Духтарон, барои бардоштани вазн омода шавед! Шумо метавонед як мақоми қавӣ, ҷолиб ва варзишӣ эҷод кунед. Сухангӯи NPC (ташкилоти бодибилдинг дар ИМА) Линдсей Рени ба шумо нишон медиҳад, ки ин корро чӣ тавр анҷом медиҳад.
Муаллиф: Линдсей Рени
Бисёре аз занон орзуи бадани қавӣ ва ҷолибро доранд. Оё шумо медонед, ки чӣ гуна ман ба ин хулоса омадам? Ҳар рӯз ман онҳоро дар толори варзишӣ мебинам, ки пайваста бо гантелҳо крунчҳои паҳлӯӣ мекунанд ва бар суфраи гиперэкстенс савор шуда, дардро бартараф мекунанд. Онҳо дар сари худ як ҳадаф доранд ва то расидан ба ин ҳадаф мисли дарахтони тӯфон пешу пас хам мешаванд.
Мутаассифона, бо ҷисми занона, на ҳама чиз оддӣ аст. Шумо метавонед ба шикастане хам шавед, аммо ба ҳар ҳол тасвири орзуҳои худро канда наметавонед, зеро шаклҳои ҷолиб натиҷаи такмил додани тамоми бадан аст. Фигураи буридашуда омехтаи комили камари борик, пойҳои қавӣ ва думҳои мустаҳкам аст. Барои ноил шудан ба ин, шумо бояд ғизои дурустро пайваст кунед ва дар бадани худ ва бадани поёнии худ бе тарси гирифтани массаи мушакҳо кор кунед. Ва як чизи дигар: шумо бояд вазнҳоро дар кунҷҳои гуногун бардоред, на танҳо боло ва поён.
Яъне ҳар қадаре, ки хоҳед, як бадани қавӣ ва дилфиребро орзу кунед, аммо то ба хотири орзуи худ ба кори сахту хастакунанда розӣ нашавед, рукуд хоҳед кард. Офаридани симои мукаммал азму ирода, ангеза ва интизоми худро талаб мекунад. Ва, албатта, шумо наметавонед бе машқҳои бераҳмонаи бадани поён кор кунед.
Ман, Линдсей Рени, як бикини фитнеси NPC ҳастам ва мехоҳам ба шумо дар бораи машқҳои худ нақл кунам.
Ман ба шумо нишон медиҳам, ки барои сохтани шаклҳои дилхоҳ кадом ҳаракатҳоро иҷро кардан лозим аст. Чаҳорчӯбаҳо, глутҳо ва буғумҳои шумо оташ хоҳанд гирифт, аммо шумо ба расми орзуҳои худ як қадам наздиктар мешавед!
Ва як огоҳии дигар: шояд дар ситком "Ман орзуи Ҷенниро" Барбара Иден бо камари арӯси худ тасаввуроти тамошобинонро ба ҳайрат овард, аммо дар асл ҷинҳо дар як шиша нестанд ва касе дар як шаб хоҳиши шуморо иҷро намекунад. Шумо бояд дар тӯли ҳафтаҳо ва ҳатто моҳҳо барои расидан ба ҳадафи худ сахт кор кунед! Аммо шумо хоҳед фаҳмид, ки вақте ки шумо дар оина ҷисми қавӣ, варзишӣ ва шаҳватангезро мебинед, ҳадаф воситаҳоро сафед мекунад!
Нақшаи машқ
Машқи абс
3 наздик шудан ба 20 такрориҳо
Маслиҳат: Ҳаракатҳо бояд суст ва назорат карда шаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки поёни худро дар охири ҳар як такрор ишора кунед, вагарна корҳоро танҳо флексори пӯст мекунанд. Барои мураккаб кардани машқ, кӯшиш кунед, ки зонуҳоятонро ба паҳлӯ гардонед.
3 наздик шудан ба 20 такрориҳо
Маслиҳат: китфҳоятонро бо ҳам пайваст накунед, то оринҷҳоятонро ба зону оваред, танҳо бо шиками худ кор кунед.
3 наздик шудан ба 20 такрориҳо
Маслиҳат: Дар ин машқ ман чойникро ҳамчун вазн истифода мекунам. Нигоҳ доштани он нисбат ба як кулчаи азим осонтар аст. Хипҳо ба канори курсӣ параллеланд ва имкон медиҳанд, ки "такягоҳи" поёнӣ барои омӯзиши obliques истифода шавад.
Машқи по
6 равишҳо ба 20, 15, 12, 10, 10, 4 такрориҳо
Маслиҳат: Ба ман мошини Смит маъқул аст, зеро он ёрдамчии вафодор ва устои боэътимод аст. Аммо агар шумо дар толори варзиш набошед, фаромӯш накунед, ки шумо метавонед қариб дар ҳама ҷо шинед. Squats на танҳо мушакҳои пои шуморо оҳанг медиҳад ва глутутҳои шуморо мустаҳкам мекунад, балки онҳо инчунин мушакҳои асосии шуморо инкишоф медиҳанд. Боварӣ ҳосил кунед, ки чуқур равед ва кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал як сония дар поёни он бимонед!
3 наздик шудан ба 20, 15, 12 такрориҳо
Маслиҳат: Тамдиди пойҳо як ҳаракати ҷудокунанда барои чаҳоргонаҳо мебошад. Дар охири ҳар як маҷмӯа, ман 5-10 маротиба такроран барои насос кор мекунам. Пойҳои худро дар болои васеъшавӣ нигоҳ доред ва эҳсос кунед, ки мушакҳои шумо месӯзанд!
3 наздик шудан ба 20, 15, 12 такрориҳо
Маслиҳат: Пресси пой тамоми бадани поёни шуморо кор мекунад. Мошин зарурати нигоҳ доштани тавозунро аз байн мебарад, бинобар ин шумо метавонед пурра ба истифодаи вазни вазнин тамаркуз кунед, ки ман тавсия медиҳам, ки то ҳадди имкон оҳиста партоям.
3 наздик шудан ба 20, 15, 12 такрориҳо
Маслиҳат: Пресси амудӣ машқи дӯстдоштаи ман дар рӯзи машқи пойҳост, зеро он аслан ронҳои маро бо мушак пур мекунад. Ҳангоме ки ман вазнро тела медиҳам, ман мекӯшам бумҳои худро каме боло бардорам, то аз онҳо каме бештар фишор орам. Ман барои ин машқ дуо мегӯям.
Машқи бандҳо
4 наздик шудан ба 20, 15, 12, 10 такрориҳо
Маслиҳат: Шуши штанга чоркунҷа, гарданбанд ва глутҳои шуморо кор мекунад.
3 наздик шудан ба 20, 15, 12 такрориҳо
Маслиҳат: Бо ин машқ вақт ҷудо кунед. Онро оҳиста иҷро кунед, тамаркуз ба бастани мушакҳои глутеус. Чӣ қадаре ки шумо вазнро дар боло нигоҳ доред, шумо ба мавқеи ибтидоӣ сусттар бармегардед, барои мушакҳои глютеалии шумо ҳамон қадар душвортар мешавад.
3 наздик шудан ба 20, 15, 12 такрориҳо
Маслиҳат: Барои ин машқ мавқеи васеи пойро истифода баред. Онҳоро пурра рост накунед, дар буғумҳои зону каме хам кунед. Кӯшиш кунед, ки бо истифода аз глутҳо ва мушакҳои пушти рони худ бардоред.
3 наздик шудан ба 20, 15, 12 такрориҳо
Маслиҳат: Ин машқ асоси омӯзиши glute аст. Таваҷҷӯҳи худро ба бардоштани штанга дар паҳлӯи худ равона кунед. Буттаҳоятонро фишор диҳед!
3 наздик шудан ба 20 такрориҳо
Маслиҳат: Ба назар оддӣ менамояд, аммо онро озмоиш кунед. Дар ин ҷо яке аз машқҳои самараноки изолятсияи glute аст. Кӯшиш кунед, ки онро дар тахта ё дар тӯби гимнастикӣ иҷро кунед. Ва барои мураккаб кардани корҳо, ин машқро ба як маҷмӯи васеъшавӣ ва васеъкунии пойҳо муттаҳид кунед.
3 наздик шудан ба 20 такрориҳо
Маслиҳат: Ман одатан машқи худро бо ин машқи ҷолиб анҷом медиҳам. Ман дар роҳи охирин ба нокомӣ кор мекунам. Ғалаба бе дард нест!