Оё шумо ҳомиладор ҳастед ва мехоҳед дар шакли худ бимонед? Оё шумо мехоҳед, ки худро бе озор додани худ ва бидуни осеб ба кӯдаки худ дар тӯли ҳомиладорӣ нигоҳ доред? Оё шумо мехоҳед, ки барои саломатии кӯдаки худ аз зиёд шудани вазн канорагирӣ кунед ва пас аз таваллуд зудтар ба вазни худ баргардед? Ин мақола ба шумо кӯмак мекунад, ки дар шакл нигоҳ доред.

Ҳангоми ҳомиладорӣ мунтазам машқ кардан барои зани ҳомиладор ва кӯдаки ӯ муфид аст. Бо вуҷуди ин, шумо бояд ба бадани худ гӯш диҳед. Баъзе рӯзҳо шумо аз дигарон бештар хаста мешавед, бо шиками калони худ ҳомиладор шудан намехоҳед, ки оббозӣ ё сайру гашт кунед.

Шояд шумо мехоҳед дар хона дар пиллаи хурди худ бимонед ва ҳолати йогаи пеш аз таваллуд барои шумо як лаҳзаи гуворо хоҳад буд, зеро онҳо ба он чизе, ки шумо эҳсос мекунед, беҳтар мувофиқанд.

Як рӯз шумо дар ҳолати аъло хоҳед буд ва мехоҳед кӯҳҳоро кӯчонед, рӯзи дигар шумо ҳамвор хоҳед буд. Ташаккул додани одатҳои хуб аз қабули ҳолати кунунии худ ва ҳаракати мунтазам ба дараҷае оғоз мешавад, ки шумо дар амалияи худ худро хуб ва бехатар ҳис мекунед.

Гӯш кардани аксуламалҳои бадани шумо ҳамарӯза инчунин як роҳи хубест барои омӯхтани тарк кардан бо қабули он чизе, ки дар айни замон аст. Ақл чандир бошед, амалияи ҳаррӯзаи худро ба ҳолати ҳозира мутобиқ кунед.

Баъзан шумо метавонед танҳо машқҳоеро иҷро кунед, ки ба шумо бештар фоида меорад. Қабул кунед, аммо ин корро кунед. Барои саломатии худ ва кӯдаки худ, новобаста аз он ки ҳангоми ҳомиладорӣ кадом намуди варзишро интихоб мекунед, мунтазам машқ карданро одат кунед.

Барои занони ҳомила намудҳои зиёди варзишҳои нарм мавҷуданд, ки шумо метавонед дар давоми 9 моҳи ҳомиладорӣ, то таваллуди кӯдак машқ кунед, ба монанди:

• йогаи пеш аз таваллуд,
• пилатҳои пеш аз таваллуд,
• толори варзишии нарм,
• толори нарм бо тӯби швейтсарӣ (туби калон),
• машқҳои Кегел,
• шиноварӣ,
• аэробикаи обӣ бидуни ҷаҳиш,
• пиёдагардӣ, пиёдагарди скандинавӣ, қадами тез,
• велосипеди нишаста ва дучархаи чархбол,
• рақс,
• рэкетҳо,
• лыжатозӣ.

Новобаста аз он ки шумо шурӯъкунандагон, варзишгар ё варзишгар ҳастед, ба давомнокӣ ва шиддатнокии машқҳои варзишии ҳомиладор диққат диҳед. Ин аст миқёси дарки саъю кӯшиш, ки ба шумо барои ба даст овардани суръат ва шиддати дуруст кӯмак мекунад. Ҳамеша дар ҳузури оксиген бошед, шумо бояд дар тӯли амалияи худ сӯҳбатро нигоҳ доред.

Микёси дарки саъю кушиши * варзиш хангоми хомила буданатон

*Adapté de Borg: Borg, G «Даркшуда саъю кӯшиш ҳамчун нишондиҳандаи фишори соматикӣ», Маҷаллаи Скандинавии Тибби барқарорсозӣ, ҷилди 2, 1070, саҳ. 92-98.

** Басомади бештари машқ дар ҳамон шиддат метавонад даркро ба боло тағйир диҳад.

Ҳиллаест: Ҷалби оилаи хурди худ ё падари оянда як роҳи хуби машқ кардани мунтазам бо варзиш бо суръати худ бо лаззат ва истироҳат аст.

Шумо метавонед ҳангоми ҳомиладорӣ дар давоми тамоми ҳомиладории худ машқ кунед, ба шарте ки шумо ягон зиддиятҳои тиббӣ надошта бошед ва ҳангоми машқи худ нороҳатиро ҳис накунед.

Ҳама намудҳои ба истилоҳ "кардио" метавонанд то таваллуди кӯдак машғул шаванд, ба монанди:

• сайру гашт,
• шиноварӣ,
• велосипед, алалхусус велосипеди нишаста ва велосипеди чархбол,
• лыжа-ронй ва барфпезй дар замини хамвор.

Машқҳои мустаҳкамкунии мушакҳо ва толори варзишии постуралӣ инчунин метавонанд дар давоми ҳомиладорӣ амалӣ карда шаванд, ба монанди:

• машқҳои Kegel,
• пилатҳои пеш аз таваллуд,
• толори варзишии нарм,
• толори варзишӣ бо тӯби швейтсарӣ

Толори варзишии боз ҳам оромтар ва машқҳои дароз кардан ва истироҳат омодагии хуб барои таваллуд хоҳанд буд, ба монанди:

• йога ва махсусан йогаи пеш аз таваллуд,
• ва Ги Кунг,
• Тай Chi

Тавре ки ман дар тӯли ин мақола мегӯям, ҳамеша ба бадани худ, эҳсосоти худ ва эҳсосоти худро барои амалияи бехатарии варзишии ҳомиладор нигоҳ доред.

Ҷароҳатҳо ва фалокатҳо ҳамеша аз беэҳтиётӣ рух медиҳанд. Аз ҳар ҳаракат огоҳ бошед. Ҳомиладорӣ инчунин як роҳи хуби омӯзиши табиист. Ба коре, ки мекунед, ҳозир бошед ва машқ кардани варзиш ҳангоми ҳомиладорӣ барои шумо як лаҳзаи воқеии хушбахтӣ ва истироҳат хоҳад буд.

Ҳамеша дар хотир доред, ки варзиши ҳомиладорро интихоб кунед, ки дар он шумо бароҳат ҳастед ва дар он вақтхушӣ доред. Дар омади гап, калимаи охирин ин аст "ба худ як неъмат кунед".