Протеин ҷузъи асосии ҳар як ҳуҷайраи бадани шумост, аз ин рӯ хеле муҳим аст, ки шумо онро кофӣ ба даст оред. Тавре ки таҳқиқоти охирин нишон доданд, бадани мо метавонад ба сафеда бештар аз он ки мо фикр мекардем, ба таври муассир фаъолият кунад.
Миқдори тавсияшаванда барои калонсолон 0,37 грамм протеин барои як фунт (0,45 кг) вазни бадан ё тақрибан 15% калорияҳои ҳаррӯзаи шумо мебошад. Бо вуҷуди ин, барои одамоне, ки ба варзиш фаъолона машғуланд, инчунин одамони калонсол метавонад бештар сафеда талаб карда шавад.
Дар як пажӯҳиши 855 мардон ва занони солхӯрда, онҳое, ки танҳо миқдори тавсияшудаи протеинро истеъмол мекарданд, дар муқоиса бо онҳое, ки аз меъёри ҳаррӯза бештар истеъмол мекарданд, тамоюли нигаронкунанда дар талафи устухон нишон дод. Онҳое, ки миқдори камтарини протеинро истеъмол мекарданд, вазни бештари устухонҳоро гум карданд - 4% дар давоми чор сол. Ва он иштирокчиёне, ки аз ҳама сафеда истеъмол мекарданд (тақрибан 20% калорияҳои рӯзона) камтарин талафот доштанд, ки камтар аз 1,5% дар тӯли чор сол. Гарчанде ки ин тадқиқот дар байни одамони калонсол гузаронида шуда бошад ҳам, натиҷаҳо бояд аз ҷониби ҳамаи онҳое, ки саломатии онҳоро назорат мекунанд, ба назар гирифта шаванд.
“Вақте ки шумо ҷавонед, барои сохтани устухонҳои қавӣ ба шумо протеин лозим аст. Пас аз 30-солагӣ ба шумо барои пешгирӣ кардани талафоти устухон лозим аст. Нигоҳ доштани устухонҳои қавӣ кори ҳаёт аст" мегӯяд Кэтлин Такер, ёвари профессори эпидемиологияи ғизо дар Донишгоҳи Тафтс дар ИМА.
«Шубхае нест, ки одамони калонсол ба протеин бештар ниёз доранд. Вегетарианҳои калонсол бояд ба хӯрокҳои серпротеин, аз қабили лӯбиёгӣ ва соя диққат диҳанд," розӣ аст диетолог Рид Мангелс, мушовири ғизо дар гурӯҳи захираҳои гиёҳхорӣ ва ҳаммуаллифи дастури парҳези гиёҳхорӣ.
Миқдори протеини истеъмолшуда барои онҳое, ки мехоҳанд аз вазни зиёдатӣ халос шаванд, қобили таваҷҷӯҳ аст. Тадқиқоти нав нишон дод, ки хӯрдани сафедаи кофӣ ба ҳадди аксар расонидани талафоти фарбеҳ ва кам кардани талафоти мушакҳо кӯмак мекунад. "Ин муҳим аст, зеро аз даст додани массаи мушакҳо метаболизми шуморо суст мекунад, суръати сӯзиши калорияи бадани шумо. Ин нигоҳ доштани вазни солимро душвор мегардонад ва раванди аз даст додани фарбеҳро суст мекунад ”мегӯяд Уилям Эванс, директори лабораторияи ғизо, метаболизм ва машқҳои Донишгоҳи Илмҳои тандурустии Арканзас.
Бисёр одамон талаботи ҳаррӯзаи худро ба протеин намерасанд. Тибқи омори USDA, тақрибан 25% одамони аз 20 сола боло ва 40% одамони аз 70 боло аз миқдори тавсияшудаи сафеда камтар истеъмол мекунанд, яъне барои нигоҳ доштани мушакҳо ва устухонҳо дар ҳолати хуб кофӣ нестанд. Бо вуҷуди ин, парҳезкунандагон, занони лоғар ва занони солхӯрда, ки ба осебпазирии устухонҳо ва мушакҳо осебпазиранд, аксар вақт истеъмоли сафедаи кам доранд.
Ҳамин тариқ, тибқи тадқиқот, ба одамони фаъол ва пиронсолон тавсия дода мешавад, ки миқдори протеинро дар парҳези худ тақрибан ба 20% калорияҳои умумӣ ё то 0,45-0,54 грамм дар як фунт вазни бадан зиёд кунанд.
Миқдори протеинро ҳисоб кунед
Шумо метавонед миқдори протеинро худатон ҳисоб кунед. Танҳо як ҳисобкунак гиред ва вазни худро дар фунт ба 0,37 грамм сафеда зарб кунед.
Фарз мекунем, ки вазни шумо 150 фунт (тақрибан 68 кг) аст. Он гоҳ мо ба даст меорем:
150 x 0,37 г = 56 г протеин дар як рӯз
Аммо барои одамони фаъол ва пиронсолон, дар формула истифода бурдани 0,45-0,54 грамм протеин барои як фунт вазни бадан бамаврид аст. Пас, агар вазни шумо 150 фунт бошад, маълум мешавад:
150 x 0,45 г = 68 г протеин
150 x 0,54 г = 81 г протеин
Ин маънои онро дорад, ки шумо бояд дар як рӯз 68-81 грамм сафеда истеъмол кунед.
Ҳамин тавр, муайян кардан лозим аст, ки аз кадом хӯрок миқдори зарурии протеин гирифта шавад. Азбаски сабзавот дар сафеда кам аст, шумо бояд аз дигар сарчашмаҳои сафеда огоҳ бошед. Бо хӯрдани хӯрокҳои дар поён номбаршуда мунтазам, шумо бояд миқдори дурусти протеинро ба даст оред. Кӯшиш кунед, ки якчанд маҳсулотро дар як дорухат муттаҳид кунед - ин ба даст овардани миқдори заруриро осон мекунад.
½ пиёла пухта ё 1 пиёла сабзавоти хом = 2 грамм
½ пиёла тофу = 8 грамм
1 пиёла темпе = 31 грамм
1 пиёла лӯбиёи пухта = 16 грамм
2 tbsp равғани арахис = 8 грамм
1 мушт чормағз = 6 грамм
1 пиёла меваи хушк = 21 грамм