Беҳтарин 20 машқ дар хона барои занон: тасвирҳо + нақшаи дарс

Мундариҷа

Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои дастҳо
20 машқ барои силоҳ дар хона
5 омӯзиши видео барои дастҳо барои занон

Ҳар як духтар орзу мекунад, ки дастҳои латифу борикро бидуни камозӣ ва беобӣ ба даст оранд. Ва барои ноил шудан ба ин ба варзиш, бо дастони борик ба кор ва хона рафтан шарт нест.

Мо ба шумо яке аз машқҳои муассиртарини силоҳ дар хона барои занони гантел ва бидуни таҷҳизоти иловагиро пешниҳод менамоем, ки ба шумо барои аз даст додани вазн дар болоии бадан ва мустаҳкам кардани мушакҳо мусоидат мекунад.

Қоидаҳои иҷрои машқҳо барои дастҳо

Барои дар хона машқ кардан танҳо гантел лозим аст. Ва барои иҷрои баъзе машқҳо ҳатто гантел лозим нест.

Пеш аз гузаштан ба машқҳо, ҳатман қоидаҳои иҷрои машқҳоро барои дастҳо, ки дар поён оварда шудаанд, хонед.

1. Агар шумо хоҳед, ки кор кунед дар бораи талафоти вазн ва сӯзонидани чарб дар даст ҳаҷми мушакҳоро зиёд накарда, ҳар як машқро 15-25 такрор бо гантелҳои вазнин иҷро кунед. Агар Шумо хоҳед барои зиёд кардани мушакҳои дастҳо ва ба онҳо ҳаҷм диҳед, пас машқҳои 8-10 такрор, 3-4 равишро бо вазни максималии имконпазир иҷро кунед (такрори охирин дар равиш бояд ҳадди аксар саъй дошта бошад).

2. Агар шумо навкор бошед, дар хона бо даст бо вазни гантел истифода баред 2-3 кг. Агар шумо донишҷӯи ботаҷриба бошед, пас вазни гантелро истифода баред 4-6 кг бо вазни тадриҷан. Ба ҷои гантел, шумо метавонед шишаҳои пластикии бо об ё қум пуршударо истифода баред. Идеалӣ, гантелҳои ҷамъшавандаро бо вазни танзимшаванда харед.

Чӣ тавр интихоби DUMBBELLS: маслиҳатҳо ва нархҳо

3. Ғайр аз ин, гантелҳо метавонанд аз экспантери қубурӣ ё банди эластикӣ истифода шаванд. Ин як варианти хеле фишурдаи таҷҳизоти фитнес дар хона аст, бинобар ин шумо метавонед онҳоро барои сайр бо худ гиред.

4. Машқҳо барои дастҳо кор дар гурӯҳҳои мушакҳои зеринро дар бар мегирад: бицепс (флексори), трицепсҳо (мушакҳои экстензор), Delta (китфҳо). Инчунин дар давоми бисёре аз машқҳо мушакҳои қафаси сина, мушакҳои пушт ва мушакҳои шикам дохил карда шуданд.

5. Машқҳо барои дастҳо бо вазнҳои сабук дар хона мушакҳоро «насос» намекунад ва дастҳоро дар ҳаҷм зиёд намекунад, шумо хавотир нашавед. Машқҳои Мнигообразные бо вазни сабук барои лоғар ва пурзӯр кардан пешбинӣ шудаанд.

6. Машқҳоро оҳиста иҷро кунед, кӯшиш кунед, ки ба мушакҳои ҳадаф тамаркуз кунед. Машқҳо барои дастҳо бояд на аз рӯи суръат, балки аз рӯи сифат иҷро карда шаванд.

7. Барои кашидани дастҳо илова ба омӯзиш шумо бояд парҳезро риоя кунед. Кӯшиш кунед, ки хӯрокҳои зуд, маҳсулоти ширин ва ордӣ, бирён ва тозашуда сӯиистифода накунед.

ҒИЗОИ ДУРУСТ: аз куҷо бояд сар кард

8. Шумо метавонед дастҳоро ба видеотренингҳои тайёр тамрин диҳед. Ҳоло дар YouTube шумо метавонед бисёр машқҳои самарабахши тамоми баданро пайдо кунед.

TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо

9. Агар шумо хоҳед, ки машқҳо барои силоҳро душвортар кунед, як таҷрибаи импулсро истифода баред. Ин ҳатто бо гантелҳои вазнин ба мушакҳо бори хеле хуб медиҳад. Шумо метавонед, масалан, 15 такрори классикӣ ва 15 такрори такрори ларзишро иҷро кунед.

Нақшаи машқ барои силоҳ дар хона:

Ҳар як машқи дастӣ 15-20 такрор, 2 равишро иҷро мекунад (агар машқ статикӣ бошад, 30-40 сония нигоҳ доред).
Пеш аз омӯзиш иҷрои гармиро фаромӯш накунед: Нақшаи гармкунӣ пеш аз омӯзиш.
Пас аз тамрин кашиши мушакҳои кашишро пас аз машқ иҷро накунед.
Машқҳоро ҳафтае 1 маротиба дар давоми 30-40 дақиқа ё ҳафтае 2 маротиба барои 15-20 дақиқа такрор кунед.

Чунин нақшаи машқҳо барои дастҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро кам кунед ва баданатонро мустаҳкам намоед ва оҳанги мушакҳои хурд диҳед. Барои афзоиши мушакҳо ва сабукӣ бо вазнҳои калон кор кардан лозим аст. Аммо дар хона, агар шумо вазни гантелро бештар харед, имконпазир аст.

20 машқ барои силоҳ дар хона

Дар зер машқҳои маъмултарин ва муассир барои дастони шумо дар хона ё дар толори варзиш мебошанд. Машқҳо барои занон ва мардон мувофиқанд. Шумо метавонед ҳамаи гурӯҳҳои асосии мушакҳои дастҳоро кор кунед: бицепс, трицепс, делта.

50 машқҳои беҳтарин барои пойҳо

1. Пресскунаки гантел барои китфҳо

2. Дастҳоро дар назди худ барои китфҳо мебардорад

3. Даст задан ба паҳлӯ барои китфҳо

4. Гантелҳоро ба сина ба китф бардоштан

5. Хам кардани дастҳо барои бисепсҳо ва китфҳо

6. Баланд бардоштани дастҳо дар нишебӣ барои силоҳ ва қафо

7. Даст задан ба паҳлӯ барои китф ва сина

8. Гантелро барои трицепсҳо ва китфҳо мегардонад

9. Хам кардани дастҳо дар биссепс

10. Хам кардани дастҳо дар биссепс ба паҳлӯ

11. Хам кардани дастҳо дар болои бицепс (чанголи гурзандозӣ)

12. Барои пахш кардани трицепс фишор оваред

13. Дастҳои рост ба трицепс

14. Пушти баръакс барои трицепсҳо

15. Тасмаи статикӣ

16. Тахтаи статикӣ дар оринҷҳо

17. - Тасмаи китфро ламс кунед

18. Дар бар рафтан

19. Кашидани гантелҳо дар бар

20. Пушкҳо

Ташаккур барои канали gifs youtube Live Fit духтар.

Чӣ гуна омӯхтани push-UPS

5 омӯзиши видео барои дастҳо барои занон

Агар ба шумо маъқул шудан дар маҷмӯи омодагии омода барои дастон бошад, ба интихоби барномаҳои видеоӣ барои дастон нигаред. Онҳо метавонанд дар хона иҷро карда шаванд, аз инвентаризатсия танҳо гантел лозим аст.