Ин маҷмӯи машқҳои 15-дақиқаиро тренерон дар яке аз фитнес-клубҳои Ню-Йорк таҳия кардаанд. Агар шумо ин комплексро ҳадди ақал се маротиба дар як ҳафта анҷом диҳед, натиҷа дере нагузаштааст: меъдаи шумо, инчунин китфҳо, пойҳо ва ҳатто думҳо ҳаёти комилан дигарро оғоз мекунанд!
Машқи №1
Дар замин хобед ва бо истифода аз оринҷ ва ангуштони худ танаи худро баланд кунед. Ҷисми шумо бояд як хати ростро ташкил диҳад (ба расм нигаред).
Дар ин мавқеъ 15 сония истед, сипас оҳиста -оҳиста баданро паст кунед, то вазни худро дар пешони худ ҳис кунед. Абси худро сахт мустаҳкам кунед. Акнун каме ба зону нишинед. Машқро 10 маротиба такрор кунед.
Машқи №2
Дар тарафи чапи худ бо пойҳояш каме кунҷ хобед (тақрибан 30 дараҷа). Бо дасти чапи худ дар рӯи фарш истироҳат кунед, бо дасти ростатон онро бардошта, ба паси сари худ биёред (нигаред ба расми А).
Тана ва пойҳои рости худро дар як вақт баланд кунед, тавре ки дар расми B. нишон дода шудааст. Оҳиста ба ҳолати аввала баргардед, то машқро дубора оғоз кунед. Онро дар ҳар тараф 20-25 маротиба такрор кунед.
Машқи №3
Дар пушт хобида, дастҳо ва пойҳои ростшудаи худро каме баланд кунед. Ҳамзамон, мо мушакҳои шикамро мустаҳкам мекунем (нигаред ба расми А).
Дар ин вазифа 15 сония истед. Сипас ба шиками худ бархезед ва ҳангоми идома додани дастҳо ва пойҳои худро дароз карда, аз фарш боло кунед. Боз 15 сония интизор шавед ва сипас ба ҳолати аввала баргардед. 5-6 маротиба такрор кунед.
Машқи №4
Мавқеи ибтидоӣ - дар пушт хобида, дастҳо дар баробари бадан. Зонуҳоро баланд кунед, то пошнаҳо бирасанд (нигаред ба расми А).
Дар ин мавқеъ боқӣ монда, пойҳои худро оҳиста боло кунед - то ангуштони пойҳо ба сӯи шифт равона карда шаванд ва коси хурд аз фарш бардошта шавад. Оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Машқро 20-25 маротиба такрор кунед.