Ҳисобкунии калорияҳо: аз куҷо оғоз кардан лозим аст? Дастури ҳамаҷониба оид ба ҳисобкунии калорияҳо!

Яке аз роҳҳои муассир ва бехатари аз даст додани вазн ҳисобкунии калорияҳо мебошад. Дар ин мақола мо ба саволҳои зерин ҷавоб хоҳем дод. Чаро ҳисобкунии калорияҳо барои талафоти вазнин самаранок аст? Чӣ гуна ҳисоб кардани меъёри калорияҳои ҳаррӯза барои талафоти вазнин? Ва саволро дар бораи он, ки чӣ гуна дар ҳақиқат, калориянокии менюи ҳаррӯза муфассал дида бароед.

Ҳисобкунии калория барои талафоти вазн

Бисёриҳо ин техникаро аз сабаби мураккабӣ рад мекунанд, аммо аз сабаби маҳдудияти оқилонаи калориянокии парҳези шумо, шумо қудратро ба эътидол меоред ва рақамро беҳтар мекунед. Дар асл, агар касе ҳисоб кардани калорияҳо ва назорат кардани парҳези шуморо биомӯзад, шумо на танҳо баданатонро ба шакл мебаред, балки одатҳои хӯрокхӯриро тадриҷан тағир медиҳед. Дар асл, ҳисоб кардани калорияҳо барои ягон маҳсулоти мушаххас маҳдудият ҷорӣ намекунад, аммо агар шумо ба ҳисоб кардани калорияҳои ғизои хӯрда шурӯъ кунед, пас як рӯз шумо худатон дарк мекунед, ки беҳтар аст, ки як косаи салатро бо гӯшт бихӯред, аз торти хурд. Бале, мазмуни калория, он тақрибан якхела хоҳад буд, аммо арзиши ғизоии ин хӯрокҳо комилан гуногун аст.

Принсипи аз даст додани вазн хеле содда аст: одамон бояд камтар аз хӯрок хӯранд, ки бадан барои коркард вақт дорад, ки ӯ истифодаи захираҳои энергетикии чарбро оғоз кард. Чунин ба назар мерасад, ки он чӣ осонтар аст - як ҳафта дар болои парҳези сахт нишаста, вазни худро гум карда, сипас ба озуқаворӣ дар мавриди озуқаворӣ иҷозат диҳед. Аммо, ин принсип самараи кӯтоҳмуддат медиҳад, тамоми вазни аз дастрафта ба зудӣ бармегардад. Усули оптималии аз даст додани вазн ҳисобкунии калорияҳо мебошад. Чаро?

1. Ҳисоб кардани калорияҳо муносибати оқилона ба стресс ва маҳдудиятҳои ҷиддӣ мебошад. Шумо ба бадани худ осебе намерасонед, ӯро ба парҳези сахт ворид мекунед.
2. Ҳангоми ҳисобкунии калория шумо парҳези пурраи ғизоӣ хоҳед дошт, аз ин рӯ, ин усули кам кардани вазн ба организм, ба фарқ аз моно-парҳез ва гуруснагӣ, зарар намерасонад.
3. Шумо наметавонед хӯрокҳои дӯстдоштаатонро аз меню хориҷ кунед, муҳим он аст, ки дар доираи калорияҳои долон бимонед. Гузашта аз ин, баҳо диҳед, ки чӣ қадар солим кор мекунад! Аз як тараф, барои мувофиқат ба сатҳи муайяни калориянокӣ, шумо парҳези худро аз хӯрокҳои бефоида, зарарнок ва серравған тоза мекунед (ин хуб аст). Аммо аз тарафи дигар, шумо ҳамеша имконият доред, ки хӯроки дӯстдоштаи худро бихӯред, танҳо менюи ҳаррӯзаро аз назар гузаронед.
4. Ҳисобкунии калорияҳо қадами аввал дар самти дуруст, солим ва мутавозин аст. Шумо одат кардаед, ки парҳезро риоя кунед ва муносибати бодиққат ба интихоби маҳсулот.
5. Ҳангоми ҳисоб кардани калория шумо миқдори кофии сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳоро истеъмол мекунед ва вазни шумо низ солим ва безарар хоҳад буд. Чаро ин муҳим аст? Масалан, аз норасоии чарбҳо метавонад боиси мушкилот дар системаи гормонҳо, норасоии карбогидратҳо - аз даст додани нерӯ ва хастагӣ гардад. Ва сафедаҳои зиёдатӣ, ки аксар вақт дар парҳезҳои гуногун паҳн мешаванд, аксар вақт мушкилоти рӯдаи меъда ва гурдаҳоро ба вуҷуд меоранд.
6. Ҳисобкунии калорияҳо дар асл ягона варианти қудрати салоҳиятдор аст, агар шумо бо варзиш машғул бошед ва хоҳед, ки миқдори мушакҳои худро нигоҳ доред ва онро аз нобудӣ муҳофизат кунед (дастгирии мушак = ҷисми босифати сифатдор). Ғизои шадиди камкалория ва моно аввал ба мушакҳо зарба мезанад ва дар маҳдудиятҳои ҷиддии бадан осонтар видоъ кардан бо мушакҳо осонтар аст, зеро онҳо нерӯи бештарро талаб мекунанд.
7. Ин раванди талафоти вазнин ҳангоми ҳисобкунии калория устувортар ва устувортар аст, бидуни тағирёбӣ ва ҳамзамон баргардонидани фунтҳои гумшуда.
8. Чун қоида, пас аз 2-3 моҳ пас аз ҳисобкунии калория шумо баъзе вариантҳои менюро ташкил медиҳед ва шумо дар бораи чӣ ва чӣ қадар хӯрок мехӯред то дар долони калорияатон бимонед. Агар шумо фикр кунед, ки ҳоло ҳамсафари шумо барои зиндагӣ хоҳад буд, ин тавр нест.
9. Ҳисоб кардани калорияҳо усули хеле тағирёбанда ва бароҳати талафоти вазнин аст. Агар, пас аз нокомии парҳезҳо, бояд тарки онро оғоз кунанд ё аз аввал оғоз кунанд, ҳисоб кардани калорияҳо барои танзими "рӯзҳои загорье" ногаҳонӣ аст. Танҳо каме талаботи рӯзонаи калорияро барои 2-3 рӯзи оянда коҳиш диҳед ё машқҳои истеъмоли энергияро сарф кунед.
10. Пас аз гум кардани вазн, ҳисобкунии калорияҳо ба нигоҳдории вазн хеле осон аст. Ба шумо лозим аст, ки ба калорияи ҳозираи худ + вобаста ба касри интихобкардаатон + 10-20% илова кунед.

Ғизои дуруст: чӣ гуна бояд қадам ба қадам оғоз кард

Барои сар кардани назорати парҳези худ, шумо бояд амалҳои зеринро иҷро кунед:

• Барои муайян кардани миқдори калорияи хӯроки ҳаррӯзаи худ.
• Оғоз кардани сабти ҳаррӯзаи хӯрокҳои хӯрдашуда.
• Барои тамошо дар оина қомати худро мунтазам такмил диҳед.

Алгоритми ҳисобкунии калорияҳо барои талафоти вазн

ҚАДАМИ 1: суръати мубодилаи заминаро ҳисоб кунед

Ҳар яки мо, вобаста ба вазн, фаъолият ва синну сол, миқдори гуногуни хӯрокро талаб мекунад. Барои фаҳмидани рақами дақиқе, ки шумо бояд истифода баред формула Харрис-Бенедикт:

• Занон: BMR= 9.99 дар * вазн (бо кг) + 6,25 * афзоиш (бо см) - 4,92 * синну сол (сол) - 161
• Мардон: BMR = 9.99 дар * вазн (бо кг) + 6,25 * афзоиш (бо см) - 4,92 * синну сол (сол) + 5

ки дар он ҷо BMR - сатҳи метаболизми асосӣ (сатҳи метаболикии базавӣ)

ҚАДАМИ 2: фаъолияти ҳаррӯзаро муайян кунед

Ҷадвали бадастомада сатҳи пойгоҳи метаболизм (BMR) аст ба зарб карда мешавад коэффитсиенти фаъолияти ҷисмонӣ:

• 1,2 - фаъолияти ҳадди аққал (норасоии варзиш, кори нишаст, ҳаракати паст)
• 1.375 - фаъолияти сабук (варзиш ё сайругаштҳои сабук, машғулиятҳои хурди ҳаррӯза дар давоми рӯз)
• 1,46 - фаъолияти миёна (машқ 4-5 маротиба дар як ҳафта, фаъолияти хуб барои рӯз)
• Аз 1.55 - фаъолият аз миёна болотар (як машқи шадид дар як ҳафта 5-6 маротиба, фаъолияти хуб барои рӯз)
• Аз 1.64 - баланд бардоштани фаъолият (машқҳои ҳаррӯза, фаъолияти баланди рӯзона)
• 1,72 - фаъолияти баланд (машқи ҳаррӯзаи ултра шадид ва фаъолияти баланди ҳаррӯза)
• Ба 1.9 - фаъолияти хеле баланд (одатан сухан дар бораи варзишгарон дар давраи фаъолияти рақобатӣ меравад)

Илтимос не! Бо мултипликатори беҳтар диққат додан ба фаъолияти умумӣ дар давоми рӯз. Масалан, агар шумо ҳар рӯз дар тӯли 30-45 дақиқа машқ кунед, аммо тарзи нишастаро ба сар баред, ба шумо лозим нест, ки омили аз 1,375 зиёдро бигиред. Як машқ, ҳатто шадидтарин, камбуди фаъолиятро дар давоми рӯз ҷуброн намекунад.

ҚАДАМИ 3: натиҷаи ниҳоиро ҳисоб кунед

Ҳамин тавр, бо роҳи зарб кардани миқдори сатҳи метаболизми сатҳи сатҳи асосӣ (BMR) ба як омили фаъолияти ҷисмонӣ, мо миқдори калорияи шуморо қабул кардем. Таҳти ин қоида хӯрок хӯрдан, шумо на вазни худро гум мекунед ва на вазни худро афзун мекунед. Ин ба ном меъёри калорияҳо барои дастгирии вазн.

BMR * таносуби фаъолияти ҷисмонӣ = сатҳи калорияҳо барои дастгирии вазн.

Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, ба баъзе корҳои бадастомада лозим аст 15-20% тарҳ кардан (ин ғизо бо норасоии калория аст). Агар шумо дар афзоиши мушакҳо кор кунед, пас ба шумо лозим аст илова кардан 15-20% (он ғизо бо зиёдати калория хоҳад буд). Агар шумо дар марҳилаи "нигоҳ доштани вазн" қарор дошта бошед, рақамро бетағйир монед.

Бо каме вазни иловагӣ тавсия додан лозим аст, ки норасоии калорияи ҳаррӯза 15% ҳисоб карда шавад. Агар шумо хоҳед, ки аз> 10 кг халос шавед, тавсия медиҳем, ки бо касри 20% ҳисоб кунед. Ҳангоми вазни зиёдатӣ, агар шумо хоҳед, ки аз 40 кг халос шавед, метавонад касри 25-30% -ро гирад.

Мисол:

Зани 30-сола, вазн 65 кг, қади 165 см, дар як ҳафта 3 маротиба машқ кунед:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Истеъмоли калорияҳо барои нигоҳ доштани вазн = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
• Норасоии калорияҳо = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Умуман 1450-1550 калория ба даст оред, ки меъёри ҳаррӯзаи талафоти вазн аст. Дар ин рақам, шумо бояд миқдори калорияи ҳаррӯзаи менюи худро нигоҳ доред.

• Чаро аз долони муқарраршуда напартоем: бадан ба миқдори ками ғизо одат мекунад, мубодилаи моддаҳоро суст мекунад ва вақте ки шумо каме зиёдтар ба хӯрдан шурӯъ мекунед, вазнин мешавед.
• Чаро аз долон зиёд шуда наметавонад: шумо вазни худро гум намекунед, зеро бадан барои сарф кардани энергияи гирифташуда вақт намеёбад.

ҲИСОБКОРИ ОНЛАЙНИ КАЛОРИЕ

12 маслиҳат оид ба ҳисоб кардани калорияҳо

1. Рӯзномаи хӯрокро нигоҳ доред, рақамҳо бояд дар шакли хаттӣ сабт карда шаванд. Ба хотираи худ такя накунед ва ба сметаи тахминӣ умед надоред, вагарна хавфи ғизохӯрии аз ҳад зиёд ё бадтар аз он вуҷуд дорад.
2. Пешрафти технологӣ вазифаи моро дар бораи парҳез хеле осон кард. Барномаи мобилии моро барои ҳисоб кардани парҳези калориянокӣ зеркашӣ кунед, шумо ҳаёти худро ба таври назаррас содда мекунед. Мо тавсия медиҳем, ки хонед: Беҳтарин барномаҳои ройгон барои ҳисобкунии калорияҳо.
3. Ба андозагирии вазни маҳсулот "бо чашм" бовар накунед, ҳатман тарозуи ошхона харед. Бе тарозуи ошхона ҳисобкунии калорияҳои шумо нодуруст аст, бинобар ин натиҷаи дилхоҳ ба даст овардан мушкилтар хоҳад буд. Бо роҳи, аксар вақт дар барномаҳои ҳисобкунии калорияҳо арзиши энергетикии маҳсулотро аллакай ҳисоб карда баромаданд, масалан, барои як афлесун. Кадом вазн ин афлесуни шартӣ, ки мо барои он миқдори калорияро ҳисоб кардем, маълум нест. Шояд афлесуни шумо бештар ё камтар бошад. Албатта, хатои хурд аст, аммо агар дар давоми рӯз тамоми маҳсулот дар бораи "чашм" кунад, ин тасвири объективӣ кор намекунад. Интихоби моро бинед: Беҳтарин 20 тарозуи электронии ошхона.
4. Маҳсулотро танҳо барои шахсони омоданашуда баркашед! Агар шумо инро дар раванди пухтупаз фаромӯш карда бошед, пас боварӣ ҳосил кунед, ки миқдори калорияи хӯрокҳои тайёрро тафтиш кунед. Масалан, арзиши энергетикии 100 грамм биринҷи хом ва 100 грамм биринҷи ҷӯшонидашуда яксон нестанд. Ҳамеша беҳтар аст, ки маҳсулотро дар хушк ё хом, на пухта тарозу кунед. Пас, маълумот дақиқтар хоҳад буд.
5. Маҳсулоте, ки барои истифода ё омодагӣ омода аст, баркашед: гӯшти бе устухон, меваю сабзавоти бе пӯст, ядро, панири бе бастабандӣ, мурғи бе пӯст ва ғайра.
6. Менюи намунавии худро барои фардо пешакӣ ба нақша гиред. Рӯйхати эҳтимолии хӯрокҳоро тартиб диҳед, то бо набудани ин ё дигар маҳсулот аз ногаҳонӣ канорагирӣ кунед.
7. Ҳангоми банақшагирии меню барои рӯзи ҷорӣ ё оянда, ҳамеша як долони хурд (150-200 ккал) бигузоред, то ҷойе барои манёвр дошта бошад. Ногаҳон шумо хӯрокхӯрии ғайринақшавӣ хоҳед гирифт ё шумо қарор медиҳед, ки як маҳсулотро бо маҳсулоти дигар иваз кунед.
8. Агар шумо як табақи мураккаб иборат аз якчанд компонентҳоро пухта истодаед (шӯрбо, торт, кастрюл, пицца), беҳтар аст, ки мундариҷаи калорияи онро дар интернет пайдо накунед. Пеш аз пухтан, ҳар як компонентро баркашед, арзиши энергетикии онҳоро ҳисоб кунед ва рақамҳои натиҷагирифтаро ҷамъ кунед. Ҳамин тариқ, натиҷа хеле дақиқ хоҳад буд.
9. Аз тарабхонаҳо ва хӯроки умумӣ канорагирӣ кунед. Дар ҷаҳони муосир бениҳоят мураккаб ба назар мерасад, аммо агар шумо одати бо худ бурдани хӯрокро барои кор, таҳсил ё ҳатто пиёда кардан гиред, ҳадафҳои онҳо дар вазни худро гум кардан шумо зудтар ба даст хоҳед омад. Ҳатто агар дар менюи тарабхонаҳо миқдори калорияҳои хӯрок оварда шуда бошад ҳам, дар хотир доред, ки ин рақамҳо танҳо тахминӣ мебошанд.
10. Ҳеҷ гоҳ ба миқдори калорияҳое, ки барои дастурхонҳо дар сайтҳои гуногун ё гурӯҳҳо мувофиқи дастурҳои шабакаҳои иҷтимоӣ нишон дода шудаанд, диққат надиҳед. Аввалан, маълум нест, ки чӣ гуна ҳамаи маълумотҳо, таҳиягарони дастурҳоро софдилона баррасӣ карданд. Дуюм, шумо метавонед вазни компонентҳои алоҳидаеро, ки арзиши калориянокии хӯрокҳоро тағйир медиҳанд, фарқ кунед.
11. Агар рӯзе шумо ба таври ҷиддӣ аз доираи истеъмоли қувваи барқ ​​муқарраршуда гузаред, ин аст ба ҳеҷ ваҷҳ барои ташкили рӯзаҳои гуруснагӣ лозим нест. Ҳамин тавр, шумо танҳо фаъолияти метаболизмро вайрон мекунед. Пайравӣ ба долони калорияҳоро идома диҳед ва агар виҷдони дирӯзаи "Сагар" -и шумо бад бошад, беҳтар аст 1 соат машқ, пиёдагардӣ ё ягон намуди ҷисмонӣ пардохт кунед. Интихобан, дар давоми ду рӯз парҳезро 15-20% коҳиш диҳед, то ғизои зиёдатиро ҷуброн кунед ва пас ба ғизои пешина баргардед.
12. Барои худ ба ҳисоб кардани калорияҳо, аввал ба шумо интизоми ҷиддӣ ниёз дорад. Аммо пас аз ду ҳафта, шумо худро пеш аз ҳар хӯрок омӯхта метавонед, то дар рӯзномаи худ хӯрокҳо омода кунед. Одатан 2-3 моҳ кофӣ аст, ки менюи ҳаррӯзаро эҷод кунед ва тарзи муайян кардани хӯроки оддии худро бидуни ҳисобкунакҳо омӯзед.

Маҳсулоти KBZHU-ро чӣ гуна ҳисоб кардан мумкин аст

Барои пурра фаҳмидани масъалаи ҳисобкунии калорияҳо, шумо бояд фаҳмед, ки чӣ гуна ҳисоб кардани маҳсулоти KBZHU (калорияҳо, сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо) ва тамоми маълумотро дар бораи рақамҳои ин маҳсулот аз куҷо гирифтан мумкин аст. Биёед қадам ба қадам таҳлил кунем, ки чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо, сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо дар ғизо. Муфассалтар дар бораи чӣ қадар сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо барои ҳар як шахс, дар ин ҷо хонед: Чӣ тавр ҳисоб кардани PFC (сафеда, равған, карбогидратҳо) ва он чӣ кор мекунад?

Маҳсулоти калория ва PFC-ро аз куҷо пайдо кардан мумкин аст?

• Ҳама маълумот дар бораи калорияҳо, сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо дар бастаи маҳсулот нигоҳ дошта мешаванд. Маълумоти дақиқтарин вуҷуд дорад.
• Агар маҳсулот бидуни бастабандӣ фурӯхта шавад ё арзиши энергетикии бастабандӣ муайян нашуда бошад, пас калориянокии маводи хӯроквориро дар Интернет тамошо кунед. Танҳо барои мисол дар системаи ҷустуҷӯ ворид кунед "Банан KBZHU" ва ҳамаи маълумоти заруриро пайдо кунед. Барои тасдиқи дурустии маълумот ба якчанд маъхаз назар кардан мувофиқи мақсад аст.
• Агар шумо сайт ё барномаи мобилиро барои ҳисоб кардани калорияҳо истифода баред, онҳо одатан дорои пойгоҳи омодаи маҳсулот бо маълумоти KBZHU мебошанд. Аз ин рӯ, ба ғайр аз ҷустуҷӯи маълумот лозим нест.
• Агар шумо табақи мураккаб аз якчанд компонентҳо иборат бошад, пас ҳар як ҷузъи инфиродии KBZHU-ро барои ҳар як компонент алоҳида баркашед ва рақамҳои натиҷагирифтаро ҷамъбаст кунед. Дар бораи он дар поён бештар хонед.

Чӣ гуна ҳисоб кардани KBZHU: мисолҳо

Биёед ба мисолҳои мушаххас оид ба ҳисоб кардани калорияҳо, сафедаҳо, чарбҳо ва карбогидратҳо дар хӯрокҳои алоҳида ва хӯрокҳои тайёр муроҷиат кунем.

1. Ширини 5%. Ба бастабандӣ ба калориянокии маҳсулот нигаред. Агар мушаххас нашуда бошад, пас ба Интернет назар андозед.

Ширини KBZHU 5% - 100 г:

• Калорияҳо: 121 ккал
• Протеин: 17 гр
• Равғанҳо: 5 гр
• Карбогидратҳо: 1.8 гр

а) Масалан, шумо тасмим гирифтед, ки 80 г панири косибӣ бихӯред. Барои ҳисоб кардани KBZHU 80 г панир, танҳо ҳар як рақамро ба 0.8 зарб кунед:

KDZKU 5% - 80 d:

• Калорияҳо: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Сафеда: 17 * 0,8 = 13,6 г.
• Равғанҳо: 5 * 0,8 = 4 гр
• Карбогидратҳо: 1.8 г * 0,8 = 1,44 г.

б) Агар шумо қарор кунед, ки 225 грамм творог бихӯред, пас ҳар як рақами 2.25-ро зарб кунед:

Ширини KBZHU 5% - 225 г:

• Калорияҳо: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Сафеда: 17 * 2,25 = 38,25 г.
• Равғанҳо: 5 * 2,25 = 11,25 гр
• Карбогидратҳо: 1.8 г * 2,25 = 4,05 г.

Ҳамин тариқ, мо панири мушаххаси KBZHU-ро вобаста ба вазни он ба даст меорем.

2. Умед. Ин маъмултарин наҳорӣ аз ҷониби онҳоест, ки кӯшиш мекунанд парҳези солимро риоя кунанд. Ҳисоб кардани калорияҳо барои шӯрбо низ хеле содда аст. Баръакси нақшаи пешниҳодшуда дар зер, мо интизорем KBZHU барои ҳама ғалладонагиҳо ва макарон.

а) овёс хушк тарозу карда шуд (хушк буд, ин муҳим аст!). Масалан, шумо 70 маълумотро KBZHU дар банду баст ё дар 100 г дарёфт кардед:

Ҷавғои KBZHU - 100 г:

• Калория: 342 калория
• Протеин: 12 гр
• Равғанҳо: 6 гр
• Карбогидратҳо: 60 гр

Азбаски мо ният надорем, ки 100 граммро барои як грамм хӯрдан 70 грамм ҳисоб кунем, ҳамаи рақамҳоро ба 0.7 зарб мекунем:

Ҷавҳари KBZHU - 70 г:

• Калорияҳо: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Сафеда: 12 * 0,7 = 8.4 г.
• Равғанҳо: 6 * 0,7 = 4,2 гр
• Карбогидратҳо: 60 * 0,7 = 42 гр

Ин ниҳоии овёси холии KBZHU 70 г аст: К-240, В-8,4; W 4.2; I-42. Чӣ қадар об илова кардед, чӣ тавр намефаҳмед ва пас аз пухтан чӣ қадар вазн доштед, шумо маълумотро ба маҷаллаи хӯроквории худ ворид мекунед дар асоси моддаҳои хушк. Ба ҳамин монанд, дигар ғалладона, макарон, картошка мавҷуданд.

Дар Интернет шумо метавонед калорияҳо барои овёсҳои аллакай пухта пайдо кунед. Аммо беҳтар аст аз ин арқом истифода накунед. Гирт обро ҷаббида ва варам мекунад ва вазни ниҳоии он метавонад вобаста аз он, ки шумо чӣ қадар об илова кардаед ва чӣ қадар вақт барои ҷӯшонидани бодир фарқ кунад. Пас, ҳама ғалладонагонро ҳамеша танҳо дар шакли хушк (омода нест) баркашед.

б) Фарз мекунем, ки шумо шўлаи шириро бо шир бо равған, асал ва шир омода мекунед. Дар ин ҳолат, мо пеш аз пухтан ҳар як компоненти инфиродиро тарозу мекунем (ғалладона, равған, асал, шир), ба KBZHU барои ҳар як ҷузъи алоҳида боварӣ доред, ҷамъбаст кунед ва хӯрокҳои KBZHU тайёр кунед. Ҳамаи ин пеш аз пухтан ҳисоб карда мешавад! Маълумоти бештарро дар бораи ҳисобкунии хӯрокҳои тайёр каме пасттар хонед.

3. Синаи мурғ. Боз як маҳсулоти маъмул аз даст додани вазн, пас биёед онро дида бароем.

Синаи мурғро тариқи хом тарозу кунед, беҳтараш пас аз об кардан ва хушконидан, то ҳисобҳо намӣ барзиёд нашаванд (хуб, агар он то охир дуруст боқӣ монад). Синаи мурғи KBZHU-ро 120 г ҳисоб кунед:

Синаи мурғи KBZHU - 100 г:

• Калорияҳо: 113 ккал
• Протеин: 24 гр
• Равғанҳо: 2 гр
• Карбогидратҳо: 0.4 гр

Синаи мурғи KBZHU - 120 г:

• Калорияҳо: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Сафеда: 24 * 1,2 = 28,8 г.
• Равғанҳо: 2 * 1,2 = 2,4 гр
• Карбогидратҳо: 0.4 г * аз 1.2 = 0.48 г

Пас аз он ки мо синаи мурғро ҷӯшонем, он вазн надорад ва калорияҳоро ҳисоб кардан мумкин нест. Маълумотро танҳо дар шакли хоми худ баррасӣ кунед. Ба ҳанут ва намак ба мазмуни калория таъсир намерасонад, аммо агар шумо бо равған пухтанӣ бошед, илова карданро фаромӯш накунед.

Рецептҳои тайёрро чӣ гуна пайдо кардан мумкин аст

Чӣ тавре ки мо қаблан гуфта будем, ҳангоми пухтани хӯрокҳои мураккаб калорияҳо ба ҳисоб мераванд:

• Ҳар як компонентро тар / хушк тарозу кунед
• Ҳар як компоненти KBZHU-ро дар диаграммаи дар боло овардашуда дида мебароем
• Маълумотро ҷамъбаст кунед ва хӯрокҳои калорияи умумӣ гиред.

Ин аст мисол бо табақи мураккаб, ки мо дар боло зикр кардем: овёс бо шир, асал ва равған.

Компонентҳо барои porridge:

• 130 г овёс
• 50 мл шир 3.2%
• 30 г асал
• 10 g равған

Мо интизор ҳастем, ки бо мисолҳои дар боло овардашуда, афзоиши маълумот дар бораи вазни маҳсулот. Пас калорияҳо, сафедаҳо, карбогидратҳо ва чарбҳоро илова кунед.

Гирифтани овёси KBZHU: K-647,6; B-Of 17.73; W-17,78; Ю-104,23.

Усули оддии ҳисоб кардани хӯрокҳои тайёр KBZHU

Усули содда ва қулай барои ҳисоб кардани хӯрокҳои тайёр KBZHU вуҷуд дорад. Барои ин мо як вебсайти Calorizator -ро истифода мебарем. Ба саҳифаҳои рецептҳои таҳлилгар гузаред ва равзанаи навро бо вергул ҷудо карда ҳамаи компонентҳои моро ворид кунед: 130 г овёс, 50 ​​мл шир 3.2%, 30 г асал, 10 г равған:

Таҳлилро клик кунед ва ба ҷои ҳисоб кардани калорияҳо рақамҳои аллакай тайёршударо гиред:

Ба хат нигаред умумӣ ва ба калорияи хӯрокҳои мураккаб бо компонентҳои гуногун омода шавед.

Ва ба шумо лозим нест, ки вазнро бо грамм ворид кунед, шумо метавонед рамзҳоро ба таври зерин истифода баред:

Тавре ки шумо мебинед, шумо метавонед як дорухат нусхабардорӣ ва ҳисоб KBZHU то. Аммо эҳтиёт бошед! Масалан, 2 лампа дар фаҳмиши рецептҳои анализатор 150 г аст, Аммо дар асл он вобаста ба андозаи мушаххаси лампа метавонад 100 г ва 200 г бошад. Арзиши чунин барномаҳо ба ҳисоби миёна ҳисоб карда мешавад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки маҳсулотро баркашида, дар анализатор бо граммҳо вазн карда, сабт кунед.

Агар шумо барномаҳои мобилиро барои ҳисоб кардани калорияҳо истифода баред, ба ҳамин монанд, тарозуи беҳтар дошта бошед, дар ҳисобкунии “1 банан” ё “1 пиёз” аз маҳсулоти асосии тайёр истифода накунед.

Агар шумо барои оила хӯрок пазед, хӯрокро чӣ тавр баркашидан лозим аст?

Мо аксар вақт на барои худ, балки барои тамоми оила таомҳои пухта тайёр мекунем. Чӣ тавр ҳисоб кардани калорияҳо, агар шумо маҳсулоти лозимиро дар шакли хом вазн кунед ва ҳангоми пухтупаз вазн тағир меёбад? Роҳи хеле соддаи ҳалли ин мушкилот вуҷуд дорад.

1. KBZHU дар асоси схемаҳои рангкардашудаи дар боло ҳисобкардашуда, чен кардани компонентҳо дар шакли хушк ё хом пеш аз пухтан. Биёед мисоли худро гирем овёс бо шир, асал ва равған, ки мо дар боло муҳокима кардем. Мо кулли KBZHU гирифтем: К-648; В-17,7; W-17,8; U-104.

2. Каша пухта, ҳамаи компонентҳоро илова кунед, омехта кунед. Табакро баркашед. Масалан, мо 600 грамм гирифтем - вазни умумии хӯрок тайёр аст.

3. Акнун, бодиринг табақи ӯро омехта кунед, то баркашида шавад. Масалан, партияи мо ба 350 грамм расид.

4. 350 грамм 58% шумораи умумии ғалладонагиро ташкил медиҳад (350 ба 600 тақсим карда мешавад ва 58% ба даст меорад).

5. Мутаносибан KBZHU ҳиссаи худро бо зарби ҳар як рақам ба 0.58 ҳисоб кунед:

• Калорияҳо: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Сафедаҳо: 17,8 * 0,58 = 10.2 гр
• Равғанҳо: 17,8 * 0,58 = 10.3 гр
• Карбогидратҳо: 104 * 0,58 = 60.5 гр

6. Дар маҷмӯъ, мо як порчаи овёсро ҳисоб кардем: K-376; B-10,2; W 10.3; Ат-60,5.

Мо тавсия медиҳем, ки дар ин мавзӯъ мақолаҳои зеринро хонед:

• Касри калория: аз куҷо бояд вазни худро сар кард
• Чӣ тавр ҳисоб кардани BDIM ва он чӣ кор мекунад
• Интихоби барномаҳои мобилӣ барои ҳисобкунии калорияҳо
• Ҳама чиз дар бораи ғизои дуруст ва аз куҷо сар кардан
• Рӯзадории фосилавӣ: танбалӣ барои танбалон