Варзишгарони вегетарианӣ аксар вақт дар қонеъ кардани ниёзҳои ғизоии худ бо мушкилоти хос рӯ ба рӯ мешаванд, аммо бо банақшагирии бодиққат парҳез аз ин пешгирӣ кардан мумкин аст. Агар ба шумо далел лозим бошад, ба ултрамарафончӣ Скотт Юрек нигаред, ки дар як рӯз то ҳашт соат бо парҳези растанӣ машқ мекунад. Ёки муштзани машҳур Майк Тайсон, варзишгари барҷастаи варзиши сабук Карл Льюис, теннисбоз Сирена Вилямс... Рӯйхати варзишгарони вегетарианӣ ва гиёҳхорӣ воқеан дароз аст.
Парҳези гиёҳхорӣ ё вегетарианӣ метавонад ба нақшаи тамрини варзишгар комилан мувофиқат кунад. Бисёриҳо аз он метарсанд, ки гӯшт, парранда, моҳӣ ва дар ҳолати гиёҳхорӣ, маҳсулоти ширӣ аз парҳез хориҷ карда мешавад, варзишгар аз сафедаи «тоза», ки бунёдкунандаи асосии мушакҳо мебошад, маҳрум аст. Бо вуҷуди ин, парҳезҳои гиёҳхорӣ одатан аз карбогидратҳои "хуб", сӯзишвории асосии варзишгарон зиёданд, ки бидуни онҳо онҳо метавонанд худро сустӣ, хастагӣ ҳис кунанд ва дар гурдаҳо ва дигар узвҳо мушкилот пайдо кунанд. Сабзавот, меваҳо, ғалладонагиҳо, чормағзҳо ва тухмиҳо карбогидратҳо, витаминҳо, минералҳо ва нахи босифатро таъмин мекунанд.
Садҳо маротиба мо афсонаеро, ки гиёҳхорон ва гиёҳхорон намехӯранд, аз байн бурдем. Сарчашмаҳои сафедаи растанӣ дар равғанҳои серғизо каманд ва холестирин надоранд, ба фарқ аз хӯрокҳои ҳайвонот, системаи солими дилу рагҳоро дастгирӣ мекунанд. Сарчашмаҳои хуби протеин барои варзишгарони вегетарианӣ иборатанд аз квиноа, гречиха, биринҷи қаҳваранг, макарон бо сафеда, чормағз, тофу, шири соя, “панир” ва “йогурт”, темпе, равғани арахис, лӯбиё ва нахўд.
Оё маҳсулоти гиёҳӣ кофӣ аст?
Бо вуҷуди ин, варзишгарон ҳангоми банақшагирӣ ва парҳез баъзе мулоҳизаҳои махсусро дар хотир доранд. Онҳо бояд истеъмоли витамини В12-ро бодиққат назорат кунанд, ки онро тавассути хамиртуруши ғизоии мустаҳкам (бо хамиртуруши нонпазӣ омехта накунед) ё тавассути иловаҳои табиӣ ба даст овардан мумкин аст. Илова ба B12, варзишгарони гиёҳхор (хусусан шурӯъкунандагон) аксар вақт дар калтсий, оҳан, руҳ, йод, магний, витамини D ва рибофлавин нокифояанд.
Инчунин, парҳезҳои гиёҳхорӣ ва гиёҳхорӣ одатан дар миқдори зиёди нахҳо мавҷуданд, ки агар хӯрокҳои аз нахи баландро танҳо пеш аз машқ ё ҳангоми машқ истеъмол кунанд, метавонад боиси меъда ва варам гардад. Аз ин рӯ, беҳтар аст, ки чунин маҳсулотро на камтар аз якуним-ду соат пеш аз машқ ҷудо аз хӯрокҳои асосӣ бихӯред.
Варзишгарони вегетарианӣ алтернативаҳои протеини ҳайвонотро интихоб мекунанд, ба монанди гӯшти соя, тофу, ҳасибҳои вегетарианӣ ва дигар хӯрокҳои растанӣ, барои пешгирӣ кардани газҳо ва сӯзишворӣ барои машқи дарпешистода. Аммо шумо бояд таркиби чунин маҳсулотро бодиққат хонед, то аз иловаҳои зарароваре, ки аксар вақт ҳангоми тайёр кардани хӯрокҳои протеини вегетарианӣ истифода мешаванд, пешгирӣ кунед.
Шумо инчунин метавонед эҳтиёҷоти ғизоии худро бо иловаҳои ғизоии табиии растанӣ қонеъ кунед. Хушбахтона, имрӯзҳо шумораи онҳо зиёд шуда истодааст! Аммо ҳама гуна иловагиро бояд бодиққат тафтиш кард, зеро аксар вақт ба онҳо желатин ё креатин (ки дар бофтаи мушакҳои ҳайвонот мавҷуд аст) илова карда мешавад. Илова ба витаминҳо ва минералҳо, бозори растанӣ инчунин миқдори зиёди протеини растанӣ дорад, ки варзишгарони касбӣ метавонанд ба парҳези худ дохил карда шаванд.
Чист?
Барои пешгирии норасоии ғизо, менюи шумо бояд гуногун бошад. Варзишгарон ё одамоне, ки ба таври фаъол омодагии ҷисмониро нигоҳ медоранд, бояд менюи худро нисбат ба вегетеринаҳое, ки машқ намекунанд, бодиққаттар нақша кунанд. Ба парҳези худ хӯрокҳо дохил кунед, ки ба шумо барои расидан ба ҳадафҳои фитнесатон кӯмак мекунанд.
тофу, лубиё, биринҷ ва нӯшокиҳои бодом, брокколи, карам, кабудӣ, бодом, тахини, молассаи сиёҳ.
зироатхои лубиёгй, чормагз ва тухмй, нони пурраи галладона, галладона, сабзавоти решай, меваи хушк.
зироатхои лубиёгй, чормагз ва тухмй, махсулоти соя, галладона.
алафи баҳрӣ, алафҳои баҳрӣ, себ, афлесун, хурмо, спанак.
зироатхои лубиёгй, чормагз ва тухмй, алафхои бахрй, овёс, гречиха, арзан, крупаи чав.
хӯрокҳои витаминдор, занбурўғҳои дар офтоб хушкшуда, петрушка, равгани растанӣ.
хамиртуруши ғизоӣ, маҳсулоти соя, хӯроки серғизо.
ғалладонагиҳо, нонҳои ғалладона ва ғалладонагиҳо, tofu, чормағзҳо, тухмиҳо, бананҳо, морҷӯба, анҷир, авокадо.
4 қоидаҳои тиллоӣ барои варзишгарони гиёҳхор
Мо маводи омӯхташударо муттаҳид мекунем ва ин қоидаҳои оддӣ, вале хеле муҳимро барои варзишгарони вегетарианӣ қабул мекунем.
1. Парҳези худро мувозинат кунед
Хӯрдани танҳо меваю сабзавот ё танҳо гречиха ва биринҷ лозим нест. Новобаста аз он, ки шумо кадом намуди хӯрокро интихоб мекунед (вегетарианӣ ё гиёҳхорӣ), шумо бояд онро то ҳадди имкон диверсификатсия ва мувозинат кунед. Аз маводи ғизоӣ эҳтиёт шавед, иловаҳои витамину минералӣ гиред. Барои назорат кардани ҳолати худ ҳадди аққал як маротиба дар шаш моҳ санҷиши хун гузаронед.
2. Нақшаи хӯроки ҳарҳафтаина тартиб диҳед
Менюи пешакӣ тартибдодашуда ба шумо кӯмак мекунад, ки парҳези худро бодиққат ва визуалӣ мувозинат кунед ва онро оромона риоя кунед. Хӯроки асосии худ, газакҳо ва иловагиҳои худро номбар кунед. Агар шумо танҳо ба як сафари вегетарианӣ-варзишӣ сар карда истода бошед, ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дарк кунед, ки чӣ ва чӣ қадар ба шумо хӯрдан лозим аст. Дар оянда ба шумо дигар ба нақшаи хӯрок ниёз нахоҳед дошт, зеро шумо аллакай ба таври интуитивӣ медонед, ки чӣ тавр дуруст хӯрок хӯред.
3. Протеинро дуруст бихӯред
Пас аз машқ истеъмол кардани протеини хубро қоида кунед. Шумо метавонед коктейлҳои сафедаи растанӣ истифода баред, ки онҳоро танҳо бо об пур кардан лозим аст ё шумо метавонед шири соя, лӯбиёи сабзида ва бананро дар блендер омехта кунед. Тез, болаззат, солим! Ва муҳимтар аз ҳама - набудани протеин нест!
4. Бештар карбогидратҳои "хуб" бихӯред
Агар шумо қанди саноатӣ, чипҳо, печенье, конфет ва дигар карбогидратҳои «оддӣ»-ро қатъ кунед, он ба шумо имкон медиҳад, ки бештар аз «хуб» бихӯред! Шумо метавонед каме карбогидратҳо, аз қабили гречиха, биринҷи қаҳваранг, сабзавот, меваҳо, тухмиҳо ва чормағзҳоро ҳатто дар шом, бидуни тарси зиёд кардани вазн бихӯред.
Ва албатта, бештар об нӯшед! Шумо дигар набояд инро қайд кунед, дуруст?