Мундариҷа
Чӣ тавр дар як сол вазни худро гум кардан мумкин аст. Баррасии видео
Ҳар як барномаи аз даст додани вазн бояд парҳези мутавозин, фаъолияти ҷисмонӣ ва як қатор расмиёти иловагиро дар бар гирад. Ҳамаи ин тадбирҳо ба он нигаронида шудаанд, ки сарфи энергияи калорияҳо аз истеъмол зиёд бошад, ки дар натиҷа талафоти вазн ба амал меояд.
Барномаи лоғар барои як сол
Чӣ тавр як барномаи аз даст додани вазн барои як сол
Ҳама парҳезҳои аз даст додани вазни ками калорияҳо дар як муддати кӯтоҳ метавонанд натиҷаҳои зуд диҳанд. Аммо, пас аз онҳо, вазн бармегардад ва ҳатто метавонад афзоиш ёбад. Аз ин рӯ, шумо бояд ин ҳақиқатро дарк кунед ва қабул кунед, ки барои ба даст овардани пайкараи борик ва зебо, шумо бояд тарзи зиндагии худро на барои як муддати кӯтоҳ, балки ҳамеша тағйир диҳед. Муҳимтарин нуктаи барномаи дарозмуддати аз даст додани вазн бояд муносибати равонӣ бошад.
Тибқи тавсияҳои Созмони Умумиҷаҳонии Тандурустӣ, бидуни зарар ба саломатӣ, шумо бояд дар як моҳ вазни худро гум кунед: занон на бештар аз 2 кг, мардон на бештар аз 4 кг вазни зиёдатӣ
Барои аз даст додани вазн бе зарар ба саломатии шумо, шумо бояд одатҳои худро тадриҷан, дар давоми сол тағир диҳед.
Барномаи дарозмуддати талафоти вазн бояд инҳоро дар бар гирад:
- тартиб додани парҳези оптималӣ
- баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ
- рад кардани одатҳои бад
- гузаронидани расмиёт, ки ҳолати пӯстро беҳтар мекунанд
Мо парҳези оптималиро барои аз даст додани вазн тартиб медиҳем
Пеш аз ҳама, вазнеро, ки шумо мехоҳед харед, муайян кунед. Бо донистани ин рақам, шумо метавонед эҳтиёҷоти энергияи баданро ҳисоб кунед. Барои ин ба шумо лозим аст, ки миқдори вазни дилхоҳро ба 30 зарб кунед. Рақами натиҷавӣ миқдори зарурии калорияи ҳаррӯза мебошад. Баъдан, шумо бояд меъёри ҳаррӯзаи сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳоро ҳисоб кунед.
Микдори шабонарузии сафедахо бояд ба 0,8 кг вазни бадан 1,3—1 г бошад, нисфи онхо протеинхои хайвонот мебошанд.
Миқдори ҳаррӯзаи равған набояд аз миқдори дар асоси 1 г ба 1 кг вазни бадан ҳисобшуда зиёд бошад, ки 30% онро равғанҳои ҳайвонот ташкил медиҳанд.
Барои муайян кардани истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳо, шумо бояд донед, ки хӯрокҳое, ки онҳоро ба миқдори зиёд доранд, ба се гурӯҳ тақсим мешаванд:
- индекси баланди гликемикӣ (GI) (ангур, мавиз, меваҳои хушк, тарбуз, банан, асал, лаблабу, сабзӣ, картошка, биринҷи сафед, мюсли, донаҳои ҷуворимакка, печеньеи хушк)
- GI миёна (аплесун, ананас, нахӯди сабз, манна, овёс, арзан, биринҷи қаҳваранг, ярмаи, макарон, кукиҳои шўлаи)
- индекси пасти гликемикӣ (себ, грейпфрут, гелос, шафтолу, зардолу, олу, лӯбиё, карам, лӯбиё, нахўд)
Барои аз даст додани вазн лозим аст, ки ба менюи ҳаррӯза он қадар хӯрокҳои дорои индекси гликемикии паст ва миёна дохил карда шаванд, то карбогидратҳои дар онҳо мавҷудбуда аз меъёри 2 г барои 1 кг вазни бадан зиёд набошанд. Ҳангоми дохил кардани хӯрокҳои дорои GI баланд, шумо набояд аз меъёри 1 грамм карбогидратҳо барои 1 килограмм вазни бадан зиёд бошад.
Шумо бояд дар қисмҳои хурд дар як рӯз 4-5 бор, бо танаффусҳои 2-3 соат хӯрок хӯред
Парҳези мутавозин барои ҳар рӯз бо истифода аз ҷадвалҳои махсуси таркиби химиявии хӯрокҳо ва миқдори калорияи онҳо тартиб дода мешавад. Шумо метавонед барномаи махсуси ҳисобкуниро истифода баред.
Фаъолияти ҷисмонӣ ва табобати махсуси лоғар кардан
Барои аз даст додани вазн, ҳатман машқро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ дохил кунед. Афзоиши фаъолият талафоти вазнро суръат мебахшад ва чандирии пӯстро нигоҳ медорад. Шумо метавонед бо сайёҳат оғоз кунед. Як соат роҳ рафтан бо суръати миёна ба шумо кӯмак мекунад, ки аз 300 калория, шиноварӣ - аз 200 то 400 ккал дар як соат, аэробикаи об - аз 400 то 800 калория халос шавед.
Барои пешгирии кохиши пӯст ҳангоми аз даст додани вазн, тартиби махсус тавсия дода мешавад:
- баста мешавад
- массаж
- ҳаммомҳо
- ниқобҳо
Креми бадан бояд ҳадди аққал ҳар рӯз истифода шавад. Барои баланд бардоштани чандирии пӯст тавсия дода мешавад, ки бо равған ё намаки баҳрӣ дар як ҳафта як маротиба ванна гиред, худмассаж кунед, расмиёти печонданро анҷом диҳед ё ниқоб кашед.
Дар бораи қаҳва барои аз даст додани вазн хонед.