Ҷисми Худои қадим: Барномаи омӯзиши вазни бадан

Муаллиф: Брэд Борланд, Мутахассиси қувва ва омӯзиши функсионалӣ

Баргаштан ба асосҳо: сохтани мушакҳо бо машқҳои классикии вазнин. Системаи таълими чандир бар силсилаи 5 машқ асос ёфтааст.

Тавсифи барнома

Ҳамаи ин гаҷетҳои фитнеси навбунёд, барномаҳои машқҳои ҷисмонӣ ва доруҳои сеҳрнок метавонанд ба осонӣ саратонро гардонанд, алахусус агар шумо нақшаи бадани худро ба шакли бадан даровардан ё онро боз ҳам мукаммалтар кардан кунед. Онҳо бо ҳам рақобат мекунанд ваъда медиҳанд, ки шумо дар муддати кӯтоҳтарин, бе ягон далели ҷиддӣ, мукаабҳои матбӯъро пахш мекунед.

Варзишгарон ва ҷанговарони Юнони Қадим аз ҳама варзишӣ, мушакӣ ва қавитарин баданҳоро дар таърихи сабтшуда бе ягон "ислоҳи зуд" сохтанд. Албатта, онҳо сели бепоёни фастфуд ва васвасаҳои Xbox надоштанд, аммо баданашон ба таври оддӣ аҷиб буданд ва онҳо мӯъҷизаҳои воқеии қувват, истодагарӣ ва таҳаммул нишон медоданд.

Сирри онҳо дар чист? Чӣ гуна онҳо тавонистанд ҷисмҳои мифологиро бо миқдори нисбатан ками ғизо ва тамоман набудани иловаҳои ғизоӣ бофта бароранд, ҳатто дар бораи он, ки ҳатто дар лоиҳа толори варзишӣ набуд?

Онҳо ба омӯзиши вазни бадан такя мекарданд. Бале, ин ғоя инқилобтаринтарин нест, аммо онро ғайримунсифона ба қафо партофта, ба дарсҳои толори толори мактабҳои миёна ва одамоне, ки мехоҳанд пеш аз мавсими соҳил "ташаккул" ёбанд, монда шудааст.

Таълими вазн, хусусан вақте ки барномаи муассир амалӣ мешавад, ҳам аз ҷиҳати афзоиши вазн ва ҳам аз даст додани вазн натиҷаҳои ҷиддӣ медиҳад. Онҳо метавонанд мушакҳоро афзун кунанд, чарбҳоро сӯзонанд ва бадани шуморо ба як мошини бидуни мушкил табдил диҳанд. Ба ман бовар намекунед? Фикр кунед, ки омӯзиши вазни бадан хеле содда, осон ва аз ин рӯ бесамар аст? Пас ин барномаро ҳангоми роҳ, ҳангоми дур аз толори варзиш истифода баред, ё агар шумо мехоҳед каме ҷунбед ва чизи наверо санҷед.

Ҳамла ба вазни худ

• Ҳар як машқро ҳафтае 1-2 маротиба анҷом диҳед.
  
  
• Ҳар як маҷмӯаро бидуни истироҳат дар байни машқҳо иҷро кунед.
  
  
• Дар барнома на камтар аз 4 ҳафта, ҳангоми сафар ё дур аз таҷҳизоти маъмулии худ кор кунед.
  
  
• Пеш аз ҳар як машқ иҷро кунед.
  
  
• Интихоби шумо: Ҷаласаи машқҳои худро бо сарбории кардио ба анҷом расонед - суръати миёна ё интихоби шумо.
  
  
• Комплекси азимҷусса - ин машқҳо бидуни истироҳат пай дар пай иҷро карда мешаванд. Пас аз ба итмом расонидани тамоми комплекс 1 дақиқа истироҳат кунед.
  
  
• Ҳар як маҷмӯаро 3 маротиба такрор кунед. Агар сатҳи омӯзиш имкон диҳад, шумо метавонед то 4-5 маротиба такрор кунед.
  
  
• Дар як машқ 10-20 такрор кунед, кӯшиш кунед, ки бо ҳар як машқ пешрафт кунед.

1 омӯзиш

2 омӯзиш

Тавсияҳо барои баъзе машқҳои мушаххас

Такониҳои пойҳо

Шумо метавонед пойҳоятонро дар пилорамма ё курсӣ бардоред, аммо бадан бояд ба риш дароз кашида боқӣ монад ва мушакҳои шикам бояд муташанниҷ бошанд. Пас аз ба итмом расонидани маҷмӯъ, шумо метавонед пойҳои худро дар рӯи замин аз нав ҷобаҷо кунед ва равишро идома диҳед.

Уфуқҳои кашидашудаи уфуқӣ

Дар ин ҷо шумо дар гардан дар Смит ё дар қуттиҳои барқӣ хобидаед, сатрро дар сатҳи камар гузоштед. Шумо метавонед бо гузоштани пойҳои худ ба фарш (шурӯъкунандагон) ё ба тахтача (мобайнӣ) кашед. Масофаи байни дастҳо дар сутун аз паҳнои китф каме бештар аст. Ба самти синаатон дароз кашед, пушт ва пойҳоятонро рост ва абси худро дар ҳолати вазнин нигоҳ доред.

Телаҳо "корди бол"

Инҳоро пуштибонии нав шурӯъ кардан мумкин аст. Дар нусхаи "корди болдор" шумо пойҳоятонро ба замин истода, танҳо дар буғумҳои хуч хам мекунед, то дастҳоятон ба замин такя кунанд ва болҳоятон боло бардошта шаванд (ба асанаи "саги поён" хеле монанд аст). Ҳаракатро бо хам кардани дастҳоятон ба зону ва буғумҳои китф иҷро кунед (ба монанди прессҳои болопӯш, баръакс), аммо зонуҳоятонро хам накунед ва буғумҳои хучатонро бештар ҳам накунед.

Бозгашти уфуқӣ

Мавқеи ибтидоӣ ҳамон тавре, ки кашишҳои уфуқӣ доранд, танҳо ин вақт шумо сатрро бо чанголи баръакс (кафҳо ба рӯ ба рӯ) дар паҳнои паҳлӯ доред. Ҷисмро аз сар то пой ба ресмон кашидан лозим аст. Худро то сатр кашед. Барои тағир додани сатҳи душворӣ баландии "сутун" -ро танзим кунед.

Ҷойивазкунии як пояш

Боварӣ ҳосил кунед, ки пои пешатонро ба қадри кофӣ ба пеш дароз кунед, то зонуатон аз болои ангуштони шумо дароз нашавад. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми пӯст ба пои қафо (пойи дар курсӣ) буда ба худ кӯмак накунед ва ҳеҷ гоҳ зонуатонро ба замин нагузоред. Ғалтаки мулоимро ҳамчун роҳнамо истифода баред ё 3-5 сантиметр пеш аз он ки зонуатон ба замин бирасад, истед.

Ҷаҳиш аз қуттӣ

Ҳангоми ҷаҳиши қуттӣ ҳеҷ гоҳ ба замин ҷаҳед. Ҳамеша як қадам ба қафо равед, то ба зонуҳои шумо стрессҳои зиёдатӣ нарасед. Инчунин, агар имконпазир бошад, дар болои фарши мулоим ё резинишуда машқ кунед, то амнияти бештари муштаракро ба даст оред.

Линсҳои қафо

Боварӣ ҳосил кунед, ки қадам дар шушҳои қафо дароз аст ва зонуи пеш аз хати ангушт дароз намешавад. Гузашта аз ин, агар шуши қафо барои шумо нав бошад, ҳар як такрорро оҳиста иҷро кунед, ҳаракатро назорат кунед ва техникаи дурустро аз худ кунед.

Спринт дар берун ё дар пайроҳа

Масофаи спринт ва вақт метавонанд вобаста аз сатҳи фитнес ва таҷрибаи шумо фарқ кунанд. Агар шумо ба давидан ба нав машғул бошед, аз шиддат ва давомнокӣ оғоз кунед, то шумо машқро бароҳатӣ ба итмом расонед ва сипас бо афзоиши суръат ва давомнокии давидан мушкилотро тадриҷан зиёд кунед.

Бештар: