Ҳама чиз дар бораи push-UPS: фоида, зарар, хусусан нақшаи дарс. 21 тела UPS дар sifco!

Pushups ин амалисозии қувва бо вазни бадани худ аст, ки барои рушди мушакҳои болоии бадан муҳим аст. Ҷойивазкунии мунтазам на танҳо устувории шуморо беҳтар мекунад ва гурӯҳҳои мушакҳои инфиродиро тақвият медиҳад, балки ба тонусозии тамоми бадан кӯмак мекунад.

Мехоҳед биомӯзед, ки чӣ гуна бояд push-UPS кор карда, схемаи тайёр ва техникаи дурусти push-UPS ҷустуҷӯ кунед? Ё танҳо мехоҳед дар бораи самаранокии ин машқ маълумот гиред? Мо ба шумо дастури мукаммал оид ба push-UPS-ро дар як мақола ва инчунин қадам ба қадам дастур оид ба омӯхтани push-UPS аз сифр пешниҳод менамоем.

Push-UPS: чӣ гуна бояд дуруст иҷро кард

Push-UPS маъмултарин талафоти вазнини машқ мебошад. Он на танҳо дар тамринҳои қувва, балки дар плитометрӣ, кроссфит, пилатес, калланетика ва ҳатто йога истифода мешавад. Чунин pushups фарогирии ба осонӣ шарҳ. Push-UPS барои ҷалб кардани тамоми гурӯҳҳои мушакҳо аз гардан то ангуштҳо ва махсусан мустаҳкам кардани мушакҳои қафаси сина, камарбанди китф, трицепс ва абс кӯмак мерасонад.

Навъҳои гуногуни пуштибонии UPS бисёранд, аммо пеш аз гузаштан ба модификацияҳои мураккаби ин машқ, биёед тарзи иҷрои пушпусҳои классикиро бифаҳмем. Шакли дурусти машқ на танҳо натиҷаҳои беҳтарин ва мушакҳои босифат аст, балки инчунин хавфи ҷароҳатро коҳиш диҳед ҳангоми омӯзиш.

Техникаи дуруст дар давоми классикии push-UPS:

  • Ҷисм як хати ростро ба вуҷуд меорад, пӯст ба боло намебарояд ва хам намешавад.
  • Мушакҳои шикам шиддатноканд, аммо нафаскашӣ ба таъхир намеафтад.
  • Сар дар ҳолати бетараф аст, ба поён нигоҳ намекунад, аммо ба боло хам намешавад.
  • Палмҳо мустақиман зери китфанд, пеш наравед.
  • Кафакҳои шумо ба пеш, ба якдигар параллел нигаронида шудаанд.
  • Оринчҳо 45 дараҷа ақиб гаштанд, онҳо ба паҳлӯ гузошта нашудаанд.
  • Ҳангоми нафаскашӣ хамҳои худро хам кунед ва ҷисмро ба фарш параллел ба поён фароред, хати рости баданро нигоҳ доред.
  • Pushups бо амплитудаи пурра иҷро карда мешавад, яъне бадан то ҳадди имкон паст фароварда мешавад. Оринчҳо бояд кунҷи рост ташкил кунанд.

Ин усул як push-UPS -и классикӣ ба кор бурдани мушакҳо дар китфҳо, қафаси сина ва трицепс кӯмак мекунад.

Pushups якчанд гурӯҳи мушакҳоро дар бар мегирад. Ин машқ ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми мушакҳои камари китф ва мушакҳои хурди устуворкунандаи китфро кор карда бароед. Инчунин pushups аз зону ва инкишоф додани қувват ва чандирии мушакҳои китф, ки ин махсусан муҳим аст, зеро буғуи китф хеле ноустувор ва ба ҷойивазкунӣ ва ҷароҳат моил аст.

Pushups ба рушди гурӯҳҳои зерини мушакҳо мусоидат мекунад:

  • Мушаки калонтарини pectoralis
  • Мушаки делтоид (китфҳо)
  • Тиҷоратҳо
  • Мушаки пешини серратус
  • Мушакҳои шикам

Илова бар ин, дар вақти push-UPS бавосита дар кори мушакҳои пойҳо, буғумҳо ва қафо иштирок мекунад. Ҳамчунин афзоиши UPS-ро тела диҳед қувваи функсионалӣбарои иҷрои амалҳои мунтазам (бардоштан ва ҳаракат кардани ашё, тоза кардани хона, нигоҳ доштани кӯдак) лозим аст.

Дар бораи омӯзиши функсионалӣ бештар хонед

Хатогиҳои асосӣ дар техникаи push-UPS классикӣ

Push-UPS як машқи оддӣ нест, зеро он дар назари аввал ба назар мерасад. Хатогиҳои техникӣ имкон медиҳанд, ки на танҳо ба мураббиён ҷалб карда шаванд, балки ҳатто! Иҷрои номатлуби push-UPS бо захмҳои буғумҳои даст, китф ва оринҷ, инчунин дард дар гардан, пушт ва камар аст. Агар шумо ҳангоми пур кардани UPS аз фарш шакли дурустро нигоҳ дошта натавонед, ба зонуҳоятон шинед ё шумораи такрорҳоро кам кунед! Худро аз лаҳзаи аввал дуруст иҷро кардани ин машқро омӯзонед.

1. Оринчҳо ба самтҳои гуногун хам мешаванд

Хатои маъмултарин дар техникаи push-UPS мавқеи оринҷҳо нисбат ба тана мебошад. Ба оринҷҳои паҳлӯ овезон барои ҷуброни қувваи нокофии мушакҳои болоии бадан кӯмак мерасонад. Албатта, шумо метавонед ин опсияи push-UPS ро иҷро кунед (ки бисёриҳо мекунанд). Аммо мушкил дар он аст, ки ин тарзи амалисозӣ меафзояд хатари осеби узвҳои китф ва оринҷ. Бинобар ин беҳтар аст, ки ба ҳолати оринҷҳо диққат диҳед: онҳо бояд дар 45 дараҷа қафо гардонида шаванд ва ба самтҳои гуногун нигоҳ накунанд.

2. Дастҳо хеле васеъ ҷойгир карда шудаанд

Дастони классикии такони-UPS бояд бошанд бевосита дар зери китфҳо. Баъзеҳо бо машқҳои пуштибонӣ бо ҷойгиркунии васеъ машғуланд, аммо ин мавқеи заифтарест, ки мушакҳои шумо ба қадри кофӣ хуб кор мекунанд. Ғайр аз он, push-UPS бо ҷойгиркунии васеи даст метавонад боиси дард дар китфҳо гардад.

3. Лагро ба боло ё каҷ шудани бадан бардоред

Ҳангоми пуштибонии UPS бадан бояд хати ростро ташкил диҳад. Аммо агар шумо ядрои заиф дошта бошед, хавфи вайрон кардани технологияи push-UPS мавҷуд аст: болоро боло бардоред, ё баръакс хам ва камарро ба фарш хам кунед. Вазъи нодуруст медиҳад бори иловагӣ ба сутунмӯҳра. Барои роҳ надодан ба ин хато, кӯшиш кунед як сатри машқро истифода баред, ки ба мустаҳкам шудани корсетаи мушакҳо мусоидат мекунад. Мо тавсия медиҳем, ки хонед: Планк - фоида ва зарар, 45 вариант тахта + нақшаи машқ.

4. Сатҳи нокифояи ҳаракат дар вақти push-UPS

Хатои хеле маъмул дар техникаи push-UPS - ин бо амплитудаи нопурра машқ кардан, яъне набудани ҷисми поёнӣ. Албатта, бори аввал ба шумо иҷрои push-UPS бо тамоми қатор душвор хоҳад буд, аммо аз оғози омӯзиши амалӣ худро одат кунед танро ба кунҷи рост дар оринҷ поин оваред.

Масалан, биёед бо истифодаи босуръати пуштибонии UPS дуруст ва нодурустро муқоиса кунем.

1. Пушти рости классикии рост:

Ҷисм як хати ростро ташкил медиҳад, лоғар боло меравад, пушт поён хам намешавад. Ҳангоми ба дарун тела додани UPS бадан паст, оринҷҳо ба ба қадри кофӣ наздиканд, кафҳо зери китфҳо.

2. push-UPS дуруст аз зону (версияи соддакардашудаи push-UPS классикӣ):

Ба ҳамин монанд, бадан хати ростро ташкил медиҳад, ҳеҷ гоҳ хам намешавад ва ба қафо хам намешавад. Лутфан мавқеи дурусти дастҳоро нисбат ба китфҳо қайд кунед.

3. Push-UPS бо хатогӣ:

Лаг хам шуда, камар хам шуда, хати рости бадан шикастааст. Иҷрои ин машқ метавонад боиси дарди сутунмӯҳра ва ҳатто захмӣ шудан гардад.

4. Push-UPS бо хатогӣ:

Дар ин расм мо норасоии бадани поёнро мебинем, ки оринҷҳо базӯр хам шудаанд. 5 push-UPS сифатноктар аз 15-20 сифати паст, ки дастҳо кунҷи ростро ташкил медиҳанд, беҳтар аст.

Барои гифҳои тасвирӣ ба канали youtube ташаккур Лайс Делон.

Push-UPS: фоида, зарар ва хилофи он

Мисли ҳама гуна машқҳои дигар, push-UPS якчанд афзалиятҳо ва нуқсонҳо дорад ва Гайринишондод барои иҷро. Ин як машқҳои қавии қавӣ барои рушди мушакҳо аст, аммо иҷрои нодуруст ё буғумҳои заиф метавонад оқибатҳои нохуш барои саломатӣ.

Афзалиятҳои иҷрои пуштибонии UPS:

1. Push UPS - беҳтарин машқ барои тақвият мушакҳои сина бо вазни бадани худ. Агар шумо хоҳед, ки дар болои мушакҳои пектор кор кунед, баъзе нақшаҳои UPS бояд ба нақшаи омӯзишии шумо дохил карда шаванд.

2. Push-UPS як машқи бисёрҳадаф мебошад, ки кор мекунад якчанд гурӯҳи мушакҳо. Ғайр аз сина шумо мушакҳои трицепс, китф ва пӯстро мустаҳкам хоҳед кард. Pushups инчунин пушт, пойҳо ва лақаҳои шуморо кор карда, бо ин машқи пурраи баданро таъмин мекунад.

3. Барои иҷрои пуштибонии UPS ба шумо таҷҳизоти иловагӣ ниёз нахоҳанд дошт. Ғайр аз он, шумо метавонед ин машқро иҷро кунед ҳам дар хона ва ҳам дар кӯча. Шумо дар таътил ҳастед? Шумо ба толори варзишӣ дастрасӣ надоред? Ҳеҷ мушкиле нест, UPS-ро пахш кунед, шумо метавонед дар куҷое ки як майдони хурди мураббаъ пайдо кунед, иҷро карда метавонед.

4. Pushups барои мустаҳкам кардани корси мушакӣ. Ин на танҳо шуморо ба 6 бастабанд наздик мекунад, балки пешгирии хуби дарди сутунмӯҳра ва беҳтар намудани ҳолат низ хоҳад буд.

5. Тела - UPS- хеле машқи тағйирёбанда. Танзими васеи дастҳо мушакҳои китф, ташаккулёбии танги дастҳо, трицепсҳоро ҷалб мекунад. Шумо метавонед бо истифода аз танҳо вазни худ мақоми болоии баданро омӯзонед.

6. Қобилияти иҷрои push-UPS ба шумо на танҳо дар омӯзиши қувва, балки дар йога, Пилатес, калланетика, кроссфит, плиметрӣ кӯмак мекунад. Push-UPS яке аз инҳост машқҳои асосӣ бо вазни худ.

7. Push-UPS қувват ва чандирии мушакҳоро инкишоф медиҳад китфҳо. Мавзӯи техникаи дуруст пешгирии ҷароҳатҳои буғумҳои китф мебошад, ки барои кор дар онҳо осебпазиртаранд.

8. Шумораи калон тағиротҳо (аз осон ба супер душвор) анҷом додани push-UPS як машқи универсалӣ, ки барои ҳам шурӯъкунандагон ва ҳам пешрафта мувофиқ аст. Ин маънои онро дорад, ки шумо новобаста аз қувват ва сатҳи таҷриба ҳамеша як машқи пурсамар хоҳед дошт.

Хатари пуштибонӣ ва зиддиятҳо барои омӯзиш

Сарфи назар аз афзалиятҳо ва фоидаҳои зиёди UPS push барои рушди бадан ва такмили ихтисоси қувва, push-UPS метавонад боиси он гардад ба бадани шумо зарар мерасонад. Ҳангоми push-UPS ба корҳо буғумҳои китфҳо, оринҷҳо, дастҳо дохил карда мешаванд, бинобар ин, агар шумо собиқаи осеб ё мушкилот бо буғумҳо дошта бошед, пас push-UPS набояд иҷро карда шавад. Зарари буғумҳо ҳангоми иҷрои push-UPS - ин аксар вақт рух медиҳад, алахусус агар шумо техникаи мувофиқро риоя накунед.

Гайринишондод барои иҷрои пуштибонии UPS:

  • Артроз, артрит ва дигар мушкилоти муштарак
  • Осеби китфҳо, дастҳо, дастҳо
  • Мушкилот бо сутунмӯҳра
  • Лордоз
  • Вазни калон

Ҳангоми иҷрои push-UPS техникаи дурустро риоя кунед. Ҳамеша пеш аз анҷом додани пуштибонии UPS дастҳо, оринҷ ва китфҳои худро дароз кунед, иҷро кардани ҳаракатҳои даврӣ дар як тараф ва дигар тараф.

10 татбиқи push-UPS, ки донистанашон муҳим аст

1. Чӣ қадаре ки шумо ҳангоми иҷрои пуштибонии UPS дастҳоятонро наздиктар кунед, ҳамон қадар трицепҳо бештар кор мекунанд. Ҳар қадаре ки дуртар бошад, ҳамон қадар китфҳо бештар ҷалб карда мешаванд.

2. Агар шумо хоҳед, ки иҷрои push-UPS-ро соддатар кунед, пас дар дастҳо дар пилорамма нишастед ё зону кунед.

3. Агар шумо хоҳед, баръакс, иҷрои push-UPS-ро мушкил месозад, пойҳоро ба тахта ё баландии дигар гузоред. Пойҳо чӣ қадар баландтар бошанд, иҷрои push-UPS душвортар мешавад.

4. Барои баланд бардоштани амплитуда ва баланд бардоштани самаранокии push-UPS шумо метавонед онҳоро дар рафҳои махсус иҷро кунед: барои push-UPS меистад. Дар ин ҳолат, бадан пасттар ғарқ мешавад ва мушакҳо барои қавитар кор кардан.

5. Истгоҳҳо барои push-UPS на танҳо имкон медиҳанд, ки мушакҳои қафаси сина, китфҳо ва трицепсҳо бодиққат насос карда шаванд, балки хатари осеб дидани дастҳо низ хеле кам карда мешавад.

6. Агар шумо ягон истгоҳи махсус надошта бошед, шумо метавонед дар Ганеш push-UPS иҷро кунед, ки ин ба коҳиши сарбории дастҳо низ мусоидат мекунад.

7. Пеш аз pushups кӯшиш кунед, ки барои буғумҳои китф, оринҷ ва дастҳо машқҳо иҷро кунед (ҳаракати даврии китфҳо, дастҳо ва дастҳо).

8. Агар шумо дастҳои суст дошта бошед, бинти эластикиро истифода баред, онҳо стрессро дар буғумҳо коҳиш медиҳанд. Ин алалхусус дар ҳолате дуруст аст, ки агар шумо нақшаи иҷрои плюсометрӣ (дар бораи он дар поён ҳарф хоҳем зад).

9. Барои зиёд кардани миқдори мушакҳо кӯшиш кунед, ки бо истифода аз модификацияҳои мураккаб ё вазни иловагӣ шумораи ками такрорро такрор кунед. Аммо барои талафоти вазнин, рушди устуворӣ ва омӯзиши функсионалӣ ба самти афзоиши шумораи такрориҳо ҳаракат кунед.

10. Дар тавсифи стандартии машқҳо иҷозат дода шудааст то баъзе ислоҳҳо ворид карда шавад, бо сабаби сохтори гуногуни анатомия ва чандирӣ. Ин мавқеи кафҳоро муайян кунед, ки иҷрои бароҳати пушти сарро таъмин мекунад.

 

Чӣ гуна омӯхтани push-UPS аз замин то нақша: нақша

Хуб аст, агар шумо ҳеҷ гоҳ худро дар толори варзиш тела надодед ё танаффуси тӯлонӣ дошта бошед ва маҳоратро гум накунед. Пешбурди UPS-и пуштибонӣ ҳама метавонанд новобаста аз ҷинс ва синну сол омӯзанд! Албатта, ба шумо тамрини мунтазам лозим мешавад, аммо барои омӯхтани усули push-UPS он қадар душвор нест, ки масалан, ба он расидан лозим аст.

Чизи аз ҳама муҳимро дар хотир доштан лозим аст, ки агар шумо хоҳед, ки чӣ гуна аз фарш самаранок ва самарабахш иҷро кардани push-UPS -ро омӯзед: шумо бояд ҳамеша риоя кунед техникаи дуруст аз худи такрори аввалини машқ. Ҳатто агар шумо бо вариантҳои оддии машқ шурӯъ кунед, аз шакл ва техникаи дуруст огоҳ бошед.

Барои оғози кор аз паси UPS push, мо ба шумо барномаи нав барои шурӯъкунандагон пешниҳод менамоем. Бо шарофати ин схема, push-UPS метавонад ҳама чизро омӯзад!

Нақшаи омода оид ба омӯхтани push-UPS барои навомӯзон

Барои омӯхтани усули push-UPS дар замин, ба шумо лозим меояд, ки қобилияти 3 марҳилаи пуштибонӣ. Бояд бо ҳамарӯза мубориза баред, ба шумо лозим аст, ки дар ҳар як маҷмӯъ 3-4 маҷмӯи максималии такрорро иҷро кунед. Эҳтимол кӯшиши аввал ба шумо имкон намедиҳад, ки push-UPS ро бештар аз 5-10 маротиба анҷом диҳед, аммо ҳар рӯз шумо пеш меравед.

Агар шумо фикр кунед, ки то охири ҳафта шумо ба пешрафти дилхоҳ ноил нагардидаед, як ҳафта боз ҳамон тағир додани push-UPS -ро идома диҳед. Пас аз он ки қобилият пайдо мешавад, ба сатҳи дигари душворӣ беҳтар равед то 30—40 маротиба беист кор фармуда шавад. Дар бораи push-UPS техникаи дурустро фаромӯш накунед!

1 ҳафта: Девори Push-UPS

Pushups аз девор - машқе, ки барои ҳама дастрас аст. Чунин амудии push-UPS як машқи муқаддимавӣ мебошад, ки ба шумо минбаъд дар азхудкунии пуштуҳо кӯмак мерасонад.

Ҳафтаи 2: Пастакҳо аз зонуҳо

Сатҳи навбатии pushups аз зонуҳо. Илтимос дар хотир гиред, ки ҳатто UPS-ро аз зонуҳо тела диҳед, бадан бояд хати ростро нигоҳ дорад, аммо косахона набояд боло равад.

Ҳафтаи 3: UPS-ро аз тахтача пахш кунед

Пас аз он, ки шумо pushups-ро аз зонуҳо азхуд кардед, шумо метавонед ба push-UPS аз курсӣ гузаред. Диққат, як огоҳӣ ҳаст. Пилорамма чӣ қадар баландтар бошад, ҳамон қадар осонтар хоҳад шуд. Пас, шумо метавонед баландии сатҳро тағир диҳед ва бо ин худро худро ба push-UPS оҳиста омода кунед.

Ҳафтаи 4: Pushups

Пас аз се ҳафтаи мунтазами push-UPS ҷисми шумо ба push-UPS омода мешавад. Дар хотир доред, ки беҳтар аст такрори камтар анҷом диҳед, аммо бо амплитудаи пурра (оринҷҳо бояд то 90 дараҷа хам шаванд).

Шумо метавонед пешрафтро дар push-UPS идома дода, интихоб кунед бо пойҳои таъкид дар тахтаҳо. Инчунин тағиротҳои гуногуни мураккабтари машқҳо дар бораи онҳо дар зер муҳокима карда мешаванд.

Чанд маротиба ба шумо push-UPS лозим аст: ин диаграммаҳои push-UPS мебошанд

Бори дигар такрор кунед, ки шумо ҳеҷ гоҳ набояд сифатро сарфи назар карда, барои миқдор кӯшиш кунед. Илова бар ин, на ҳамеша кӯшиш кардан лозим аст, ки шумораи такрориҳо зиёд карда шавад. Чанд маротиба ба шумо лозим аст, ки push-UPS - аз ҳадафҳои худ вобаста аст.

Ҳамин тавр, якчанд ҳолатҳои имконпазир мавҷуданд:

1. Агар шумо хоҳед болопӯш кардан ва ҳаҷми массаи мушакҳоро зиёд кунед, пас ба самти афзоиши вазн ва мураккабӣ ҳаракат кунед. Масалан, дискҳои асоро истифода баред ё пойҳояшро дар тахта баланд кунед. Омӯзиши даврӣ: 10-12 такрор, равиши 3-4.

2. Агар шумо хоҳед вазни худро гум кардан ва сабукӣ пайдо кунед, пас ба самти афзоиши шумораи такрориҳо ҳаракат кунед. 15-25 такрорро дар 5 маҷмӯа иҷро кунед. Ҳафта метавонад шумораи умумии push-UPS -ро афзоиш диҳад ё ба тағироти мураккабтар гузарад.

3. Агар шумо хоҳед тобовариро инкишоф диҳем ва қувваи функсионалӣ, он инчунин ба самти афзоиши шумораи такрориҳо ҳаракат мекунад ва модификацияҳои нисбатан мукаммали UPS-и пушти фарш, аз ҷумла плиметриро интихоб мекунад.

Намунаи push-UPS схемавӣ барои рушд, устуворӣ ва талафоти вазнин:

Намунаи UPS такони схемавӣ барои зиёд кардани миқдори мушакҳо:

21 push-UPS дар sifco!

Мо ба шумо интихоби беназири пешниҳод менамоем: 21 push-UPS дар GIF-аниматсияҳои визуалӣ! Тағироти пешниҳодшудаи машқҳо, ки ба 3 сатҳи душворӣ тақсим карда мешаванд. Илтимос дар хотир гиред, ки мураккабии машқро аксар вақт хусусиятҳои инфиродӣ ва таҷрибаҳои мушаххаси омӯзиш муайян мекунанд, аз ин рӯ хатмкунӣ умумӣ нест.

Барои gifs, ташаккур youtube-канал аз Лука Ҳосевар.

Pushups дар ошёна: 1 сатҳи мураккабӣ

1. UPS-и васеъ (Push up up)

2. UPS-ро бо силоҳҳои баланд тела диҳед (Бо Reach ҳаракат кунед)

3. Push-UPS бо ламс кардани зону (Зону занед Push up)

4. Push-UPS бо ламс кардани китф (китфи Tap Push up)

5. Секунҷаи push-UPS (Diamond Push up)

6. Push-UPS ба чап ва рост (In Out Push up)

7. Push-UPS бо рафтор ба самт (Push up lateral)

Pushups дар ошёна: сатҳи 2 душворӣ

1. Pushups дар як пои (Push Single Push up)

2. Pushups бо ҷаҳиш ба сина (Tuck in with Push up)

3. Pushups-Spiderman (Одам Spider Push up)

4. Pushups бо баланд бардоштани пойҳо (Jackро тела диҳед)

5. Телаҳо бо дастҳои меларзанд (Push up push up)

6. Pike push-UPS (Pike Push up)

7. Паҳнкунии ғаввосӣ (Push up Diving)

Pushups дар ошёна: сатҳи 3 душворӣ

1. Pushups дар як бозуи (Як бозуи Push боло)

2. Мушакҳо барои камонварон (Archer Push up)

3. Tiger Pushups (Tiger Push up)

4. Пушти плитометрӣ (Plyo Push up)

5. UPS -ро бо чапак занед (Clap Push up)

 

6. Супермен push-UPS (Супермен Push up)

7. Pushups бо тестӣ дору (Medball Push up)

Таълими видеоӣ барои пушидани UPS бо забони русӣ

1. Омӯзиши ҳамаҷониба: Мушакҳои сина + Пресс

Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс - Мусиқӣ нест

2. Top 3 pushups оид ба массаи сина

3. Pushups: чӣ гуна бояд push-UPS кор кард

Pushups яке аз машқҳои бунёдӣ тақвият додани мушакҳои болоии бадан, Рушди умумии бадан, такмили омодагии функсионалӣ ва тобоварӣ. Агар шумо дар фитнес дар хона ё дар толор фаъолона ширкат варзед, итминон ҳосил кунед, ки пушаппусҳоро ба машқҳои худ дохил кунед.

Ҳамчунин нигаред:

Яроқ ва сандуқ

Дин ва мазҳаб