Машқи оптималӣ барои талафоти вазнин дар хона бояд бошад фосила, кӯтоҳ, аз ҷиҳати сохт содда ва бе инвентаризатсия. Канали Youtube интихоби видеои 30-дақиқаии SELF-ро аз Sweat Challenge пешниҳод мекунад, ки ба шумо дар ташаккули бадани тунуки тоник кӯмак мекунад.
TOP 50 мураббӣ дар YouTube: интихоби мо
Машқ аз Sweat Challenge бо ҳамон сохт ва дорои хусусиятҳои зерин мебошад:
- Ин як омӯзиши даврии даврӣ барои давомнокии умумии 30-35 дақиқа мебошад.
- Ҳама синфҳо аз қисмҳои зерин иборатанд: Гармшавӣ, сӯхтани барқ, Сарпӯшӣ. Гармшавӣ ва хала тӯли 4 дақиқа давом мекунад. Ноҳиявӣ (қисми даврашакл) 22 дақиқа тӯл мекашад ва аз 6 машқе иборат аст, ки дар 3 давр такроран тибқи нақшаи 45 сония кор / 15 сонияи истироҳат такрор карда мешавад. Сӯхтан як сегменти шадиди 4-дақиқаӣ дар охири омӯзиш аст.
- Машқи барои сатҳи миёна ва боло мувофиқ. Дар баъзе аз машқҳо нишон дода мешавад, ки чӣ гуна 2 интихоби душвориро нишон медиҳад, бинобар ин сарбориро танзим кардан мумкин аст.
- Ба шумо таҷҳизоти иловагӣ лозим нест, ҳама машқҳо бо вазни бадани худаш иҷро карда мешаванд.
- Ин машқҳо барои аз даст додани вазн ва халос кардани минтақаҳои мушкилот дар қисматҳои болоӣ ва поёнии бадан комилан мувофиқанд. Қариб ҳамаи дарсҳо бори якхеларо ба ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо таъмин мекунанд.
- Ин машқҳоро дар як ҳафта 4-5 маротиба бо навбат байни видеои пешниҳодшуда иҷро кунед (ҳамаи онҳо тақрибан ҳамин мушкиланд), ё видеои инфиродиро аз ин маҷмӯа барои тағир диҳед.
- Дар машқ машқҳои зерин дар таркибҳои гуногун дохил шуданд: ҷаҳидан, нишастан, легес, бурпе, тахта, ҷаҳидан ва давидан ба рельс, печутоб ва ҳар гуна вариантҳои ин машқҳо.
8 машқҳои Sweat Challenge барои талафоти вазнин
1. Омӯзиши фосилавии кардио
Ин машқи кардиологии даврашакл, ки аз ивазкунии високогорн иборат аст ва ин машқи камтаъсир аст. Шумо минтақаҳои мушкилотро кор карда баромада, набзи сӯзондани чарбро баланд мебардоред. Дар охир шумо як сӯхтании шадидро хоҳед ёфт.
- Схема (22 дақиқа): Plank Jack, Hop Lateral, Crunch Velosiped, Squat Trust, Squat, Climpers Mountain (такрор 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): Jack Plank, Trust Squat, Hop Lateral (барои 6 такрор дар давра).
2. Машқи кардио бо диққати меъда
Ин омӯзиши шадиди кардиологии даврӣ бо таваҷҷӯҳ ба мушакҳои аслӣ анҷом дода мешавад. Шумо интизори ҷаҳишҳо, машқҳои тахта, машқҳо дар заминаи замин ва дар охир - даври шадиди TABATA мебошед.
- Схема (22 дақиқа): Пойгоҳи дастӣ берун меравад, Бурпи, Печутоби кӯҳнавардон, Ҷекдаунд Джек, Хип Bridge март, Флуттер Кик (такрори 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): to Tuck up, Squat Trust (8 даври TABATA аз: 20 сония кор / 10 сония истироҳат).
3. Машқи шадиди кардио
Аммо ин машқҳои қалбӣ машқҳои шадидтарро дар бар мегиранд ва диққатро ба мушакҳои паҳлӯии шикам, аслӣ ва болоии бадан дохил мекунанд. Ҳангоми машқҳои плитометрӣ пойҳо ва glutes кор хоҳанд кард.
- Схема (22 дақиқа): Фроггер, Ҷаҳиш аз шуш, Планкаи дастӣ, Печутоби кӯҳнавард, Чаппиши дукарата, Ҷойгиршавӣ, Велосипед (такрор 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): Тақвораи китфи тахта, Oblique Tuck Up (10 такрор дар 4 давр).
4. Таълими аэробикӣ-қувва
Бо вуҷуди ном, ин машқ чандон шадид нест, он барои сатҳи миёна хеле мувофиқ аст. Шумо интизори шок ҳастед ва ин машқҳои камтаъсир ва дар охири сӯхтании шадид мебошанд.
- Схема (22 дақиқа): Кӯҳнаварди кӯҳӣ, Нимбурпе, Лунҷи лотинӣ (R), Лунҷи лотинӣ (L), Трисепс ба боло, Планкаши паҳлӯии гардишӣ (такрори 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Crunch Velicycle x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Planear Plank (10 такрор дар 4 давр).
5. Сарбории барқ бидуни кардио
Дар ин машқ шумо интизори машқҳои оддии қувва бо вазни худ барои ҳамаи гурӯҳҳои мушакҳо мебошед. Барои курсиҳо ба шумо як курсӣ лозим аст, аммо шумо метавонед бе он кор кунед. Дар поёни тамрин мураббиён сӯхтании шадидро омода карданд.
- Схема (22 дақиқа): Лунги баръакс, ҷобаҷо кардан, тела додан, купруки хип, трицепсҳо, дӯконҳо (такрори 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): Ҷойивазкунии нишаст, нишастан, китфи тахтапушт (барои 6 такрор дар давра).
6. Сарбории аэробикӣ ва энергетикӣ
Ин тренинг як бори омехтаи аэробӣ-қудратӣ бо тамаркуз ба мушакҳои аслӣ ва сӯхтании шадид дар ниҳоят аст.
- Схема (22 дақиқа): Холӣ нигоҳ доштан, кӯҳнавард, кӯзаи статсионарӣ (R), лонги статсионарӣ (L), қуллаи фишурдашуда (R), қафо буридан (L) (такрор 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): Кӯҳнавард кӯҳнавард x 40 такрор, ҷаҳидан аз шафати х 30 такрор, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Hold Plank Plank.
7. Тренинг барои тамоми бадан бидуни кардио
Ин машқ машқҳо барои тамоми баданро дар бар мегирад: дастҳо, сина, шикам, пушт, пойҳо, буғумҳо. Шумо бо иҷро кардани машқҳои қавӣ бо вазни худ шумо мушакҳои тамоми баданро баробар кор мекунед.
- Схема (22 дақиқа): Кунед, Пушед, Пендум (Л), Пендум (Л), Кӯҳнавардони оҳиста, Планкаш дар паҳлӯи гардиш (такрор 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): Такони Up, Alternating Jackknives (10 такрор дар 4 давр).
8. Машқ барои меъда ва бадан бидуни кардио
Ин машқ ба шумо дар кор кардани мушакҳо ва мушакҳои тамоми бадан кӯмак мекунад. Кардио нахоҳад буд, танҳо машқҳои toning бо вазни худ.
- Схема (22 дақиқа): Холӣ нигоҳ доштан, Девори нишаст, Ҷакнакҳои ивазшаванда, Пантери китф, Панҷи статсионарӣ (R), Лунҷи статсионарӣ (L) (такрори 3 давр).
- Сӯхтан (4 дақиқа): Triceps Push Up, Bridge Hip (8 даври TABATA аз: 20 сония кор / 10 сония истироҳат)
Ҳамчунин нигаред:
- Pull-UPS: чӣ гуна омӯхтанро аз сифр ёд гирифтан
- Сафеда барои духтарон: оё ба ман лозим аст, ки истеъмол кунам ва самаранокии кам кардани вазн
- Ғалтаки массаж (ғалтаки кафк): он чист, чӣ лозим аст, аз куҷо харидан мумкин аст
Бе таҷҳизот, талафоти вазнин, машқҳои фосилавӣ, машқҳои Cardio