FST-7 Барномаи Машқи Сандуқ

FST-7 як барномаи пуршиддат ва муассирест, ки аз ҷониби машҳури Ҳани Рамбод таҳия шудааст. Бисёре аз бадансозони касбӣ бо ин усул тамрин кардаанд ва идома медиҳанд. Биёед вайро ба драйви озмоишӣ барем!

Муаллиф: Роҷер Локридж

Ин усул инчунин дар саросари ҷаҳон ҳамчун Беҳтарин Барномаи машқҳои соли 2009 маълум аст. Дар соҳаи фитнес ва бодибилдинг онҳо танҳо дар бораи он сӯҳбат мекунанд. Миллионҳо одамон ин усулро фаъолона муҳокима мекунанд, ки он ба барномаҳои омӯзишии саросари ҷаҳон дохил карда шудааст.

Ин FST-7 аст, ки аз ҷониби Ҳани Рамбода's Forge of Professionals таҳия шудааст ва он як барномаи машқҳои пуршиддат ва сермаҳсул аст. Он наметавонад гуногун бошад. Ҷей Катлер соҳиби унвони секаратаи ҷаноби Олимпия аст, аз ҷумла қаҳрамони дукаратаи Олимпия Кевин Инглиш дар соли 2009 ва барандаи феълӣ Фил Хит, дар ин барнома дар омодагӣ ба мусобиқаи асосии бодибилдинг тамрин кардааст. Марк Алвиси соли 2013 дар чемпионати миллии ИМА ғолиб омад ва ӯ инчунин бо Ҳани Рамбода тамрин кардааст. Агар ман ҳамаи онҳоеро номбар кунам, ки ба Ҳанеи рафтаанд ва бо FST-7 машқ кардаанд, ин ба монанди роҳнамоии Кӣ ба бодибилдинг хоҳад буд.

Ба гуфтаи худи Ҳани, номи FST-7 аз:

• Фассия (F, fascia) – ѓилофи бофтаи пайвасткунандаи нахдор, ки мушакњо, узвњо ва дигар сохторњои бофтаи нарми баданро мепўшонад, људо мекунад ё мепайвандад.
  
  
• Спиринг (С, дароз кардан) – амале, ки барои дароз кардан, васеъ кардан, зиёд кардан пешбинӣ шудааст.
  
  
• омӯзиш (T) – Раванди расонидани шахс ба стандартҳои аз ҳама эътирофшудаи аъло тавассути машқҳо ва дастурҳо.
  
  
• Ҳафт – ҳафт комплект дар машқи охирин

Гузаштан ба драйви озмоишии ваъдашуда. Дар зер ман машқҳои пектории худро, ки 13 августи соли 2009 баргузор шуда буд, муфассал тавсиф мекунам ва ҳар як марҳилаи ин машқро муфассал шарҳ медиҳам.

Пеш аз омӯзиш

Як соат пеш аз машқ, ман як смузи сафедаеро менӯшидам, ки аз хокаи сафедаи ванилин, Клубничка ва банан сохта шудааст. Баки сӯзишворӣ пур буд. Тақрибан 30 дақиқа пеш аз баромадан аз хона ман як оксиди нитрат (NO), як поливитамин ва 1000 мг гирифтам. Вақти он расидааст, ки ба тиҷорат машғул шавед!

Пеш аз машқи аввал бо дароз кардани сабук ва гармкунӣ.

Марҳилаи "F": Мошини Bench Press

Ман бояд аввал меравам ва ба ман кори нишебӣ лозим буд, бинобар ин ман аз он оғоз кардам. Ман тавсия медиҳам, ки 3-4 маҷмӯаро бо ҳадди аққал 8 ва ҳадди аксар 12 такрор иҷро кунед. Пойгоҳ бояд вазнин бошад. Ман бо вазнҳо бозӣ мекунам ва то тонна кор мекунам, ки бори кофӣ эҷод мекунад.

• Маҷмӯи як: 135 фунт (≈60 кг) - 12 такрор
  
  
• 45 сония барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 185: 85 lbs (≈12 кг) - XNUMX такрорӣ
  
  
• 1 дақиқа барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 225: 100 lbs (≈8 кг) - XNUMX такрорӣ
  
  
• 1 дақиқа барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи чорум: 225 фунт (≈100 кг) - 7 такрор

Гузариш ба машқи навбатӣ ман тақрибан 90 сонияро мегирад. Ман аллакай худро хеле хуб ҳис мекунам. То ҳол ба ман ҳама чиз маъқул аст, аммо ин танҳо ибтидо аст. Биёед бубинем, ки минбаъд чӣ мешавад.

Марҳилаи "S": омехта кардани гантелҳо дар курсии нишеб

Машқи рақами дуюм - ҳаракати изолятсия,. Вазифаи асосӣ ин аст, ки мушакро аз дарун дароз кунед ва ҳаҷми онро зиёд кунед. Ман ҳамвор кардани гантелро дӯст медорам ва тасмим гирифтам, ки ин машқро дар ин марҳилаи машқ санҷам. Мисли пештара, ба шумо 3-4 маҷмӯи 8-12 такрор лозим аст. Ҳадафи бори баланд.

• Маҷмӯи як: 40 фунт (≈18 кг) - 12 такрор
  
  
• 1 дақиқа барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 40: 18 lbs (≈12 кг) - XNUMX такрорӣ
  
  
• 1 дақиқа барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 50: 22 lbs (≈10 кг) - XNUMX такрорӣ
  
  
• 1 дақиқа барои истироҳат

Машқ хеле пуршиддат аст. Ҳоло обкашӣ воқеан хуб аст ва ман ҳоло ҳам пур аз нерӯ ҳастам. Дар айни замон шарики ман Крис Амос ба ман ҳамроҳ мешавад, ки мо бо ӯ қисми дуюми тренингро мегузаронем. Мо ба марҳилаи "T" мегузарем. Дар омади гап, Ҳани дар давоми сессия оби нӯшокӣ, об ва ҳатто бештари обро тавсия медиҳад. Ва ман медонам, ки чаро. Арақ аз ман дар як ҷараён мерехт, гарчанде ки ҳуҷра кондитсионер буд. Агар шумо ин усулро санҷед, обдиҳии баданатонро мушоҳида кунед.

Марҳилаи "T": гантелҳои пресс

Ин марҳила боз як ҳаракати асосиро талаб мекунад. Ман гантелҳоро дӯст медорам. Дар бисёре аз барномаҳое, ки аз рӯи принсипҳои FST-7 сохта шудаанд, ман машқҳоро бо гантелҳо дидаам, аз ин рӯ интихоби ба манфиати ман ҳалли комил менамуд. Мисли ду машқи қаблӣ, мо ба се то чор маҷмӯи вазнин бо 8-12 такрор тамаркуз хоҳем кард.

• Маҷмӯи як: 70 фунт гантел (≈32 кг) - 12 такрор
  
  
• Дар ҳоле, ки Крис ҳамон машқро иҷро мекунад, истироҳат кунед.
  
  
• Маҷмӯи 80: гантелҳои 36 фунт (≈12 кг) - XNUMX такрор
  
  
• Вақте ки Крис машқ мекунад, истироҳат кунед. Вай 8 такрор кард
  
  
• Танзими 100: 44lb гантелҳо (≈8kg) - XNUMX такрор. (Вазнинтар мегирифтам, аммо дар ин толор аз сад вазнинтар чизе набуд)
  
  
• Вақте ки Крис машқ мекунад, истироҳат кунед. Вай 90 фунт гирифт ва 40 маротиба такрор кард.

Блимэй! Ин сард буд. Ман кайхо боз чунин насоси пуриктидорро надида будам. Крис низ ба ҳаяҷон меояд. Акнун мо ба қисми «шавқовар»-и тренинги омӯзишӣ мегузарем. Агар шумо фикр кунед, ки дар бораи ҳафт маҷмӯа чизи махсусе вуҷуд надорад, ман ба шумо маслиҳат медиҳам, ки инро санҷед.

Марҳилаи "7": Кроссовер дар тренери кабелӣ

Машқи охирин бояд бошад. Машқҳои мураккаб барои XNUMX хеле душвор хоҳад буд. Илова бар ин, XNUMX як мушакҳои мушаххасро ҳадаф қарор медиҳад ва мо бояд онро ҷудо кунем. Haney истифодаи мошинҳоро тавсия медиҳад, зеро шумо бояд траекторияи собитро нигоҳ доред.

Мо тренери ресмонро насб карда, ба 55 фунт (≈25 кг) қарор додем ва тасмим гирифтем, ки дар ҳолати зарурӣ ислоҳот ворид кунем. Вале ба мо лозим набуд, ки вазни корро зиёд кунем, ин аллакай девонавори хакикй буд. Вақти истироҳат дар байни сетҳо набояд аз 30-45 сония зиёд бошад. Барои дар канори бехатар будан, Крис дарҳол пас аз ба итмом расонидани маҷмӯи худ оғоз кард ва ман фавран пас аз он оғоз кардам. Дар натича хар яки мо кариб 30 сония дам гирифтан муяссар шуд.

• Маҷмӯи якум: 55 фунт (≈25 кг) - Роҷер 12 такрор, Крис 12.
  
  
• 30 сония барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 55: 25 lbs (≈12 кг) - Роҷер 12 такрор, Крис XNUMX.
  
  
• 30 сония барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 55: 25 lbs (≈12 кг) - Роҷер 12 такрор, Крис XNUMX.
  
  
• 30 сония барои истироҳат

Дар ин лаҳза, ман фикр мекунам, ки ман метавонам ҳамаи ҳафт маҷмӯи 12 такрорро анҷом диҳам. Ман дар ҳамон рӯҳия идома медиҳам.

• Маҷмӯи 55: 25 фунт - Роҷер 12 такрор, Крис 12.
  
  
• 30 сония барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 55: 25 lbs (≈10 кг) - Роҷер 9 такрор, Крис XNUMX.
  
  
• 30 сония барои истироҳат

Дар ин ҷо ман аллакай фаҳмидам, ки ҳафт маҷмӯи 12 такрорӣ рӯй нахоҳад дод.

• Маҷмӯи 55: 25 lbs (≈10 кг) - Роҷер 10 такрор, Крис XNUMX.
  
  
• 30 сония барои истироҳат
  
  
• Маҷмӯи 55: 25 фунт - Роҷер 8 такрор, Крис 8.
  
  
• 30 сония барои истироҳат

Мо тамом кардем. Бешубҳа тамом шуд. Ману Крис ихтилоф дорем.

Барномаи таълимии PST-7

Пас аз омӯзиш

Машқ 33 дақиқа давом кард. Ман ҳеҷ гоҳ чунин обкашӣ надоштам. 7 воқеан шадид аст ва ҳардуи мо инро ҳис кардем. Мо фаҳмидем, ки FST-1000 як протоколи олӣ буд ва ман шахсан ният дорам, ки техникаро ба барномаи кунунии худ ворид кунам. Дарҳол пас аз ҷаласа, ман ду бари протеинро хӯрдам ва каме ва дигар XNUMX мг витамини C гирифтам. Барқароршавӣ дар ин барнома хеле бузург аст, зеро хатари аз ҳад зиёд зиёд аст ва ба шумо ғизои босифат лозим аст.

хулоса

Ман як сония шубҳа надорам, ки FST-7 барномаест, ки ҳама бояд кӯшиш кунанд. Шурӯъкунандагон бояд ба он бо эҳтиёт муносибат кунанд: бо се маҷмӯа пайваст шавед ва барои ҳафт вазни сабук интихоб кунед. Ба варзишгарони ботаҷриба тавсия дода мешавад, ки ин барномаро ҷиддӣ қабул кунанд! Он зуд ва пуршиддат аст. Ин як техникаи аҷиб аст ва ман мефаҳмам, ки чаро шумораи пайравони Forge of Professionals ҳар сол меафзояд.

Бештар: