21 барномаи машқҳои дастӣ - қисми 1

Танҳо варзишгарони боғайрат, бо истифода аз низомҳои беназири тамрин, дорои дастони намоёнтарин дар бодибилдинг мебошанд. Маслиҳати қаҳрамонони гузаштаро ба кор баред ва дастҳои аҷоибро боло бардоред!

Қисми 1 Кимиёи саодат Кимиёи саодат

1. Алпҳои Австрия

Арнольд Шварценеггер бицепси афсонавии худро чӣ гуна офаридааст? Калид кори душвор аст. Бисёр кори душвор.

Бицепси Арнольд Шварценеггер шояд машҳуртарин дар таърихи инсоният бошад ва онҳо сазовори онанд. Он замон (охири солҳои 60-ум - миёнаи солҳои 70-ум), ки миёнашон 56 см буд, онҳо на танҳо калонтарин буданд, балки шакли комилтарин ҳам доштанд.

Арнольд аз рӯи як барномаи содда ва "бераҳмона" тамрин мекард, ки асоси он, ба ақидаи ӯ, барои афзоиши мушакҳо ва инчунин баъзеҳо кор мекард.

Мӯйҳои бицепӣ бо фиреб (пайвастшавӣ ба машқҳои гурӯҳҳои дигари мушакҳо) машқҳои дӯстдоштае буданд, ки Арнолд аз наврасӣ ба режими тамринаш дохил карда буд. Боре ӯ гуфта буд: "Қуллаҳои фиреби бицепсӣ аз ҷиҳати афзоиши мушакҳо ҳамто надоранд."

Ба ин монанд, Арнолд истифодаи curls-ҳои гантелро дӯст медошт. Вай пилораммаро дар кунҷи 45 ° гузошт, то дарозии бицепро ба ҳадди аксар расонад.

Машқи асосие, ки барои баланд бардоштани қуллаи бицепс мусоидат мекунад, Шварценеггер бо як даст ба бицепҳо ҳисоб кард. Гарчанде ки шакли biceps-и инсон асосан аз ҷониби генетика муайян карда мешавад, флексияи мутамарказ ба сари берунаи бицепс таъсир мерасонад, ки барои баландии бицепс ҳангоми флексия масъул аст.

"Нанги австриягӣ" (тавре ки Шварценеггер худро дӯст доштан мехост) бицепси худро бо навбат бо навбат гантель ба бицепс бардошта, "сайқал дод", ӯ баъзан ин машқро бо истифода аз дастгоҳе бо номи "блестер бласт" иҷро мекард. Ин дастгоҳ ба ӯ кӯмак кард, ки оринҷҳояшро дар паҳлӯҳо мустаҳкам созад, ки ин ба ҷудо шудани бицепсҳо мусоидат кард.

Вай дар як ҳафта ду маротиба - шабҳои сешанбе ва ҷумъа аз 20 то 26 маҷмӯи ин машқҳои вазнинро анҷом дод.

Барномаи Арнольд Шварценеггер

2. Анди МакДермотт

Бо барномаи машқҳои яке аз беҳтарин варзишгарони ҳифзи ҳуқуқ омӯзиш диҳед ва ба ҳама гуна мушкилоти метрополитен омода бошед.

Агар шумо дар Бозиҳои Ҷаҳонии Полис ва Сӯхтор унвони қавитарин рақиби зиндаро ба даст оред, чунон ки Эндӣ МакДермотт дар Ванкувер соли 2009 ба даст оварда буд, шумо тасаввуроти пурраи талаботи тарбияи ҷисмонии мақомоти ҳифзи ҳуқуқро медоштед.

Ҳамчун узви Гурӯҳи вокуниши тактикӣ дар Аризона, МакДермотт бояд ба ҳама чиз омода бошад. "Вақте ки ман калонтар шудам," мегӯяд Макдермотт, "барои дар ҳолати хуб нигоҳ доштан ман бояд чизи зиёдеро иваз мекардам, зеро ин дар кори ман зарур аст. Машқҳои мушакҳои даст як қисми машқҳои ноҳиявӣ мебошанд, ки тамоми баданамро доимо дар ҳаракат нигоҳ медоранд ва метаболизмро баланд нигоҳ медоранд. Ҳамин тавр, ман ҳамзамон дастонамро меҷунбонам ва чарбро месӯзонам. "

Агар шумо мошини қаиқрониро истифода карда натавонед, онро бо ягон намуди машқҳои ҷисмонӣ иваз намоед, ки суръат ва истеъмоли зиёди энергияро талаб мекунад: ресмон, спринт, кӯҳнавардӣ, ҷаҳидан ба ҷои бо даст боло бардоштан ва ҳамзамон пойҳоятонро ба китф гузошта паҳнои ҷудогона ё маршрутка.

Барнома аз ҷониби Энди МакДермотт

3. Панҷ равиш барои дастҳо

Барои сохтани мушакҳо ба шумо барномаҳои пешрафта лозим нестанд. Классикҳои кӯҳнаи мактабиро санҷед.

Бицепсҳо ва трицепсҳо (ки гурӯҳҳои нисбатан хурди мушакҳо мебошанд) ба стресс хуб ҷавоб медиҳанд, аз ин рӯ истифодаи вазнҳои калонтар ба афзоиши ҳаҷми хуб дар дастҳоятон мусоидат мекунад (ва онҳоро мустаҳкамтар кунед). Ҳамин тариқ, маҷмӯаҳо бо такрори зиёд метавонанд бо вазнҳои вазнинтар иҷро карда шаванд ва афзоиши афзоиши мушакҳоро ба даст оранд.

Режими омӯзиши 5 × 5 ин усули дар давраи авҷгирии он дар солҳои 50- 60-ум аз ҷониби Рег Парк (ғолиби 3-каратаи ҷаноби олам ва бут барои парвариши Арнольд Шварценеггер) тавсия дода мешавад.

Парк аввал ду маҷмӯи ҳар як машқҳои гармкуниро иҷро карда, вазнро аз аввал ба сония зиёд кард ва бо ин ба се маҷмӯи кории охирин омодагӣ гирифт. Дар ҳар се равиши ниҳоӣ, вазн бетағйир монд.

Режими навбатии омӯзишӣ ду машқро дар бар мегирад, ки ҳар яки онҳо ба кор кардани биспс ва трисепс нигаронида шудааст, дар ҳоле ки шумо бори байни ду мушакро иваз мекунед - аввал шумо тамоми машқҳоро барои бисепсҳо, сипас барои трицепсҳо анҷом медиҳед, ё баръакс. Ин барои он анҷом дода мешавад, ки ҳеҷ кадоме аз гурӯҳҳои дар боло номбаршуда муддати дароз бекор намонанд.

Барномаи дастӣ 5 × 5

4. Дан Ислингер

Ин сарбози амрикоӣ дар ҷанг шадидан маҷрӯҳ шудааст ва аз ҷониби ҳукумат мукофотонида шудааст, арзиши силоҳи вазнинро медонад.

Собиқадори 101 дивизияи десантӣ Дан Ислингер ба маънои аслӣ гарданашро барои Иёлоти Муттаҳидаи Амрико дар хатар гузоштааст.

Дар давраи ҷанги Ироқ, Ислингер ба дивизияи 3-юми пиёда ҳамчун мутахассиси амният таъин карда шуд. Қувваи таркиши минаи тарканда Ислингерро аз гурз берун андохт, ки дар натиҷа ӯ сарашро ба замин зада, китфи чапашро маҷрӯҳ кард ва сутунмӯҳрааш ба се ҷой зарба зад.

Имрӯз Ислингер яке аз машҳуртарин бодибилдерҳои NPC (Кумитаи миллии физикӣ) мебошад, ки бизнеси варзишии худро дорад. Ҳар вақте ки ӯ ба толор ворид мешавад, дар гирду атрофаш "рӯҳияи замони ҷанг" падид меояд ва рӯзҳое, ки ӯ ба оғӯши худ фишор меорад, истисно нест.

Бо назардошти он, ки гирди бицепси ӯ аз 51 см зиёд аст, маълум мешавад, ки ӯ сирри худро дорад. "Чаро ҳангоми омӯзиш аз таппончаи 9мм истифода бурдан мумкин аст, вақте ки шумо бо пулемёти калибри калон идора карда метавонед?"

Барномаи амалии Дан Ислингер

5. Омӯзишро дастгир кунед

Машқ кунед ва дастфишории худро қотил кунед. Аз ҷониби Ҷедд Ҷонсон

Ҷедд Ҷонсон мураббии шимолу шарқии Пенсилвания аст, ки дар мусобиқаҳои қувваозмоӣ рақобат мекунад. Вай бо дастаки чидашудаи вазнаш 100 кг мекашад. Вай инчунин ҳаммаслакони ширкати тавсияҳои варзишӣ The Diesel Crew мебошад.

Шумо наметавонед дастҳоятонро ҳамон тавре, ки абси худ ё бицепси худро месозед, афзун кунед, аммо сабабҳои зиёд барои омӯзонидани чанголи шумо ҳастанд.

Бо ин усул истифода кунед, то дастҳоятон мисли панҷаҳои хирс мустаҳкам шаванд.

Дар охири машқи худ яке аз машқҳои зеринро иҷро кунед.

Панчакҳоро бо чанголи печдор нигоҳ доред

Ду панчаи штангаи андозаи якхеларо ба фарш ҷойгир кунед ва бо панҷаи худ аз як тараф ва бо ангуштони дигар дар қафо нигоҳ доред.

Панчахоро бо хам часпонед ва аз болои фарш чунон бардоред, ки гуё марговар аст. Чанд муддат онҳоро дар назди худ нигоҳ доред.

3-5 маҷмӯаро анҷом диҳед. Барои душвортар кардани машқ, занҷирро аз сӯрохиҳои pancakes гузаронида, дастҳоятонро гардонед.

Гардиши найза

Тасмаро ё ресмонро ба табақи штангаи 1,25 кг баста кунед. Гурзи болғро ба нӯги дигар бандед (дастаки он чӣ қадар дароз бошад, иҷрои он машқ душвортар аст).

Бо ду даст лағжишро то охири дастак дар сатҳи камар нигоҳ доред. Балчадро бо фарш параллел нигоҳ дошта, дастакро тавре чарх занед, ки камар ба атроф печад ва ба ин тариқ панелро баланд кунад.

То даме ки pancake ба дастак расад, идома диҳед ва камарро ба самти муқобил кушоед. Ин ҳамчун як равиш ҳисоб карда мешавад. Самти гардишро дар ҳар як маҷмӯа, инчунин дастро, ки бояд дар мавқеи пеши шумо бошад, тағир диҳед. Барои ҳар як даст ду-се маҷмӯа кунед.

Машқ флексия ва дарозии дастҳоро меомӯзонад ва шуморо маҷбур мекунад, ки қувваи фишангро бартараф намоед, ки дастро аз бисёр ҷиҳат мустаҳкам мекунад.

Панч дастаки ҷингила

Панчбараи штанги панҷкг гиред.

Одатан дастро бо табақ хам кунед, аммо дастатонро рост нигоҳ доред - нагузоред, ки он дар зери вазн хам шавад. Вазнро ба ду pancake ва сипас ба 10 кг расонед. Барои ҳар як даст 3-5 маҷмӯаи 3-5 такрорӣ иҷро кунед.

6. Максимумро ғунҷонед

Машқи шадид барои ҳаҷми шадиди мушакҳо ва қувваи даст. Интишори Дерек Паунстоун, 2007, 2009, 2010 Ғолиби қавитарин марди Амрико

Меҳнатдустӣ ва нақшаи хуб компонентҳои муваффақият дар ҳама соҳаҳои ҳаёт мебошанд. Ва агар шумо қобилияти ба анҷом расонидани корро дошта бошед, ман ба шумо нақша пешниҳод мекунам.

Нақшаи омодагии мушакҳои даст дар байни мусобиқаҳо барои тақвият бахшидани трицепс (бо фишори болои 150 кг) ва бицепс (бо истифода аз кашиши қатора бо вазни 86 тонна) пешбинӣ шудааст.

Биёед аз машқҳои трисепсҳо сар карда, диққат диҳем, ки ҳаракат тавассути трицепс иҷро карда шавад, на китфҳо ё.

Вазнҳои вазнин барои ба трицепс сарборӣ ва қуввати кофӣ додан муҳиманд.

Сипас, барои ҷудо кардани трицепс ва афзоиши ҳар як нахи мушакҳо васеъ кунед.

Пас мо дастҳоро бо омӯзиши таҳаммулпазирӣ ба дард бо истифода аз гантел ва ресмон "сахт" мекунем.

Кам кардани дастҳо бо гантел бо шиддати доимии мушакҳо ва набудани истироҳат дар боло ё поёни амплитуда ба нигоҳ доштани мушакҳо кӯмак мерасонад.

Барномаи амалии Дерек Паунстоун

7. Мат Крохалески

Бо нақшаи пирамида бо як сокини доимии манбаи "Мушакҳо ва фитнес", ки дар бозиҳои оҳан девона аст, шино кунед.

Варзишгари сарпарастии MuscleTech Мат Крочалески - яке аз пурқувваттарин пауэрлифтингҳо дар таърих - тасмим гирифт, ки истеъдоди худро дар бодибилдинг бисанҷад. Ва агар мо рақами нави ӯро ҳамчун нишондиҳанда ҳисоб кунем, пас усулҳои омӯзишии ӯ он чизест, ки ба шумо лозим аст!

Крок бо машқҳои ҳозираи номатлуб ва шадиди девона дар гараж маълум аст, Крок барои афзоиши мушакҳояш аз тренингҳои дарозтар истифода мебарад.

Барномаи ӯ ба якчанд машқҳои асосӣ асос ёфтааст, ки шумораи такрориҳояшон бо қолаби ба "пирамида" монанд иҷро карда мешаванд. Дар охир унсури беназир илова карда мешавад: сегона, ки дар ҳар як машқ ҳамчун маҷмӯи ниҳоӣ иҷро карда мешавад.

Барои ин, вазни ҳар як маҷмӯи пайдарпай, ки бидуни танаффус иҷро карда мешавад, 20-25% кам кунед. Пас аз он се маҷмӯи зудро бе истироҳат то даме ки тамом шавед, ғунҷонед. "Ин боиси он мегардад, ки як тонна хун ба дастҳо ҷорӣ мешавад, - мегӯяд Крочалески, - фассияро дароз карда, барои афзоиши ҳуҷайраҳои нави мушакҳо ҷой медиҳад".

Дар се маҷмӯи аввал, вазнро бо ҳар як машқ афзоиш диҳед. Бо вазне оғоз кунед, ки шумо метавонед бисёр такрорҳоро иҷро кунед, пас вазнеро илова кунед, ки барои ҳар як маҷмӯъ кофӣ душвор аст, аммо кофӣ нест, ки шумо пеш аз ба итмом расонидани миқдори нақшаи такроршудаатон хаста шавед.

Барномаи амалии Мат Крочалески

Қисми 1 Кимиёи саодат Кимиёи саодат

Бештар: