Мундариҷа
Бицепс мушаки ду-сардаи китф аст, ки дар беруни даст хуб намоён аст. Он аксар вақт ҳамчун аломати бадани мушакӣ нишон медиҳад, бинобар ин ба ҳама шинос аст. Агар шумо қарор кунед, ки дар релеф ва тақвияти мушакҳо кор кунед, мо ба шумо интихоби машқҳои самарабахши бицепс ва нақшаи омӯзишӣ, то ки шумо вобаста ба ҳадафҳои худ мушкилоти минтақаро пурзӯр кунед ё дар мушакҳо кор кунед.
Маълумоти умумӣ дар бораи омӯзиши бисепсҳо
Новобаста аз он ки ба шумо духтарон барои тайёр кардани бицепҳо ниёз доранд?
Агар шумо машқҳои қувваозмоӣ карда истодаед ва мехоҳед, ки ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳоро мутавозин кор кунед, ҳа, барои иҷрои машқҳо дар болои бицепси зарурӣ. Дар акси ҳол, шумо наметавонед дар мушакҳои дигар ба пешрафти зарурӣ ноил шавед. Масалан, омӯзиши босифати мушакҳои қафо лозим аст мушакҳои қавӣ. Ва агар онҳо рушд накунанд, шумо наметавонед дар таҳкими мушакҳои пушт пешрафт кунед.
Агар шумо машқҳои барқиро анҷом диҳед, аммо фақат мехоҳед, ки вазни худро гум кунед ва мушакҳоро ба оҳанг бароред, барои бицепс машқҳои ҷудогона кунед ихтиёрӣ. Баръакс, шумо метавонед 1-2 машқро барои бицепс дар омӯзиши дастҳо дохил кунед, аммо маҷмӯи пурраи машқҳо барои бицепс ҳатмист. Дар ин ҳолат, мо тавсия медиҳем, ки мақоларо бинед: 20 машқҳои беҳтарин барои силоҳ. Он нақшаи генералии машқҳоро барои танзими дастҳо, аз ҷумла биспсҳо, трицепсҳо ва китфҳо (Delta) пешниҳод мекунад.
Бисёре аз духтарон хавотиранд, ки тарбияи қувваозмоӣ ба мушакҳои онҳо афзоиш меёбад ва бадан мушакӣ ва чоркунҷа мешавад. Бо вуҷуди ин, мо шитоб мекунем ба шумо оромиш диҳем. Ҳатто бо вазни вазнин барои ноил шудан ба афзоиши мушакҳо духтарон аз сабаби хусусиятҳои системаи гормоналӣ хеле душвор аст. Ҳамин тавр аз тарбияи кувваозмой даст накашед, зеро бо ёрии онҳо шумо метавонед бадани зебои тоникро ба даст оред.
Бицепсро чанд маротиба бояд тамрин диҳам?
Ҳангоми омӯзиши қувва, бисепсҳо аксар вақт дар як рӯз бо бозгашт, зеро дар вақти тамрини қувват ба мушакҳои қафо мушакҳои фишори даст дохил мешаванд (бицепс). Варианти дигари маъмул омӯзиши мушакҳои бицепс дар як рӯз бо антагонистҳои мушакҳо мебошад, яъне трицепсҳо. Варианти аввал анъанавист. Варианти дуввум аксар вақт вақте истифода мешавад, ки мехоҳед нақшаи таълими классикиро барои иҷрои қудрати афзоиши нав тағйир диҳед.
Ҳамин тавр, агар шумо бо тарбияи қувва машғул бошед, шумо дар бисепси худ машқҳо иҷро мекунед 1-2 маротиба дар як ҳафтабо истифода аз яке аз ду таркиби гурӯҳҳои мушакҳо дар як рӯз:
- Қафо + Биспс
- Бицепс + Трицепс
- Биспсҳо + Стрепсҳо + Китфҳо
Агар шумо дар вазни афзалиятнок ва сулфидан, беҳтар аст, ки машқро ба гурӯҳҳои алоҳидаи мушакҳо, тавре ки дар боло тавсиф шуда буд ва барои тамоми бадан истифода баред. Дар ин ҳолат ба таълими ноҳиявӣ диққат додан лозим аст, ки он машқҳои гуногун барои мушакҳои гуногун, аз ҷумла биспепҳоро дар бар мегирад.
Машқҳо оид ба бицепс барои духтарон
1. Хам кардани дастҳо дар биссепс
Дастҳои худро пӯшед, ин яке аз машқҳои муфид ва самарабахши биспсест, ки ба дастатон оҳанг меорад. Рост истода, гантелро ба даст гиред, кафҳо ба пеш. Пуштро рост кунед, оринҷҳоро ба бадан наздик нигоҳ доред. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳоятонро хам кунед, бозуҳоятонро боло кунед ва кафҳои худро ба китфҳо пӯшонед. Дасти боло аз оринҷ ҳаракат мекунад. Ҳангоми нафаскашӣ бозуи дастро оҳиста паст кунед, то ба ҳолати аввала баргардед.
2. Хам кардани дастҳо ба бицепс бо фишори "гурзандозӣ"
Ин машқ барои бицепс яке аз вариантҳои хам шудани дастҳо мебошад, аммо дар ин ҷо мо чанголи бетарафро истифода мебарем, аз ин рӯ дар мушакҳои ҳадаф бори дигар мавҷуд аст. Рост истода, гантелҳоро ба даст гиред, кафҳо ба ҳамдигар рӯ ба рӯ шаванд. Кӯшиш кунед, ки оринҷҳоро ба бадан наздик нигоҳ доред, китфҳо поён, бозгашт рост. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳоятонро хам кунед, кафҳо дар сатҳи китф боло. Ҳангоми нафаскашӣ ба ҳолати аввала баргардед.
3. Хам кардани дастҳо дар биссепсҳо бо тағир додани дастҳо
Ин машқ барои бицепс махсусан барои онҳое мувофиқ аст, ки дар назди гантелҳои вазнин доранд. Гантелҳоро ба даст гиред. Дар вақти нафас оринҷро хам кунед ва кафи як дастро бардоред, хасу хошокро ба буғум гардонед. Ҳангоми нафаскашӣ оҳиста ба ҳолати аввала баргардед. Пас бо дасти дигар ҳамон ҳаракатро кунед. Асосан, шумо метавонед дар як вақт ҳарду дастро хам кунед ва ба вазни гантелҳо иҷозат диҳед. Агар шумо бо буғумҳои карпал мушкилӣ дошта бошед, ин машқ барои бисепсия тавсия дода намешавад.
4. Хам кардани дастҳо дар болои бицепс, бо гардиши оринҷ
Ин вариант машқҳои бицепсро барои онҳое меҷӯяд, ки мехоҳанд реҷаи машқро гуногун кунанд. Принсип ҳамон як машқи аввал аст. Гантелҳоро гиред, то ки кафҳо ба берун нигаранд. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳоятонро хам кунед, то кунҷи ростро дар байни даст ва бозу ҷойгир кунед. Дар ин ҳолат 2 сония нигоҳ доред, ба буғумчаи карпалӣ 180 дараҷа ва қафо баргардед. Сипас дастҳоро ба китфҳо кашида ҳангоми нафас ба ҳолати аввал баргардед.
5. Флексия аз Зоттман
Ин як машқ барои бицепс дар асл маҷмӯи ду машқ аст: фишори рости флексия + фишори баръакси флексия. Гантелҳоро гирифта, кафҳои худро ба берун, ба қафо рост, китфҳо ба поён гардонед. Ҳангоми нафаскашӣ оринҷҳои худро хам кунед ва кафҳои худро то сатҳи китф бардоред. Дасти худро 180 дараҷа чарх занед, то онҳо ба берун нигоҳ кунанд. Ҳангоми нафаскашӣ, дастҳоро паст кунед ва чанголи баръаксро нигоҳ доред. Дар ҳолати паст дастро 180 дараҷа қафо гардонед ва машқро такрор кунед.
6. Биспсҳои фишурдашаванда
Машқҳои ларзишро иҷро кардан хеле хуб аст, агар шумо хоҳед, ки ба тонуси мушакҳо ноил шавед, аммо шумо фақат гантели хурд доред. Гантелҳоро гирифта, оринҷҳои худро хам кунед, то китф ва бозуи кунҷи ростро ташкил диҳад. Ҳоло як ҳаракати лаппишро иҷро кунед, дастҳоро дар амплитудаи хурд боло кунед. Машқҳои бицепс беҳтар аст бо вазнҳои вазнин машқ накунед.
Барои гифҳо ташаккур канали youtube HASfit. Воқеан, мо интихоби калони қувваозмоии HASfit барои оҳанги бадан ва мустаҳкамкунии мушакҳоро дорем. Дар он ҷо шумо якчанд вариантҳои барномаҳоро дар бицепс пайдо мекунед.
Машқҳоро дар биссепс барои духтарон ба нақша гиред
Чӣ вазни гантелҳоро гирифтан мумкин аст?
Саволи аввалине, ки пеш аз омӯзиши бицепс ба миён меояд, чӣ гуна истифодаи вазни гантелҳоро истифода бурдан мумкин аст? Агар шумо ба таври ҷиддӣ тасмим гирифтаед, ки омӯзишро дар хона оғоз кунед, беҳтар аст, ки харид кунед гантелҳои ҷамъшаванда то 10-15 кг. Ҳатто агар шумо ба иҷрои машқҳо аз болои бицепс сар карда бошед ҳам, ва вазнҳои ҳадди аққали шумо кофӣ ҳастанд, оқибат мушакҳои шумо мутобиқ мешаванд ва вазни гантелҳоро зиёд кардан лозим меояд.
Вазни гантелҳо аз ҳадафҳои шумо вобаста аст:
- Агар шумо кор карда истодаед дар бораи афзоиши мушакҳо, пас вазни гантелҳоро гиред, ки дар он такрори навтарин дар равиш бо саъйи зиёд ба амал оварда мешавад. Барои шурӯъкунандагон духтарон ба вазнҳо мувофиқат мекунанд аз 5-7 кг, бори аввал барои машқ дар дучарха, ки кофӣ хоҳад буд. Дар ҳолати омӯзиш оид ба афзоиши мушакҳо ба шумо лозим аст, ки машқҳоро барои 8-10 такрор, 3-4 равиш иҷро кунед.
- Агар шумо кор карда истодаед дар бораи оҳанги мушакҳо ва сӯзондани чарб, вазни гантел барои шурӯъкунандагон шумо метавонед гиред 2-3 кг. Дар ин ҳолат, машқ аз бисепсҳо 12-15 такрори 3-4 равиш иборат аст. Аммо, дар ин ҳолат, ба шумо лозим меояд, ки вазни гантелҳоро тадриҷан зиёд кунед, вагарна самаранокии омӯзиш барои мушакҳо коҳиш хоҳад ёфт.
Нақшаи машқ барои бицепс барои духтарон
Нақшаи машқҳои бицепсӣ барои духтарон, мутаносибан, вобаста ба ҳадафҳои шумо низ фарқ мекунад. Пас аз он ки мо фаҳмонем, ки агар шумо гантбели хурд (5 кг) дошта бошед, имкон надоред, нақшаи дуюмро истифода баред. Бо гантелҳои хурд дар бораи ҳар гуна афзоиши мушакҳо, аз эҳтимол дур нест, аммо иҷроиши 8-10 такрорӣ бо ин вазн бори нокифоя аст.
Нақшаи афзоиши мушакҳо:
- Хам кардани дастҳо дар болои бицепс: 8-10 такрор, 3-4 рафтан
- Хам кардани дастҳо дар болои бицепс "гурзандозӣ": 8-10 такрор дар 3 маҷмӯа
- Хам кардани дастҳо дар биссепс бо тағир додани дастҳо: 8-10 такрор дар ҳар даст дар 3 маҷмӯа
- Flexion of Zottman: 8-10 такрор дар 3 маҷмӯа
Дар байни маҷмӯаҳо 30-45 сония истироҳат кунед. Дар байни машқҳо 2 дақиқа истироҳат кунед.
Нақшаи тонуси мушакҳоро ба нақша гиред (шумо метавонед танҳо 4 машқро интихоб кунед):
- Хам кардани дастҳо дар болои бицепс бо печутоб: 12-15 такрор, 3-4 рафтан
- Хам кардани дастҳо дар болои бицепс бо «гурзандозӣ»: 12-15 такрор, 3-4 рафтан
- Хам кардани дастҳо дар биссепсҳо бо тағир додани дастҳо: 12-15 такрор, наздикшавии 3-4
- Fleksion of Settimana: такрори 12-15, равиши 3-4
- Флексияи импулсӣ дар бицепс: такрори 15-25, равиши 3-4
Дар байни маҷмӯаҳо 30-45 сония истироҳат кунед. Дар байни машқҳо 2 дақиқа истироҳат кунед.
Агар шумо вазни гантелҳоро зиёд карда натавонед, кӯшиш кунед, ки шумораи такрориҳо ё иҷрои онҳоро истифода баредonмиқдори хеле зиёди равишҳо.
Чӣ тавр бицепсро барои гантел омӯзондан мумкин нест?
Чӣ бояд кард, агар шумо гантел надошта бошед ва мехоҳед онҳоро бихаред, ин имкон надорад? Бицепс - ин мушакест, ки бидуни таҷҳизоти иловагӣ дар алоҳидагӣ тамрин кардан қариб ғайриимкон аст. Аммо, гантелҳоро ба осонӣ бо дигар лавозимот иваз кардан мумкин аст.
Чӣ тавр ман гантелҳоро иваз карда метавонам:
1. Ба ҷои гантелҳо шишаи пластикии пур аз об ё регро истифода баред:
2. Тасмаи эластикӣ гиред (дар маҷаллаи варзишӣ) ё бинтҳои эластикӣ (дар дорухона). Бо ин ашё шумо метавонед мушакҳои тамоми баданро ба таври комил тамрин диҳед, вай хеле зич аст ва ҷои хеле камро ишғол мекунад:
3. Ё шумо метавонед экспандери қубурӣ бихаред, инчунин барои омӯзиши қувва муфид аст. Бо ин шумо ҳамеша метавонед онро бо худ гиред:
Машқҳои видеоӣ барои бицепсҳо дар хона
Як машқи аъло барои бицепс пешниҳод мекунад дастаи HASfit. Барои дарсҳо ба шумо маҷмӯи гантелҳо, барномаи барои мардон ва занон мувофиқ лозим аст. Агар шумо дӯст доштанро дӯст доред ва пас ин машқҳо барои бицепс ба шумо комилан мувофиқат мекунанд:
1. 12 дақиқа машқҳои гантели бицеп дар хона
2. 14 дақиқа машқҳои гантели бицеп дар хона
3. 20 дақиқа машқҳои сабук дар хона бо гантелҳо
Агар шумо нахоҳед, ки машқҳоро дар болои бицепс алоҳида иҷро кунед, аммо барои дастҳо ва китфҳо як машқи умумӣ ҷустуҷӯ кунед, пас ба видеоҳои коллексияи мо нигаред: Машқҳои беҳтарини 12 бо гантел барои болоии бадан аз Fitness Blender.
Ҳамчунин нигаред:
- 50 машқҳои беҳтарин барои сурин дар хона
- 50 машқҳои беҳтарин барои мушакҳои шикам
Яроқ ва сандуқ