Мундариҷа
Фосфор яке аз унсурҳои асосии кимиёвӣ барои солимӣ мебошад. Ин на танҳо барои бадани мо муфид аст, балки низ як қатор вазифаҳои ҳаётан муҳимро иҷро мекунад. Дар байни онҳо дохил мешаванд:
- Мавҷудияти кислотаи фосфорӣ, ки барои фаъолияти пурраи равандҳои мушакӣ, нафаскашӣ, мушакӣ ва рӯҳӣ зарур аст.
- Фосфор ба организм дар генетика таъсири муфид мерасонад, яъне тамоми маълумот дар хотир, ва саломатии инсон хеле беҳтар ва дар дарозмуддат ҳифз карда мешавад.
- Ин компонент бевосита дар равандҳои барқароршавӣ, афзоиш ва тақсимоти ҳуҷайраҳо иштирок мекунад.
- Аз сабаби миқдори зиёди он азхудкунии ғизоҳои муҳим ва витаминҳо ба амал меояд.
- Вазъи устухонҳо ва дандонҳоро беҳтар мекунад.
- Ба гурда ва мушакҳои дил таъсири судманд мерасонад.
- Аксари пайвастагиҳои фосфор, ки дар мубодилаи энергетикии организм иштирок мекунанд.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: чӣ гуна қадам ба қадам оғоз кардан лозим аст
Таъсири мусбати элемент дар аксари системаҳои бадан боиси маслиҳати тиббӣ оид ба ворид кардани хӯроки ҳаррӯзаи хӯрокҳои дорои фосфор мебошад. Беҳтар аст, ки миқдори дурусти тавсияшудаи меъёри парҳези солимро барои фосфор риоя кунед, ки ин тақрибан 1500 мг дар як шабонарӯз аст. Дар давраи вазнинии ҷисмонӣ ва ҳомиладорӣ бояд ба 2000 мг расонида шавад.
Миқдори зиёди ҷузъҳои фоиданок ба оқибатҳои манфӣ оварда мерасонад, хусусан ҳангоми истеъмоли маҳсулоти пайдоиши сунъӣ. Бодиққат ба р лозим аст, ки ба табобати одамон бо бемориҳои дар гурда, инчунин тамоюли ба аксуламалҳои аллергӣ ва ё унсури микроэлементхо кимиёвӣ hypersensitive мебошанд.
Хӯрокҳои аз фосфор бой
Аммо таркиби ҷузъи муфид дар як маҳсулоти мушаххас бояд қайд кунад, ки азхудкунии сад фоизи фосфор танҳо тавассути хӯрдани навъҳои чарбии моҳии баҳрӣ ба даст меояд. Ҳангоми ворид кардани менюҳои компонентҳои дигар, организм танҳо 75% мегирад. Дар ҳоле ки аз он беҳтар аст, ки ба ҳазм унсури касоне, маҳсулот аст, ки тақрибан баробар ба таносуби мавҷуда, ва фосфор ва калсий. Дар байни онҳо дохил мешаванд: Клубничка, лаблабу, нон, аз орди ҷавдор, нахӯд ва дигар компонентҳо. Дар бораи хӯроки ҳайвонот фаромӯш накунед, ки дар онҳо фосфор дар консентратсияи максималӣ мавҷуд аст. Компонентҳои аз протеин бой ба беҳтар азхудкунии микроэлементҳо мусоидат мекунанд. Маҳсулоти дорои растанӣ, ба монанди моликият надоранд.
Ҳамчунин категорияи хӯрок мавҷуд аст, ки таркиби он фосфор аст, аммо он дар шакли иловаҳои фосфат мавҷуд аст. Онҳо барои дароз кардани мӯҳлати нигоҳдорӣ ё беҳтар/тағйир додани таъми компонентҳо пешбинӣ шудаанд. Чунин иловагиҳо хуб ҷаббида мешаванд ва ба парҳези ҳаррӯза ба 1000 мг фосфор илова карда мешаванд. Аммо вақте ки чунин хӯрокҳо бояд мӯътадилро риоя кунанд, зеро аз ҳад зиёди элемент ба оқибатҳои на камтар аз набудани он оварда мерасонад. Аз фосфатҳои коркардшуда инҳоянд: гӯшти маринадшуда, нӯшокиҳои спиртӣ, маҳсулоти қаннодӣ, маҳсулоти нимтайёр, хӯрокҳои «фастфуд».
Мо ба шумо интихоби хӯрокҳои табиӣ, ки аз фосфор бой мебошанд, пешкаш менамоем, ки қисми зиёди мутахассисони диетологро тақсим мекунад.
1. Чормағзҳо ва тухмҳо
Қисми хурди чормағз (қариб 70 грамм) ҳамчун газак на танҳо организмро ғизо медиҳад, балки тақрибан 40% арзиши ҳаррӯзаи фосфорро таъмин мекунад. Бо ин мақсад, хӯрок хӯрданро тавсия диҳед Чормағзҳои Бразилия, писта, чормағз ё санавбар. Ғайр аз чормағз баданро бо антиоксидантҳо ва сафедаҳои муҳим таъмин менамояд.
Ба ин категория ядрои муфид дохил мешаванд тухми офтобпараст ва каду. 100 грамм тухмиҳои каду офтоб меъёри ҳаррӯзаи элементро пурра фаро мегирад ва дар таркиби он зиёда аз 1,000 мг фосфор мавҷуд аст. Аммо барои озодтар баровардани элементҳои пурқимати микроэлементӣ тавсия дода мешавад, ки тухмҳоро қабл аз истеъмол тар кунанд, зеро аксари онҳо (80%) дар тухм дар шакли кислотаи фитикӣ мавҷуданд, ки аз ҳазм бадтар ва ҳазмшавандаашон душвор аст. Тар кардани он онро ҷудо мекунад ва фосфорро хориҷ мекунад. Тухми кунҷид ва тухми Чиа барои бадан камтар фоидаовар нестанд ва илова бар фосфор, ки онҳо дорои кислотаҳои омега-3, нах ва оҳан мебошанд.
2. Зироатҳо
Ҳангоми баррасии маҳсулоти дорои миқдори зиёди фосфор, дар бораи ғалладонагӣ гуфтан ғайриимкон аст. Дар шумораи бештари арзишманд ашё дар гандум, ҷав, овёс ва ҷуворимакка тамаркуз шудааст. Азбаски фосфор дар ин компонентҳо дар консентратсияи бештар дар пӯсти дона мутамарказ шудааст, пас маҳсулоти беҳтарро дар шакли хоми он истифода баред.
Ғаллаи гандумӣ, яъне қисми 600 грамм талаботи ҳаррӯзаи элементро қонеъ мекунад. Ҷуворимакка баъзан фосфор дорад ва орди он (1 пиёла) зиёда аз 850 мг дорад. як табақ овёс ё биринҷ бо ҳаҷми каме бештар аз 200 грамм дорои қисми панҷуми истеъмоли фосфор дар як рӯз аст. Илова бар ин, ин зироатҳо бофтаи баданро таъмин мекунанд ва мубодилаи моддаҳоро ба эътидол меоранд.
3. Маҳсулоти ширӣ
Дар байни компонентҳои ширӣ ба маҳсулоти дорои миқдори зиёди фосфор дохил мешаванд шир, йогурт, панир. Онҳо ба организм то 40% арзиши ҳаррӯзаи ҷузъи муфидро медиҳанд. Дар ҳоле ки шири пурра дорои чунин миқдори зиёди унсур аст, ба монанди ҳосилаҳои он бо фоизи ками чарб.
Плитаи панир норасоии фосфорро дар бадан ҷуброн мекунад, аз дигар компонентҳои шир бадтар нест. Пармезан дорои тақрибан 250 мг ҷузъ аст, танҳо 30 грамм. Каме камтар панири буз ва мозарелла дорад. Ғайр аз ин, ин навъҳо он қадар фарбеҳ ва аз калтсий бой нестанд ва аз ин рӯ барои парҳез тавсия дода мешавад.
4. Моҳиёни баҳрӣ ва баҳрӣ
Дар байни хӯрокҳои бой аз фосфор маҳсулоти баҳрӣ ва моҳии баҳрӣ намегиранд. Менюи дохилшударо пешниҳод кунед хӯрокҳои калмар, моллюскҳо ё ҳаштпо. 70% арзиши ҳаррӯзаи элемент танҳо як қисми хурди ин компонентҳоро дар бар мегирад. Масалан, устриҷ (100 грамм) тақрибан 430 мг як ҷузъи кимиёвӣ дорад ва моҳии котлетка - қариб 500 мг.
Истеъмоли моҳӣ ва маҳсулоти баҳрӣ ба шумо имкон медиҳад, ки организмро аз бемориҳои дил огоҳ кунед, инчунин норасоии моддаҳо, аз қабили руҳ, йод, пайвастагиҳои сафеда ва витаминҳоро ҷуброн кунед. Устухони судманд дар системаи асаб ва намудҳое, ба монанди лосос, макрел ё сардин баданро бо кислотҳои омега 3 -и муҳим таъмин кунед.
5. Брокколи
Аз сабзавот ҳамчун маҳсулоти аз фосфор бой даромадан ба брокколи. Як пораи брокколи дар 100 грамм дорои 66 мг элемент аст. Дар ин ҳолат он ба компонентҳои камқалория дахл дорад, ба ғайр аз фосфор, карам аз калий, руҳ, калсий ва оҳан бой аст.
Маҳсулоте, ки қариб дар ҳама системаҳои ғизои дуруст дохил карда шудааст, муфид аст, танҳо агар сифаташ бо авокадо муқоиса карда шавад. Мушовирон дар соҳаи тандурустӣ ва ғизо аксар вақт хӯрдани брокколиро тавсия медиҳанд, аммо аз марҳилаи тӯлонию душвори омодагӣ даст кашидан беҳтар аст. Бо оби ҷӯшон пошида, маҳсулот фоидаи ҳадди аксарро нигоҳ медорад.
6. Мурғ ё Туркия
Чӯҷа тақрибан 40% истеъмоли фосфорро дар як рӯз мебарад (300 мг дар 100 грамм порция). Ва бирён кардани як пораи гӯшт ё барбекю нисбат ба масалан гӯшти пухта муфидтар аст. Марҳилаи тӯлонии пухтупаз миқдори моддаҳои муфидро тақрибан чоряк кам мекунад.
Витаминҳои бойи мурғ, селен ва сафеда. Фосфор нисбат ба торикӣ бештар гӯшти сафед дорад (масалан, дар пойи поён). Дар муқоиса бо хук, синаи мурғ хеле солимтар аст, зеро стейки хук бо миқдори 85 грамм танҳо 25% арзиши ҳаррӯзаи фосфорро меорад.
7. Маҳсулоти лӯбиёӣ
Дар байни зироатҳои лубиёгиҳо инчунин маҳсулоти дорои миқдори нисбатан баланди фосфор мавҷуданд, ин лӯбиёи чанд намуд, наск ва лӯбиёи дуруст пухта мебошад. Навъи сурхи лӯбиё ҷузъи муфидро каме камтар дорад ва қисмҳои сафед (100 грамм) тақрибан 30% арзиши ҳаррӯзаи фосфорро доранд. Танҳо 200 грамм наск ё лӯбиёи лӯбиёӣ захираҳои компоненти кимиёвиро мутаносибан 50% ва 60% пур мекунанд.
Истифодаи ин зироатҳо дар таркиби нах мавҷуд аст, бинобар ин лӯбиёгиҳо барои пешгирии бемориҳои музмин ё саратон тавсияшавандаанд. Консентратсияи маводи ғизоӣ дар маҳсулот, усули тайёр кардани онро зиёд мекунад. Пас, лӯбиё тасмим гирифт, ки тар кунад, сабзад ё ferment кунад. Масалан, лӯбиёи лубиё нисбат ба пухтан ё ҷӯшондан беҳтар аст, назар ба он ки онҳо дар шакли шири аз соя ё тофу тайёр карда мешаванд. Вақте ки шумо нахӯд ё лӯбиё мехӯред, Pinto дар бадан тақрибан 250 мг фосфор (аз қисмҳои тақрибан 170 грамм) мегирад.
8. Ғубор
Ба маҳсулоте, ки аз фосфор бой аст, дохил мешаванд, вале на ҳама. Аксар вақт мақсадҳои муфид тавсия додани хӯрдани хӯрок аз ҷигар ё мағзи сар. Масалан, мағзи ҷӯшони гов, ки дар як миқдори 85 грамм пухта мешавад, 50% талаботи тавсияшавандаро барои рӯзмарра барои солимии ашё муҳим ташкил медиҳад.
Дорухатҳо бо илова кардани ҷигари мурғ, аз ҷумла пашт, 53 фоизи ҳамон кӯмакпулии ҳаррӯзаро ташкил медиҳанд. Аммо, ин компонентҳо витаминҳои b ва A доранд, аз минералҳое, ки дар онҳо мавҷуданд, оҳан ва дигар маводи ғизоӣ мебошанд. Аз ин рӯ, ҳангоми омода кардани парҳези солим аз ҳисобҳо холӣ кардани ҳисобот ба маблағи арзанда нест.
9. Сирпиёз
Дар бораи истифодаи сирпиёз дар байни донандагони ғизои дуруст андешаи мухталиф вуҷуд дорад. Касро бо накҳати нохуши мазза ошуфта кардан мумкин аст ва касе онро дар насос, хӯрокҳои якум ва дуюм истифода мебарад. Аммо бешубҳа, хосиятҳои шифобахши онро барои шамолкашӣ ва ҳамчун антибактериалҳо ё сабзавоте, ки системаи иммуниро беҳтар мекунанд, рад намекунанд.
Сирпиёз дар байни маҳсулоте, ки аз руҳ, фосфор, витамини С ва оҳан бой аст, ҷои сазоворро ишғол мекунад. Он хатари ғарқшавии номатлуби холестеринро коҳиш медиҳад, фишори хунро паст мекунад, ки дар сактаи дил, сакта ва саратон муфид аст. Ва фосфор дар 100 грамм сирпиёз дорои каме бештар аз 150 мг аст ва ё бо ӯ дар таркиби микроэлементҳо дар сабз метавонад танҳо петрушка рақобат кунад.
10. Равғани арахис
Ба маҳсулоте, ки дорои миқдори баръало зиёди фосфор мебошанд, ҳамчун равғани арахис ё равғани чормағз дохил мешаванд. Ба гайр аз элементи химиявй дар таркиби равган равган, сафеда ва маъданхои фоиданок мавчуданд. Ин яке аз алтернативаҳо барои наҳории серғизо ва серғизост. Равған дар якҷоягӣ бо мева, тост ё нон.
Агар шумо коғазҳо ё стабилизаторҳоро кашф карда бошед, набояд шириниҳои солим дошта бошед. Таъми табиии ӯ хеле ширин аст, аз ин рӯ, шириниҳои иловагии кимиёвӣ лозим нестанд.
Ҳамчунин нигаред:
- 10 озуқаворӣ, ки дорои витамини А мебошанд
- 10 озуқаворӣ, ки дорои магний мебошанд
- 10 озуқаворӣ, ки дорои калий мебошанд
- 10 хӯрокворӣ бо миқдори аз ҳама зиёди руҳ
- 10 хӯроки баландтарин дар таркиби йод