Оё сустшавии устухон бо синну сол ногузир аст?
Баъзе талафоти устухон дар тӯли солҳо як раванди табиӣ аст. Аммо агар шумо остеопорозро инкишоф диҳед, шумо хавфи шикастанро доред - ва зиёда аз як. Ин на танҳо он аст, ки устухонҳои шумо калсий ва дигар маъданҳоро аз даст медиҳанд; Бо остеопороз худи устухон бад мешавад.
Хушбахтона, ба ин ҷанбаи саломатӣ таъсир расонидан дар ихтиёри мост. Дар мубориза бо остеопороз, парҳези дуруст ва машқ кӯмак хоҳад кард.
Бадани ман чӣ қадар калсий лозим аст?
Камтар аз он ки шумо фикр мекунед. Дар ҳоле, ки кӯмакпулии тавсияшавандаи маъмулан қабулшуда барои калонсолон 1000 мг дар як рӯз ва 1200 мг барои занони аз 50-сола ва мардони аз 70-сола боло аст, тадқиқот ба таври дигар пешниҳод мекунад. Тадқиқот дар байни 61 зан, ки дар маҷаллаи тиббии Бритониё нашр шудааст, муайян кардааст, ки 433 миллиграмм калсий дар як рӯз кофӣ аст ва истеъмоли беш аз он нафъи кам дорад.
Манбаъҳои муфидтарини калсий лӯбиё ва сабзавоти сабзи барг мебошанд, зеро онҳо инчунин бисёр моддаҳои ғизоӣ доранд. Дар байни сабзавотҳои сабз, сабзаҳои ҷингила, барг ва Брюссел ва брокколи азхудкунии баланди калсийро таъмин мекунанд. Аммо калсий, ки дар спанак мавҷуд аст, суст ҷаббида мешавад.
Нақши маҳсулоти ширӣ дар мубориза бо остеопороз пас аз он баҳсбарангез буд, ки Тадқиқоти саломатии ҳамшираҳои шафқат, ки 72 занро дар тӯли 337 сол пайгирӣ кардааст, нишон дод, ки шир воқеан имкони пешгирии шикастанро беҳтар намекунад. Заноне, ки дар як рӯз се ё зиёда стакан шир нӯшиданд, ба ҳисоби миёна, дар муқоиса бо онҳое, ки кам ё тамоман шир нӯшиданд, шикофи пояш ва дасту по мехӯрданд.
Барои беҳтар азхуд кардани калсий, витамини D лозим аст. Барои он ки бадан миқдори кофии ин витамин дошта бошад, ҳар рӯз 15 дақиқа дасту рӯи худро дар офтоб гарм кардан кифоя аст. Агар шумо аз офтоб канорагирӣ кунед ё аз офтоб муҳофизат кунед, шумо бояд иловаҳои махсуси ғизоӣ гиред.
Калонсолон бояд дар як шабонарӯз 15 микрограмм витамини D ва одамони аз 70-сола боло 20 микрограмм истеъмол кунанд. Аммо азбаски витамини D инчунин як моддаи пешгирии саратон аст, бисёре аз мақомоти тандурустӣ тавсия медиҳанд, ки миқдори зиёди витамини D - тақрибан 50 микрограмм дар як рӯз истеъмол кунанд.
Кадом хӯрокҳо дар парҳези ман метавонанд устухонҳои маро заиф кунанд?
Вақте ки парҳез мурғ, моҳӣ, гӯшти гов ё дигар манбаи сафедаи ҳайвонотро дар бар мегирад, гурдаҳо калсийро тезтар аз даст медиҳанд. Протеини ҳайвонот майл дорад, ки калсийро аз ҷараёни хун тавассути гурдаҳо ба пешоб хориҷ кунад. Дар ҳолати шадид, парҳези дорои гӯшт метавонад талафоти калсийро бештар аз 50% истеъмоли калсий зиёд кунад. Ин метавонад фаҳмонад, ки чаро шир дар таҳкими устухонҳо чандон муассир нест: шир дорои калсий аст, аммо дар таркиби он протеини ҳайвонот низ мавҷуд аст, ки метавонад ба талафи калсий мусоидат кунад.
Хӯрокҳои шӯр низ талафоти калсийро зиёд мекунанд. Чӣ қадаре ки натрий дар ғизо истеъмол кунед, ҳамон қадар калсий гурдаҳои шумо аз баданатон хориҷ мешаванд.
Кӯшиш кунед, ки лӯбиёи сабзи тару тоза ё яхкардашуда, гулкарам ва помидорро зуд-зуд бихӯред - онҳо қариб ки натрий надоранд. Аммо консерваҳои сабзавот, шӯрбоҳо ва соусҳо дар аксари ҳолатҳо натрий доранд, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки чунин маҳсулотро бидуни намак илова кунед. Чипсҳои картошка, претзел ва газакҳои шабеҳ пур аз намак мебошанд, инчунин аксари панирҳо ва гӯштҳои коркардшуда, аз ҷумла бекон, салами, ҳасиб ва ветчина. Бо назардошти ҳамаи ин, кӯшиш кунед, ки дар як рӯз на бештар аз 1500 мг натрий истеъмол кунед.