Фикрҳои мо эҳсосот ва рафторро муайян мекунанд. Ва маҳз онҳо аксар вақт моро ба депрессия меоранд. Роҳи осонтарини мубориза бо он муроҷиат ба доруворӣ мебошад, ки аксарият ин корро мекунанд. Дэвид Бернс, муаллифи пурфурӯши "Муолиҷаи рӯҳӣ" бовар дорад, ки дар бисёр мавридҳо табобати маърифатии рафторӣ ва ҳатто баъзе усулҳои оддӣ барои мубориза бо ҳолати депрессия кӯмак мекунанд.
«Депрессия бадтарин шакли ранҷу азобест, ки аз сабаби ҳисси шарм, ҳисси беарзиш, ноумедӣ ва коҳиши қувваи маънавӣ мебошад. Депрессия метавонад аз саратони марҳилаи ниҳоӣ бадтар ҳис кунад, зеро аксари беморони саратон худро дӯст медоранд, умедворанд ва худбаҳодиҳии хуб доранд. Бисёре аз беморон ба ман гуфтанд, ки маргро орзу мекунанд ва ҳар шаб дуо мекарданд, ки ба онҳо ташхиси бемории саратон мубтало шавад ва ба худкушӣ даст назананд, бошарафона бимиранд”, менависад Дэвид Бернс.
Аммо ин ҳолати душвортаринро на танҳо бо доруворӣ ҳал кардан мумкин аст. Бернс 25 саҳифаи тадқиқотҳои гуногунро иқтибос меорад, ки дурустии субтитрҳои китобро тасдиқ мекунанд, "Роҳи аз ҷиҳати клиникӣ исботшудаи мубориза бо депрессия бидуни дору". Психолог мутмаин аст, ки бо ёрии терапияи когнитативии рафторӣ ба бемор дар мубориза бо эҳсоси шарм ва гунаҳкорӣ, изтироб, паст будани худбаҳодиҳӣ ва дигар «сӯрохиҳои сиёҳ»-и депрессия кӯмак кардан мумкин аст. Ҳамзамон, Бернс қайд мекунад, ки дар баъзе мавридҳо касе наметавонад бидуни дору кор кунад ва дар ҳеҷ сурат вай ба худаш даст кашидан аз антидепрессантҳоро даъват намекунад. Аммо китоби ӯ ба шумо кӯмак мекунад, ки депрессияро дар марҳилаи аввал эътироф кунед ва аз фикрҳои манфӣ беҳтар шавед.
«Депрессия як беморӣ аст ва набояд ҷузъи ҳаёти шумо бошад. Шумо метавонед бо омӯхтани чанд роҳҳои оддии баланд бардоштани рӯҳияи худ бо он мубориза баред”, - шарҳ медиҳад Дэвид Бернс.
Қадами аввал ин муайян кардани ғаразҳои маърифатии шумост. Даҳ нафари онҳо ҳастанд.
1. Тафаккури «Ҳама ё ҳеҷ чиз». Он моро водор мекунад, ки ҷаҳонро бо сиёҳу сафед бубинем: агар мо дар чизе ноком шавем, пас мо ноком ҳастем.
2. Аз ҳад зиёд умумӣ кардан. Як ҳодиса ҳамчун як қатор нокомиҳо қабул карда мешавад.
3. Филтри манфӣ. Аз тамоми ҷузъиёт, мо ба манфӣ тамаркуз мекунем. Паша дар равған аз як бочкаи асали калон вазнинтар мешавад.
4. Беқурбшавии арзиши мусбат. Таҷрибаи хуб, гуворо ва мусбӣ ҳисоб карда намешавад.
5. Хулосаҳои шитобкорона. Мо дар сурати набудани фактхо хам хулосахои дурандеш мебарорем, хукм мебарорем, ки мавриди мухокима ва шикоят нест. Мо ё мутмаинем, ки касе ба мо ба таври дигар муносибат карда, фикрҳои ӯро «хонда» мекунад ё мо натиҷаи манфии рӯйдодҳоро пешгӯӣ карда, пешгӯиро ҳамчун иҷрошуда қабул мекунем.
6. Фалокат ё камбаҳодиҳӣ. Мо ахамияти баъзе чизхо ва ходисахоро (масалан, хиз-матхои дигарон) аз будаш зиёд нишон дода, баъзеи дигарро (ахамияти комьёбихои худамон) паст мезанем.
7. Асоси эмотсионалӣ. Эҳсосоти мо ченаки воқеияти воқеаҳост: «Ман ҳамин тавр ҳис мекунам, ҳамин тавр аст».
8. Бояд. Мо кӯшиш мекунем, ки худро бо калимаҳои «бояд», «бояд», «бояд» ангеза диҳем, аммо онҳо зӯроварӣ доранд. Агар худамон бо ин қамчин кореро анҷом надиҳем, пас худро гунаҳкор ҳис мекунем ва агар дигарон «бояд» накунанд, ғазаб, ноумедӣ ва кинаро эҳсос мекунем.
9. Худбрендинг. Шакли шадиди аз ҳад зиёд умумӣ кардан: агар хато кунем, мо зиёноварем, агар дигаре "ҳаром" бошад. Мо ходисахоро бо забони эхсосот, бе ба хисоб гирифтани фактхо тасвир мекунем.
10. Фардикунонӣ. Мо сабабгори рӯйдодҳои манфии беруна мебошем, ки барои онҳо дар ибтидо масъул нестем. "Кӯдак хуб намехонад - ин маънои онро дорад, ки ман волидони бад ҳастам."
Мақсад аз он иборат аст, ки фикрҳои бемантиқ ва бераҳмонаеро, ки ба таври худкор ба зеҳни мо фаро гирифта шудаанд, бо фикрҳои объективӣ бештар иваз кунем.
Бо даъват кардани ин таҳрифҳо ба ҳаёти мо, мо депрессияро даъват мекунем, мегӯяд Дэвид Бернс. Ва, мувофиқан, пайгирии ин фикрҳои худкор, шумо метавонед ҳолати худро тағир диҳед. Муҳим аст, ки аз эҳсосоти дарднок дар асоси таҳрифҳои равонӣ канорагирӣ кунед, зеро онҳо беэътимод ва номатлуб мебошанд. Психотерапевт менависад: "Вақте ки шумо воқеиятро дарк кардани ҳаётро ёд гиред, ҳаёти эмотсионалии шумо хеле бойтар мешавад ва шумо ба қадри ғаму андӯҳи ҳақиқӣ шурӯъ мекунед, ки дар он ҳеҷ гуна таҳриф ва инчунин шодӣ вуҷуд надорад".
Бернс якчанд машқҳо ва усулҳоро пешниҳод мекунад, ки ба шумо чӣ гуна ислоҳ кардани таҳрифҳоеро, ки моро ба иштибоҳ меандозанд ва худбаҳодиҳии моро вайрон мекунанд, таълим медиҳанд. Масалан, техникаи се сутун: дар онҳо фикрҳои автоматӣ (худтанқид) сабт мешавад, таҳрифи маърифатӣ муайян карда мешавад ва формулаи нави худмуҳофизатӣ (ҷавоби оқилона) пешниҳод карда мешавад. Технология ба шумо кӯмак мекунад, ки фикрҳои худро дар бораи худ дар сурати ноком шудан бозсозӣ кунед. Мақсади он иваз кардани андешаҳои мантиқӣ ва бераҳмонаест, ки ба таври худкор ба зеҳни мо пур мешаванд, бо андешаҳои объективӣ ва оқилонатар. Инҳоянд чанд мисоли мубориза бо чунин таҳрифҳои маърифатӣ.
Фикри худкор: Ман ҳеҷ гоҳ кори дуруст намекунам.
Таҳрифи маърифатӣ: Генерализатсия
Ҷавоби оқилона: Бемаънӣ! Ман бисёр корҳоро хуб мекунам!
*
Фикри худкор: Ман ҳамеша дер мемонам.
Таҳрифи маърифатӣ: Генерализатсия
Ҷавоби оқилона: Ман на ҳамеша дер мемонам. Ман борҳо дар вақташ омадаам! Ҳатто агар ман бештар аз он ки мехостам дер шавам, ман дар ин мушкилот кор мекунам ва мефаҳмам, ки чӣ гуна бояд саривақттар бошам.
*
Фикри худкор: Ҳама ба ман нигоҳ мекунанд, ки ман аблаҳ ҳастам.
Таҳрифи маърифатӣ: Хониши ақл. Аз ҳад зиёд умумӣ кардан. Тафаккури ҳама ё ҳеҷ чиз. Хатогии пешгӯӣ
Ҷавоби оқилона: Шояд баъзехо хафа шаванд, ки дер мондам, аммо ин охири дунё нест. Худи мачлис дар вакташ сар на-шавад.
*
Фикри худкор: Ин нишон медиҳад, ки ман чӣ гуна зиёндидаам.
Таҳрифи маърифатӣ: нархнома
Ҷавоби оқилона: Биё, ман зиёнкор нестам. Чӣ қадар ман муваффақ шудам!
"Навиштани фикрҳои манфӣ ва посухҳои оқилона метавонад ба як соддакунии аз ҳад зиёди даҳшатнок, беҳуда сарф кардани вақт ва як кори аз ҳад зиёди муҳандисӣ монанд бошад", шарҳ медиҳад муаллифи китоб. — Ин чй маъно дорад? Аммо ин муносибат метавонад нақши пешгӯии худтаъминкуниро бозад. То он даме, ки шумо ин асбобро санҷед, шумо самаранокии онро муайян карда наметавонед. Ҳар рӯз пур кардани ин се сутунро барои 15 дақиқа оғоз кунед, ду ҳафта давом диҳед ва бубинед, ки он ба рӯҳияи шумо чӣ гуна таъсир мерасонад. Эҳтимол, тағирот дар симои шумо шуморо ба ҳайрат меорад.
Манбаъ: Терапияи рӯҳияи Дэвид Бернс. Роҳи аз ҷиҳати клиникӣ исботшуда барои мағлуб кардани депрессия бе доруҳо" (Alpina Publisher, 2019).