда

Ба гуфтаи олимони бритониёӣ, мо дар натиҷаи аз даст додани вазн ба ҳисоби миёна 31 соли умрро аз даст медиҳем ва мо то ҳол дар бораи намуди зоҳирии худ шубҳа дорем. Таъсири ҳама гуна парҳез, агар одатҳои кӯҳна бо одатҳои нав иваз карда нашавад, доимӣ нахоҳад буд. 10 қоидаро омӯзед, ки шуморо дар тамоми фаслҳои сол нигоҳ медоранд.

1. Аз даст додани вазн дуруст ва аз ин рӯ солим, боиси кам шудани тадриҷан ва мунтазами вазн ва нигоҳдории доимии он мегардад. Шумо набояд хеле зуд вазни худро гум кунед
2. На ҳама парҳезҳо барои бадани мо солим ва бехатаранд. Пеш аз оғози ҳар гуна парҳез, машварат бо духтур тавсия дода мешавад
3. Аз даст додани вазн дуруст на танҳо парҳез аст. Дар хотир бояд дошт, ки аз даст додани вазн низ фаъолияти ҷисмонӣ аст
4. Шумо метавонед ин гуна ҳикояҳои бештарро дар саҳифаи хонагии TvoiLokony пайдо кунед

Аз куҷо сар кардани вазнро оғоз кунед?

Агар шумо қарор дода бошед, ки шумо мехоҳед чанд фунти иловагӣ аз даст диҳед, аввалин чизе, ки шумо бояд дар бораи он фикр кунед, ки чӣ қадар мехоҳед ва чӣ қадар вақт аз даст диҳед. Аз даст додани вазн бо суръати тез тавсия дода намешавад. Он метавонад аз фоида бештар зарар расонад.

Аз даст додани вазни дуруст, яъне аз даст додани вазни солим, боиси тадриҷан ва мунтазам кам шудани вазн ва нигоҳдории доимии он мегардад. Аз даст додани вазни солим на танҳо дар бораи парҳез ё барномаи ғизоӣ, он инчунин дар бораи тарзи ҳаёти солим аст, ки тағироти дарозмуддатро дар ғизои ҳаррӯзаи шумо ва одатҳои машқҳои шумо дар бар мегирад.

1. Ҳамчунин хонед: Фарбеҳии кӯдакон ген нест - ин одатҳои бади ғизо аст!

Аз даст додани вазн - парҳези карбогидратҳои камро интихоб кунед

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, фикр кунед, ки аз даст додани вазн бо парҳез аз шакар ва крахмалҳо (нон, макарон ва картошка) оғоз кунед. Ин як идеяи кӯҳна аст: дар тӯли 150 сол ё бештар аз он, шумораи зиёди парҳезҳои аз даст додани вазн ба истеъмоли камтари карбогидратҳо асос ёфтаанд. Чизи нав ин аст, ки даҳҳо тадқиқоти муосири илмӣ исбот кардаанд, ки парҳези миёна ва пасти карбогидрат метавонад роҳи аз ҳама самараноки аз даст додани вазн бошад.

Албатта, шумо ба ҳар ҳол метавонед дар ҳама гуна парҳез вазни худро гум кунед - танҳо камтар аз калорияҳо истеъмол кунед. Мушкилоти ин маслиҳати соддашуда дар он аст, ки он ба фил дар ҳуҷра беэътиноӣ мекунад: гуруснагӣ. Аксарият одамон «камтар хӯрдан»-ро дӯст намедоранд, зеро ин метавонад ба гуруснагии беохир оварда расонад.

Дер ё зуд, бисёриҳо эҳтимолан даст кашидан ва хӯрданро оғоз мекунанд, аз ин рӯ риояи парҳези йо-ё маъмул аст. Дар ҳоле ки дар ҳама гуна парҳез бояд вазни худро гум кардан мумкин бошад, ба назар чунин менамояд, ки баъзеҳо онро осонтар мекунанд ва дигарон онро хеле душвортар мекунанд.

Бингар, ки: Олимон медонанд, ки чӣ тавр аз таъсири yo yo канорагирӣ кунанд

Аз даст додани вазн - ҳангоми гуруснагӣ бихӯред

Гурусна набошед. Хатогии маъмул ҳангоми оғоз кардани парҳези кам карбогидрат ин кам кардани истеъмоли карбогидратҳо ҳангоми кам кардани равғанҳои парҳезӣ мебошад. Карбогидратҳо ва равғанҳо ду манбаи асосии энергияи бадан мебошанд ва барои он ҳадди аққал яке аз онҳо ниёз дорад. Ҳамин тавр - карбогидратҳои кам ва равғани кам = гуруснагӣ.

Худдорӣ аз карбогидратҳо ва равғанҳо метавонад боиси гуруснагӣ, зиёд шудани иштиҳо ва хастагӣ гардад. Дер ё зуд, бисёр одамон онро гирифта наметавонанд ва танҳо таслим мешаванд. Роҳи ҳалли он метавонад истеъмоли бештари равғанҳои табиии дар ғизо мавҷудбуда бошад, ба монанди:

1. равған,
2. қаймоқи пурраи фарбеҳ,
3. равғани зайтун,
4. гӯшт,
5. моҳии равғанӣ,
6. тухм,
7. равғани кокос.

Ҳамеша ба қадри кофӣ бихӯред, то шуморо қаноатманд созад, махсусан дар оғози раванди аз даст додани вазн. Ин кор дар парҳези кам карбогидратҳо маънои онро дорад, ки чарбҳое, ки шумо мехӯред, аз ҷониби бадани шумо ҳамчун сӯзишворӣ сӯхта мешавад. Дар баробари ин, сатҳи инсулин, гормони нигоҳдории фарбеҳ коҳиш меёбад. Шумо як мошини сӯхтани фарбеҳ мешавед. Он гоҳ шумо низ эҳтимоли зиёд вазни худро гум мекунед, аксар вақт бе эҳсоси гуруснагӣ.

Хонда шуд: Хоби аз ҳад кам иштиҳоятонро зиёд мекунад

Аз даст додани вазн ғизои солим аст

Боз як хатои маъмулӣ дар риояи парҳези кам карбогидрат ин аст, ки фирефтан ба маркетинги эҷодии маҳсулоти махсуси "кам карбогидрат" аст.

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, аз хӯрокҳои махсуси "карбогидратҳои кам", ки пур аз карбогидратҳо мебошанд, худдорӣ кунед. Ин бояд равшан бошад, аммо фурӯшандагони эҷодкор ҳама кори аз дасташон меомадаро мекунанд, то пули шуморо ба даст оранд. Онҳо ба шумо мегӯянд, ки шумо метавонед кукиҳо, макарон, яхмос, нон ва бисёр шоколадро дар парҳези кам карбогидрат бихӯред, ба шарте ки шумо бренди онҳоро харед. Онҳо аксар вақт аз карбогидратҳо пур мешаванд. Пас эҳтиёт бошед ва фиреб надиҳед.

Масалан, нони кам карбогидрат - агар он бо дона пухта шавад, он албатта карбогидратҳои кам нест. Чӣ бештар, Шоколади кам карбогидрат одатан аз баъзе намуди спирти қанд пур аст – малтитол – ки воқеан метавонад қисман аз ҷониби бадан ҷаббида шавад, аммо истеҳсолкунанда онро ба сифати карбогидратҳо дохил намекунад.

Агар малтитол ҷаббида шавад, эҳтимол дорад, ки сатҳи қанди хун ва инсулинро баланд кунад. Карбогидратҳои боқимонда дар рӯдаи рӯда ҷамъ мешаванд, ки эҳтимолан боиси варам ва дарунравӣ мешаванд. Ғайр аз он, ҳама гуна ширинкунандаҳо метавонанд хоҳиши шакарро нигоҳ доранд.

Аз даст додани вазн дуруст маънои онро дорад, ки ҳангоми гуруснагӣ хӯрок хӯрдан

Ҳангоми парҳези кам карбогидратҳо, шумо бояд кӯшиш кунед, ки ҳангоми гуруснагӣ бихӯред. Аммо вақте ки ман гурусна нестам, чӣ кор кунам? Хуб, танҳо нахӯред. Хӯрдани хӯроки аз ҳад зиёд зуд-зуд талафоти вазнатонро суст мекунад.

Илова бар ин, шумо метавонед баъзе хӯрокҳоро тарк кунед. Шумо эҳтимол аз худ пурсед, ки оё шумо метавонед субҳона бихӯред ва тадқиқот тасдиқ мекунад, ки шумо наметавонед. То гурусна набошед, нахӯред - ин ба ҳар хӯрок дахл дорад.

Аз даст додани вазн - устувор ва пурсабр бошед

Барои зиёд кардани вазн одатан солҳо лозим аст. Кӯшиши ҳарчи зудтар аз даст додани ҳама чиз бо гуруснагии худ метавонад на ҳатман дар дарозмуддат хуб кор кунад - ба ҷои ин, он метавонад як дорухат барои "эффекти йо-ё" бошад. Барои муваффақ шудан ба шумо чизе лозим аст, ки дарозмуддат кор кунад. Илова бар ин, шумо бояд интизориҳои воқеиро барои саломатӣ ва ҳадафҳои аз даст додани вазн муқаррар кунед.

Одатан, дар давоми ҳафтаи аввали риояи парҳези қатъии карбогидратҳо, шумо тақрибан 1-3 кг ва сипас ба ҳисоби миёна дар як ҳафта тақрибан 0,5 кг гум мекунед. Ин дар як сол кариб 23 килограммро ташкил медихад. Бо вуҷуди ин, дар хотир доред, ки талафоти вазн дар ин суръат барои ҳама рух намедиҳад - он аз вазни ибтидоии шумо, парҳез ва интизоми машқ ва тарзи ҳаёти умумии шумо вобаста аст.

Занони ҷавон баъзан вазни худро тезтар, шояд ҳатто ду маротиба тезтар гум мекунанд. Дар навбати худ, занони пас аз менопауза метавонад онро хеле душвортар кунад. Одамоне, ки парҳези хеле қатъии кам-карбогидрат доранд, метавонанд зудтар вазнро аз даст диҳанд, инчунин онҳое, ки машқҳои зиёд доранд. Агар шумо миқдори одилонаи вазни зиёдатӣ дошта бошед, шумо метавонед вазни худро зудтар аз даст диҳед - ҳарчанд дар аввал, як қисми талафоти вазн аз талафоти об хоҳад буд.

Таркиби бадан ва таҳлилгари вазн Omron BF-511 ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро назорат кунед. Ба шарофати он, шумо миқдори бофтаҳои чарбуро дар бадан ва мушакҳои скелетӣ тафтиш хоҳед кард.

Аз даст додани вазн - аз ширинкунандаҳо худдорӣ кунед

Бисёр одамон шакарро бо ширинкунандаҳои бекалория иваз мекунанд, зеро ин боварӣ дорад, ки ин истеъмоли калорияи онҳоро кам мекунад ва боиси аз даст додани вазн мегардад. Ин боварибахш садо медиҳад. Бо вуҷуди ин, якчанд таҳқиқот натавонистанд таъсири мусбии истеъмоли ширинкунандаҳои бе калорияро ба ҷои шакар муқаррарӣ дар талафоти вазн нишон диҳанд.

Тибқи таҳқиқоти илмӣ, ширинкунандаҳои бе калорияҳо метавонанд иштиҳоро зиёд кунанд ва майли шириниро нигоҳ доранд. Як тадқиқоти мустақил нишон дод Иваз кардани нӯшокиҳои дорои ширинкунандаҳои бе калория ба оби газдор кӯмак мекунад, ки занон вазни худро гум кунанд. Ин муносибат метавонад аз сабаби зиёд шудани секретсияи инсулин бо интизории пайдоиши қанд дар хун бошад.

Илова бар ин, барои шахсони ҳассос, ширинкунандаҳои бидуни калория метавонанд хоҳиши шириниро нигоҳ доранд ва боиси хоҳиши газакҳои ширин ё крахмал гардад.

Аз даст додани вазн - бештар сабзавот бихӯред

Сабзавот аксар вақт яке аз хӯрокҳои аз даст додани вазн мебошад, ки шумо метавонед бихӯред. Онҳо дар калорияҳо кам ва нахи баланд доранд, яъне шумо метавонед онҳоро фаровон бихӯред, худро сер ҳис кунед ва қанди хунатонро баланд накунед.

Махсусан сабзавоти сабз аз витаминҳо ва минералҳои зарурӣ пуранд. Ин метавонад ба коҳиш додани хатари норасоии маводи ғизоӣ, ки метавонад бо парҳезҳои маҳдудкунанда мушкилот бошад, кӯмак кунад.

Аз даст додани вазн - хуб хоб кунед ва стрессро пешгирӣ кунед

Стресси музмин ва хоби нокофӣ метавонад сатҳи гормонҳои стрессии кортизолро дар бадан зиёд кунад. Дар натиҷа, шумо метавонед гуруснагӣ ҳис кунед ва аз ин рӯ вазн гиред.

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, шумо бояд роҳҳои имконпазири коҳиш ё беҳтар мубориза бо фишори аз ҳад зиёд дар ҳаёти худро бубинед. Гарчанде ки ин аксар вақт тағироти назаррасро талаб мекунад, он метавонад фавран ба сатҳи гормонҳои стресс ва инчунин вазни шумо таъсир расонад.

Шумо инчунин бояд кӯшиш кунед, ки хуб хоб кунед, беҳтараш ҳар шаб. Агар шумо намуди шахсе бошед, ки ҳамеша бо занги ҳушдор зӯроварӣ аз хоб бедор мешавад, бадани шумо ҳеҷ гоҳ пурра истироҳат намекунад.

Яке аз роҳҳои ислоҳи ин ин аст, ки ба қадри кофӣ барвақт хоб равед, то бадан мустақилона аз хоб бедор шавад, пеш аз садо додани ҳушдор. Гирифтани хоби хуб роҳи дигари паст кардани сатҳи гормонҳои стресси шумост.

Ҳангоми аз даст додани вазн, дар хотир доред, ки аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол бошед

Аз даст додани вазн дуруст на танҳо парҳез аст. Дар хотир бояд дошт, ки аз даст додани вазн низ фаъолияти ҷисмонӣ аст.

Вақте ки шумо вазни худро гум мекунед, фаъол будан шумораи калорияҳоеро, ки бадани шумо барои он истифода мекунад, зиёд мекунад, энергия ё танҳо онро "сӯзонд". Сӯхтани калорияҳо тавассути машқ, дар якҷоягӣ бо кам кардани миқдори калорияҳои истеъмолшуда, "касри калория" -ро ба вуҷуд меорад, ки боиси талафоти вазн мегардад.

Аксари талафоти вазн аз сабаби кам шудани истеъмоли калория ба амал меояд. Бо вуҷуди ин, далелҳо нишон медиҳанд, ки роҳи ягонаи нигоҳ доштани вазн тавассути фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ мебошад.

Муҳимтар аз ҳама, фаъолияти ҷисмонӣ дар баробари нигоҳ доштани вазни солим хатари бемориҳои дилу раг ва диабети қандро коҳиш медиҳад. Фаъолияти ҷисмонӣ инчунин дар ҳолатҳои зерин кӯмак мекунад:

1. фишори баланди хунро коҳиш диҳед
2. кам кардани хатари диабети навъи 2, сактаи дил, инсулт,
3. кам кардани дарди буғумҳо ва маъюбии марбут ба он,
4. кам кардани хатари остеопороз,
5. коҳиш додани нишонаҳои депрессия ва ихтилоли изтироб.

Чӣ тавр машқ кардан лозим аст, то аз даст додани вазн самаранок бошад?

Барои нигоҳ доштани вазни оптималии худ, дар як ҳафта то 150 дақиқа машқҳои мӯътадили аэробикӣ, 75 дақиқа машқҳои аэробикии шадид ё омехтаи муодили ин дуро машқ кунед. Далелҳои қавии илмӣ нишон медиҳанд, ки фаъолияти ҷисмонӣ метавонад ба шумо барои нигоҳ доштани вазни солими бадан дар муддати хеле дароз кӯмак кунад.

Аммо, миқдори дақиқи фаъолияти ҷисмонӣ барои ин барои ҳама яксон нест, зеро он вобаста ба майлҳои инфиродӣ хеле фарқ мекунад. Барои нигоҳ доштани вазни солим ба шумо шояд бештар аз муодили 150 дақиқа машқҳои мӯътадил дар як ҳафта лозим шавад.

Инчунин тафтиш кунед: Омӯзиш барои кам кардани фарбеҳ

Машқи мӯътадил ва шиддатнокии баланд чӣ маъно дорад?

Шиддати мӯътадили машқ Ин маънои онро дорад, ки агар нафаскашӣ ва суръати дилатон ҳангоми машқ ба таври назаррас тезтар бошад, аммо шумо ба ҳар ҳол метавонед сӯҳбат кунед, сӯҳбат эҳтимолан мӯътадил шадид бошад. Мисолҳо дар бар мегиранд:

1. тез рафтан,
2. кори сабук дар ҳавлӣ (тарошидан/рӯфтани баргҳо ё бо истифода аз мошини алафдаравӣ),
3. тоза кардани барф,
4. бозии фаъол бо кӯдакон,
5. велосипедронй бо суръати озод.

Шиддатнокии баланди машқ чунин маъно дорад: набзи дилатон ба таври назаррас баланд шудааст ва шумо барои сухан гуфтан хеле сахт ва тез нафас мекашед. Мисолҳо дар бар мегиранд:

1. давидан / давидан,
2. конкиронӣ / велосипедронӣ бо суръати тез,
3. лижаронии кӯҳӣ,
4. футбол, баскетбол,
5. дар болои ресмон часпидан.

Гидратсия муҳим аст!

Диетологҳо кайҳо боз нигарон буданд, ки мо бояд дар як рӯз ду литр об бинӯшем. Аз ин рӯ, рӯзро бо як пиёла қаҳва оғоз накунед, балки ба як шиша минералӣ бо як буридаи лимӯ ё бодиринг даст расонед. Шумо чӣ ба даст оварда метавонед? Хотираи беҳтар ва консентратсия, тезтар мубодилаи моддаҳо, оксигенатсия ва тоза кардани бадан, инчунин пӯсти намнокшуда.

Минерал воқеан ба шумо болҳо медиҳад, иштиҳо ва диққати шуморо пахш мекунад: он ба мубориза бо целлюлит кӯмак мекунад! Обро мунтазам, бо хурд-хурд нушидан лозим аст, на аз ҳад зиёд. Беҳтараш на дар давоми, балки 10 дақиқа пеш аз хӯрок ва баъд аз хӯрок. Ҳамчун диверсион, дар шкафҳои ошхона чойи сабз, наъно, мелисса ва ромашка доштан меарзад. Инчунин баргҳои Берч ё барги тути сафедро санҷед, ки аз он шумо инфузия тайёр карда, раванди аз даст додани вазнро дастгирӣ мекунед. Бояд ба парҳези худ қаҳваи Acorn дохил карда шавад, ки дорои крахмали ба осонӣ ҳазмшаванда мебошад, ки ба шумо барои муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ медиҳад, ки бешубҳа лоғар шуданро дастгирӣ мекунад.