8 тавсияҳои оддӣ барои "субҳи комил":
1. Орзу. Хоби кофӣ гиред, аммо аз ҳад зиёд хоб накунед. Хеле муҳим аст, ки хоби кофӣ ва шабона хоб кунед. Гап дар он аст, ки гормонҳое, ки барои иштиҳо ва серӣ масъуланд, ба ритми сиркадианӣ (ҳаррӯза) тобеъ мебошанд ва тавре ки тадқиқотҳо нишон медиҳанд, хоби нокифоя ё набудани хоби шабона боиси зиёд шудани иштиҳо мегардад ва ба ин васила боиси зиёд шудани иштиҳо ва пайдоиши вазни зиёдатӣ мегардад. . Хоби пурра барои ҳама давомнокии гуногун дорад, ба ҳисоби миёна аз 6 то 8 соат. Аммо аз ҳад зиёд хоб накунед! Одати хобидан дар рӯзҳои истироҳат ё хоби нисфирӯзӣ боиси номутаносибии гормонҳо, сустшавии умумӣ, бепарвоӣ мегардад ва ба зиёд шудани вазн мусоидат мекунад.
2. Об. Субҳи худро бо як шиша оби гарм оғоз кунед. Ҳарорати беҳтарини об тақрибан 60С аст, агар хоҳед, шумо метавонед ба он каме шарбати лимӯ илова кунед. Об, махсусан оби лимӯ, як роҳи хуби фаъол кардани системаи ҳозима ва дар маҷмӯъ бадан аст, ба ҳоҷати субҳ (тоза кардани рӯдаҳо) ва кам шудани вазн мусоидат мекунад.
Дар хотир доред, ки оби гарм метавонад иштиҳои шуморо зиёд кунад ва ба расму оинҳои саҳарии шумо пеш аз наҳорӣ халал расонад. Фаромӯш накунед, ки дар давоми рӯз об нӯшед. Бар хилофи эътиқоди маъмул, нӯшидани ҳамагӣ 2-3 литр оби соф лозим нест, обе, ки барои бадан дастрас аст, дар меваҳо, сабзавот ва ҳатто чой ва қаҳва мавҷуд аст. Ҳангоми омӯхтани ҳисси ташнагӣ обро на дар айнак, балки дар як қуттӣ нӯшидан оқилона аст. Пеш аз ҳар хӯрок нӯшидани 0,5-1 стакан об низ муфид аст. Ва аз оби хунук ва ҳатто бештар аз он яхбандӣ ва лимонадҳои ширин худдорӣ кунед.
3. Пуркунандаи барқ. Рӯзи худро бо машқҳои каме оғоз кунед. Он метавонад 5-10 дақиқа йогаи хатха, гимнастикаи муштарак ё 1-2 дақиқа дар турник бошад. Ин тамоми баданро оҳанг мегардонад ва ақлро бедор мекунад. Илова бар ин, машқҳои каме пеш аз наҳорӣ ба эътидол овардани сатҳи қанди хун мусоидат мекунад, ки гуруснагиро манъ мекунад ва аз ҳад зиёд хӯрдани субҳона пешгирӣ мекунад.
4. Медитация. Ҳар саҳар ҳадди аққал панҷ дақиқа сарф кунед, то ба лаҳзаи ҳозира диққат диҳед. Амал оддӣ аст: бароҳат бо пушти рост дар ҷои ором нишаста, ба ҳолати ақли худ диққат диҳед, фикрҳо ва эҳсосотро пайгирӣ кунед. Медитация аз шиддат холӣ аст ва саъю кӯшиш ва ворид кардани тағиротро дар бар намегирад. Шумо танҳо тамошо мекунед, ки чӣ аст ва ба ҳеҷ ваҷҳ ба он дахолат накунед. Тадқиқотҳои сершумор нишон доданд, ки мулоҳизаҳои кӯтоҳи субҳ барои кам кардани вазн ва назорат кардани одатҳои хӯрокхӯрӣ кӯмак мекунанд.
5. Наҳории сафеда. Наҳорӣ беэътиноӣ накунед, зеро дар асл он курси тамоми рӯзро муқаррар мекунад. Танҳо ками одамон аз сабук кардани наҳорӣ манфиат мегиранд ё ҳатто бе он кор мекунанд, барои дигарон, субҳонаи болаззат як хӯроки муҳим аст. Наҳорӣ муайян мекунад, ки оё шумо то хӯроки нисфирӯзӣ пурра ва қаноатманд хоҳед буд ё не. Протеин барои наҳорӣ ба коҳиши вазн тавассути коҳиш додани сатҳи грелин, як гормоне, ки барои иштиҳо масъул аст, мусоидат мекунад. Аммо наҳорӣ бо карбогидратҳои зиёд секретсияи грелинро зиёд мекунад ва ба ин васила танҳо иштиҳоро бармеангезад ва сериро пешгирӣ мекунад. Бинобар ин, шўлаи ё мюсли барои наҳорӣ беҳтарин вариант нест. Барои наҳорӣ панир, йогурт, панир, чормағз, тухмӣ, ғалладонаҳои сафеда, аз қабили квиноа ё амарант ва ғайраро истифода бурдан оқилонатар аст.
6. Ду соат танаффус. Ақли худро тарбия кунед. Дар аввал, ҳушдор таъин кунед ва дар байни наҳорӣ ва хӯроки навбатӣ ду соат танаффус нигоҳ доред (шумо метавонед таваққуфро то 5 соат дароз кунед). Ин амалияи оддӣ на танҳо ба шумо назорати бештари одатҳои хӯрокхӯриро медиҳад, балки воситаи хубе барои худтанзимкунӣ хоҳад буд. Илова бар ин, нигоҳ доштани танаффусҳои тӯлонӣ байни хӯрокҳо барои холӣ кардани бадан ва барқарор кардани системаи ферментативӣ кӯмак мекунад.
7. Офтоб. Танҳо пардаҳоро кушоед. Нури офтоб ба системаи асаб, аз ҷумла ба ҷудошавии гормонҳои «гуруснагӣ» таъсири мусбӣ мерасонад, ки барои халос шудан аз вазни зиёдатӣ мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, тирезаҳоро кушоед ё агар офтоб берун бошад, 15 дақиқаи саҳар сайру гашт кунед. Таъсири нури офтоб инчунин роҳи беҳтарини қонеъ кардани ниёзҳои баданатон ба витамини D мебошад. Ва гирифтани миқдори кофии витамини D метавонад ба шумо вазни худро гум кунад ва ҳатто аз афзоиши вазн пешгирӣ кунад. Ба ҳисоби миёна, 15 дақиқа дар офтоб будан (бо назардошти он ки қисми зиёди пӯст кушода боқӣ мемонад) вақти беҳтарин барои истеҳсоли миқдори кофии витамини D мебошад. Агар шумо «бе офтоб зиндагӣ кунед, пас шумо бояд дар бораи гирифтани витамини D фикр кунед дар шакли иловаҳои парҳезӣ.
8. Рӯзнома. "Рӯзи комил" -и худро бо навиштани рӯйхати корҳо оғоз кунед ва кӯшиш кунед, ки дар давоми рӯз ба ин курс пайравӣ кунед. Пеш аз хоб рафтан, рӯйхати субҳи худро аз назар гузаронед ва тамоми рӯзро аз назар гузаронед (дахонӣ ё хаттӣ). Ҳодисаҳои муҳим, дастовардҳо, нокомиҳо қайд кунед, ҳолати худро дар ҳама сатҳҳо арзёбӣ кунед: ҷисмонӣ, равонӣ, эмотсионалӣ ва ғайра. Ин амалияи оддӣ ба таҷрибаи амиқтар мусоидат мекунад ва ба рушди ботин мусоидат мекунад. Дар давоми рӯз нигоҳ доштани рӯзномаи ғизо як усули оддии худтанзимкунӣ мебошад, ки аксар вақт нодида гирифта мешавад. Дар ҳамин ҳол, тадқиқотҳо нишон доданд, ки ин техникаи оддӣ на танҳо барои аз даст додани вазн муфид аст, балки дар маҷмӯъ барои интизом мусоид аст.
Якчанд тағйироти хурд дар одатҳои субҳи шумо метавонанд калиди "рӯзи хуб" ва роҳи осони нигоҳ доштани мувозинат ва зинда будан бошанд. Илова бар ин, он ба талафоти вазн ва беҳбудии умумии саломатӣ таъсири мусбӣ мерасонад. Субҳро беэътиноӣ накунед!