12 соат машқҳо барои талафоти вазн ва оҳанги мушакҳо аз канали YouTube 1 Workout Day Day

Машқи яксолаи дарозро дӯст медоред? Пас интихоби нави барномаҳои моро барои талафоти вазн ва тан ба тан, канали youtube захира кунед 1 Машқи рӯзона. Ин видеоҳо ҳафтаи омӯзишии шуморо комилан такмил медиҳанд ва барои сӯзонидани калорияҳо пас аз таътили "Saarow" як варианти хуб хоҳад буд.

Интихоби машқҳои шадид

Дар ин баррасӣ мо як соати пурзӯри тренингҳои интервалиро пешниҳод менамоем, ки барои сӯзонидани калория, тонусии мушакҳо ва халос шудан аз мушкилоти дасту пойҳо ва шикам пешбинӣ шудааст. Канали тренерҳо бо вазни бадани худ машқҳоеро пешниҳод мекунад, ки аз рӯи принсипи даврии даврӣ иҷро мешаванд. Дар маҷмӯъ, баррасӣ пешниҳод мекунад 9 машқҳои шадид ва 3 машқҳои таъсири кам.

Барномаҳои хусусӣ:

• Муддати омӯзиш 55-90 дақиқаро ташкил медиҳад
• Дар атрофи принсипи фосила
• Машқҳои аэробикӣ ва toning -ро барои сӯзонидани чарбҳо ва халос шудан аз ҷойҳои мушкилот дохил кунед
• Асосан, машқҳо бо вазни бадани худ иҷро карда мешаванд, аммо баъзан ба шумо гантел лозим мешавад
• Дар ҳама видео шумо мунтазири машқҳои ба ҳам монандро интизоред
• Синфҳо барои сатҳи омӯзиш аз сатҳи миёна мувофиқ мебошанд

Шумо метавонед машқҳои ин серияро ҳафтае 1-2 маротиба, вақте ки вақт доред, дар чунин машғулиятҳои кӯтоҳ иҷро кунед. Ё иҷро кардани барномаҳо дар он рӯзҳое, ки ба шумо сӯзондани шадиди калорияҳо ниёз доранд (масалан, пас аз таътил ё пас аз танаффуси дароз). Иҷрои чунин таълими пуршиддат дар як ҳафта тавсия дода намешавад.

1. HIIT Cardio Workout (60 дақиқа)

Ин машқҳои шадиди кардио аз се давр иборат аст. Машқҳо аз рӯи принсипи фосила иҷро карда мешаванд (30 сония кор / 10 сонияи истироҳат). Инвентаризатсия лозим нест.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр (сӯзонандаи бадан пурра): гурехтан бо ҷаҳидан, кандани хирс, тела додан + саги поён, гардиш, гардиши баръакс. Даври 4 давра такрор мешавад.

• Даври 2 (ҳаракатҳои варзишӣ): ҷаҳидан ба бурпи 180 градус, ба қафо баргаштан, дар девор ва бокс ҷаҳидан. Даври 3 даврро такрор мекунад.

• Даври 3 (кардио, сӯхтани чарб): давидан бо баланд бардоштани зонуҳояш, конкитоз, давидан ба футбол, давидан ба уфуқ, ҷаҳидан ба лижарон. Даври 4 давра такрор мешавад.

2. Машқи умумии бадан (60 дақиқа)

Ин машқ аз 4 давр барои минтақаҳои мушкилот (боло, поён, KOR) иборат аст, ки ин як кардиоинтенсивиро ба анҷом мерасонад. Машқҳо барои силоҳ ба шумо як гантел лозим мешавад.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр барои пойҳо (пойҳои қотил): хӯрдан, ғавғо бо купрук ҷаҳидан, шуш. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

• Даври 2 барои дастҳо (силоҳҳои тонер): фишори тахтапушти гантел барои китфҳо, пушпҳо, пуштибонӣ аз курсӣ, тасмаи қафо, бардоштан дар болои бицепс. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

• 3 давра барои Cora (кори асосӣ): ҷаҳидан ба тахта, Велосипед, лифтҳои пойҳо, харобаҳои баръакс. Давр дар 4 давр такрор карда мешавад.

• Даври 4 кардио (марраҳои чарбкунандаи кардио): давидан бо баланд бардоштани зонуҳояш, бурпи + зонуҳои кашида ба сандуқ дар тахта, ҷаҳидан Ҷек, скейт. Давр дар 4 давр такрор карда мешавад.

3. Калория бо машқи тамом бо бадан (55 дақиқа)

Дар ин машқҳои фосилавӣ шумо 5 даври машқҳоро дар тӯли 10 дақиқа бо навбат 2-3 машқ хоҳед дошт: машқҳои кардио ва машқҳо барои тобиши мушакҳо. Инвентаризатсия лозим нест.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр барои сӯхтани чарб (қотили чарб): лаппиши задан + ҷаҳидан, ҷаҳидан дар тасма. Давр дар 7 давра такрор карда мешавад.

• 2 даври пурраи бадан (дар атрофи мухлис): бозгашт + зону кашида то сандуқ, ба сӯи бар рафтан, 180 дараҷа ҷаҳидан. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

• 3 давр барои бадани поён (мухлиси поёнӣ): squo squat, skater, pleile дар матбуот, squats зарбаи. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

• 4 давр барои минтақаҳои мушкил дар паҳлӯҳо (тониккунии тараф): Велосипед, шафати паҳлӯ, пиёда барои мушакҳои моил ба паҳлӯ бармегардад. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

• 5 давр барои меъда (қотили абс): ресмони ҷаҳидан, каҷ шудан, лифтҳои пой барои абси поён. Давр дар 5 давр такрор мешавад.

4. Машқи пурраи сӯзондани бадан (60 дақиқа)

Дар ин машқ шумо чанд даврро барои минтақаҳои мушкили инфиродӣ пайдо мекунед: даври якум ва дуюм барои пойҳо ва буғумҳо (кардио + қувват), даври сеюм барои дастҳо, китфҳо ва қафаси сина, шиками даври чорум ва пӯст . Ҳар давр якчанд давр такрор мешавад. Барои давр, ба шумо як гантел лозим мешавад.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр (пойҳои қотил): лағжиши лаппиш, лағжиш, заҳри лаппиш + ҷаҳидан, сумо, ҷаҳиши сумо бо давидан аз футбол. Давр дар 2 давр такрор мешавад.

• Даври 2 (пойҳои қотил): ҷавони пеш, шафати паҳлӯ, шафати диагоналӣ, бурпи + ҷаҳиши ҷигар, купрук, лифти пой дар чор пояш барои болгаҳо, рабудани пой аз чор сӯ дар самти пули статикӣ бо пои боло. Давр дар 2 давр такрор мешавад.

• 3 давр (силоҳҳои қотил): push-UPS, бардоштани гантел барои бицепс, баръакс тела додани UPS аз курсӣ, пресс-гантел барои китф. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

• 4 давр (қотили абс): пресс фишиш, пресс кандашавӣ, болоравии лоғар дар тахтаи паҳлӯ, печутоби паҳлӯ дар тасма. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

5. 1000 Calorie HIIT Workout Не таҷҳизот (80 дақиқа)

Ин як машқҳои шадиди фосилаи 1000 калория аст. Шумо 5 даври машқҳоро пайдо мекунед, ки ҳар як давр диққати худро ба як қисми муайяни бадан пешниҳод мекунад ва дар 4 давр такрор мешавад.

Сохтори омӯзиш:

• Даври 1 (диққат ба пойҳо): нишастан + рабудани пой, лижарон, нишебӣ ба пой, ҷаҳидан 180 дараҷа.

• Даври 2 (диққат ба пойҳо): қафо бозгашт + бардоштани пой, бурпи + ҷаҳидан лунге, шуш ба пеш, бо баланд бардоштани зонуҳояш давидан.

• 3 давр (бо таваҷҷӯҳ ба шикам): давидан ба таври уфуқӣ, яхмолакбозӣ, дар тахта зонуҳо ба сандуқ кашида, паҳлӯ ба паҳлӯ дар тасма.

• 4 давр (бо таваҷҷӯҳ ба шикам): ба қафо печед, дар девор, велосипед, дар паҳлӯи худ печед.

• 5 давр (диққат ба дастҳо): ресмони ҷаҳиш, тела додан, UPS, ҷаҳидан Ҷек, пушти пуштан аз курсӣ.

6. Равғани сӯзондани HIIT Workout (60 дақиқа)

Дар ин барнома шумо интизори бахшҳои зерин ҳастед: кардио (10 дақиқа), поёни бадан (20 дақиқа), шикам (10 дақиқа), болоии бадан (20 дақиқа). Барои машқ ба шумо гантел лозим мешавад.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр (кардио): вариантҳои гуногуни ҷаҳиш, давиши тез, подпругин, бурпи. Ҳар як машқ 1 маротиба, давомнокии давр 10 дақиқа иҷро карда мешавад.

• 2 давр (пойҳои toning): шуш ба пеш, нишастан + рабудан ба пой ба тараф, пойҳои рабудан ба паҳлӯ ба чор тараф бардоред пой аз чор тараф, пул, бардоридани пой аз паҳлӯ, сумо-скват. Давр дар 2 давр такрор мешавад.

• 3 давр (машқи абс): Велосипед, дар паҳлӯи матбуот, плеери пӯсида, пӯсти боли по, крачҳои баръакс, печутоби тасмаро дар оринҷҳои ман, ба пушт дар паҳлӯ, печутоби зонуи зонуе, ки дар паҳлӯи шумо хобидааст, Супермен. Давр дар 2 давр такрор мешавад.

• 4 давр (toning silah): Бокс, push-UPS, пресскунаки гантел барои китфҳо, бокс, pushup + саги поён, бардошти гантелҳо, тахтаи роҳгардӣ, пушти пушти UPS аз курсӣ. Давр дар 2 давр такрор мешавад.

7. Рӯзи пас аз машқҳои хӯрокхӯрӣ (60 дақиқа)

Тренинг аз ду қисм иборат аст: машқҳои 30-дақиқа барои toning барои минтақаҳои мушкилот + 30 дақиқа кардио барои сӯхтани чарб. Шумо метавонед ҳарду қисмро якбора иҷро кунед ё онро ба субҳ ва шом тақсим кунед.

Сохтори омӯзиш:

• Тонингии пурраи бадан (машқҳо барои тонуси мушакҳо): squo squat, squat + рабудан ба поя ба паҳлӯ, шушҳои диагоналӣ, ба самти муқобили push-UPS аз курсӣ, пуштҳо, велосипед, пули глутеал, пойҳои рабудан ба чор тараф. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

• Равғанҳои сӯхтаи кардио (машқҳои дил): давидани гӯсолаи заҳлест, бо баланд бардоштани зонуҳояш давидан, ҷаҳидан бо гардиши бадан, ҷаҳидан Ҷек, бурпи, ҷаҳидан дар тасма, конкитоз, дави уфуқӣ. Давр дар 3 давр такрор карда мешавад.

8. 1000 калория HIIT фарбеҳро месӯзонад HIIT Workout (90 дақиқа)

Ин машқ барои 1000 калория 3 даври машқҳоро барои минтақаҳои мушаххас дар бар мегирад, ки қувва ва сарбориро бо вазни бадани худ иваз мекунад. Инвентаризатсия лозим нест.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр (пойҳо ва toning butt + карди сӯзондани чарб): дар ин давра, алтернативаи машқҳои кардио ва машқҳо барои ронҳо ва ронҳо. Давра 20 дақиқа давом мекунад.

• Даври 2 (машқҳои мусаллаҳи тоник): ин давр бокс, пушаппус, пушаппҳои баръакс, қадам дар тасмаро дар бар мегирифт. Давр 15 дақиқа давом мекунад.

• 3 давр (сӯзонидани равғани карди + ҳамвор): дар ин давра, алтернативаи машқҳои кардио ва машқҳо барои меъда дар фарш. Давр 30 дақиқа давом мекунад.

9. Cardio HIIT Workout + Тугма, ронҳо, абс (60 дақиқа)

Дар ин омӯзиши фосилавӣ, машқҳои toning барои минтақаҳои мушкилот бо машқҳои кардиологӣ иваз мешаванд. Қисми муҳими машқ дар фарш аст, диққат ба ронҳо, буғумҳо ва шикам аст.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр (машқи кардио): шумо омӯзишро бо машқҳои шадиди кардио барои сӯзонидани калорияҳо ва густариши метаболизм оғоз мекунед. Давр 7 дақиқа давом мекунад.

• Даври 2 (машқҳо барои ронҳо ва ронҳо): пас шумо барои ронҳо ва ронҳо, аз ҷумла табиати плиметрӣ машқ хоҳед кард. Давр 30 дақиқа давом мекунад.

• 3 давр (машқҳо барои қабати барҳо): омӯзиш ва фосилаи uprajneniyami сӯхтани чарбро ба аккос анҷом дод. Давр 15 дақиқа давом мекунад.

Таъсири пасти варзиш

1. 700 калория сӯхтан бо таъсири кам HIIT Workout (90 дақиқа)

Ин машқи пасти таъсири кам барои онҳое мебошад, ки бори вазнинро истеъмол намекунанд. Шумо 1.5 соат машқҳои самарабахшро бидуни ҷаҳидан интизоред. Барнома аз се давр иборат аст, шумо метавонед танҳо қисмҳои ҷолибро интихоб кунед, агар дар 1.5 соат вақт надошта бошед. Барои давр, ба шумо як гантел лозим мешавад.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр барои пойҳо (пойҳо ва машқҳои toning butt): лагадкӯб ба паҳлӯ, лағжишҳои гуногун ва лифтҳо, лифтҳои пойҳо, ки дар паҳлӯи шумо хобидаанд ва чорпаҳлӯиҳои пулҳо. Давр дар 2 давр такрор мешавад, вақти умумии давр тақрибан 40 дақиқа.

• Даври 2 барои дастҳо (машқҳои мусаллаҳи тоник): машқҳо бо гантел, машқҳои пулсационӣ, Бокс, машқ дар тасмаҳо, push-UPS. Давр дар 2 давр такрор мешавад, вақти умумии давр тақрибан 25 дақиқа.

• 3 давр ба шикам (машқҳои абси ҳамвор): машқҳои гуногун барои Cora дар рӯи замин, дар тасма истода. Давр дар 2 давр такрор мешавад, вақти умумии давр тақрибан 25 дақиқа.

2. Кардио ва Тонинг Оғози Машқҳои Таъсири Кам (75 дақ)

Ин як намуди варзиши пасти таъсир, стресс дар зонуҳо нест. Фаъолият хеле ором аст, барои минтақаҳои мушкилот машқҳои гуногун пешниҳод мекунад. Қисми муҳими омӯзиш дар рӯйи замин мегузарад. Шуш ва луқма нест, аз ин рӯ барои буғумҳо бехатар аст.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр (қотили ғорат): пул, бардорандаи пойҳои пули статикӣ дар чор тараф лифтҳои пойҳо, ки дар паҳлӯи шумо хобидаанд. Давр дар даври 4-ум такрор мешавад, давр 20 дақиқа давом мекунад.

• Даври 2 (тонери силоҳ): дар тасма ба боло ва поён қадам мезанед, пушти пушти UPS-ро баргардонед. Давр дар 3 давр такрор мешавад, давомнокии умумии давр тақрибан 10 дақиқа.

• 3 мудаввар (сӯхтани чарб бо таъсири кам): рафтан дар бар + push-UPS, Супермен, тахтаи паҳлӯӣ, дар тасма ба паҳлӯ каҷ шудан, пой дар тахтаи баръакс бардошта, пойҳояшро ҳангоми хобидан баланд кардан. Давр дар даври 4-ум такрор мешавад, давр 20 дақиқа давом мекунад.

3. Реҷаи машқҳои камтаъсир (55 дақиқа)

Дар ин машқ ягон машқи шадиди кардио вуҷуд надорад, танҳо машқҳо барои оҳанги мушакҳо. Барнома мувофиқи минтақаҳои мушкилот ба 3 қисм ҷудо карда шудааст.

Сохтори омӯзиш:

• 1 давр (пойҳои toning): шушҳо, лағжишҳо, лағжиши пойҳо, лифтҳои пойҳо ва пулҳо барои қуллаҳо ва буғумҳо. Давра 20 дақиқа давом мекунад.

• 2 давр (машқи абси ҳамвор): машқҳо барои шикам ва аккос, асосан дар заминро дар бар мегирад. Давр 10 дақиқа давом мекунад.

• 3 давр (машқи яроқ): машқҳо барои дастҳо бо гантел ва кам кардани вазн. Давр 15 дақиқа давом мекунад.