Оё шумо хеле кам вақт доред? Скотт Мэтсон ба шумо нишон медиҳад, ки чӣ гуна зуд ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳоро дар як машқи пурраи бадан пурра ба кор баред.

Муаллиф: Билл Гейгер

Ҳамаи мо мехостем, ки дар як рӯз барои омӯзиши амиқи қувва якчанд соат вақт ҷудо кунем, аммо барои бисёриҳо ин орзуи дастнорас аст. Аммо, камии вақт маънои онро надорад, ки шумо бояд ба натиҷаҳои миёнаи омӯзишӣ тоқат кунед. Варзишгари Performix Скотт Мэтсон ин барномаро барои онҳое таҳия кардааст, ки дар хона машқ мекунанд ё мехоҳанд бидуни хатари дарсҳо ва лексияҳои донишгоҳӣ дар толори варзиш машқҳои қувваозмоӣ кунанд.

"Ин машқ аз нӯҳ машқ иборат аст, ки ба гурӯҳҳои асосии мушакҳо равона карда шудааст" мегӯяд Мэтсон. - чорто аз ин машқҳо; онҳо мушакҳоро нисбат ба он хеле самараноктар бор мекунанд. Ҳаракатҳои бисёрҷониба, аз қабили чуқурчаҳо, прессҳои гантел, кашидан ва прессҳои ҳарбӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки вазнҳои кориро нисбат ба машқҳои якҷоя бештар истифода баред, ки ин дар ниҳоят ҳам барои рушди мушакҳо ва ҳам барои хароҷоти калория мусоидат мекунад. ”

Мэтсон принсипи якҷоя кардани машқҳоро ба гурӯҳҳо, ки трисетҳо истифода мебаранд, истифода мебарад. Дар ҳолати фавқулодда, шумо пай дар пай ду машқ мекунед ва дар байни онҳо оромӣ нест. Дар трисет, ба тарзи монанд, якбора се машқро иҷро кунед. "Бо истифода аз ҳамон таҷҳизот, шумо мӯҳлати тамринро кӯтоҳ мекунед ва ҳамзамон набзи худро зиёд мекунед" мегӯяд ӯ.

Барои муайян кардани вазни кории шумо, Мэтсон тавсия медиҳад, ки вазнеро, ки бо он шумо 10, вале на 11 такрорро анҷом диҳед. Агар рақам аз ҳадаф дур бошад, тасҳеҳоти зарурӣ ворид кунед.

Шумо ҳар як суперсет ва трисетро ду маротиба такрор мекунед ва танҳо пас аз ба итмом расидани тамоми давра 1-2 дақиқа истироҳат мекунед.

"Албатта, шумо метавонед плиткаҳои бештарро ба бар гузоред ва ё шумораи такроркунандагонро афзоиш диҳед, аммо ин қурбонии техникаро талаб мекунад, ки на танҳо сарбории мушакҳои ҳадафро коҳиш медиҳад, балки хатари осебро низ афзоиш медиҳад" илова мекунад. Агар шумо намедонед, ки чӣ гуна як машқи мушаххасро дуруст иҷро кардан лозим аст, видеои омӯзиширо тамошо кунед ва дастурҳои қадам ба қадамро хонед.

Машқи Фулбоди

Бо назардошти он, ки мо барномаи дорои ҳаҷми хурди таълимро дорем, беҳтар аст, ки онро ҳафтае якчанд маротиба иҷро кунем.

Маслиҳатҳо ва ҳилаҳои Скотт барои ҳар як машқ ба шумо кӯмак мерасонанд, ки аз машқи худ бештар истифода баред:

Пресс -гантел

"Гантелҳоро дар зери он нуқтае, ки оринҷҳои шумо ба кунҷҳои рост хам мешаванд, фуроварда, баъд то дароз кардани дастонатон пахш кунед".

Кашидан

«Кӯшиш кунед, ки манаҳи худро аз болои панҷара боло бардоред ва то даме, ки дастонатон пурра дароз карда шавад, худро поин кунед. Агар ба шумо иҷрои 10 такрорӣ душвор бошад, аз резин истифода баред ё дар гравитрон кашед. "

Ба ҷои ғалтак штанга пахш кунед

«Зону зада, сатрро рост дар пеши худ ғелонед; ҳар қадаре ки шумо онро печонед, ба анҷом расонидани машқ душвортар мешавад. Дар давоми ҳаракат абси худро шиддатнок нигоҳ доред. "

Пахш кардани артиш бо гантелҳо

«Аз ҳолати истода, гантелҳоро боло бардоред, то он даме, ки дастонатон пурра дароз карда шавад. Аппаратураро аз мавқее, ки оринҷҳо дар кунҷи каме камтар аз 90 дараҷа хам шудаанд, паст накунед. "

Яроқро ба тарафҳо боло карда

"Барои ба даст овардани ин машқи изолятсия барои кор кардани делтаҳои миёна, шумо бояд оринҷҳои худро дар ҳолати каме хамшуда нигоҳ доред ва ин мавқеъро дар маҷмӯъ нигоҳ доред."

Матбуоти фаронсавӣ

«Дасти болоии худро ба тан ба таври қатъӣ перпендикуляр нигоҳ доред, то ҳаракат танҳо дар буғумҳои оринҷ ба амал ояд. Ин диққатро ба трицепсҳо зиёд мекунад. "

Барбелл Кёрл

«Тавре ки дар дастгоҳи фаронсавии фаронсавӣ ба шумо лозим аст, ки оринҷҳои худро сахт маҳкам кунед. Агар шумо хоҳед, ки самаранокии ин ҳаракати якҷояро ба таври назаррас баланд бардоред, оринҷҳои шуморо ҳамеша бояд ба паҳлӯҳо пахш кунед. "

манишинед

“Ба таври муассир иҷрои нишастҳо аз шумо талаб мекунад, ки пушт рост ва мушакҳои асосии шумо муташанниҷ бошанд. Ҳангоми бардоштан аз пошнаи худ нерӯ эҷод кунед. "

Бар пои ангуштҳо бархезед

Барои пурра дароз кардани гӯсолаҳоятон дар платформаи pancake ё step истода. Дар поёни баҳор нашавед. Ба болиштҳои ангуштонатон такя карда, ҳарчи баландтар бароед. "

Бештар: