Мундариҷа
Синк як микроэлементест муҳим, ки дар мубодилаи моддаҳо иштирок мекунад, ба системаи масуният таъсир мерасонад ва хосиятҳои антиоксидантиро ошкор мекунад. Норасоии руҳ боиси мушкилоти луобпарда, пӯст, нохунҳо, мӯй, дандонҳо ва рӯдаи gastrointestinal мегардад. Рӯҳ беҳтарин дар якҷоягӣ бо витаминҳои E ва B6 ҷаббида мешавад. Кофеин ва таннин, ки дар қаҳва ва чой мавҷуданд, азхудкунии руҳро коҳиш медиҳанд.
ҒИЗОИ ДУРУСТ: аз куҷо бояд сар кард
Чаро ба шумо руҳ дар бадан лозим аст:
- барои равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бофтаи устухон, пайваст ва мушакҳо
- барои мӯи солим, пӯст, нохунҳо
- барои танзими сатҳи шакари хун
- барои биниш, мазза ва бӯй
- барои ба эътидол овардани функсияи репродуктивӣ
- барои ба эътидол овардани фаъолияти системаи асаб
- барои дастгирии тавозуни кислотаҳо-ишқорӣ
- барқарорсозии барқароршавии ҳуҷайраҳо
- барои муҳофизат кардан аз радикалҳои озод
Барои рафъи норасоии микроэлементҳо дар бадан, шумо бояд ҳар рӯз ҳадди аққал 12-15 мг руҳро бо хӯрок ё иловаҳои витамин истеъмол кунед. Афзоиши истеъмоли минералҳои микроэлементӣ, занони ҳомила, синамакон, гиёҳхорон ва варзишгаронро нишон медиҳанд, ки дар онҳо руҳ зуд барои ниёзҳои метаболизм истеъмол карда мешавад.
Топ 10 хӯрокҳои бой аз руҳ
Мо ба шумо 10 ғизои беҳтарини растанӣ ва ҳайвонотро бо миқдори зиёди руҳ пешниҳод мекунем, ки бояд дар парҳез мавҷуд бошанд. Миқдори баландтарини руҳ дар тухмиҳо ва чормағзҳо ва камтарин дар маҳсулоти ширӣ ва сабзавот мавҷуд аст.
1. Тухмиҳои каду
Каду як маҳсулоти мавсимӣ буда, таъми хоси худро дорад, сарфи назар аз таркиби ғизоӣ ва манфиатҳои саломатӣ, на ҳама онро дӯст медоранд. Аммо тухми кадуро тамоми сол хӯрдан мумкин аст, илова бар ин онҳо на танҳо серғизо, балки муфид низ ҳастанд. Дар тухмии каду "супер" равғани солим рӯй медиҳад, ки қариб 50% -и тухмиҳост. 50% боқимонда байни сафеда ва нахи парҳезӣ тақсим карда мешавад. Тухмиҳои каду ҳолати пӯст ва мӯйро беҳтар мекунанд, онҳо ҳангоми бемориҳои вазнини пӯст тавсия дода мешаванд. Ғайр аз он, тухмҳо хусусиятҳои зидди паразитӣ ва детоксикатсия доранд.
Дар 100 г тухмиҳои кадуҳои хоми дорои 7.4 мг руҳ мавҷуд аст, ки ба 60% -и арзиши ҳаррӯза рост меояд. Дар тухми каду бисёр равған, ки онҳоро калориянокии баланд медиҳад. Аз ин сабаб, истифодаи тухмиҳои каду ба миқдори зиёда аз 30 га дар як рӯз ғайриимкон аст. Якҷоя кардани тухмҳо бо дигар хӯрокҳои бойи руҳ афзалтар аст, то истеъмоли солими микроэлементҳо дар бадан таъмин карда шавад.
Тухмиҳои каду хӯрокҳои аз руҳ бой мебошанд. Инчунин витаминҳои b, E, K, C, инчунин, натрий, калий, калтсий, марганец, магний ва фосфор мавҷуданд.
2. Чормағзҳои санавбар
Яке аз чормағзҳои муфид, вале гаронарзиш. Ин ба мураккабии истихроҷи онҳо вобаста аст, ки танҳо бо кори дастӣ ҷалб карда мешавад. Чормағзҳои санавбаре, ки аз сӯзанакҳои санавбари кедрии Сибир ба даст оварда шудаанд, ки сарвати миллии Сибир ба ҳисоб меравад. Чормағзҳои зиёди витаминҳо ва сафедаҳо, ки ба осонӣ ҳазм мешаванд ва селлюлоза. Чормағзҳои санавбар бисёр кислотаи олеин, триптофан ва миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо доранд.
Кислотаҳои чарбии муҳим, ки дар равғани чормағзи санавбар мавҷуданд, барои фаъолияти мӯътадили бадан муҳиманд ва олеик атеросклерозро пешгирӣ мекунад. Бо шарофати чормағзҳои аминокислотаи триптофан барои аз бехобӣ халос шудан кӯмак мекунад. Чормағзҳои санавбар ба ҳалли мушкилоти пӯст, мӯй кӯмак мерасонанд, системаи дилу рагҳоро ба системаи асаб ва рӯдаи gastrointestinal муфид мегардонанд.
Чормағзҳои санавбар дорои витаминҳои солими B6, B12, E, PP ва минералҳо мебошанд: марганец, калий, магний, фосфор, мис, ки системаи масуниятро беҳтар мекунанд, дар мубодилаи моддаҳо иштирок мекунанд ва хосиятҳои антиоксидантӣ доранд. Дар чормағзҳои санавбар қариб фоизи ҳадди аксари руҳ аз 6.45 мг / 100 г маҳсулот мавҷуд аст, ки 54% талаботи ҳаррӯзаро таъмин менамояд. Чормағзҳои санавбар хӯрокҳои калориянок буда, аз ин рӯ бояд ба парҳези ҳаррӯзаи худ эҳтиёткорона ворид шаванд.
3. Панир
Дар маҳсулоти ширӣ руҳ он қадар зиёд нест, аммо ин ба аксари навъҳои панирҳои сахт дахл надорад. Дар Голландия, Швейтсария, Чеддар, Гоуда, Рокфорт ва панири оддии русӣ руҳ дар ҳаҷми аз 3.5 то 5 мг дар 100 г мавҷуд аст. Он аз 30 то 40 фоизи арзиши шабонарузии минералро дарбар мегирад. Миқдори аз ҳама зиёди руҳ дар Ҳолланд, Швейтсария ва Чеддар, камтарин дар Русия ва Рокфор аст.
Панир барои организм муфид аст, зеро он зуд ҳазм мешавад ва таркиби беназири витаминию минералӣ дорад. Панири сафеда яке аз осонтарин барои азхуд кардани таркиби аминокислотаи он ба инсон ба инсон наздиктарин аст. Панир дорои витаминҳои B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ва минералҳои фосфор, калий, калсий, руҳ мебошад, ки дар байни онҳо калтсий бештар аст ва барои дандон ва устухонҳо фоидаовар аст. Панир хобро беҳтар мекунад, мувозинати калтсийро барқарор мекунад, иммунитет ва ҳолати пӯст, мӯй, нохунҳоро беҳтар мекунад ва иҷрои вазъи депрессияро бартараф мекунад.
Норасоии панир ҳамчун калориянокии он ва дар таркиби он равғани ҳайвонот зиёд ҳисобида мешавад. Аммо дар вояи мӯътадил панирро дар парҳези ҳаррӯза истифода бурдан мумкин аст.
4. гречиха
Гречка тасодуфан дар байни ғизоҳои беҳтарини варзишгарон ҷой нагирифтааст. Гречка бисёр хосиятҳои муфид дорад, ки ба таркиби витаминию минералии беназири он вобастаанд. Он дар муқоиса бо дигар ғалладонагиҳо миқдори зиёди микроэлементҳо, аз ҷумла руҳ, ки дар марҷумак аз 2.77 мг / 100 г иборат аст, арзиши ҳаррӯзаро 23% таъмин мекунад.
Карбогидратҳо аз марҷумак суст ҳазм мешаванд ва сафедаҳо зуд ҳазм мешаванд, ки ин ғалладонагиро барои хӯроки шом ё хӯроки нисфирӯзӣ комил мекунад. Дар марҷумак оҳан бисёр аст ва онро барои онҳое, ки гемоглобини паст доранд, муфид мекунад. Гречка инчунин ҳолати рагҳои хунгардро беҳтар мекунад, аз бадан обҳои зиёдаро хориҷ мекунад ва ба системаи асаб таъсири судманд мерасонад.
Хусусиятҳои судманди он аз ҳисоби витаминҳои б, PP, P, E, C, минералҳои калсий, фосфор, калий, мис, бор, кобалт, йод, оҳан ва руҳ вобастаанд. Он ҳатто дорои кислотаи равғании инсон омега-3 мебошад.
Гречка амалан ҳеҷ камбудие надорад, зеро миқдори ками калория ба шумо имкон медиҳад, ки онро ҳар рӯз истифода баред ва карбогидратҳои суст муддати тӯлонӣ эҳсоси серӣ мекунанд.
5. бодом
Сарфи назар аз он, ки бодом аксар вақт ба чормағз ҳисобида мешавад, вай аслан санг аст. Бодом ядрои тухмиҳои растаниҳои экзотикӣ ба монанди олу мебошад. Дар бодом таъми талх ва накҳати аз ҳама фаромӯшнашаванда ва арзишманд аст, ки аз таркиби химиявии хеле мутамарказ бо миқдори зиёди моддаҳои ғизоӣ ба вуҷуд меояд.
100 грамм бодом як вояи дучандонаи витамини Е, як антиоксидантест, ки ба таҷдиди ҳуҷайраҳо таъсир мерасонад. Бодом хунро пок мекунад, ба рафъи токсинҳо мусоидат мекунад, ба гурда ва ҷигар таъсири судманд мерасонад. Он ҳамчун як бедардкунандаи сабук амал мекунад ва дарди мушакҳоро таскин медиҳад, зеро дар таркибаш магний зиёд аст. Ғайр аз ин, бодом хобро беҳтар мекунад, самаранокӣ ва тамаркузро зиёд мекунад, ва тинчунин метавонад барои онҳое муфид бошад, ки бо системаи нафаскашӣ мушкилот доранд.
Бодом дорои қариб ҳамаи витаминҳои B3, B6, B2, B1, A, C, E ва бисёр минералҳо: калий, калтсий, магний, фосфор, натрий, йод, оҳан, селен, мис, сулфур, фтор, марганец ва руҳ мебошад. Руҳ дар бодоми 2.12 г аз 100 грамм, ки ба 18% талаботи ҳаррӯза рост меояд. Бодом, ба мисли ҳамаи тухмҳо, аз ҳисоби чарбҳо дар таркибаш калориянок аст, бинобар ин тавсия дода мешавад, ки дар ғизо сарфакорона истифода баред.
6. Оҳак
Ғалладонагиҳо "Геркулес" шўла ва ғалладона барои сер кардани организм бо руҳ ва дигар минералҳо яксонанд. Шӯрбо ба пӯст ва мӯй таъсири мусбӣ мерасонад ва муҳофизати баданро афзун мекунад. Дар қафо карбогидратҳои суст мавҷуданд, ки муддати дароз тофта ва қанди хунро ба эътидол меоранд. Шўла аз сабаби миқдори зиёди руҳ ҳолати пӯстро беҳтар мекунад - 2,68 мг / 100 г, ки 22% -и арзиши шабонарӯзиро ташкил медиҳад.
Дар таркиби овёс ва ғалладонагиҳо бисёр аминокислотаҳои муҳим мавҷуданд, ки дар байни онҳо роҳбарон триптофан мебошанд ва треонин барои мубодилаи моддаҳои инсон муҳиманд. Дар таркиби овёс нахи парҳезӣ низ мавҷуд аст, ки барои кори муқаррарии рӯдаи меъда, сафедаҳои ба осонӣ ҳазмшаванда ва антиоксидантҳо зарур аст. Ҳамчунин овёс аз витаминҳо ва минералҳо бой аст: кремний, марганец, мис, фосфор, оҳан, магний ва руҳ. Ҷавғоро ҳар рӯз истеъмол кардан мумкин аст, зеро он калориянокии кам дорад ва барои наҳорӣ хеле хуб аст.
7. Тухми мурғ
Дар байни маҳсулоти ҳайвоноти дорои миқдори зиёди руҳ бояд тухм - ё зардии тухмро қайд кард. Бо назардошти арзиши калорияи пасти сафеда зарур нест, ки онро аз зардии он ҷудо кунед. Умуман, тухми мурғ дорои протеин аст, ки аз рӯи таркиби алфа-аминокислотаҳо ва витаминҳо ва минералҳои гуногун, аз ҷумла кислотаи равғании омега-3 осон аст. Тухм барои нигоҳ доштани миқдори мушакҳо, таҳкими устухонҳо, нигоҳ доштани саломатии мағзи сар, паст кардани фишор муфид аст. Ин як варианти хубест барои наҳорӣ ва шом.
Дар зардии тухми мурғ 3.1 мг дар 100 грамм руҳ мавҷуд аст, ки ба 26% арзиши шабонарӯзӣ рост меояд. Инчунин дар як тухм витаминҳо ва минералҳо мавҷуданд, ба мисли А (қариб ҳамарӯза), D, B4, B5, N, E, PP, калсий, фосфор, оҳан, йод, мис, сулфур, хром ва ғ. Дар робита ба маҳсулоти калориянокӣ мӯътадил ҳар рӯз аст, аз меъёри 1-2 тухм дар як рӯз зиёд нест.
8. Лӯбиё
Сафедаи лӯбиё бо гӯшт баробар аст ва онро маҳсулоти беҳтарин барои варзишгарони қудрат-гиёҳхорон месозад. Лӯбиё оби зиёдатиро дар бадан коҳиш медиҳад, ба рӯдаи GI, ҷигар, гурда, хун ва системаи асаб таъсири мусбат мерасонад. Аз сабаби таркиби аминокислотаҳо он барои мушкилоти хоб, ихтилоли изтироб, депрессия муфид аст. Хусусиятҳои маълуми антиарциногении лӯбиё, инчунин қобилияти ба системаи мусаллами генитурарӣ таъсир расонидан.
Дар лӯбиё дорои нахи баланд, витаминҳои б, С, руҳ, оҳан, хлор, сулфур, фосфор, калий, натрий, калтсий, магний. Бо назардошти миқдори ками калориянокии ҳамаи намудҳои лӯбиё, онро дар ғизои ҳаррӯза, алахусус барои гиёҳхорон, истифода бурдан мумкин аст. Вегетарианҳо дар як ҳафта 500 грамм лӯбиё дар шӯрбоҳо, салатҳои хӯриш кифоят мекунанд. Шумораи пурқиматтарини микроэлементҳо, ки лӯбиёи сурх ҳисобида мешаванд.
Лӯбиё на танҳо дар таркиби руҳ, ки дар таркиби он 3.21 грамм 100 мг мебошад, ки 27% арзиши ҳаррӯзаро медиҳад, балки витаминҳо, минералҳо ва дигар маводи ғизоӣ дар таркиб муфид мебошанд.
9. Гӯшти гов
Дар байни ҳайвонот хӯрокҳои аз гӯшти гови руҳ бой дар категорияи гиёҳхорон пешсафанд. Илова ба витаминҳо ва минералҳо, аз ҳама арзишманд дар гӯшти гов - сафеда, кислотаи аминокислотаҳо, ки ба одами табиӣ наздиктар аст. Сафеда аз гӯшти гов пурра ҷаббида мешавад ва барои сохтани мушакҳо, устухонҳо ва бофтаҳои пайвандак мебошад, ки барои варзишгарон ва одамоне, ки бо кори ҷисмонӣ машғуланд, муҳим аст.
Гӯшти гов дорои оҳан, магний, калий, калтсий, натрий, фосфор, руҳ мебошад, ки барои фаъолияти тамоми системаҳои бадан, аз ҷумла асаб ва рӯдаи меъда заруранд. Витамини B12 беназир аст, ки он танҳо дар хӯрокҳои пайдоиши ҳайвонот мавҷуд аст ва норасоии он дар гиёҳхорон маъмул аст. Инчунин дар гӯшти гов B6, PP ва дигар витаминҳои барои саломатии инсон зарурӣ мавҷуданд.
100 грамм гӯшт 3.24 мг руҳ дорад, ки 27% арзиши ҳаррӯзаро таъмин мекунад. Арзиши пасти энергияи гови камравған имкон медиҳад, ки он ба парҳези парҳезӣ дохил карда шавад.
10. майгу
Майгу ба туфайли калтсий, магний ва фосфор дар таркиб мушакҳо ва устухонҳоро мустаҳкам мекунад. Онҳо барои дил ва рагҳои хун муфид мебошанд, зеро ба онҳо антиоксидант астаксантин, оҳан, витаминҳои А ва В12 дохил мешаванд. Асфан барои биниш, солимии системаи пешобдон, сипаршакл, пӯст, масуният, мағзи сар ва системаи асаб муфид аст. Онҳо миқдори зиёди витаминҳои б, E, A, селен, оҳан, фосфор, мис, руҳ ва натрий доранд. Майдони дорои калорияҳо кам аст ва онҳоро барои истеъмоли парҳезӣ қабул мекунад.
Баръакси дигар маҳсулоти баҳрӣ, креветкаҳо миқдори кофии руҳ доранд, ки ба парҳези ҳафтаина дохил карда мешаванд. 100 г майгу 2.1 мг руҳ дорад, ки меъёри 18% -ро дар бар мегирад. Инчунин майгуҳо кислотаҳои чарбии омега, йод ва антиоксидантҳои муфид мебошанд.
Ҳамчунин нигаред:
- 10 озуқаворӣ, ки дорои магний мебошанд
- 10 хӯроки баландтарин дар таркиби йод
- 10 озуқаворӣ, ки дорои калий мебошанд
- 10 озуқаворӣ, ки дорои витамини А мебошанд