Мундариҷа
Машқҳои TABATA яке аз роҳҳои муассири аз даст додани вазн, халос шудан аз чарбҳои зиёдатӣ ва беҳтар кардани сифати бадан мебошанд. Протоколи омӯзишӣ TABATA як шакли таълими фосилавии шадид мебошад, ки ба шарофати он шумо метавонед миқдори зиёди калорияҳоро сӯзонед ва тамоми мушакҳоро машқ кунед.
Муфассал дар бораи омӯзиши TABATA
Аслан машқҳои TABATA? Протоколи TABATA як силсилаи машқҳои чаҳор дақиқагӣ мебошад, ки аз 8 равиши машқ аз рӯи схемаи 20 сонияи кор / 10 сонияи истироҳат иборат аст. Чунин чор давра дар як дарс якчанд буда метавонад. Одатан ҷаласаи TABATA аз ду то чор давра дар тӯли 4 дақиқа иборат аст, аммо шумо метавонед бо ихтиёри худ машғулияти омӯзиширо ба ҳафт ё ҳашт давра расонед.
Қоидаҳои машқҳо
1. Ҳамеша машқҳои TABATA-тренингро дар охири дарсҳо оғоз кунед. Агар давраи TABATA қисми ҷудонашавандаи омӯзиши шумо бошад, машқро иҷро карда наметавонед (масалан, шумо пас аз тамрини қувва TABATA иҷро мекунед).
2. Машқи зерин якчанд табатро дар бар мегирад. Як ТАБАТА 4 дақиқа давом мекунад ва аз ду машқ иборат аст, ки дар 8 маҷмӯ такрор мешаванд (20 сония кор / 10 сонияи истироҳат). Машқҳо мувофиқи нақшаи AABVAAW бо ҳамдигар иваз мешаванд. Яъне, масалан, дар TABATA машқҳои A ва B машқҳо мавҷуданд, пас шумо онҳоро бо пайдарпайии зерин иҷро мекунед:
- Машқи А: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
- Машқи А: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
- Машқ: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
- Машқ: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
- Машқи А: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
- Машқи А: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
- Машқ: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
- Машқ: 20 сония
- Истироҳат: 10 сония
Ин пайдарпаӣ 4 дақиқа давом мекунад ва табатаҳо номида мешаванд. Пас аз як TABATA 1-2 дақиқа истироҳат кунед ва ба TABATA 4-дақиқаи дигар гузаред.
3. Нақшаи дар боло овардашударо риоя кардан лозим нест. Шумо метавонед як машқро барои чор дақиқа давонед (ААААААААА), ё интихоби иваз кардани ду машқ (AAAABBBB ё ABABABAB), алтернативӣ ё чор машқ дар байни онҳо (AABBCCDD). Шумо ҳамеша метавонед омӯзиши худро барои мувофиқ кардани хусусиятҳои худ оптимизатсия кунед.
4. Мо якчанд вариантҳоро барои омӯзиши TABATA пешниҳод менамоем: барои шурӯъкунандагон, барои сатҳи миёна ва пешрафта. Аммо, агар шумо дар синф хеле нав ҳастед ё вазни калон доред, пас беҳтар аст, ки омӯзиши Протоколи TABATA -ро машқ накунед. Дар ин ҳолат мақоларо тамошо кунед: Интихоби машқҳо барои шурӯъкунандагон дар хона барои аз даст додани вазн.
5. Давомнокии машқи TABATA:
- Машқ барои 10 дақиқа 2 TABATA-ро дар бар мегирад
- Машқ барои 15 дақиқа 3 TABATA-ро дар бар мегирад
- Машқ барои 20 дақиқа 4 TABATA -ро дар бар мегирад
6. Нуқтаи муҳим! Дар омӯзиши TABATA ба шумо лозим аст барои суръат иҷро кардани машқҳо, пас шумо бояд дар тӯли 20 сония ҳамон қадар такрорро иҷро кунед. Маънои омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд суръати тапиши дилро афзоиш медиҳад (тапиши дил), ки ба афзоиши сӯхтани чарб ва афзоиши метаболизм мусоидат мекунад.
Ҳамчунин тамоми маълумотро дар бораи дастбандҳои фитнес хонед
Машқи TABATA барои шурӯъкунандагон
Машқи TABATA барои шурӯъкунандагон 10 дақиқа
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Давидан бо Шин zahlest
2. Squat + рабудани пой ба тарафи (барои ду равиши ҳар як пой)
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Давидан ба таври уфуқӣ дар курсӣ
2. Шиновар
Машқи TABATA барои шурӯъкунандагон 15 дақиқа
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. ресмони ҷаҳидан
2. Лунҷ дар ҷои худ (тавассути ду равиш дар ҳар як пой)
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Ҷаҳиш медиҳад, ки дастҳо ва пойҳои зотӣ
2. Тахтаи статикӣ дар даст
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Дар ҷои худ давидан
2. Дар бар рафтан
Машқи TABATA барои шурӯъкунандагон 20 дақиқа
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Ҷаҳишҳо бо зонуи боло
2. Бо болоравии ҷуроб нишастан
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Сууд ва фаромадани курсӣ (барои ду равиш дар ҳар як пой)
2. Тахта дар дастҳо
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Таъсири пасти Бурпи
2. Зонуҳо то сина (барои ду равиш дар ҳар тараф)
TABATA чорум (4 дақиқа)
1. Шушҳои диагоналӣ
2. Зонуҳо дар бар
Сатҳи миёнаи таҳсили TABATA
Сатҳи миёнаи таҳсили TABATA 10 дақиқа
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Ҷаҳишҳо
2. Пойро дар тасмаи қафо ламс кунед
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Давидан ба таври уфуқӣ
2. Шуш дар давра (барои ду равиш дар ҳар як пой)
Сатҳи мобайнии TABATA барои 15 дақиқа
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Лижарон
2. - Тасмаи китфро ламс кунед
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Коньки
2. Лунҷ бо лағжиш (барои ду равиши ҳар як пой)
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Баланд бардоштани пойҳо бо дастҳои боло
2. Тахтаи паҳлӯӣ (дар ду равиш дар ҳар тараф)
TABATA дараҷаи омӯзишӣ-миёна 20 дақиқа
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Зотпарварӣ дар нимпаҳлӯ
2. Push-UPS дар болои зонуҳо
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
2. велосипед
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Баланд бардоштани пойҳо ба пеш ва қафо
2. Пошидани пойҳо дар тасма
TABATA чорум (4 дақиқа)
1. Ҷаҳиш ба паҳлӯ
2. Супермен
Машқи TABATA барои пешрафта
Омӯзиши TABATA барои 10 дақиқаи пешрафта
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Бурпи
2. Пиёда рафтан
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Парвариши дастҳо ва пойҳо бо podrezkoj
2. Планк тортанак
Машқи TABATA барои дақиқаҳои пешрафтаи 15
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Бо зону парвариш кардани дасту пойҳо
2. Қадам дар тасма (барои ду равиши ҳар як пой)
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Ҷаҳиш ба 180 дараҷа
2. Тақаллуфҳои баръакс дар фарш бо пойҳои зарб
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Burpee бо дастҳо ва пойҳои зотӣ
2. Гардиши даст дар тасма
Машқи TABATA барои пешрафта 20 дақиқа аст
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Шушҳои плитометрӣ
2. Pushups + зонуҳои кашидашуда ба сина
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Ҷаҳиш бо боло кардани пойҳо дар тасма
2. Аз як тараф ба сӯи дигар шитобед
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Давидан бо бардоштани зону
2. Шуши паҳлуии плитометрӣ (барои ду равиш дар ҳар тараф)
TABATA чорум (4 дақиқа)
1. Зотпарварии дастҳо ва пойҳои танг
2. Печутоби дар тасма дар оринҷ
TABATA-омӯзиш барои минтақаҳои мушкилот
Машқи TABATA 20 дақиқа барои меъда
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Наслгирии дастҳо ва пойҳо бо дурагакунии дурага
2. Баланд шудани дастҳо дар тасма
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Давидан ба таври уфуқӣ
2. тағоямро ламс кунед
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Ҷаҳишҳои паҳлӯӣ
2. Болотҳои худро дар тахтаи паҳлӯӣ бардоред (дар ду равиш дар ҳар як пой)
TABATA чорум (4 дақиқа)
1. Печутоби дар тасма
2. Ба оринҷи зону ламс кунед
TABATA-тренинг барои 20 дақиқа то ба сурин ва пойҳо
TABATA аввал (4 дақиқа)
1. Ҷойивазкунӣ бо ҷаҳидан
2. Шакли нафаскашӣ (барои ду равиши ҳар як пой)
TABATA дуюм (4 дақиқа)
1. Ҷаҳишҳо
2. Лунги баръакс бо бардоштани зону (барои ду равиши ҳар як пой)
TABATA сеюм (4 дақиқа)
1. Сумо бо ҷаҳидан нишаст
2. Шуши тараф (барои ду равиши ҳар як пой)
TABATA чорум (4 дақиқа)
1. Лимони плиметрӣ бо ҷаҳидан
2. Коньки
Ташаккур барои gifs каналҳои youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Аз нав муайян кардани қувват, Live Fit духтар, Лука Хосевар.
Ҳамчунин нигаред:
- 50 машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона + нақшаи тайёркардашуда
- 50 машқҳои беҳтарин барои мушакҳои шикам + нақшаи тайёркардашуда
- Top 50 машқҳои самаранок барои пойҳо + нақшаи тайёркардашуда
Барои талафоти вазнин, барои машқҳои пешрафтаи фосилавӣ, машқҳои Cardio