Мундариҷа
Шиками ҷолиб ва секси бо машқҳои шикам дар хона
Агар шумо барои рафтан ба толори варзишӣ вақт надошта бошед, машқҳоеро, ки шумо метавонед дар хона анҷом диҳед, бисанҷед. Бо ёрии онҳо шумо метавонед дар шакли шиками комилан ҳамвор ё намунаи шаш мукааб натиҷаҳои таъсирбахш ба даст оред.
Ба шумо чӣ лозим?
Барои азхуд кардани маҷмӯи муассири машқҳои шикам ба шумо лозим нест, ки чархро дубора ихтироъ кунед. Аммо, баъзе мутобиқсозӣ машқи шуморо каме бароҳат ва эҳтимол каме осонтар мекунад.
Пас, агар шумо тавонед, ки пайдо кунед:
- мизи зонуи баланд (масалан, қаҳва), ки шумо метавонед ҳангоми печутоб пойҳои худро ором кунед
- бистари таълимӣ ё дастмоле дар пушт
- диски вазн, гантелҳо ё вазни сандуқ
- CD мусиқӣ бо ритмҳои оташин
Он гоҳ шумо ҳама чизеро, ки ба шумо лозим аст, доред!
Кадом машқҳои шикам барои машқҳои хонагӣ беҳтаринанд?
Дар хона беҳтар аст, ки он машқҳои шикамро анҷом диҳед, ки таҷҳизоти махсусро талаб намекунанд ва барои истифодаи вазни бадани худ тарҳрезӣ шудаанд. Гузашта аз ин, тавре маълум шуд, ҳамон машқҳо ва умуман аз ҳама самараноктаранд! Омӯзиш бе таҷҳизот ба шумо имкон медиҳад, ки техникаи мукаммалро таҳия кунед ва шумо боварӣ дошта метавонед, ки ҳамаи машқҳоро дуруст иҷро карда истодаед. Дар толори варзишӣ мо аксар вақт аз таҷҳизоти боҳашамати муосир мафтун мешавем ва фаромӯш мекунем, ки технология аҳамияти аввалиндараҷа дорад.
Дар хона беҳтар аст, ки он машқҳои шикамро анҷом диҳед, ки таҷҳизоти махсусро талаб намекунанд.
Дар маҷмӯи машқҳои пешниҳодшуда барои матбуот дар хона, мо истифода мебарем:
Инҳо машқҳои асосӣ, асосӣ ва ҳатмӣ барои мушакҳои шикам мебошанд. Онҳо ба мо роҳи оддӣ ва муассири муваффақиятро пешкаш мекунанд. Пас аз анҷоми ин машқҳо, шумо ҳайрон мешавед, ки мушакҳои шумо то чӣ андоза хаста мешаванд!
Чӣ тавр машқҳои шикамро дуруст иҷро кардан мумкин аст?
Ҳама машқҳои дар поён тавсифшуда ба як намуди ҳаракат ва техника асос ёфтаанд.
Торсияи бозгашт - оддӣ аст! Бо кафи дастонатон дар фарш дар паси пушти поён, то як навъ курсӣ ташкил карда шавад. Пойҳои худро қариб ба фарш дароз кунед ва онҳоро дар буғумҳои зону каме хам кунед. Мушакҳои шиками худро мустаҳкам кунед. Бо мушакҳои шиддати шикам шумо зонуҳои хамшудаатонро ба синаатон кашед. Вақте ки зонуҳои шумо ба қафаси сина наздик мешаванд, барои таъсири возеҳ мушакҳои шиками худро ба кафи дастонатон каҷ кунед. Ин сирри баръакси кранчҳо аст - як флекси ночизи ниҳоӣ дар минтақаи коси хурд.
Дар версияҳои гуногун печутоби оддӣ ҳамон техника истифода мешавад, ба истиснои он ки яке аз онҳо печутоби бадан илова мекунад. Дар ҳолати ибтидоӣ, пушти поёни он ба фарш мерасад ва пойҳо ва пойҳо дар болои мизи қаҳва ҷойгиранд (пойҳо) ва пойҳо кунҷи 90 дараҷа ташкил медиҳанд. Мо дастҳои худро дар паси сар ё салиб дар сандуқ мепайвандад. Мо ба печутоб шурӯъ мекунем - мо мушакҳои шикамро танг мекунем ва бадани болоии худро аз сар то ҳадди имкон хам мекунем, дар ҳоле ки имкон намедиҳед, ки пушти поён аз ошёна берун ояд. Мо оҳиста -оҳиста худро бозмедорем ва бидуни каме таваққуф машқро такрор мекунем.
Барои иҷрои печутоби печида дар лаҳзаи баланд бардоштани ҳадди аққал ба як тараф печутоби каме илова кунед. Печутоби бо вазнҳо ба ҳамин тариқ иҷро карда мешавад, барои эҷод кардани муқовимати иловагӣ ба шумо танҳо лозим аст, ки ба сандуқи худ вазн (гантелҳо, диск) гузоред.
Тавсифи ҷаласаи омӯзишӣ
3 наздик шудан ба 15, 20, 20 такрориҳо
3 наздик шудан ба 15, 20, 20 такрориҳо
3 наздик шудан ба 8, 10, 10 такрориҳо
Нишони ниҳоӣ ба машқҳои шикам дар хона
Дар хотир доред, ки ҳама машқҳо бояд хеле оҳиста анҷом дода шаванд. Бисёре аз занҳо мефаҳманд, ки бо суръати баланд иҷро кардани крунч шиддати машқҳои онҳоро зиёд мекунад, калорияҳои зиёдро сӯзонда, лоғартар ва ҷолибтар мегардад. Ин дуруст нест. Шумо танҳо метавонед аз машқҳои аб -и худ бештар фоида ба даст оред, агар шумо онҳоро хеле оҳиста иҷро кунед ва мушакҳои девори пеши шикамро маҷбур кунед, ки "фарсуда шаванд".